Időre korlátozott étkezés: Előnyök, kockázatok és hogyan kell testreszabni az életmódjára

Az időkorlátozott étkezés (TRE) egyike azon kevés étkezési szokásoknak, amelyeknek nincs bonyolult szabálya vagy előírása, amelyet emlékezni kell, és lehetővé teszi, hogy élvezze az összes kedvenc ételét, feltéve, hogy az összes ételt egy kiosztott időrésbe illeszti.

A terv által kínált rugalmasság és szabadság mellett a TRE a lehetséges egészségügyi előnyök hosszú listáját is tartalmazza, a megnövekedett hosszú élettartamtól kezdve fogyás , Javított vércukorszint -szabályozás , és még sok más.

Felhívtuk a kapcsolatot néhány, az időkorlátozott étkezés legfontosabb szakértőjével, hogy megértsük, hogyan befolyásolja az egészségét, kinek megfelelő lehet, és hogyan lehet megtalálni az Ön számára megfelelő ütemtervet.

Mi az időkorlátozott étkezés?

Az időkorlátozott étkezés a Az időszakos böjt formája Ez magában foglalja az élelmiszer -bevitelt minden nap egy adott időablakra történő korlátozását.

A legtöbb esetben az emberek az étkezési bevitelüket hat-12 órás résre korlátozzák, és a fennmaradó órákban ezen időszakon kívüli órákban. Bár egyesek csak a böjti időszakokban csak vízre korlátozzák bevitelüket, mások úgy dönthetnek, hogy kalóriamentes italokat választanak, például feketekávé vagy tea, vagy Egyél kis számú kalóriát -

Az utóbbi években a TRE népszerűsége az általa kínált egyedi rugalmasságnak köszönhetően. Más étrendi tervekkel ellentétben, amelyek aprólékos módon összpontosítanak A szénhidrátok, zsírok vagy fehérje grammok mérése , A TRE nem követeli meg, hogy naplózza az élelmiszer -bevitelt, és lehetővé teszi, hogy minden nap egy adott időszakon belül enni tudjon.

Ráadásul a TRE nem tesz korlátozva a kalóriát, mint a böjt más formáinak, például Alternatív napos böjt (ADF), Napi egy étkezés (Omad), és 5: 2 böjt -

Összefoglalás

A TRE előnyei

A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az időkorlátozott étkezésnek számos lehetséges előnye van, kezdve a fokozott élettartamtól a megnövekedett fogyásig és a krónikus betegségek csökkent kockázatáig. Itt mélyen belemerülünk a tudományba: mindegyik mögött:

Javíthatja a hosszú élettartamot azáltal, hogy elősegíti a mobiltelefon -javítást és az autofágia

Szerint Humaira Jamhed, Ph.D. , a Dhanani Tudományos és Műszaki Iskola kutatója és adjunktusa, a TRE elősegíti a mobiltelefon javítását 1 és az autofágia, egy olyan folyamat, amelyben a test lebontja a sérült sejteket, és helyettesíti őket egészséges új sejtekkel.

' A kutatások azt sugallják, hogy az autofágia 2 Védő hatással lehet az öregedés, a rák és más betegségekkel szemben ' - mondja Jamshed.

A Jamshed és kollégái által készített tanulmányban a résztvevők négy napig a korai időkorlátozású étkezési tervet követték, amely magában foglalta az élelmiszer-fogyasztásuk korlátozását 8-tól 14-ig. minden nap. A tanulmány végére a kutatók megfigyelték Az autofágia megnövekedett markerei 1 , ami azt sugallja, hogy a TRE potenciálisan öregedésgátló hatásokkal járhat.

Lenyűgözően egy 2022-es állatkísérlet azt is megállapította, hogy az élelmiszer-bevitelt minden nap két órás időablakra korlátozza növelte az élettartamot 3 egerek egy óriási 35%-kal. A tanulmány kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a TRE csökkentheti a gyulladást és más életkorhoz kapcsolódó változásokat, ami fokozott élettartamot eredményez.

Elősegítheti a fogyást a kalória korlátozásával

'Tre ígéretes lehet az emberek számára, akik küzdenek fogyás vagy kalóriaszámolás a múltban ' - magyarázza Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , asszisztens professzor és szakaszos böjt kutatója a chicagói Illinoisi Egyetemen.

'A jelenlegi adatokból úgy tűnik, hogy az emberek természetesen korlátozza a kalóriákat 4 Körülbelül 20% -kal, ha minden nap rövidebb ablakban eszik. Úgy tűnik, hogy ez két-három hónap alatt a 2-4% -os súlycsökkenést eredményezi anélkül, hogy a kalóriát megszámolná '- mondja Gabel.

Noha ez túl jól hangzik, hogy igaz legyen, ez a 2018 -os kísérleti tanulmány 4 Gabel és más kutatók vezette. A tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik napi nyolc órás időszakra korlátozták az élelmezésüket, napi 341 kalóriát fogyasztottak, és testtömegük 2,6% -át elvesztették egy 12 hetes időszak alatt.

Jamshed megjegyzi, hogy a TRE elősegítheti a ghrelin és a leptin szintjének szabályozását is, két hormon, amelyek részt vesznek az éhség és a telítettség szabályozásában. Érdekes módon az egyik tanulmány megállapította, hogy a korai időkorlátozott étkezés megnöveli a teljesség érzéseit, csökkentette az étkezési vágyat, és csökkentette a ghrelin (az 'éhséghormon') szintet, amelyek mindegyike potenciálisan képes lehet Fokozd a fogyást 5 -

Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A fogyás támogatása mellett a TRE elősegítheti a metabolikus egészség más szempontjait is. 'A TRE -t jelenleg vizsgálják a vércukorszint szabályozására prediabetes és akár 2. típusú cukorbetegségben is' - mondja Gabel.

Jamshed hozzáteszi, hogy segíthet Csökkentse az inzulinrezisztenciát 6 és növelje az inzulinérzékenységet, ami javíthatja a test azon képességét, hogy az inzulint használja a vércukorszint hatékony szabályozására.

Gabel és munkatársai közelmúltbeli áttekintése elmélete szerint a TRE előnyei abból fakadhat, hogy képes 6 Serkenti az autofágia stimulálását, csökkenti az oxidatív stresszt és növeli az inzulintermelő sejtek reakcióképességét a hasnyálmirigyben.

Kutatás által támogatott tipp:

Minta menetrend

Számos egyszerű módszer létezik a TRE integrálására a napjába. Íme néhány minta menetrend a legnépszerűbb módszerekhez, valamint néhány kulcsfontosságú előnyt és hátrányt, amelyeket mindegyiknek figyelembe kell vennie.

május 5. horoszkóp

Korai étkezés:

A korai TRE általában a nap elején egy olyan időszakra korlátozza az élelmiszer -bevitelt, és kora délutáni böjtöt magában foglal.

Jamshed szerint a korai étkezési ütemtervhez való ragaszkodás segíthet abban, hogy a lehető legtöbbet érje el a dollárért.

'Ez a módszer segít Helyes cirkadiánus eltérések 7 , és étkezés szinkronban a napfény külső jelzéseivel Segít az egészség javításában ' - mondja Jamshed, aki azt is megjegyzi, hogy ez lehet a leghatékonyabb lehetőség a metabolikus egészség, a fogyás, a hangulat és az alvás javítására.

Ez tükröződik több tanulmányban is, amelyek a korai időkorlátozású étkezési ütemtervet összekapcsolták Javított inzulinérzékenység 8 , Csökkent oxidatív stressz 8 , megnövekedett fogyás 9 , és Csökkent vérnyomásszint 9 -

Ez a terv azonban kihívást jelenthet, hogy ragaszkodjon, főleg mivel magában foglalja a családi vacsorák elhagyását, a boldog órákat és a késő esti snackeket. Lehet, hogy ez nem is megfelelő, ha alszik, vagy inkább a reggeli étkezését egy kicsit később a nap folyamán.

Így néz ki ez az étkezési terv:

• Fekete kávé vagy tea (nincs tej, tejszín vagy cukor)
• 7 órakor vega omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
• 10 órakor görög joghurt friss gyümölcsökkel és dióval
• 12 órakor Sült csirke quinoával és brokkolival
• Vége: 3 órakor Szezám tofu apróra vágott saláta

Dél déli étkezés:

Dél déli TRE magában foglalja az ételek bevitelének a nap közepére történő korlátozását, gyakran a reggeli kihagyásával és a korai ebéd fogyasztásával.

'Ez a megközelítés praktikusabb lehet azok számára, akiknek olyan munkatervei vannak, amelyek délután étkezést igényelnek, és továbbra is kínálhatják a korai TRE lehetséges előnyeit' - mondja Jamshed.

Lehet, hogy ez nem igazodik a természeteshez cirkadián ritmusok A korai TRE -t is, mondja, ami csökkentheti a lehetséges előnyök néhány részét. Valójában egy olyan tanulmány, amely összehasonlította a két módszert, amely szerint a korai TRE hatékonyabb volt Az inzulinérzékenység javítása 10 Három dél déli.

A korai TRE -t a testtömeg, az éhomi vércukorszint és a gyulladás csökkentésével is társították, míg a dél déli TRE nem volt.

Az alábbiakban egy minta étkezési tervünk van erre a TRE ütemtervre:

• Fekete kávé vagy tea (nincs tej, tejszín vagy cukor)
• 11 A.M. Botrány spenóttal és paradicsommal
• 14:00 Burrito tál egészséges fehérje és Fajita zöldségek
• 16:00 Keményen főtt tojás
• Vége: 7 órakor Lazac barna rizzsel és spárgával

Késő étkezés:

A késői TRE általában megköveteli, hogy hagyja ki a reggelit, és enni egy késői ebédet.

Jamshed kijelenti, hogy ez jó lehetőség lehet azok számára, akik a nap folyamán inkább szocializálódnak vagy vacsoráznak, megjegyezve, hogy ez továbbra is kínálhat a TRE előnyeit.

Valójában a legújabb tárgyalás 11 A korai és a késői TRE összehasonlítása azt találta, hogy mindkettő hasonló mennyiségű súlycsökkenést eredményezett egy kontrollcsoporthoz képest. A korai TRE -nek azonban még mindig volt előnye a késői étkezés során, különös tekintettel a vércukorszintre, a vérnyomásra, az éhgyomri inzulinra és az inzulinrezisztenciára.

dec. 4 csillagjegy

Jamshed szerint a késői TRE nem lehet ideális a vércukorszint -szabályozáshoz és a zsírégetéshez, mint a testünk érzékenysége Az inzulin hajlamos csökkenni 12 este. 'Ezenkívül a lefekvés közelében való étkezés lehet Az alvásminőség megzavarása Néhány ember számára ' - mondja.

Ha érdekli a késői TRE kipróbálása, itt van egy minta ütemezése:

• Fekete kávé vagy tea (nincs tej, tejszín vagy cukor)
• 14:00 Szendvics vagy csomagolás oldalsalátával
• 17:00 Chia puding bogyókkal és dióvajjal
• 7 órakor Tészta zöldségekkel
• Vége 10 órakor Lencse leves

Hogyan válassza ki az ideális TRE ablakot

'Az étkezési ablak elhelyezkedése korábban reggel (a nyolc órás ablakot 2 vagy 3 órakor befejezve) több előnye lehet a glükóz-szabályozásnak'-mondja Gabel. Jamshed egyetért azzal, hogy megjegyezve, hogy a korai TRE lehet a leghatékonyabb lehetőség az anyagcsere -egészség, a fogyás és a hangulat szempontjából.

Ugyanakkor mindkettő elismeri azt is, hogy ezt az étkezési mintát néhány embernek nehezebb követni, mivel sok ember inkább esténként szocializálódik, és élvezi a vacsorát a családdal vagy a barátokkal.

Jamshed hangsúlyozza, hogy mindenki számára nincs egyetlen 'legjobb' típusú TRE, mivel a legmegfelelőbb lehetőség sok egyedi tényezőtől függően változhat. 'Fontos, hogy a fenntartható és élvezetes TRE módszert válasszon, és beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új étkezési vagy életmód -kezelést megkezdne' - mondja.

Végül lehet a legjobb, ha az étkezési mintát az egyéni ütemtervhez igazítja, és kísérletezzen a pontos időzítéssel, hogy megtalálja, mi működik az Ön számára.

És amennyire a böjt, ha még nem ismeri az időkorlátozott étkezést, fontolja meg a kijelentkezést 18: 6 és 16: 8 A böjttervek, amelyek mindegyike magában foglalja az ételektől való tartózkodást minden nap 18 vagy 16 órán keresztül.

Noha az időkorlátozott étkezéskor nincs mindenki számára megfelelő terv, ez a két legnépszerűbb és kezdőbarát variáció.

Összefoglalás

Mellékhatások és biztonság

Noha a TRE számos lehetséges egészségügyi előnyt kínálhat, ez nem megfelelő mindenki számára. Gabel kijelenti, hogy általában nem ajánlott az időszakos böjt gyermekek, serdülők, az étkezési rendellenességekkel küzdő emberek és az alsó súlyú emberek számára.

Ezenkívül megjegyzi, hogy korlátozott kutatás folyik a többi csoport böjt biztonságáról, beleértve Terhes emberek vagy szoptató és 70 évesnél idősebb személyek.

Jamshed rámutat arra, hogy számos lehetséges időre korlátozott étkezési mellékhatást szem előtt kell tartani, beleértve:

• Szédülés
• Fejfájdalom
• Szélsőséges éhség
• Gyengeség
• Fejfájás vagy migrén
• Gyors szívverés
• Szívszívás
• Ájulás
• Tudatosság elvesztése

'Fontos, hogy hallgassa meg a testét és Törje meg a böjtöt Ha tapasztalja meg ezeket a tüneteket, vagy ha bármilyen módon rosszul érzi magát ' - mondja Jamshed.

Gyakran feltett kérdéseket

Az elvihető

Az időkorlátozott étkezés egy rugalmas étkezési mintázat, amely hosszú távon előnyöket kínálhat, ideértve a fokozott fogyást és a javított anyagcsere-egészséget. Ezenkívül számos variáció érhető el, így megkönnyítve a TRE beépítését az ütemtervbe.

A TRE azonban nem megfelelő mindenki számára, és negatív mellékhatásokkal járhat, amelyek közül néhány súlyos lehet. Ezért a legjobb, ha az orvosával beszél, hogy megnézze, érdemes -e a TRE -t kipróbálni, és hogyan befolyásolhatja az egészségét. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a TRE -t, Ezek a tippek megkönnyíthetik követni.