Egészséges a kukoricaolaj? Mélyen belemerülni táplálkozási profiljába
Az elmúlt évtizedben az egészséges zsírok óriási visszatérést értek el. De még mindig van némi zavar mely zsírok egészségesek és melyek nem, különösen, ha főzésről van szó. Az olívaolajat sok dicséret illeti, de mi a helyzet a többi étolajjal, például a kukoricaolajjal?
Nézzük meg a kukoricaolaj tápértékét, hogy megtudjuk, belefér-e az egészséges táplálkozásba.
Mi az a kukoricaolaj?
A kukoricaolaj ipari magolaj amely kukorica magjából (vagy magjából) készül.
Mint a zöldség (vagy gabona, attól függően, hogy mikor szedik be ), a kukoricaolaj aranysárga árnyalatú. Egyesek szerint a kukoricaolaj enyhén vajas ízű, de többnyire nagyon semleges. Emiatt népszerű választás a csomagolt és feldolgozott áruk körében.
A kukoricaolaj előállításához sok feldolgozás szükséges. Az olaj jellemzően mechanikai és/vagy kémiai úton történik kivont majd finomítják (például oldószerrel, például hexánnal) a holisztikus regisztrált dietetikus szerint Michelle Shapiro, RD Michelle Shapiro Nutrition LLC.
„A mechanikai (fizikai) extrakció során az őrlési folyamat során a csírakomponenst leválasztják a magról, hogy lisztet állítsanak elő. A visszamaradt csírát megszárítják, majd hidraulikus vagy csavaros prés segítségével (azaz „expeller-préselve”) préselik, hogy a folyékony olajat kapják. Az olaj fizikai szennyeződésektől való elkülönítése érdekében a terméket kémiai oldószerrel, általában hexánnal mossák, majd elpárologtatják, így maga az olaj keletkezik” – mondja.
A fizikai extrakció után kémiai finomítás következik. A cél az, hogy eltávolítsunk minden olyan nem kívánt szennyeződést, amely negatívan befolyásolja az ízt, szagot, eltarthatóságot és/vagy füstpont (többek között). Shapiro elmagyarázza, hogy a kémiai finomítás magában foglalja hat fő lépés 1 : gyantamentesítés, semlegesítés, mosás/szárítás, fehérítés, viasztalanítás és szagtalanítás.
Mindez a feldolgozás jelentős hátrányokkal jár. „Bár az extrakciós és finomítási folyamat célja a nemkívánatos vegyületek eltávolítása az olajból, az is előfordulhat, hogy kívánatos vegyületek, például bizonyos vitaminok vagy antioxidánsok” – mondja Shapiro.
Ezen vegyületek némelyike hasznos zsírsavakat és antioxidánsban gazdag színpigmenteket tartalmazhat.
Mivel a kukoricaolajnak magas a füstpontja ( 450 Fahrenheit fok 2 ), gyakran használják főzéshez és sütéshez. „Található salátaolajokban, sütőolajokban, margarinban vagy ezeket az összetevőket tartalmazó ételekben” – mondja Shapiro.
Összegzés
A kukoricaolaj egy semleges ízű és magas füstpontú, magasan feldolgozott ipari magolaj, amelyet leggyakrabban csomagolt élelmiszerekben és sült ételekben használnak. Erősen feldolgozott, ami semlegesíti az ízét, de csökkentheti egyes lehetséges egészségügyi előnyeit is.Tápérték.
Íme egy evőkanál kukoricaolaj tápanyag-lebontása, az USDA szerint: 3
- Kalória: 122
- Zsír: 13,6 gramm
- Telített zsír: 1,75 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 3,75 gramm
- Többszörösen telítetlen zsírok: 7,44 gramm
- E-vitamin: 1,94 milligramm
Kukoricaolaj 4 28% egyszeresen telítetlen zsírt, 53% többszörösen telítetlen zsírt és 13% telített zsírt tartalmaz. Még tovább bontva, a kukoricaolaj 52% omega-6-ot és 1% omega-3 többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.
„Az omega-6 és az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok egyaránt nélkülözhetetlenek szervezetünk működéséhez; mindazonáltal mindegyik arányát nagyon fontos figyelembe venni” – mondja Shapiro. Megjegyzi, az omega-6 és az omega-3 ideális aránya a 2:1 tartományban valószínű, de az átlagos amerikai étrend 20:1 arányt tartalmaz. 'Ez azt jelenti, hogy túl sok gyulladáskeltő omega-6 zsírokban gazdag élelmiszert fogyasztunk, és nem elegendő gyulladáscsökkentő omega-3 zsírforrást fogyasztunk.'
Ha kiszámolod, a kukoricaolaj tartalmaz egy omega-6 és omega-3 aránya 50:1 körüli, ami azt jelenti, hogy a zsírprofilja kedvezőtlenebb, mint egy kiegyensúlyozottabb lehetőség, mint pl olivaolaj .
Összegzés
A kukoricaolaj többnyire telítetlen zsír, de nagyon magas, 50:1 arányú omega-6 és omega-3 között van, így gyulladást előidéző lehet.Egészségügyi előnyök.
1.E-vitamint tartalmaz.
A kukoricaolajban lévő E-vitamin egy része elvész a finomítási folyamat során, de egy evőkanál még mindig közel 2 milligrammot tartalmaz. Ez körülbelül 13%-a annak a 14 év felettieknek a napra van szükségük 5 .
Az E-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely antioxidánsként működik a szervezetben. Azt védi a sejtmembránokat 6 , és megóvja szervezetét a szabad gyökök okozta károktól. Az is védi bőrét 7 a nap által okozott károktól.
Shapiro azonban rámutat arra, hogy a kukoricaolaj nem az egyetlen élelmiszer, amely ezt a tápanyagot tartalmazza. És néhány jobb forrás kevésbé feldolgozott. 'Vannak egyéb élelmiszerek 8 amely adagonként még nagyobb mennyiségű E-vitamint biztosíthat Önnek, mint pl napraforgómag , mandula, mogyoró és földimogyoró ,' ő mondja.
2.Esszenciális zsírsavakat biztosít
A kukoricaolaj is biztosítja esszenciális zsírsavak 9 . Ezek egyike a linolsav, amely szerepet játszik a bőr, a sejtmembránok és az immunrendszer egészségének megőrzésében.
Zsírsavprofilja miatt egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kukoricaolaj bizonyos esetekben csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Egy tanulmány 10 összehasonlította a kukoricaolajat kókuszolaj és megállapította, hogy a kukoricaolaj például jobban normalizálja a koleszterinszintet.
Mi az egészségtelen benne?
1.Kedvezőtlen lipidprofilja van.
A kukoricaolaj egyik legnagyobb hátránya a kedvezőtlen lipidprofilja (az omega-6 és az omega-3 zsírok nagyobb aránya), amely gyulladásgátló hatások tizenegy a testben Shapiro szerint.
„Tekintettel arra, hogy az amerikaiak többsége közel sem fogyaszt elég omega-3 többszörösen telítetlen zsírt, fontos megjegyezni, hogy a kukoricaolaj tovább járulhat ehhez a problémához” – mondja.
2.Ez genetikailag módosított.
A kukoricaolaj a kiterjedt finomítási folyamat során számos tápanyagától és antioxidáns vegyületétől is megszabadul. Arról nem is beszélve 90% az Egyesült Államokban termesztett kukorica géntechnológiával módosított.
„Mivel ez a technológia viszonylag új, jelenleg nem állnak rendelkezésünkre hosszú távú adatok a lehetséges egészségügyi hatások időbeli meghatározásához” – mondja Shapiro. „A GM-növények környezeti hatásai sem teljesen ismertek, bár a keresztbeporzás folyamata okozhat más szervezetek károsodása 12 amelyek boldogulnak abban a környezetben.'
3.Monocropping segítségével állítják elő.
A kukoricaolaj esetében nem a genetikai módosítás az egyetlen környezetvédelmi szempont. 'A kukoricát jellemzően monocropping eljárással termesztik, vagy ugyanazt a növényt termesztik minden évben ugyanazon a földön, szemben a a hagyományos gyakorlat az évente termesztett növényfajták forgatásáról” – mondja Shapiro. „Környezeti szempontból az [monocropping] idővel káros hatással lehet. A talaj könnyen kimerülhet a tápanyagoktól, és idővel több műtrágyára és növényvédő szerre lesz szükség.”
4.Hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához.
A feltörekvő kutatások – néhány állatkísérlet – kimutatták, hogy a kukoricaolaj hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához.
Egy preklinikai tanulmány 13 kimutatták, hogy a kukoricaolaj inzulinrezisztenciát válthat ki, és csökkentheti a mozgási aktivitást (motivációt és tanulást) egerekben. Egy másik kimutatta, hogy a kukoricaolaj képes inzulinrezisztenciát váltanak ki 14 ugyanolyan mértékben, mint a telített zsírokban gazdag olajok, például a disznózsír.
Tehát a kukoricaolaj egészséges?
Szóval, mi a lényeg? A kukoricaolaj jó vagy rossz az egészségre? A válasz valóban attól függ, hogyan használja, de a mai használat mellett a legtöbb szakértő, köztük Shapiro is azt javasolja, hogy nyúljon valami máshoz.
Bár a kukoricaolaj önmagában nem rossz, erősen feldolgozott, és gyakran használják egészségtelen készítményekben, például sütésben. Mint a népszerű növényi olajok, mint pl repceolaj , túlzottan fogyasztott omega-6 zsírsavat is tartalmaz. Idővel, ha sokat eszünk belőle, gyulladáscsökkentővé válhat, és több kárt okoz, mint használ.
A környezet szempontjából sem jó választás. Mivel a legtöbb kukorica genetikailag módosított, felveti a nem kívánt keresztbeporzás kérdését. Aggodalomra ad okot a monocropping is, amely idővel káros hatással lehet.
Összegzés
Összességében elmondható, hogy a kukoricaolaj időnkénti fogyasztása nem nagy dolog, de ne legyen az étrended rendszeres része, és a legjobb, ha e nélkül készült csomagolt élelmiszereket vásárolod (egészséged és bolygó).Kukoricaolaj vs. egyéb összetevők
Ha a kukoricaolaj nem a legjobb választás, akkor milyen olajokat és/vagy sütőzsírokat használjon helyette? Hasonlítsuk össze a kukoricaolajat a legnépszerűbb opciókkal.
Kukoricaolaj vs olívaolaj
Olivaolaj ( különösen az EVOO ) az egészségügyi szakértők mindenhol kedvelik – főként kedvező zsírprofilja és az a tény, hogy sok tudományos bizonyítékok alátámasztják egészségügyi előnyeit .
Alapján Jessica Cording, R.D ., az olívaolaj antioxidánsokat és egyéb egészségjavító vegyületeket tartalmaz, amelyek bizonyítottan jótékony hatásúak az egészségre. Több is van benne egyszeresen telítetlen zsírsavak tizenöt , amelyek segítenek csökkenteni az LDL-t és növelni a HDL-t.
Az egyetlen hátránya, hogy az olívaolaj valamivel alacsonyabb füstponttal és erősebb ízzel rendelkezik, ami nem biztos, hogy bizonyos ételekhez vagy pékárukhoz jó.
Kukoricaolaj vs vaj
Butternek a 90-es években volt egy rossz rapje, de az volt visszatérést hozva 16 az elmúlt években.
egy mérleg agya
A vaj 63% telített zsír, 26% egyszeresen telítetlen zsír és 4% többszörösen telítetlen zsír. Noha a magas telített zsírtartalom miatt felhúzhatja a szemöldökét, egyre több bizonyíték van arra, hogy nem is olyan rossz, mint gondoltuk. Ez nem azt jelenti, hogy minden ételt vajba kell önteni, de azt igen, hogy mértékkel egészségesen kiegészítheti étrendjét.
Az olívaolajhoz hasonlóan a vajnak is 350 fokos füstpontja van, így használható mérsékelt hőfokon.
Kukoricaolaj vs. növényi olaj
A növényi olajok növényi forrásokból származnak – a leggyakoribbak a szójabab, repce/repce, kukorica, napraforgó , és tenyér . Az élelmiszerboltokban található növényi olajok jellemzően repce vagy szójabab olajok, vagy a kettő kombinációja.
A kukoricaolajhoz hasonlóan ezek az olajok is kedvezőtlen zsírsavprofillal rendelkeznek, és túlzott fogyasztás esetén gyulladást okozhatnak.
Kukoricaolaj vs. repceolaj
A repceolaj és a kukoricaolaj sok tekintetben hasonló. Mindkét olaj magas többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, és E-vitamint tartalmaz. Semleges ízűek és nagyon finomak.
A Cording azt javasolja, hogy ritkábban használjon minden finomított olajat, beleértve a repceolajat is. Ha egészséges, semleges ízű olajat keres, avokádóolajat javasol , amelynek szintén magasabb a füstpontja.
Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető.
Noha a kukoricaolaj ide-oda fogyasztása nem nagy baj, ez nem lehet az Ön kedvenc étolaja. Biztosít néhány tápanyagot, például esszenciális zsírsavakat és E-vitamint, de a nap végén a rossz meghaladja a jót. Ha szeretnéd a egészséges étolaj , a mi legjobb választásunk olívaolaj és avokádóolaj .
Oszd Meg A Barátaiddal:
