Hogyan tartsuk kézben a gyulladást edzés után: Helyreállítási és kiegészítési ötletek

A 'gyulladást' szinte mindig rossz dologként mutatják be, de nem mindig kell elkerülni. Edzés után például a gyulladás és a fájdalom annak a jele, hogy az izmok megfelelően reagálnak az ingerre.

'A sérült izmok helyreállításához a szervezet akut gyulladással reagál, hogy felszívja a sérült sejteket, és megszabaduljon tőlük. Ez a lebontási és helyreállítási folyamat az, ahogyan fokozatosan erősebbé, fittebbé és izomnövekedéséhez vezet' - holisztikus táplálkozási szakértő és sportoló. Melissa Boufounos, CHN , korábban a mindbodygreen-en kifejtve . Míg te nem szükség fájdalmat érezni tudni, hogy jól edzett, egy kis gyengédség nem kerülendő el.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy bizonyos esetekben az edzés hozzájárulhat krónikusan magas szintű gyulladásos markerek 1 amelyek növelik a sérülés kockázatát, és akár azonnali katabolizmus 2 , vagy az izomszövet lebontása. Íme, hogyan kerülheti el a krónikus gyulladást edzés után – és hogyan segíthet egy kiegészítő.

Hogyan lehet csökkenteni a gyulladást kemény edzés után

A krónikus gyulladás leküzdésének és az egészséges gyulladásos válasz fenntartásának legjobb módja, ha megfelelő időt hagyunk szervezetének a testmozgás utáni felépüléshez. Ez azt jelenti, hogy elosztva a keményebb edzéseket , a jó minőségű alvás előtérbe helyezése , és gyorsan rehidratálva .

február 20 jel

A táplálkozásod is nagy változást jelent. egy ' gyulladáscsökkentő étrend 'általában rengetegből áll fehérje , rost és egészséges zsírok, valamint alacsony a feldolgozott élelmiszerekben, a finomított cukrokban és a transzzsírokban.

1221 angyalszám jelentése

Bizonyos étrend-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik az edzést követő gyulladások markereit, beleértve a kreatint is .

A folyóiratban megjelent recenzió Tápanyagok 2022-ben bizonyítékot találtak a kreatinpótlásra gyulladáscsökkentő és antikatabolikus hatások 3 . A kreatin kritikus szerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP) termelésében, amely a szervezet elsődleges energiaforrása. Testünk természetesen kreatint termel, de a kreatin-kiegészítő is széles körben elérhető és viszonylag megfizethető.

'Továbbra is növekszik azoknak a tanulmányoknak a száma, amelyek a kreatinpótlás gyulladáscsökkentő hatásait vizsgálják különböző betegségekben és testmozgásos állapotokban, és ígéretes eredményeket produkálnak' Tápanyagok recenzió olvasható. Például egy randomizált, kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a kreatin kiegészítése a half-ironman edzés során a verseny utáni alacsonyabb gyulladásos markerekhez kapcsolódik 4 .

És nem csak az extrém állóképességű sportolók számára hasznos lehet, ha kreatint adnak a felépülési rutinjukhoz. Az izomsorvadás (katabolizmus) megakadályozásán túl úgy tűnik, hogy a kreatin növeli az izomtömeget és a teljesítményt felnőttek 5 mindenböl korok 6 ellenállási gyakorlattal kombinálva. A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin hozzáadásával az edzési rutinhoz növelje az izomerőt akár két hét alatt 7 , valamint támogatás a a testzsír százalék nagyobb csökkenése 8 mint egyedül az ellenállási edzés.

A történet morálja: Ha az edzőteremben tölti az időt, a kreatin segíthet csökkenteni az edzés negatív elhasználódását és fokozhatja annak pozitív hatásait. A kiegészítés az nagyon biztonságosnak tartják a fitneszközösségben 9 , még nagy adagokban is 3-5 gramm naponta úgy tűnik, ez egy édes hely a mindennapi sportolók számára, akik teljesítményt és regenerációt keresnek.

Az elvihető

A jó étkezés, az elegendő alvás és a hidratálás elengedhetetlen a kemény edzések után. Ha még jobban szeretné felpörgetni a gyógyulási rutinját, fontolja meg a kreatin kiegészítő bevitelét is. Feltörekvő kutatások mutatják be, hogy az izomtámogató étrend-kiegészítő különösen előnyös a nők számára – itt tanulhatsz róla .