A nőknek egy kiegészítőt kell hozzáadniuk a rotációjukhoz, ha meg akarnak erősödni 2024-ben

A nők már nem csak az edzőtermi kardiógépekhez ragaszkodnak. Tőkével vándorolunk a súlyzóterembe – sorakozunk a guggoló állványokhoz, és emelünk egyre nehezebb szabad súlyokat és kettlebelleket. A fókuszunk az már nem kisebbnek, hanem erősebbnek lenni .

aug 7. horoszkóp

Ha idén napirenden van az erőépítés, párosítás ellenállási tréning val vel megfelelő fehérje létfontosságú lesz az izomépítéshez. Innentől kezdve egy kiegészítő valóban fizikai és mentális előnyt jelenthet: kreatin .*

Láthattad már, hogy néhány férfi az edzőteremben összetöri a kreatint az edzés utáni shake-ben. De vannak meggyőző adatok, amelyek azt mutatják, hogy ez a népszerű táplálékkiegészítő ugyanolyan előnyös a nők számára – ha nem még inkább.

Mi az a kreatin?

A kreatin az egyik leginkább tanulmányozott étrend-kiegészítő. A kreatin egy vegyület, amelyet a szervezet aminosavak felhasználásával természetes módon készíti 1 metionin, glicin és arginin.

Ez a vegyület keltette fel először az edzőterembe látogatók érdeklődését, mert kb A kreatin 95%-a az izmokban raktározódik 2 , ahol energiára használják fel. Különösen fontos az energiatermeléshez rövid, nagy intenzitású gyakorlatok, például súlyemelés vagy sprint során. Tehát, ha nincs elegendő kreatinraktár edzés közben, az korlátozhatja az izom által kezelt energiát vagy munkaterhelést.

Van még egy kis mennyiség az agyban raktározott kreatin 3 .

De a nők számára a kreatin boltok kb 70-80%-kal alacsonyabb 4 mint a férfiaké, és a nők átlagosan lényegesen kevesebb kreatinforrást (például húst, halat és egyéb állati fehérjéket) fogyasztanak.

A kreatin előnyei a nők egészségére

Átfogó áttekintése kreatinpótlás és a nők egészsége 4 A 2021-ben megjelent cikk kijelentette, hogy a táplálék-kiegészítés minden életszakaszban előnyös – nagyon kis kockázattal. 'A közelmúltban végzett kutatások kimutatták, hogy a kreatinnal történő kiegészítés jótékony hatással lehet a nők egészségére a menstruáció, a szülés után, valamint a peri- és posztmenopauza idején' - mondja egy okleveles sporttáplálkozási szakértő. Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

'A menopauza előtti nőknél a kreatin javíthatja a testedzést és az erőkapacitást. Ha az ellenállási edzés mellett van, a kreatin izomtömeg növekedése és potenciálisan javulhat csontsűrűség , különösen posztmenopauzás nőknél'* jegyzi meg Smith.

A kreatint még mindig kevésbé tanulmányozzák nőknél, mint férfiaknál, de ez nemi alapú kutatási szakadék szerencsére szűkül. Smith különösen izgatott a kreatin tárolásával és termelésével kapcsolatos folyamatos kutatások láttán hormonális ingadozások a menstruáció során 5 .

A kreatin segíthet a mentális erőnlétben is

Mivel a kreatin az agyban is megtalálható, egyre több bizonyíték van arra, hogy a kreatinbevitel a jobb hangulatszabályozáshoz kapcsolódik, javult a kognitív teljesítmény 6 , és kevesebb mentális fáradtság.*

A nők nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg alvási kihívások 7 (részben a terhesség és a menopauza miatt), amelyek hatással vannak a mentális kapacitásra, tovább erősítve a kreatinpótlásban rejlő fontos lehetőségeket a nők számára.

Bár a 2021-es áttekintés szerzői egyetértenek abban, hogy a táplálék-kiegészítés különösen hatékony módja lehet a kreatinraktárak növelésének, a több evés állatban gazdag fehérje általában mentális egészségügyi előnyökkel is jár.

Vannak hátrányai a kreatinnak?

A kreatin-kiegészítők nem járnak nagy kockázattal. „A nőktől a legnagyobb visszahatás az egyesek potenciálja súlygyarapodás és puffadás amikor elkezdjük a kreatint.' mondja Smith. 'De ez a sejtek hidratáltságából – vagy vízvisszatartásból – az izmokban.'

97 angyalszám

Megfelelő adagolással ezek a hatások minimálisra csökkenthetők (erről a következőkben bővebben), és nem mindenki tapasztalhatja ezeket.

'Néhány ügyfél, akivel dolgoztam, képes volt leküzdeni ezt a félelmet, és nagyszerű eredményeket értek el a kreatinnal, beleértve az erőnövekedést és az izomtömeg fenntartásának képességét'* biztosítja Smith.

Az erősebbek együtt terveznek

Állítson erős alapot

Új a kreatin-kiegészítők használatában? Állítson erős alapot magának azzal, hogy a megfelelő napi mennyiség . A túl sok nem kívánt puffadáshoz vezethet, a túl kevés pedig nem éri el a kívánt hatást.

Az erő és az izmok egészségének optimalizálásához ajánlott kreatin adag 3-5 gramm naponta 8 . A bizonyítékok arra utalnak, hogy legalább napi 3 gramm kreatin bevitele elegendő ahhoz, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járjon, bár számos klinikai vizsgálat támogatja az 5 grammos napi adagot.

Nem számít, hogy napközben mikor viszed be a kreatint, csak addig, amíg betartod azt. És a legjobb, ha az egészet egyszerre veszi.

A szint feljebb

A legtöbb kreatin-kiegészítő csak kreatin-monohidrát formájában kapható. De dönthet úgy, hogy párosítja más sejtenergiát vagy erőt támogató összetevőket, mint pl taurin . A kreatinhoz hasonlóan a taurin is nagy mennyiségben található az izmokban és az agyban. Ennek az aminosavnak a kiegészítése támogatja az erőt, az erőt, a kitartást és a megismerést.*

A mindbodygreen's mindkét összetevőt optimális formában és adagban (5 gramm kreatin és 2 gramm taurin) ötvözi, hogy egyetlen kis gombóccal javítsa izomzatának és agyának egészségét.* Következő állomás: az eddigi legerősebb éved.