3 ok, amiért a kávé segíthet a fogyásban és a legjobb ivási módok

Bár nem varázslatos megoldás a fogyáshoz, a feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy a kávé egészséges kiegészítője lehet az étrendnek, ha fogyni szeretne néhány kilót, köszönhetően annak, hogy szabályozza az étvágyat és beindítja az anyagcserét. Konzultáltunk néhány szakértővel, hogy megértsük, hogyan befolyásolhatja a kávé az Ön testsúlyát, és hogy mikor és hogyan iszik, van-e változás.

Okok, amelyek miatt a kávé fogyást okozhat

A reggeli csésze joe nemcsak gyors koffeint hoz létre, de a fogyást is elősegítheti. Példa: Egy 2019-es 13 tanulmány metaanalízise azt találta, hogy ez nőtt koffein bevitel 1 összefüggésbe hozták a testtömeg, a testtömeg-index (BMI) és a testzsír csökkenésével. Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk, hogyan működik pontosan:

Csökkentheti az étvágyat.

Alapján Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , teljesítmény dietetikus, a kávé egyes embereknél étvágycsökkentőként hathat. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy akár négy órával étkezés előtt is lehet kávét inni csökkenti az energiabevitelt 2 , ami fogyáshoz vezethet.

Whitney Crouch, RDN, CLT , egy integratív dietetikus azt mondja a mindbodygreennek, hogy a kávé a szimpatikus idegrendszert is stimulálja, az autonóm idegrendszer egyik ágát, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az éhséget 3 és növeli a jóllakottságot.

Ez megmagyarázza, hogy sokan miért találják úgy, hogy reggel egy-két csésze kávét isznak reggelivel ebédig tarthatja őket.

Felpörgeti az anyagcserét.

Egyes kutatások azt találták, hogy a kávé súlycsökkenést elősegítő tulajdonságai az energiaegyensúlyra gyakorolt ​​hatásából fakadhatnak. Pontosabban a kávéról úgy gondolják növeli az energiafelhasználást 4 , vagy a szervezeted naponta elégetett kalóriák mennyisége. Az energiabevitel csökkentésére való képességével együtt ez hozzájárulhat a fogyás fokozásához.

'A tanulmányok szerint a koffein fogyasztása lehet növeli az elégetett kalóriákat 3 körülbelül 80-150 kalóriával” – mondja Crouch.

július 18-i horoszkóp

Ugyanakkor azt is elmagyarázza, hogy a futásteljesítmény változhat, ha a anyagcsere serkentő előnyei a kávét, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a kevesebb testzsírral rendelkező emberek nagyobb kalóriaégetést tapasztalnak, mint azok, akiknél nagyobb a testzsír.

Elősegítheti a zsírégetést.

Kimutatták, hogy a klorogénsav, a kávébabban található vegyület fokozza a zsíranyagcserét 5 kémcsöves vizsgálatokban.

Bár nem teljesen világos, hogyan működik, a klorogénsavról azt gondolják, hogy szabályoz bizonyos enzimeket és a zsírfelhalmozódásban részt vevő útvonalakat, ezáltal csökkentve a testzsír mennyiségét.

Más kutatások ezt mutatják ivott egy csésze kávét, mielőtt az edzőterembe indulna annak köszönhetően is előnyös lehet koffeintartalom .

Egy ben megjelent recenzió szerint Tápanyagok , mérsékelt adag koffeint fogyasztva aerob edzés előtt jelentős mértékben fokozott zsírfelhasználás 6 edzés közben. Ráadásul egy másik tanulmány kimutatta, hogy a koffein fokozott maximális zsíroxidáció 7 (vagy zsírégetés) edzés közben akár 29%-kal a placebóhoz képest.

Persze aki nem szereti a kávét, az ne érezze magát szükség hogy elkezdje inni a lehetséges súlykezelési előnyökért. Az étrended összességében sokkal nagyobb hatással lesz a súlyodra, mint egyetlen ital.

Mennyi kávét ajánlott inni a fogyáshoz?

A legtöbb esetben a legjobb, ha ragaszkodunk egy-két csésze kávéhoz, hogy maximalizáljuk a lehetséges egészségügyi előnyöket anélkül, hogy túlzásba esnénk a koffeint.

'Mert teljesítmény előnyei 8 2-6 mg koffein ajánlott testtömeg-kilogrammonként' - mondja Jones. Hogy ezt jobban szemügyre vegyük, ha Ön 150 kiló vagy, ez körülbelül 204-408 mg koffeint jelent, vagyis körülbelül 2-5 csészét. naponta.

Ne feledje, hogy a több nem mindig jobb, ha koffeinről van szó. A Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság 9 azt javasolja, hogy a koffeinbevitelt napi 400 milligrammra korlátozzák, ami körülbelül négy-öt csészével egyenlő.

A túl sok koffein számos negatív mellékhatást okozhat, beleértve a szorongást, emésztési problémák , idegesség és álmatlanság. (Még az is lehet bizonyos esetekben hozzájárul a súlygyarapodáshoz .) Előfordulhat, hogy bizonyos embereknek még tovább kell csökkenteniük a bevitelüket, beleértve azokat is, akik terhesek, szoptatnak vagy különösen érzékenyek a koffein hatására.

Összegzés

A koffeinmentesség számít?

Ha a fogyás a célod, jó ötlet lehet megtartani a koffein a kávéjában. Crouch szerint a koffeinmentes kávé nem büszkélkedhet ugyanolyan kalóriaégető, étvágycsökkentő tulajdonságokkal, mint a koffeines italok.

Ugyanakkor arra is rámutat, hogy a koffeinmentesség más előnyökkel is járhat, mivel gazdag klorogénsav 10 , egy vegyület, amelyről kimutatták, hogy véd a cukorbetegség ellen, és elősegíti a jobb vércukorszint szabályozást.

Elkerülendő kávézási hibák

Bár a kávé segíthet a fogyásban, vannak olyan helyzetek, amikor többet árt, mint használ. Íme néhány a kávézásban elkövetett leggyakoribb hibák közül:

Kávét iszik, de lemond az ételről

A kávé nem étkezés, és nem helyettesítheti az ételt. 'Sok esetben azt látom, hogy [a kávé étvágycsökkentő hatása] visszaüt az ügyfelekre, amikor kora reggel kávét isznak, majd túl sokáig nem esznek' - mondja Jones. 'Ez viszont növelheti a stresszhormonok szintjét a nap korai szakaszában, és ahhoz vezethet túlevés tizenegy később a nap folyamán.'

A kávé megtöltése tejszínnel és cukorral

A magas kalóriatartalmú szirupok és édesítőszerek gyorsan megcáfolhatják a kávé számos előnyét. A kávéláncok olyan népszerű italai, mint a frappuccino, a cukros tejeskávé vagy a jeges mokka, szintén tele vannak extra kalóriákkal, és nem valószínű, hogy segítik a fogyást.

A kávézás túl későn

Ha néhány órával lefekvés előtt iszik egy kávét, az sokkal nehezebbé teheti a jó éjszakai pihenést. Tanulmányok szerint az alvászavarok hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és fokozott energiabevitel 12 napközben.

Igyál kávét túlzottan stresszes életmódod táplálására

Ha rendszeresen mankóként használja a kávét, hogy segítsen túllendülni a stresszes helyzeteken, akkor érdemes lehet inkább a probléma gyökerével foglalkozni. A kutatások azt mutatják, hogy a magas szintű stressz hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz fokozódó sóvárgás és étvágy 13 miközben csökkenti a motivációt az aktív maradáshoz.

A koffein és a testmozgás párosítása

A sportolók gyakran koffeint használnak az edzés intenzitásának és időtartamának növelésére. Azon túl, hogy képes felütközni zsírégetés 6 , Jones elmagyarázza, hogy a koffein segíthet az észlelt megerőltetés csökkentésében és a fókusz fokozása , ami segíthet abban, hogy jobban elköteleződj edzés közben.

Profi tipp

Hogyan lehet egészségesen felerősíteni a kávéját

Míg fekete kávé egy hibabiztos lehetőség, ha fogyni próbálsz, nem kell ragaszkodnod a sima kávéhoz, ha nem akarsz. Ehelyett próbálja ki az alábbi egészséges keverékek egyikét, hogy a kávé ízét felfrissítse anélkül, hogy többletcukrot vagy kalóriát halmozna fel:

• Kókuszolaj: Amellett, hogy gazdag és krémes ízt kölcsönöz a kávénak, egy gombóc kókuszolaj is tud elnyomja az éhséget és az étvágyat 14 hogy jóllakott legyen az étkezések között.
• Kollagén: Kollagén megnövelheti a fehérjebevitelt, ami viszont igen megfékezi a sóvárgást tizenöt és csökkenti az étvágyat bizonyos hormonok szintjének megváltoztatásával a bélben. Mi több, az is lehet növeli a bőr rugalmasságát 16 és a hidratálást, ami még több okot ad a kortyolás megkezdésére. Itt vannak néhány egészséges kollagénpor, amit érdemes megnézni .
• Tej: Akár tehéntejet, akár tejmentes, mandulából vagy zabból készült alternatívát választ, egy csepp tej egy kis ízt és krémességet kölcsönöz a kávénak anélkül, hogy sok extra cukrot adna hozzá.
• Fahéj: Ez az aromás fűszer meleg, enyhén édes ízt adhat a kávénak. Ez is tele van jótékony hatásokkal, a tanulmányok azt mutatják, hogy a fahéj a természetes antioxidáns 17 és erős immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik.
• Kakaó: Egy gombóc kakaópor azonnal megváltoztathatja bármelyik csésze kávét, gazdag, csokoládé ízt adva, valamint kiadós adag antioxidánsokat. Ráadásul egyes kutatások azt is sugallják, hogy a kakaó – mértékkel – jótékony hatású lehet súlykezelés 18 és a szív egészsége.
• Kurkuma: Élénk színéről és földes ízéről ismert, kurkuma kurkumin tartalmának köszönhetően egészségügyi előnyök hosszú sorával büszkélkedhet. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kurkuma képes enyhíti a gyulladást 19 és csökkenti a testsúlyt húsz , így nagyszerű kiegészítője a napi főzésnek.

GYIK

Az elvihető

Bár a legismertebb a fáradtság elleni küzdelem és az energiaszint felpörgetése miatti képessége, a mindennapi kávé az étvágy csökkentése, az anyagcsere felpörgetése és az edzőteremben elért teljesítmény fokozása révén segíthet elérni a fogyás céljait. Ne feledje azonban, hogy a kávé nem gyors megoldás a fogyáshoz. Ehelyett mértékkel kell fogyasztani a tápláló étrend mellett és egészséges életmód hogy maximalizálja az eredményeket.