Tapasztalataim a pilates -ról a súlyzós edzésre váltás (+ tippek)

Öt évig lelkes pilates-os voltam. Bepattannék a reformátor órákba, gyakorolnék az otthoni szőnyegek pilateseit, és meghintnék egy jógaórát, amikor csak tudtam. Az idő múlásával azonban elkezdtem elégedetlennek találni ezt a rutinot és annak (hiánya) eredményeit. Tudtam, hogy a súlyzós edzés segíthet abban, hogy megszerezzem az erőt és az izomdefiníciót, de vonakodtam, hogy megpróbáljam. 

Egy részem csak nem akarta elkezdeni az utat, hogy valami újat megtanuljon. Nekem is volt a közös attól tartani, hogy nagyobb izmokat termesztek, mint akartam -

Úgy döntöttem azonban, hogy hat hónappal ezelőtt megteszem a ugrást és kísérletezem a súlyzós edzéssel. Íme egy beszámoló az átmenetemről, az eredményeimről és a tippeimről, bárcsak azt szeretném, ha korábban tudtam volna. 

Miért cserélje ki a súlyzós edzést a Pilates számára?

Évekig számtalan stúdióba mentem, online tanfolyamokat próbáltam, és összeraktam a saját Pilates edzéseimet, mégis még mindig inspirálódtam. Az edzések elkezdtek viselni, ami kevésbé motivált, hogy egyáltalán részt vegyen a testmozgásban. 

Ezenkívül nem éreztem magam sokkal erősebben, vagy nem éreztem magam a megnövekedett izomdefiníciót. Míg a motívumom nem az volt, hogy vizuálisan teljes mértékben átalakítsam a testem, még mindig láttam vagy éreztem valami, Tekintettel arra, hogy pénzt és erőfeszítéseket tettem a folyamatba. 

A pénz témájában, Pilates Meglehetősen drága hobbi lett, miután New York Citybe költözött egy kaliforniai kisvárosból. A reformátor osztályok kétségtelenül voltak a kedvencem, de általában körülbelül 30 dollárt számítanak fel itt, ami túlmutat, amit a edzés kedvéért akartam fizetni. Ennek ellenére küzdöttem, hogy túllépjem a félelemtől, hogy 'feltörjünk', így egy ideig csak a testmozgás elégedetlenségében ültem.

De aztán elkezdtem észrevenni a tendenciát a MindBodyGreen szerkesztőjeként: A legtöbb szakértő, akit interjút készítettem, cikkeket és a MindbodyGreen podcast megismételte, hogy a súlyzós edzés nem Az önmagában is felmerül, még akkor is, ha a megbélyegzés széles körben elterjedt. 

Plusz, mint a Nike Master Trainer és  Hiperice  nagykövet  Betina Joy Mondta nekem, hogy az izomtömeg előnyei messze meghaladják a fizikai megjelenését. Ha egyszerűen képes lépést tartani a napi tevékenységekkel és az egyensúly, érdemes okok a súlyok emelésére.

'Mindig azt támogatom, hogy a Pilates kiegészítse a súlyemelő programot, szemben az egyetlen, amit csinálsz' - mondta Gozo. 'Az öregedéssel a csontsűrűség és az izomtömeg csökken, de ennek hozzáadása ehhez erősen megőrizheti őket.' Valójában a 2022 tanulmány 1 Megállapította, hogy az erősség edzése segíthet megelőzni a szarkopénia vagy az életkorhoz kapcsolódó izomvesztést. És a hosszú élettartam előnyei nem állnak meg itt. Ugyanazon év szisztematikus áttekintése azt találta, hogy hetente mindössze 30–60 perces erő edzés csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és a rák.

Mindezt a szakértői útmutatást új rutinon adták el. De voltak voltak így Sok darab az izomtömeg-puzzle-hez, és határozottan nem kezdtem el azzal, hogy 100 fontos súlyzót felemeltek, vagy a súlyom fölött eszem. Tehát egy fokozatosabb utazásra indultam a súlyzós edzéssel, hogy erőteljesebb érzésem legyen, meghatározom az izmaimat, és újra inspiráltam a mozgásban. 

Hogyan kezdtem el a súlyemelés

Első lépésem az volt, hogy feliratkoztam egy ingyenes személyi edzésre az edzőteremben. Felfegyverkeztem a céljaim listájával, a múltban kipróbáltam, és mit akartam tanulni. Amikor megérkeztem, arra kértem az edzőmet, hogy tanítson meg nekem néhány gépet, hogy legalább egy kis tapasztalattal rendelkezzen a felügyelettel. Ellenőrizték az alap edzések formáját is, mint például a guggolás és a bicepsz göndör. 

halak férfi oroszlán nő

Az edzőm azt javasolta, hogy ossza meg az edzéseimet a felsőtest és az alsó test napjaira, mióta elköteleztem magam a heti három-négy nap súlyemelés mellett, de világossá, hogy egy sor lehetőség közül választhat az edzések ütemezése szempontjából.

Gozo azt javasolja, hogy osztják fel a felsőtest edzéseket, hogy a nyomó-gyakorlatokat elkülönítsék például a húzási gyakorlatoktól. Az alsó test számára szereti, hogy a csuklós gyakorlatokat külön-külön tartsa a térddomináns gyakorlatoktól (ez nagyszerű tipp mindenkinek, akinek érzékeny térdízületei vannak). De mégis arról szól, hogy mi működik a legjobban az Ön számára. Tapasztalataim szerint tetszett, hogy a felső és alsó test napjaimat külön és egyszerűen tartom, de dönthetem úgy, hogy ezt később váltom.

A bevezető ülésem után néhány haver-rendszer látogatást tettem az edzőteremben. Nem tudok rólad, de az a gondolat, hogy egyedül sétálok egy új tornaterembe, idegesnek éreztem magam, ezért felhívtam néhány barátot, akik rendszeresen ellátogatnak az edzőterembe, hogy megmutassam, és kényelmesebbé tegyem magam - és ez csak ezt tette. 

Mindössze két vagy három edzés után magabiztosnak éreztem magam, hogy egyedül sétáltam az edzőterembe, és egy rutin után, amelyet a Notes alkalmazásomban készítettem. Íme, mit jelent ez.

Hogyan néznek ki az edzésem

Oktatóm, néhány személyes kutatásom és rengeteg próba- és hiba kísérlet segítségével, hogy megtaláljam azt, ami tetszett, egy rutinnal jöttem elő, amelybe beragadtam. 

Szakértői ajánlások szerint a legtöbb gyakorlatot három ismétlést tartalmazó sorozatra tartottam. Miután könnyedén tudtam elvégezni a gyakorlatot, felrobbantanám a súlyt. Most nem úgy dolgozom magam, hogy szó szerint ledobom a súlyt a földön (veszélyes), hanem inkább az ismétlés helyes befejezésének korlátozásáig - ha fel kellett áldoznom a formámat, az azt mondta, hogy ragaszkodnom kell a könnyebb súlyokkal. 

én mindig Kezdje és fejezze be az edzés rutinját nyújtással. Egyszer vagy kétszer kihagytam, és másnap határozottan éreztem.

Egy gyors nyilatkozat, mielőtt beugrok a rutinomba: Határozottan nem csinálom ugyanazt a rutinot minden alkalommal. Néhány napon kevesebb energiám van, így gyorsan megtartom az edzéseimet, így nem túlzottam túl. Néhány héten csak egyszer vagy kétszer gyakorolom az erő edzést, és adok hozzá egy jógaórát (rendszeres előfordulás közben menstruációs fázisom ); Más héten túl elfoglalt vagyok, hogy három edzést is elérjek. Megpróbálom hallgatni a testem, és megadom neki a többit, amire szüksége van, így a következő alkalommal mindent megtehetek. 

Íme néhány eddigi tapasztalatból származó kedvenc gyakorlatom:

születésnap jelentése személyiség

Felsőtest és mag

• Bicepsz fürtök
• Ülő soros gép
• Lat lefelé irányuló gép
• Push-upok
• Kábelcsíkos kötél nyomások
• Deszkák
• Oldalsó deszkák
• Ropogások
• A láb emeli

Alsó test

• Bolgár osztott guggolás
• Csípő -lökés
• Lábnyomó gép
• Elrabló gép
• Adductor gép
• A borjú emeli

Lehet, hogy gondolkodik: ezek nagyon alapvetőnek hangzik, igaz? De számomra ezek az egyszerű edzések voltak a leghatékonyabbak és a legélvezetesebbek. Mindenki ideális edzésprogramja másképp fog kinézni, és ez csak az, ami számomra működik.

Az új rutinom legfontosabb előnyei

Most a szórakoztató részhez: az eredményeim. 

Körülbelül három hónapig nem kezdtem el látni az izomdefiníció jelentős változását - ami elég normális az új testmozgási rutinokhoz. Ez az idő azonban tele volt más előnyökkel, amelyek még jobbak voltak. Itt vannak az összes olyan előny, amelyet eddig észrevettem: 

A javulás érzése

Mindenekelőtt minden héten erősebbnek éreztem magam, és nagy érzésem volt a teljesítményről, amikor kissé nehezebb súlyt érek el, és átjutok az ismétlésemen. Mindig könnyű volt? Nem, természetesen nem. De sétálva az edzőteremből, büszke voltam magamra és hálás vagyok a testem képességeiért, ami a folyamatot még teljesebbé tette. 

Több mozgás autonómiája

Nemrég költöztem egy új lakásba, amelynek látszólag végtelen mennyiségű nehéz dobozt és mozgó tárgyakat kellett felemelni öt lépcsőn. Sokat tettem egyedül egyedül - valami kétlem, hogy meg tudtam volna csinálni, mielőtt elkezdtem a súlyzós edzést. 

A tapasztalat megtanította nekem, hogy mennyi függetlenséget szereztem az új tornaterem rutinom megkezdése óta. Első kézből megtanultam, milyen nagyszerű érzés, hogy nem kell egy barátomatól vagy a társamtól segítséget kérni nehéz dobozokban (bár a kanapé más történet; nem vagyok szuperhős).

Bizalom az edzőteremben

Most, hogy hat hónapig voltam az edzőteremben, úgy gondolom, hogy az új gépekhez és az új mozgásokhoz közelebbről, nem pedig a bizonytalansághoz közeledtem. Az edzőteremben töltött időm biztosan megtanított nekem egy dolgot: senkit sem érdekel, mit csinálsz, csakúgy, mint nem érdekel, mit csinálnak.

Úgy gondolom, hogy az új gépekhez és az új mozgásokhoz közeledik, nem pedig a bizonytalansággal.

Azt is rájöttem, hogy az edzőterem körülnéző emberek a készletek között valamiféle elkerülhetetlenek, hacsak nem görgeti a telefonját a pihenőideje alatt, amit nem szeretek csinálni. Megtanultam elviselni ezeket a kínos szemkontaktusokat egy sóval, mivel a szemem a szoba körül ugrál, akárcsak mindenki más.

Több idő magamnak és a társadalmi életemnek

Amikor csak Pilates -t és jógát csináltam, úgy éreztem, hogy a heti öt vagy hat napon mozgást kell ütemezni. Noha ez semmiképpen sem volt követelmény, éppen az volt, ami akkoriban a legjobbat érezte. Most, hogy az edzéseim intenzívebbek, heti három vagy négy napra ragaszkodom, ami több időt jelent a barátokkal való költéshez vagy a pihenéshez.

Nem is említve, hogy az edzésem körülbelül 45 perc és egy óra hosszú, tehát nem töltök 90 percet egy osztályban, miután a munkanap 6 órakor befejeződött. Ez azt jelenti, hogy korábban visszatértem az edzőteremből, ami lehetővé teszi, hogy korábban vacsorázzak, és csak egy kicsit korábban is becsomagoljam a napomat. Ujjong több alvás -

Testbizalom

Nem voltam elégedetlen azzal, hogy a testem hogyan nézett ki a súlyzós edzés előtt, de amint már korábban említettem, személy szerint nem láttam fokozott meghatározást a Pilates -szal. De mindössze három hónapos súlyzós edzés után észrevettem, hogy az egész testem tónusúbbnak látszik, különösen a karjaim és a combjaim. 

De itt van a helyzet: a testbizalomról szól így Sokkal több, mint az, hogy nézel ki, legalábbis tapasztalatom szerint. Most, hogy én érez erősebb és tudd Szívességet csinálok a testemnek Azáltal, hogy beépítem a súlyzós edzést a wellness rutinba, akkor is magabiztosabbnak érzem magam - egy pozitív fodrozódás. 

Tippek a tapasztalatokból

Most nem vagyok személyi edző, tehát nem tudok szakértői tippeket adni olyan dolgokról, mint a forma vagy a rutin felépítése. Szeretnék azonban megosztani néhány tippet egy új súlyemelő rutin elindításához, amelyet a leghasznosabbnak találtam: 

1. Prioritást élvez a fehérje: Mint vegetáriánus, Elég fehérjét szerezni bonyolultnak érezheti magát. Ezért tettem az egyik célom, hogy több növényi alapú fehérjeforrás, például tofu, lencse, tempeh, pörkölt csicseriborsót stb. A hét folyamán étkezzen. Én is iszom a fehérje rázás mielőtt az edzőterembe indulna. Úgy találtam, hogy ez óriási különbséget jelent az edzésem során, és segít nekem Építsd meg a sovány izomtömeget - 
2. Kísérletezzen az edzésidővel : Reggel elkezdtem ezt az utazást, de gyorsan átváltottam az esti ütemtervre. Tapasztalataim szerint este sokkal erősebbnek éreztem magam, mint reggel - ez nem lesz igaz mindenkire, de ez az, ami számomra a legjobban működött. Ha még nem ismeri a súlyemelést, azt javaslom, hogy próbáljon ki néhány különféle ütemtervet, és nézze meg, mi illeszkedik. 
3. Ismerje meg a korlátait (vagy próbálja meg megtanulni őket): Nem kell heti három-négy napon mennie az edzőterembe, vagy szuper nehéz súlyokat emelnie, hogy elinduljon az utazáson. Találkozzon magával, ahol most vagy, és tegyen meg mindent, amit tudsz. Ha túl keményen nyomja magát, akkor kockázhat a sérülés.
4. Hozzon egy barátot : Eleinte annyira biztonságosabbnak éreztem magam, hogy beléptem az edzőterembe egy barátommal. Ha ismersz valakit, aki már gyakorolja a súlyzós edzést, vagy olyan személyt, akit érdekelhet, vigye magával. A haverrendszer nagyszerű módja annak, hogy támogassa a félelmeit. Ráadásul ez egy szórakoztató módja a kötésnek. 
5. Frissítse az edzés szekrényét: Ha megkapja Egy új pár lábbeli motiválja Önt egy új edzésútra való indításra, ez csak megéri. Véleményem szerint nagyon sok másnak érzem magam az edzésem elindításában egy ruhában, amelyben jól érzem magam és magabiztosnak érzem magam. Talán csak az atlétikai ruhák rajongója vagyok, de hé, bármi is működik, igaz?
6. Légy türelmes: Nem lesz képes felmenni a súlyba egy éjszakán át, vagy csak egy hét elteltével megnövekedett izomdefiníciót láthat. Úgy találtam, hogy az izomépítés folyamatát időbe telik, tehát ne feledje, hogy a testmozgás előnyei messze túlmutatnak, amit kívülről láthat. Még ha nem is érez Mintha gyorsan javulna, csak a napi mozgás ütemezése kiválóan alkalmas az egész egészségére. 
7. Nem kell, hogy mindennek vagy semmi: Még mindig lefoglalom az alkalmi Pilates órát, és meglátogatom a jóga stúdiómat itt -ott. Miért? Mert élvezem, és néha vágyom az alacsonyabb intenzitású mozgásra. Hallgassa meg a testét, és foglalkozzon a testmozgásba, ami örömet hoz neked. Csak azért, mert hozzáadja a súlyzós edzést a rutinhoz, nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a mozgás más formáit. Minden egészséges.

Az elvihető

Miután átváltottam a Pilates -ről a súlyzós edzésre, bizalmat, autonómiát, erőt és teljesülést szereztem az edzésprogramomban.

Ha fontolóra veszi a súlyzós edzést, de nem tudja, hol kezdje, nézd meg Ez a 33 gyakorlat ezen listája mind felszereléssel, mind anélkül, hogy elinduljon -