Szóval, te egy keto-kíváncsi vegetáriánus vagy? Megkaptuk Önnek a diétát

Ha belegondol a keto diéta , az agyad egy nagy steak táblát képezhet, vagy egy ilyen nevetséges hamburgert, amely kicseréli a zsemlét két húsos pogácsára. De bár igaz, hogy sokan követik ezt a divatos, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokásokat szeretet húsukat (és sok mindent), nem mindenki veszi a húsevő megközelítés .

Ez felveti a kérdést sikeresen ketogén étrendet követni, ha teljesen elhagyja a húst? Egyes szakértők igennel válaszolnak, de először meg kell tenned a házi feladatokat. Itt van, amit tudnia kell a vegetáriánus keto étrendről.

• 1 Mi a vegetáriánus keto étrend? 2 vegetáriánus keto-barát étel
• 3 3 napos vegetáriánus keto étkezési terv

Mi a vegetáriánus keto étrend?

A vegetáriánus keto étrend ugyanazokat az elveket követi, mint hagyományos alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú keto étrend de korlátozza az állati termékek többségét. A szigorú fogyókúrázók várhatóan napi kalóriájuk 80-90% -át zsírból, 5-15% -át fehérjéből és 5-10% -át szénhidrátokból nyerik. Ha helyesen követik, függetlenül attól, hogy állati termékeket fogyaszt-e vagy sem, a test úgynevezett állapotba kerül ketózis , ami azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget el az egészséges zsírokból és fehérjékből, mint a szénhidrátokból.

Míg eleinte nehéznek tűnhet húsfogyasztás nélkül eltalálni ezeket a makrotápanyagok számát, gondos tervezéssel a ketogén étrend elérhető a vegetáriánusok számára.

'A hagyományos ketogén étrend rendkívül nehéz lehet a húsban ... nem beszélve arról, hogy kiközösíthet mindenkit, aki inkább növényi eredetű étrendet követne '- mondja Will Cole, D.C., IFMCP , a funkcionális orvoslás szakértője és a növényi alapú keto könyv szerzője Ketotarian .

A növényi alapú keto étrend viszont kihasználja a magas zsírtartalmú étrend előnyeit nélkül a hagyományos, feldolgozott húsok gyakran gyulladásos hatásai. 'A növényi eredetű étrend alapvetően környezetbarátabb étkezési szokásokhoz vezethet, és lehet intenzív méregtelenítő tulajdonságok és még tartsa kézben a vércukorszintet - mondja Cole.

Vegetáriánus keto étrend mellékhatásai.

A vegetáriánus keto étrend figyelembe vételével egy dolgot figyelembe kell venni, hogy ez valószínűleg egy nagyon nagy változás az átlagos vegetáriánus számára. Ha vegetáriánus vagy, aki hajlamos helyettesíteni a húst magas szénhidráttartalmú alternatívákkal, például tésztával, kenyérrel és kekszekkel, vagy magasabb szénhidráttartalmú fehérjeforrásokkal, mint a bab és a lencse, akkor az átmenet rögös lehet.

Egy vegetáriánusnak, aki takarítani akar étkezését és kivágni egészségtelen, feldolgozott szénhidrátok , a keto diéta remek lehetőség. De nem ez az egyetlen lehetőség. Ha biztos benne, hogy meg akarja vetni a növényi alapú keto-t, fontos elköteleznie magát sokféle jóváhagyott étel elfogyasztása mellett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tapasztal semmilyen táplálkozási hiányosságok .

A vegetáriánusokat és különösen a vegánokat veszélyeztetik a B12 vitaminhiány mivel ez az aktív tápanyag csak az állati termékekben található meg. És mivel a vegetáriánus keto különösen korlátozó, fontos, hogy győződjön meg arról, hogy kiegészíti azokat a megfelelő tápanyagokkal, amelyekről úgy gondolja, hogy hiányoznak, vagy legalábbis kiváló minőségű multivitamint szed.

Fontolja meg, hogy működjön együtt egy regisztrált dietetikussal, aki segíthet kitalálni, hogyan kell elkészíteni a vegetáriánus keto étrendet a tápanyaghiány elkerülése érdekében, valamint javaslatot tehet kiegészítőkre. Továbbá B12-vitamin , néhány gyakori kiegészítő ajánlások a vegetáriánusok és a vegánok számára általában a D-vitamin, az omega-3 és a K2-vitamin.

Vegetáriánus keto-barát ételek.

Bár az állati fehérje a keto diéta alapanyagának tűnhet, fontos megjegyezni, hogy ez csak egy kis darab a puzzle-ból. Végül a legfontosabb a magas zsírtartalmú étel. A vegetáriánus ketogén diétás rocksztárok egy része avokádó (Szénhidrát: 4 g, zsír: 8 g, adagonként ), kókuszolaj (Szénhidrát: 0 g, zsír: 13,5 g, adagonként ), olivaolaj (Szénhidrát: 0 g, zsír: 14 g, adagonként ) és tojás (Szénhidrát: 0,4 g, zsír: 4,8 g, adagonként ).

angyalszám 64

A vegetáriánusoknak gyakran gondosan meg kell figyelniük fehérjeforrásaikat, de rengeteg ilyen megtalálható a tojásban, a diófélékben és a vajban, a tejtermékekben, a magvakban és hasonlókban.

Itt található a ketogén étrenden szereplő vegetáriánus barát ételek rövid listája (táplálkozási információkkal a USDA élelmiszer-összetételi adatbázis , nagyszerű erőforrás, ha valaha meg kell vizsgálnia az alább fel nem sorolt ​​élelmiszerek szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmát) :

Tejtermék

Szeretünk téged, vegánok , de érdemes eltakarni a fülét ennél a résznél. Tejtermékek nagyszerű keto lehetőség azok számára, akik növényi étrendet követnek, és akik még mindig beépítik ezt az állati terméket étrendjükbe. A tejüzem kiválasztásakor válassza az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket, és kerülje mindazt, ami felesleges kalóriákat ad hozzá ízesítés vagy cukor révén. Érdemes a lehető legmagasabb minőségű tejtermékeket vásárolni (gondolja fűvel táplált erjesztett joghurt és kefir , kulturált túró és krémsajt, valamint fűvel táplált vaj és tej).

A legalacsonyabb és a legmagasabb szénhidráttartalom sorrendben 1 oz-onként. tálalás, a legjobb tejtermék a keto étrendhez a következőket tartalmazza:

• Vaj (szénhidrát: 0 g, zsír: 22,7 g)
• Kecskesajt (szénhidrát: 0,2 g, zsír: 5,9 g)
• Cheddar sajt (szénhidrát: 0,4 g, zsír: 9,3 g)
• Túró (szénhidrát: 0,9 g, zsír: 1,2 g)
• Krémsajt (szénhidrát: 1,1 g, zsír: 9,6 g)
• Fele és fele (szénhidrát: 1,2 g, zsír: 3,2 g)
• Sima, teljes tej joghurt (szénhidrát: 1,3 g, zsír: 1 g)
• Tej (szénhidrát: 1,5 g, zsír: 1 g)

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A zöldségeket a zsírtartalom szempontjából nem érdemes otthon írni, de nem sok olyan vegetáriánust ismerünk, akik nélkülöznék egy napot. A legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani, amikor kiválasztja a zöldségeket a ketogén étrendhez alacsony szénhidráttartalmú . Meglepődne azon zöldségek számán, amelyek titkos szénhidrátot ütnek. A legalacsonyabb és a legmagasabb szénhidráttartalom sorrendben nyers 1 oz-onként. tálalás, a keto étrend legjobb zöldségei a következők:

• Cukkini (szénhidrát: 0,9 g, zsír: 0,1 g)
• Zeller (szénhidrát: 1 g, zsír: 0 g)
• Uborka (szénhidrát: 1 g, zsír: 0 g)
• Spenót (szénhidrát: 1 g, zsír: 0,1 g)
• Spárga (szénhidrát: 1,1 g, zsír: 0 g)
• Karfiol (szénhidrát: 1,5 g, zsír: 0 g)
• Káposzta (szénhidrát: 1,6 g, zsír: 0 g)
• Brokkoli (szénhidrát: 1,9 g, zsír: 0,1 g)
• Zöldbab (szénhidrát: 2 g, zsír: 0 g)
• Kelbimbó (szénhidrát: 2,5 g, zsír: 0,1 g)

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

A ketogén étrend egyik feltételezése az, hogy szigorúan tilos bármilyen cukorforrást fogyasztani, beleértve a gyümölcsöket is. Míg a keto étkezési tervek bizonyos mértékben korlátozzák a gyümölcsöt, rengeteg van alacsony cukortartalmú és így alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök érdemes a kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében.

Különösen a bogyóknak van az antioxidánsok legmagasabb szintje minden gyümölcsből, sőt segíthet stabilizálja a vércukorszintet magas rosttartalmuk miatt. A keto által jóváhagyott gyümölcsök a 100 grammra eső legalacsonyabb és legmagasabb szénhidráttartalom (általában egy fél csésze körüli) sorrendben tartalmazzák:

• Eper (szénhidrát: 7,7 g, zsír: 0,3 g)
• Grapefruit (szénhidrát: 8,4 g, zsír: 0,1 g)
• Szeder (szénhidrát: 10,2 g, zsír: 0,5 g)
• Málna (szénhidrát: 11,9 g, zsír: 0,7 g)
• Áfonya (szénhidrát: 14,5 g, zsír: 0,3 g)
• Kókuszdió (szénhidrát: 15,2 g, zsír: 33,5 g)

Diófélék és magvak

Egy dolog miatt nem kell aggódnia, mivel a vegetáriánus keto étrendbe kezd egészséges zsírok . A szent grála, amikor a keto, a magas zsírtartalmú vegetáriánus ételek könnyen elérhetőek, különösen dió és mag formájában. Ezek a ropogós, egészséges a vegetáriánus alapanyagok nagyszerű kiegészítői bármelyiknek saláta vagy délutáni uzsonnaként.

A dolog, amit mindig szem előtt kell tartani a keto diéta az, amit kifejezetten keres alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételek . Bizonyos diófélék és magok megfelelnek ennek a kritériumnak. A legalacsonyabb és a legmagasabb szénhidráttartalom sorrendben 1 oz-onként. tálalás, a vegetáriánus keto étrend legjobb diói és magjai a következők:

• Dió (szénhidrát: 2,8 g, zsír: 16,5 g)
• Brazil dió (szénhidrát: 3,3 g, zsír: 19 g)
• Fenyőmag (szénhidrát: 3,7 g, zsír: 19,1 g)
• Makadámiadió (szénhidrát: 3,7 g, zsír: 21,5 g)
• Tökmag (szénhidrát: 3,8 g, zsír: 11,8 g)
• Pekándió (szénhidrát: 3,8 g, zsír: 20,8 g)
• Földimogyoró (szénhidrát: 6 g, zsír: 13,9 g)
• Mandula (szénhidrát: 6,1 g, zsír: 14 g)
• Szezámmag (szénhidrát: 6,6 g, zsír: 13,9 g)
• Napraforgómag (szénhidrát: 6,7 g, zsír: 13,9 g)
• Lenmag (szénhidrát: 8 g, zsír: 6 g)
• Chia mag (szénhidrát: 12,3 g, zsír: 8,6 g)

Minta vegetáriánus keto étkezési terv.

Használja ezt a háromnapos étkezési tervet alapként, amelyre építhet. Miután jól megértette, hogy mi tekinthető (és nem) megfelelő vegetáriánus ketogén ételnek, kezdjen el kísérletezni saját vegetáriánus keto étkezési tervével.

1. nap

Reggeli: Cukkini tojásfészkek szeletelt avokádóval

Uzsonna: Makadámiadió

Ebéd: Cobb-saláta vegyes zölddel, kemény tojással, paradicsommal, uborkával, sajttal és olaj-ecetes öntettel

Vacsora: Karfiol-kéreg pizza paradicsommártással, gombával, paprikával, bazsalikommal és más keto-barát öntettel

2. nap

Reggeli: Omlett 'pizza' spenóttal, olajbogyóval és sajttal

Snack: Túró vagy sima joghurt bogyókkal és dióval

Ebéd: Spagetti tök spenóttal, articsókával és sajttal

Vacsora: Grillezett karfiol steak

február 8. állatöv

3. nap

Reggeli: Zöld turmix teljes zsírtartalmú kókusztejjel, zöldekkel, áfonyával, avokádóval és chia maggal

Uzsonna: Napraforgómag

Ebéd: Karfiolban sült rizs tojással, sárgarépával, zellerrel, borsóval és hagymával

Vacsora: Pesto zoodles szeletelt koktélparadicsommal

A lényeg itt az, hogy a ketogén étrend hozzáférhető a vegetáriánusok számára. Bár lehet, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznia az étkezés megtervezésén és a keto-barát állatmentes ételek megtalálásán, nincs oka annak, hogy valaki, aki nem eszik állati fehérjéket, úgy érezze, hogy a keto nem nekik való.

Szeretné, hogy a wellness iránti szenvedélye megváltoztassa a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: