Tapasztalatom a Pilatesről a súlyzós edzésre való átállással (+ tippek)

Öt évig buzgó Pilates-látogató voltam. Beugrottam a reformer órákra, otthon gyakoroltam a pilates szőnyeget, és amikor tehetem, beleszórtam magam egy jógaórába. Idővel azonban kezdtem azt találni, hogy elégedetlen vagyok ezzel a rutinnal és annak (hiányos) eredményeivel. Tudtam, hogy a súlyzós edzés segíthet erőnlétben és izomtömegemben, de haboztam, hogy kipróbáljam-e. 

Egy részem egyszerűen nem akarta elkezdeni az utat, hogy valami újat tanuljak. Nekem is megvolt a közös attól tartok, hogy nagyobb izmaim lesznek, mint szerettem volna .

Azonban hat hónappal ezelőtt úgy döntöttem, hogy megteszem a lépést, és kísérletezek a súlyzós edzéssel. Íme egy beszámoló az átállásomról, eredményeimről és tippjeimről, amelyeket bárcsak korábban tudtam volna. 

Miért érdemes a súlyzós edzést Pilatesre cserélni?

Évekig számtalan stúdióba jártam, online tanfolyamokat próbáltam ki, és összeállítottam a saját Pilates edzéseimet, de még mindig nem éreztem ihletet. Az edzések kezdtek untatni, ami miatt kevésbé motiváltam a testmozgásban. 

Ezenkívül nem éreztem magam sokkal erősebbnek, és nem vettem észre az izomzat növekedését. Bár az indítékom nem az volt, hogy vizuálisan teljesen átalakítsam a testemet, mégis látni vagy érezni akartam valami, tekintettel arra, hogy pénzt és energiát fektettem a folyamatba. 

A pénz témájában Pilates meglehetősen drága hobbi lett, miután egy kaliforniai kisvárosból New Yorkba költözött. A református órák kétségtelenül a kedvenceim voltak, de általában körülbelül 30 dollárt fizetnek itt óránként, ami meghaladja azt a mennyiséget, amennyit az edzés kedvéért fizetni akartam. Ennek ellenére küzdöttem, hogy túllépjek attól a félelmemen, hogy úgy mondjam, hogy 'felhalmozódok', így egy ideig csak ültem a gyakorlati elégedetlenségben.

441 angyalszám

De aztán észrevettem egy tendenciát a mindbodygreen szerkesztői munkámban: a legtöbb szakértővel, akivel cikkekhez készítettem interjút, és sok vendéggel mindbodygreen podcast megismételte, hogy a súlyzós edzés fog nem eredendően ömleszti Önt, még akkor is, ha a megbélyegzés széles körben elterjedt. 

Ráadásul Nike mesteredzőként és  Hyperice  nagykövet  Betina Gozo azt mondta nekem, hogy az izomtömeg előnyei messze felülmúlják a fizikai megjelenésedet. Egyszerűen az, hogy lépést tud tartani a napi tevékenységekkel és az egyensúly, megéri a súlyemelést.

'Mindig azt támogatom, hogy a Pilates kiegészítse a súlyemelő programot, szemben az egyetlen dologgal, amit csinálsz' - mondta Gozo. 'Az életkor előrehaladtával csontsűrűségünk és izomtömegünk csökken, de ha ehhez nagy terhelést adunk, az segíthet megőrizni őket erősen.' Valójában a 2022-es tanulmány 1 megállapította, hogy az erősítő edzés segíthet megelőzni a szarkopéniát vagy az életkorral összefüggő izomvesztést. És a hosszú élettartam előnyei nem érnek véget. Egy ugyanabban az évben készült szisztematikus áttekintés szerint mindössze 30-60 perc erősítő edzés hetente csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és a rák.

Mindez a szakértői útmutatás új rutinra késztetett. De voltak így sok darab az izomtömeg-rejtvényhez, és határozottan nem azzal kezdtem volna, hogy felemelek 100 kilós súlyzókat, vagy a súlyom felett ettem fehérjét. Így hát egy fokozatosabb utazásra indultam a súlyzós edzéssel, hogy erősebbnek érezzem magam, definiáljam az izmaimat, és újra inspirációt keltsek a mozgásban. 

Hogyan kezdtem el a súlyemelést

Az első lépésem az volt, hogy feliratkoztam egy ingyenes személyi edzésre az edzőteremben. Felfegyverkezve jöttem a céljaim listájával, azzal, hogy mit próbáltam a múltban, és mit szerettem volna megtanulni. Amikor megérkeztem, megkértem az edzőmet, hogy tanítson meg néhány gép használatát, hogy legalább egy kis tapasztalatom legyen a felügyelettel kapcsolatban. Ellenőrizték a formámat az olyan alapedzéseken is, mint a guggolás és a bicepsz fürtök. 

Az edzőm azt javasolta, hogy osszam fel az edzéseimet a felsőtesttel és az alsótesttel foglalkozó napokra, mivel elköteleztem magam a súlyemelés mellett heti három-négy napon – de az egyértelműség kedvéért az edzések ütemezéséhez számos lehetőség közül választhat.

Gozo azt javasolja, hogy a felsőtest edzéseit osszuk fel, hogy például a tolómozgásos gyakorlatokat elkülönítsük a húzó gyakorlatoktól. Az alsó test számára szereti elkülöníteni a csuklópánt gyakorlatokat a térd-domináns gyakorlatoktól (ez nagyszerű tipp mindenkinek, akinek érzékeny térdízülete van). De mégis, minden arról szól, hogy mi a legjobb az Ön számára. Tapasztalataim szerint szerettem a felső és az alsó test napjaimat külön és egyszerűvé tenni, de lehet, hogy később úgy döntök, hogy ezt megváltoztatom.

A bevezető ülésem után néhány baráti rendszer látogatást tettem az edzőteremben. Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de a gondolattól, hogy egyedül sétáljak be egy új edzőterembe, idegesnek éreztem magam, ezért igénybe vettem néhány barátom segítségét, akik rendszeresen látogatják az edzőtermet, hogy körbemutassanak, és kényelmesebben érezzem magam. csak ezt tette. 

Már két-három edzés után magabiztosnak éreztem magam, amikor egyedül sétáltam be az edzőterembe, és követtem a jegyzetalkalmazásomban elvégzett rutint. Íme, mit jelent ez.

Hogy néznek ki az edzéseim

Az oktatóm segítségével, némi személyes kutatással és rengeteg próba-szerencse kísérletezéssel, hogy megtaláljam, ami tetszett, kidolgoztam egy rutinom, amelynél kitartottam. 

Szakértői ajánlások szerint a legtöbb gyakorlatot három 10 ismétlésből álló sorozatban tartottam. Miután könnyedén elvégezhettem a gyakorlatot, feldobtam a súlyt. Most már nem dolgozom odáig, hogy szó szerint ledobjam a súlyt a földre (veszélyes), hanem inkább az ismétlés helyes befejezésének határáig – ha fel kell áldoznom a formámat, akkor az öngyújtóval kell maradnom. súlyok. 

én mindig Kezdje és fejezze be az edzési rutinom nyújtással. Egyszer-kétszer kihagytam, és másnap biztosan éreztem.

Egy gyors felelősségkizárás, mielőtt belevágnék a rutinomba: határozottan nem csinálom ugyanazt a rutint minden egyes alkalommal. Egyes napokon kevesebb az energiám, ezért gyorsan tartom az edzéseket, hogy ne feszítsem túl magam. Néhány héten csak egyszer-kétszer gyakorolok erősítő edzést, és egy jógaórát is beiktatok (rendszeres előfordulás ez alatt a menstruációs fázisom ); más hetekben túl elfoglalt vagyok ahhoz, hogy három edzést is elérjek. Igyekszem hallgatni a testemre, és megadni neki a szükséges pihenést, hogy a legjobbat tudjam nyújtani, amikor legközelebb megyek. 

Íme néhány kedvenc gyakorlatom az eddigi tapasztalataimból: 

augusztus 27. állatöv jel

Felsőtest és mag

• Bicep fürtök 
• Ülősoros gép 
• Lat lehúzható gép 
• fekvőtámasz
• Kábel tricepsz kötél lehúzás
• Deszka fel-le
• Oldalsó deszkák
• Összeropog
• Lábemelések

Alsó test

• Bolgár osztott guggolás
• Csípő lökések
• Lábnyomó gép
• Elrabló gép
• Adduktor gép
• Borjú emel

Lehet, hogy azt gondolja: ezek elég alapvetően hangzanak, igaz? De számomra ezek az egyszerű edzések voltak a leghatékonyabbak és a legélvezetesebbek. Mindenkinek másképp fog kinézni az ideális edzési rutin, és ez az, ami nekem működik.

Az új rutinom legfőbb előnyei

Most a szórakoztató részhez: az eredményeimhez. 

Körülbelül három hónapig nem tapasztaltam jelentős változást az izomdefinícióban – ami teljesen normális az új edzési rutinoknál. Ez az idő azonban tele volt más előnyökkel, amelyek még jobbak voltak. Íme az összes előny, amit eddig észrevettem: 

A javulás érzése

Először is, hétről hétre erősebbnek éreztem magam, és hatalmas sikerélményem volt, amikor valamivel nagyobb súlyhoz nyúltam, és túljutottam az ismétléseken. Mindig könnyű volt? Nem, természetesen nem. De az edzőteremből kilépve büszke voltam magamra, és hálás voltam a testem képességeiért, ami még teljesebbé tette a folyamatot. 

angyal 83. szám

Több mozgási autonómia 

Nemrég költöztem egy új lakásba, amihez végtelennek tűnő nehéz dobozokat kellett felemelni, és öt lépcsőn feljebb vinni tárgyakat. Sok mindent egyedül csináltam – amit kétlem, hogy megtehettem volna, mielőtt elkezdtem volna súlyzós edzést. 

A tapasztalat megtanított arra, hogy mennyi önállóságra tettem szert, mióta elkezdtem az új edzőtermi rutinom. Első kézből tanultam meg, milyen nagyszerű érzés, ha nem kell egy barátomtól vagy a páromtól segítséget kérnem a nehéz dobozok ügyében (bár a kanapé egy másik történet; nem vagyok szuperhős).

Bizalom az edzőteremben

Most, hogy hat hónapja vagyok az edzőteremben, azon kapom magam, hogy kíváncsian közeledek az új gépekhez és új mozdulatokhoz, nem pedig bizonytalanul. Az edzőteremben eltöltött idő egy dologra biztosan megtanított: senkit sem érdekel igazán, hogy mit csinálsz, ahogy téged sem az, hogy ők mit csinálnak. 

Azon kapom magam, hogy kíváncsian közeledek az új gépekhez és új mozgásokhoz, nem pedig bizonytalanul.

Arra is rájöttem, hogy a szett között az edzőteremben körülnézők elkerülhetetlenek, hacsak nem görgeted a telefonodat pihenőidődben, amit nem szeretek csinálni. Megtanultam sóval viselni a kínos szemkontaktus pillanatait, mivel az én szemeim ugyanúgy ugrálnak a szobában, mint mindenki másé.

Több idő magamra és a társasági életemre

Amikor csak Pilates-et és jógát űztem, úgy éreztem, hogy heti öt-hat napon mozognom kell. Bár ez semmiképpen sem volt követelmény, akkoriban ez volt az, amitől a legjobban éreztem magam. Most, hogy intenzívebbek az edzéseim, ragaszkodom a heti három vagy négy naphoz, ami azt jelenti, hogy több időm van a barátokkal vagy egyedül pihenni.

Arról nem is beszélve, hogy az edzéseim körülbelül 45 perctől egy óráig tartanak, így nem töltök 90 percet egy órán a munkanap 18 órai befejezése után. Ez azt jelenti, hogy korábban jöttem vissza az edzőteremből, ami lehetővé teszi, hogy korábban vacsorázhassak, és egy kicsit korábban fejezzem be a napomat. Üdv több alvás .

A test önbizalma

Nem voltam elégedetlen azzal, ahogy a testem kinézett a súlyzós edzés előtt, de ahogy korábban említettem, én személy szerint nem tapasztaltam megnövekedett definíciót a Pilatesnél. De mindössze három hónap súlyzós edzés után észrevettem, hogy az egész testem tónusosabbnak tűnik, különösen a karom és a combom. 

De a lényeg: a test önbizalma kb így sokkal több annál, mint ahogyan kinézel, legalábbis az én tapasztalataim szerint. Most, hogy én érezni erősebb és tudja Szívességet teszek a testemnek a súlyzós edzést a wellness-rutinomba beépítve magabiztosabbnak is érzem magam – ez pozitív hullámzási hatás. 

Tippek tapasztalatból

Nem vagyok személyi edző, így nem tudok szakértői tippeket adni olyan dolgokkal kapcsolatban, mint a forma vagy a rutin felépítése. Szeretnék azonban megosztani néhány tippet egy új súlyemelési rutin elindításához, amelyeket a leghasznosabbnak találtam: 

1. A fehérjék előnyben részesítése: Vegetáriánusként elegendő fehérje bevitele trükkösnek tűnhet számomra. Éppen ezért célul tűztem ki, hogy a hét folyamán több növényi fehérjeforrást készítsek, mint a tofu, lencse, tempeh, sült csicseriborsó stb. iszom is a protein shake mielőtt elindulna az edzőterembe. Azt tapasztaltam, hogy ez óriási változást jelent az edzés közbeni közérzetemben, és segít nekem sovány izomtömeget építeni . 
2. Kísérletezzen az edzésidővel: Ezt az utat reggel elkezdtem edzeni, de gyorsan átváltottam az esti programra. Tapasztalataim szerint sokkal erősebbnek éreztem magam este, mint reggel – ez nem lesz mindenkire igaz, de nekem ez vált be a legjobban. Ha még nem ismeri a súlyemelést, azt javaslom, hogy próbáljon ki néhány különböző menetrendet, és nézze meg, mi a megfelelő. 
3. Ismerje meg korlátait (vagy próbálja megtanulni őket): Nem kell heti három-négy napon edzőterembe járnod, vagy szupernehéz súlyokat emelned, hogy elindulj az úton. Találkozz magaddal ott, ahol most vagy, és tedd meg, amit tudsz. Ha túl erősen nyomja magát, sérülést okozhat.
4. Hozz egy barátot: Eleinte sokkal nagyobb biztonságban éreztem magam, amikor egy barátommal az oldalamon léptem be az edzőterembe. Ha ismersz valakit, aki már gyakorol súlyzós edzést, vagy valakit, akit ez érdekelhet, hozd magaddal. A baráti rendszer nagyszerű módja annak, hogy támogatással szembenézzen a félelmeivel. Ráadásul ez egy szórakoztató módja a kötődésnek. 
5. Frissítse fel edzés ruhatárát: Ha kap egy új leggings motiválni fogja Önt egy új edzésútra, csak lehet, hogy megéri. Véleményem szerint egészen másképp érzem magam, ha olyan ruhában kezdem az edzést, amiben kényelmesen és magabiztosan érzem magam. Lehet, hogy csak a sportos ruhák rajongója vagyok, de hát, bármi működik, nem?
6. Légy türelmes: Nem fogsz tudni egyik napról a másikra felszökni a súlyodban, és már egy hét elteltével sem tapasztalhatod meg az izomtömeg növekedését. Azt tapasztaltam, hogy az izomépítés folyamata időt vesz igénybe, ezért ne feledje, hogy a testmozgás előnyei messze túlmutatnak azon, amit kívülről láthatunk. Még ha nem is érezni Mintha gyorsan javulsz, pusztán a mozgás ütemezése a napba jót tesz általános egészségednek. 
7. Nem kell, hogy mindent vagy semmit: Még mindig lefoglalom az alkalmi Pilates órát, és itt-ott meglátogatom a jógastúdiómat. Miért? Mert élvezem, és néha kisebb intenzitású mozgásra vágyom. Hallgass a testedre, és végezz olyan gyakorlatokat, amelyek örömet okoznak. Csak azért, mert súlyzós edzést ad hozzá a rutinjához, még nem jelenti azt, hogy fel kell hagynia más mozgásformákkal. Ez mind egészséges.

Az elvihető

Miután Pilatesről súlyzós edzésre váltottam, önbizalmat, autonómiát, erőt és kiteljesedést szereztem az edzési rutinomban.

Ha fontolóra veszed a súlyzós edzést, de nem tudod, hol kezdd, nézd meg ez a lista 33 gyakorlatot tartalmaz felszereléssel és anélkül is, hogy elkezdhesd .