Tejsavófehérje-izolátum vs. koncentrátum: mi a különbség, és mi a jobb?

Míg közülünk sokan hallottak a tejsavófehérjéről, kevesen ismerik a különbségeket két elsődleges formája között: a tejsavófehérje izolátum és koncentrátum között.

Ebben a cikkben a fehérjekutatási szakértők összehasonlítják a tejsavófehérje-izolátum és a koncentrátum bevételének előnyeit és lehetséges mellékhatásait. Arra is kitérnek, hogy a tejsavófehérje-izolátum vagy -koncentrátum jobb-e az izomnöveléshez, és mennyit kell bevenni kezdőként.

Mi az a tejsavófehérje?

A tejsavófehérje a tej megmaradt folyékony része, amely elválik a túrótól, amikor a tejet feldolgozzák sajtot, kazeint vagy joghurtot állítanak elő . Ez a vizes anyag gyorsan emészthető, kiváló minőségű tejsavófehérjéket tartalmaz.

A tejsavófehérjét teljes értékű fehérjének tekintik, mivel minden benne van kilenc esszenciális aminosav 1 beleértve az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) leucin , izoleucin és valin – az optimális izomnövekedésért.

Mi az a tejsavófehérje izolátum és koncentrátum?

A tejsavófehérje-izolátumot úgy állítják elő, hogy eltávolítják a zsírokat, szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat a tejsavófehérjéből. Ez a folyamat a tejsavófehérje erősen szűrt formáját hozza létre, amely a következőkből áll 90-95% fehérje és kevesebb mint 1% laktózt 2 .

A tejsavófehérje-koncentrátum hasonló, de kevésbé feldolgozott. Úgy állítják elő, hogy a tejtermelésből visszamaradt folyékony anyagot szárítják, és megfosztják néhány zsírtól és szénhidráttól. Ennek eredményeként tejsavófehérje koncentrátum sokféle fehérjét tartalmazhat 3 de jellemzően 70-80% fehérjét és valamivel több laktózt tartalmaz, mint az izolátum.

'A koncentrátumok a fehérje-kiegészítők legalapvetőbb formája. Kevés további lépést tartalmaznak, olcsóbbak és porlasztva szárítják őket, így biztonságosak az emberi fogyasztásra' - David Church, Ph.D. Arkansas Egyetem Orvostudományokért , magyarázza mindbodygreen. 'Az izolátumok viszont további gyártási lépésekkel rendelkeznek, amelyek eltávolítják a legtöbb szénhidrátot és zsírt, és legalább 90%-ban fehérjéket tartalmaznak.'

Hasonlóságok:

Mindkettő tejfehérjéből készül.

Amint azt fentebb részleteztük, mind a tejsavófehérje-izolátum, mind a koncentrátum tejfehérjéből származik, és a sajt- és joghurtgyártási folyamat melléktermékei. Nem alkalmasak vegánoknak, akik keresni akarnak növényi eredetű fehérjeporok helyette.

Ezenkívül a tejsavófehérje-izolátumot és a koncentrátumot is feldolgozzák, hogy eltávolítsák az egyéb tápanyagokat, például zsírokat és szénhidrátokat a fehérjetartalom növelése érdekében.

Könnyen emészthetőek.

Formától függetlenül a tejsavófehérjét 'gyors hatású' fehérjének tekintik, amelynek becsült felszívódási sebessége kb. 10 gramm óránként 4 . Ez azt jelenti, hogy átlagosan mindössze két órát vesz igénybe, hogy felszívjon egy 20 grammos adag tejsavófehérje-izolátumot vagy koncentrátumot.

mérleg női skorpió hím

'Mind a tejsavófehérje-izolátum, mind a koncentrátum könnyen emészthető' - mondja Stuart Phillips, Ph.D. , a Kineziológiai Tanszék professzora és kutatási igazgatója Fehérjeanyagcsere-kutató laboratórium a McMaster Egyetemen. Míg a tejsavókoncentrátum valamivel magasabb laktózt tartalmaz, mint a tejsavó-izolátum, a legtöbb embernél mégsem okoz emésztési zavarokat.

Az egyetlen kivétel az, ha valaki laktózérzékeny, 'akkor gázképződést, puffadást és gyomor-bélrendszeri zavarokat tapasztalhat a koncentrátum hatására' - teszi hozzá Phillips. 'De [ezt kevésbé fogják érezni], mintha annyi tejet innának, hogy ugyanannyi fehérjét kapjanak.'

Ezek teljes értékű fehérjék.

Akár izolátumot, akár koncentrátumot választ, a tejsavófehérje egy teljes értékű fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így kiváló minőségű fehérjeforrás. Ez a fő különbség között tejsavófehérje és növényi fehérjék , amelyek többsége önmagában hiányosnak minősül.

Ez azért fontos, mert az embereknek meg kell szerezniük esszenciális aminosavak 5 diétával, mivel szervezetünk nem termel eleget.

Mindkettő előnyös az edzéshez való alkalmazkodáshoz.

A 2020-ban megjelent tanulmány a 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 azt találta, hogy a tejsavófehérje-izolátum és -koncentrátum hasonló előnyökkel jár a szív- és légzőrendszeri erőnlétben, az izomfehérje szintézisben (MPS), az általános erőben, a fizikai teljesítményben és a fitneszben.

'Ha 20-30 gramm fehérjét veszel be egy tejsavófehérje-izolátumból vagy egy tejsavófehérje-koncentrátumból, akkor az edzéshez való alkalmazkodásod ugyanaz lesz' - mondja Church.

Összegzés

Különbségek:

A koncentrátum megfizethetőbb.

A tejsavófehérje-izolátum általában drágább, mivel hosszabb gyártási folyamaton megy keresztül, ami magasabb fehérjetartalmat eredményez. 'Általában az izolátumok drágábbak, mivel magasabb a fehérjekoncentrációjuk' - mondja Church.

Az izolátum fehérjekoncentrációja magasabb.

Mint fentebb említettük, a tejsavófehérje-izolátumok fehérjetartalma magasabb, mint a koncentrátum. A tejsavófehérje-izolátum jellemzően 90-95% fehérjét tartalmaz, míg a koncentrátum 70-80%.

A koncentrátumnak magasabb a laktóz tartalma.

Mivel a tejsavófehérje-izolátum jobban feldolgozott, kevesebb laktózt és kevesebb szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Ennek eredményeként a tejsavófehérje-izolátum általában kevesebb, mint 1% laktózt tartalmaz, így biztonságosabb választás a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

március 30. állatöv

A koncentrátum jóllakóbb.

Mivel a tejsavófehérje-koncentrátum kalóriadúsabb, és más tápanyagokat is tartalmaz, laktatóbb lehet, mint az izolátum. 'A magasabb össztermék, a laktóz-, szénhidrát- és zsírtartalom miatt a tejsavófehérje-koncentrátum kielégítőbb lehet, mint a tejsavófehérje-izolátumok' - mondja Church.

A koncentrátum valamivel jobb lehet a testösszetétel szempontjából, de nem tudjuk biztosan.

A A 2019-es metaanalízis közzététele: 7 Tápanyagok 7 megfigyelték, hogy a tejsavófehérje-koncentrátum jelentősebb hatással van a zsírtömeg csökkentésére, mint a tejsavófehérje más formái, beleértve az izolátumot is.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy az elemzésben szereplő vizsgálatokat olyan sportolókon és fizikailag aktív egyéneken végezték, akik valószínűleg nagyon hatékony anyagcserével rendelkeznek, így az eredmények nem feltétlenül alkalmazhatók az általános populációra.

Összegzés

Az egyik jobb?

Tehát melyik a jobb, az izolálás vagy a koncentrátum? Mindkettő könnyen felszívódó, könnyen emészthető, és jó a fizikai teljesítmény fokozására. Végső soron a válasz az egyéni szükségleteken, felhasználási módokon és személyes preferenciákon múlik.

Ha laktózérzékeny vagy tejtermékekre érzékeny, jobb választás az izolátum fogyasztása, mivel kevesebb laktózt tartalmaz.

Egészségügyi és fitneszcéljai is befolyásolhatják, hogy melyiket választja. 'Ha valaki megpróbál tömeget hízni és kalóriafeleslegben étkezni, a tejsavófehérje-izolátum fogyasztása előnyös lehet, mivel az alacsonyabb laktóz-, szénhidrát- és zsírtartalom miatt nem érzi jól magát' - magyarázza Church. 'Megfordítva, a tejsavófehérje-koncentrátum nagyszerű lehet azok számára, akik hosszabb ideig szeretnék teltebbnek érezni magukat.'

Összegzés

Hogyan találhat mindegyik jó minőségű verzióját.

Vannak nincsenek jogi rendelkezések az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságra (FDA) 8 az étrend-kiegészítők biztonsága érdekében a fogyasztóknak történő értékesítés előtt jóváhagyni.

Szerencsére sok kiegészítő gyártó szigorú, harmadik féltől származó tesztelési irányelveket követ annak biztosítása érdekében, hogy termékeik biztonságosak és a legjobb minőségűek legyenek. Phillips azt tanácsolja: „Keressen kiegészítőket a Nemzeti Egészségügyi Alapítvány (NSF) pecsét ill Tájékozott Sport bélyeg. Ez biztosítja, hogy a terméket egy jól ismert, jó hírű cég készítette.'

Ha jó minőségű tejsavófehérjét keres, válasszon olyan terméket, amely cukormentes, a lehető legkevesebb extra összetevőt tartalmazza, és fenntartható forrásból és csomagolásból származik.

444 szeretet jelentése

„Keressen egy tejsavófehérjét, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza a szükséges tartományban” – teszi hozzá Church. 'Ideális esetben a terméknek biztosítania kell 20-30 gramm fehérje adagonként 9 val vel 3 gramm leucin az optimális MPS érdekében 10 .'

Tejsavófehérje ellenőrző lista:

• Cukormentes
• Alacsony adalékanyagok
• Harmadik fél által tanúsított
• 20-30 gramm fehérje adagonként
• 3 gramm leucin adagonként

Az mbg választéka a tiszta tejsavófehérje-porokhoz

GYIK

Az elvihető.

A tejsavófehérje egy gyorsan emészthető, könnyen felszívódó étrend-kiegészítő. A két leggyakoribb formája a tejsavófehérje és az izolátum. Mindkettő jótékony hatással van a felépülésre és a fizikai teljesítményre, de különbözik a fehérjekoncentrációjukban és a feldolgozási módjukban. Függetlenül az egészségi és fitnesz céljaitól, a tejsavófehérje pótlása izolátum vagy koncentrátum formájában segíthet elérni napi fehérjeszükséglet .