Leucine küszöb 101: Mi ez és miért nélkülözhetetlen az izomépítéshez

Annak ellenére, hogy milyen fehérjeporok forgalmaztak tornatermi patkányokhoz, arra vezethetnek, hogy higgyünk, mindannyiunknak prioritást kell élveznünk a fehérjéket, hogy a legjobbat érezzük - nem számít, mennyi időt töltünk a súlyállványnál.

A elegendő kiváló minőségű fehérje étkezése elengedhetetlen az izomtömeghez, az agy működéséhez, az immunitáshoz és még sok máshoz. De a 'kiváló minőségű' felirat itt fontos, mivel nem minden fehérje jön létre egyenlő.

Ha a fehérje hiányzik a leucin aminosavban, akkor néhány fontos előnyt hagy az asztalon. Ez az oka annak, hogy a fehérjével kapcsolatos bármilyen beszélgetésnek be kell vonnia a leucint is, és hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elég -e eléggé.

Miért olyan fontos a leucin?

A fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll - amelyek közül a kiindulási alapvető fontosságú, azaz a test önmagában nem tudja őket létrehozni, és el kell szereznünk őket az élelmiszerből. A leucin az egyik ilyen kilenc aminosav , és ez egyben a három elágazó láncú aminosav egyike is, amelyek egyedi összetételével rendelkeznek, amely fontos támogatóvá teszi számukra a vázizomnövekedés és a karbantartást.

A megfelelő izomzat egyébként messze túlmutat az esztétikán vagy akár a teljesítményen. Fontos szempont mindenki számára, mivel azok, akik alulmozgott, általában nem optimális életminőséggel és élettartammal foglalkoznak, és valószínűbb, hogy a kihívásokkal szembesülnek. A fizikai működés az öregedéskor 1 -

És a kutatások azt mutatják, hogy különösen a leucin még fontosabb, mint a többi BCAA, hogy az egészséges izmokat az öregedéskor támogatjuk. Ennek oka az, hogy az aminosav a mTOR út 2 , amely ellenőrzi izomfehérje -szintézis , vagy új izom létrehozása.

'A BCAA leucin-t mint ravaszt vagy' Go-time 'gombot gondolhat az izomfehérje szintézishez (azaz az izomépítés kritikus celluláris folyamata)'-magyarázza a táplálkozási tudós Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN -

Leucin is támogatja a kitartást és az erőt, és ez segíthet a zsírégetésben A telített leptin hormon növelésével és a glükóz egyensúlyának javításával, bár további kutatásokra van szükségünk, hogy biztos lehessünk.

A kicker az, hogy nem lehet itt egy kis leucin, és egy kicsit ott, és egy napnak hívhatja.

'A vázizom anabolikus válaszának megindításához szükséges étkezési fehérje mennyiségét a leucin tartalom vezérli', ' elolvas egy 2015 -ös papírt 3 a American Journal of Clinical Nutrition Társszerzője: Don Layman, Ph.D., vezető aminosav-kutató. Más szavakkal: Van egy minimális leucin küszöbérték, amelyet étkezés során meg kell ütnie az mTOR aktiválásához és az új izomfehérjék előállításának stimulálásához.

Mennyire van szüksége?

Kíváncsi erre az étkezési küszöbre és arra, hogyan lehet következetesen megütni, meghívtunk Laikus a MindbodyGreen podcasthoz Többet megtudni. Ott az Urbana-Champaign professzor Illinoisi Egyeteme elmagyarázta, hogy étkezésenként 2,5–3 gramm leucinnövény édes foltnak tűnik az alapvető izompályák kiváltásához.

A kutatások azt mutatják, hogy az étkezéseket tartalmazó ételek kevesebb, mint 1,8 gramm leucin 4 Úgy tűnik, hogy nem támogatja az izom szintézisét. De ebben az esetben sem mindig több. Étkezés enni ( vagy BCAA kiegészítő ) úgy tűnik, hogy 3 grammnál több leucint tartalmazó leucin nem nyújt további előnyöket.

Szóval, mit kell enni, hogy elérje ezt a 2,5-3 gramm leucin célt? Az állati fehérjéknek van a a leucin magasabb százaléka 5 mint a növényi fehérjék, és a csirke, marhahús vagy savófehérje -kiegészítő standard adagolása oda kell hoznia. 'A savófehérjében a leucin körülbelül 12%, tehát 23 gramm savófehérje -izolátum kiváltja azt. Míg a szójafehérje -izolátumban ez körülbelül 7,8%, tehát most 33 vagy 34 grammra van szüksége. Tehát minden fehérje nem egyenlő' - mondta* Layman az epizódjában.

Ha elegendő leucinot kap, mint vegán vagy vegetáriánus, egy kicsit kihívást jelent, és valószínűleg nagyobb adagokat és/vagy kiegészítést igényel, ha szükséges. Tudjon meg többet arról, hogy A növény- és állati ételek, amelyek itt a legmagasabbak a leucinban -

Ha az izomnövekedés a célod, akkor párosítania kell a leucinban gazdag fehérjét az ellenállási edzésekkel. A szakértők azt javasolják, hogy hetente végezzen több ellenállási edzést, és növelje az izmait felvetett stresszt (több ismétléssel, több súlyt hozzáadva stb.) az izom felépítése érdekében -

angyal 42-es szám

Hogyan lehet megszerezni

Ha elegendő biológiailag hozzáférhető, teljes fehérjéket eszik - amely a megfelelő mennyiségben tartalmazza az összes alapvető aminosavat -, hogy kielégítse a napi fehérjeigényt, rengeteg leucint kell szereznie.

A helyzet az, hogy a fehérjeigénye magasabb lehet, mint gondolnád. Olyan tényezőktől függnek, mint a súlyod, az aktivitási szint, a nem és a genetika, de a legtöbb felnőtt fel akar lépni Naponta 100 gramm fehérjét (Sokan előnyös lenne, ha a testtömeg fontonként 1 gramm körüli).

'Metabolikus szempontból azt találjuk, hogy elsősorban a nőkkel dolgozik, hogy ha napi 100 gramm alá kerülnek, akkor elveszítik a fehérje előnyeit: zsírsav -anyagcserét, inzulinérzékenységet, fogyást, telítettséget' - magyarázta Layman.

A kutatások azt sugallják  Elterjesztve ezt a fehérjét 6 Az egész nap étkezés során általában a legjobb az izomnövekedéshez. Ha reggeli vagy ebéd közben fut, és nincs ideje a megfelelő tálalás felverésére, a fehérjepor használata kényelmes módszer lehet a rések kitöltésére.* De a növényfehérjék ismét alacsonyabbak a leucinban, tehát Állati alapú termék (mint a savófehérje) általában több izomtámaszt nyújt.

A MindbodyGreen például eljuttatja 25 gramm fehérje és 2,5 gramm leucin (6 gramm BCAA -k) adagonként. És bár sok fehérjeport funky adalékanyagokkal szivattyúzzák, a fűben táplált savónk nem tartalmaz hozzáadott hormonokat, antibiotikumokat, peszticideket vagy oldószereket.

Csokoládéval és vaníliában kapható, egyszerű összetevőkkel, például organikus kakaóval, organikus szerzetes gyümölcskivonattal, organikus vaníliakivonattal - nulla töltőanyagokkal vagy mesterséges ízekkel. Ez egy finom módszer a napi leucin igényeinek kielégítésére és a sovány izomtömeg támogatására.*

Az elvihető

Ha meg akarja tartani és építeni az izmokat (amint mindannyian kellene), akkor fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő teljes fehérjét kap -e és Leucin minden étkezés során. Tudjon meg többet arról, hogy a fehérje árnyalatait és annak biztosítását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléggé kerül -e ide -