Miért olyan jó a feketekávé, és mi a legjobb alkalom az ivásra?

A kávé az egyik legvitatottabb ital. Vannak, akik esküsznek rá, mások pedig azt mondják, hogy az egészség nevében kerülni kell. Szóval, kinek van igaza? Jó neked a feketekávé vagy sem?

Beleástunk a tudományba, és szakértőkkel beszélgettünk, hogy megkapjuk a választ.

Táplálkozási információk

Mielőtt belevágna a feketekávé speciális egészségügyi előnyeibe, íme egy gyors táplálkozási bontás egy 8 uncia főzött csésze 1 :

• Kalória : 2.4
• Fehérje : 0,29 gramm
• Zsír : 0 gramm
• Szénhidrát : 0 gramm
• Rost:  0 gramm
• Cukor:  0 gramm
• Nátrium:  4,8 gramm

A feketekávé előnyei

Igen, a kávé felébreszt – és ez lehet a fő oka annak, hogy issza. De ezen túlmenően is pozitív hatással lehet az egészségére.

„A feketekávé számos egészségügyi előnnyel jár, mivel több mint 1000 bioaktív vegyi anyagot tartalmaz, amelyek elősegítik a hosszú élettartamot” – mondja Betsy Greenleaf, a DO integratív orvostudományi szakértője és női egészségügyi szakértő.

A kávé az egyik A polifenolok legjelentősebb forrásai 2 és fenolsavak a fejlett világban. A polifenolok antioxidánsként védik a szervezetet az oxidatív stressztől. Ez segíthet csökkenteni számos hosszú távú egészségügyi probléma, például szívbetegség, gyulladásos betegségek és rák kockázatát.

Íme néhány a feketekávé legjelentősebb egészségügyi előnyei, amelyeket a tudomány tanulmányozott – az agyműködéstől és a megismeréstől a bélrendszerig és a fogyásig:

február 8. állatöv jel

Előnyös lehet az agy egészségének és a megismerésnek

Kezdjük azzal a fő okkal, amiért sokan reggel egy csésze joe-ért nyúlnak: ez ébreszt fel. A tudomány eléggé világos ebben, de egy konkrét tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a feketekávé képes növeli az éberséget és javítja a reakcióidőt 3 30 perccel az elfogyasztása után. Azt is kimutatták, hogy körülbelül 150 milligramm koffein mellett javítja az általános megismerést és a hangulatot.

E rövid távú hatások mellett a feketekávéról kimutatták, hogy hosszú távon jótékony hatással van az agy egészségére és a megismerésre. Egy másik, 2021-ben közzétett tanulmányban a kutatók arra hívták fel a figyelmet, hogy a kávé nemcsak enyhítheti a kognitív hanyatlást, hanem csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát 4 . (Érdekes módon ez a hatás úgy tűnik férfiaknál kifejezettebb 5 .)

Ezek a hatások annak a ténynek köszönhetők, hogy a kávé úgy működik, mint egy adenozin receptor antagonista 6 . Egyszerűen fogalmazva: az adenozin egy neurotranszmitter, amitől álmosnak érezzük magunkat. Az adenozin szerepet játszik az immunrendszerben, a keringési rendszerben, a légzőrendszerben és a húgyúti rendszerben, valamint az agy egészségében.

A kávéban lévő koffein blokkolja az adenozin receptorokat a szervezetben, ezért növelheti az éberséget, valamint javíthatja a megismerést, a tanulást és a memóriát. Idővel ezeknek a receptoroknak a blokkolása segíthet agyi betegségek és egyéb problémák megelőzése 7 , mint az Alzheimer-kór és a migrén, miközben azt is javítja a hangulatát 8 .

Koffein is  fokozza a dopamin jelátvitelt 9 az agyban, tovább javítva a hangulatot.

Jótékony hatással lehet a szív egészségére

A kávét is szívvédő hatásúnak tartják. A rendszeres kávéfogyasztás összefüggésbe hozható csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a pangásos szívelégtelenség kockázatát 10 . A szokásos kávéivásról kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit is, mint pl 2-es típusú cukorbetegség 11 és elhízottság 12 .

'Az elterjedt tévhittel szemben, miszerint a kávé rontja a vérnyomást és káros a szívre, a rendszeres kávéfogyasztók valójában alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek kockázatáról és a szív egészségének javulásáról számoltak be.' - mondja Greenleaf. szívritmuszavarok vagy a vérnyomás romlásának kockázata a kávéfogyasztóknál.'

A kutatók megfigyelési tanulmányok és metaanalízisek adatait vizsgálták, és ezt találták napi három-öt csésze kávé megivása 13 akár 15%-kal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát ahhoz képest, hogy egyáltalán nem iszik kávét.

Javíthatja a bélrendszer egészségét

Amint azt már tudhatta, a kávé kakilhat . Integratív dietetikus szerint Jessica Cording, RD , utánozza a stimuláns hashajtó hatását, felgyorsítva az áthaladási időt. Ez jó hír lehet azoknak, akik székrekedéssel és segítségre van szüksége a dolgok mozgatásához .

De úgy tűnik, hogy a kávé pozitív hatással van a bél mikrobiómájára is. A kutatások azt mutatják a kávé segíthet egyensúlyban tartani a bélbaktériumokat 14 – kifejezetten elősegíti a „jó baktériumok” növekedését, mint pl Bifidobaktérium és Lactobacillus , és csökken a potenciálisan káros baktériumok száma, mint például a Clostridium és az Escherichia coli. Az is segíthet védi a nyálkahártyát 15 az emésztőrendszeredből.

A kutatók még mindig próbálják itt leszögezni a pontos mechanizmusokat, de a hipotézis szerint a kávéban található két vegyület – a klorogénsav és a teobromin – segíthet a polifenolok belekben történő felszívódásának fokozásában, ami szinergikus hatást vált ki.

'A kávé tartalmaz valami ún  klorogénsav 16  ami az anyagcserét és az egészségvédelmet is felpezsdíti' – magyarázza William Li orvos és kutató, M.D. mindbodygreen podcast . 

Kávét is serkenti a gyomorsav kiválasztását 17 és más gyomornedvek, mint az epe. Ez szerepet játszik a bélmikrobák kiegyensúlyozásában, és csökkentheti az epekő kialakulásának kockázatát.

Elősegítheti az anyagcserét és a fogyást

Van is néhány kutatás 18 hogy a kávét mutatja felgyorsítja az anyagcserét és elősegítik a fogyást – vagy legalábbis szerepet játszanak a súlyszabályozásban.

„Tanulmányok szerint a kávé hatással van zsírraktározás a sejtekben, serkenti az anyagcserét és elősegíti a bél mikrobiomát, 19 ezek mindegyike segíthet az egészséges és karcsú test megőrzésében” – mondja Greenleaf.

Ez a hatás nagyrészt a kávé koffeintartalmához köthető, és egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a koffeinbevitel növelése elősegíti a testtömeg-index (BMI) nagyobb csökkenését 20 és különösen a testzsír.

Úgy tűnik, hogy a koffein is teljesítménynövelő hatások 21 , ezért is veszik sokan edzés előtti kiegészítésként. Késlelteti a fáradtságot és éberséget vált ki, ami megkönnyítheti az edzések átvészelését.

július 25-i horoszkóp

Cording azonban óvatosságra int a megállapítást: „Egyes kutatások azt sugallták, hogy azok, akik minden nap kávéznak, nagyobb valószínűséggel végeznek elegendő fizikai aktivitást” – mondja, hozzátéve, hogy itt még több kutatásra van szükség.

Cukorbetegek számára hasznos lehet

Epidemiológiai tanulmányok fordított összefüggést mutatnak a kávéfogyasztás és a cukorbetegség kockázata között. „A 28 orvosi tanulmány 22 kimutatták, hogy minél több kávét ittak a résztvevők, annál kisebb a valószínűsége a cukorbetegség kialakulásának. Például napi öt csésze kávé akár 26%-kal is csökkentheti a kockázatot. Már csak napi egy csésze is csökkentheti a kockázatot   9% – mondja Greenleaf.

Egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy akár napi három csésze kávé megivása is lehetséges csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 23 és metabolikus szindróma - rendellenességek halmaza, mint például a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a testközép körüli zsírfelesleg és a kóros koleszterinszint, amelyek növelhetik a cukorbetegség, a szívroham és a szélütés kockázatát.

Noha a tudomány még nem teljesen tisztázott azzal kapcsolatban, hogy a kávé hogyan csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, a kutatóknak van néhány ötlete. Az egyik erős elmélet az, hogy a kávé lehet javítja a zsírok oxidációját 11 a májban, és csökkenti a zsírmáj kialakulásának kockázatát, mindkettő a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik. Úgy tűnik, hogy a kávé javítja a mitokondriális működést és csökkenti a stresszt a béta-sejtekben – a hasnyálmirigy sejtjeiben, amelyek inzulint termelnek, tárolnak és felszabadítanak.

Hátrányok és kockázatok

De közben a feketekávénak rengeteg egészségügyi előnye van , az ital néhány lehetséges árnyoldalával is. Az emberek különbözőképpen tolerálják, így ha Ön koffeinérzékeny, ezek a mellékhatások nem feltétlenül érik meg:

• Szorongás és idegesség:  „A koffein fogyasztása szorongást válthat ki, különösen azoknál az embereknél, akik már hajlamosak a pánikrohamokra. Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen személyek a  50%-os emelkedés 24  a koffeinfogyasztás következtében fellépő pánikrohamok gyakoriságában” – mondja Greenleaf, aki a koffein korlátozását vagy teljes elkerülését javasolja, ha szorongással küzd.
• Száj egészségügyi problémák:  A fogak elszíneződése és a megnövekedett kockázat lehetősége  bruxizmus 25  (fogcsikorgatás) a feketekávé ivásához kapcsolódnak.
• Alvászavarok:  Mivel  a koffeinnek hosszú felezési ideje van , sok órán keresztül a rendszerünkben maradhat.  Alvási zavarok 26  akkor fordulhat elő, ha a kávét túl közel fogyasztják lefekvés előtt – és a megszakított alvásnak mindenféle negatív hatása van.
• Emésztési problémák:  A kávé olyan problémákat is ronthat, mint pl  gyomor reflux és gyomorégés 27 . 'Akik gyomorégést vagy refluxot tapasztalnak, kerülniük kell a kávét, amíg ezeket a tüneteket nem sikerül ellenőrizni' - mondja Greenleaf.
• Húgyhólyag problémák:  „A kávé a  elismert hólyagirritáló 28  amelyről úgy gondolják, hogy megemeli a vizelet pH-értékét, ami fokozott húgyhólyag-irritációt eredményez. Ez túlműködő hólyaghoz, inkontinenciához és az intersticiális hólyaggyulladás súlyosbodásához vezethet” – mondja Greenleaf. Hozzáteszi, hogy a koffein hajlamos rontani a helyzeten, de még akkor is  koffeinmentes kávé  lehetnek ilyen hatások.
• Lehetséges problémák, ha terhes:  A biztonság  koffein fogyasztása a terhesség alatt  29 vita tárgya marad. A Greenleaf szerint „bár nem állnak rendelkezésre meggyőző adatok, a szakértők azt javasolják, hogy válasszunk koffeinmentes italokat, vagy korlátozzuk a koffeinbevitelt legfeljebb napi egy csésze kávéra”.

Szóval, jó neked a feketekávé?

Igen, a feketekávé összességében nagyon jó az Ön számára – még ezekkel a lehetséges hátrányokkal együtt is. Győződjön meg arról azonban, hogy szervezete elviseli, és ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a koffeint.

A feketekávé nemcsak rövid távon javítja a megismerést és az összpontosítást, de az ivás hosszú távon is jótékony hatással lehet a szívre, a bélrendszerre és az agyra, valamint pozitív hatással van az anyagcsere egészségére.

Ne feledje, hogy itt kifejezetten a feketekávéról beszélünk. „A cukor vagy a tejszín hozzáadása a test gyulladását okozhatja, ezért a jobb egészségügyi eredmények érdekében előnyösebb a kávé adalékanyagok nélküli fogyasztása” – jegyzi meg Greenleaf. Ha túl sok adalékanyagot tesz a kávéba, az is vezethet nem kívánt súlygyarapodás .

Ha nem bírod a feketekávét, vagy egyszerűen nem szereted az ízét, akkor is élvezheti az előnyöket néhány egészségesebb stratégiai keveréssel (amire később térünk ki).

Összegzés

Feketekávé-készítmények

Főzött

A főzött kávét úgy készítik, hogy forró vizet öntenek az őrölt kávészemekre, és hagyják kifőzni. Ebbe a kategóriába tartoznak a csepegtető kávé, a perkolátorok és a francia sajtó. A főzött kávénak kb 92 milligramm 30 koffein 8 uncia csészénként.

Eszpresszó

Az eszpresszót úgy készítik, hogy forró vizet nyomnak át egy összenyomott kávébab „korongon”, nagy nyomással. Az eredmény egy sokkal koncentráltabb kávé, amely tartalmaz 62 milligramm 31 koffein unciánként.

Hideg sör

A hidegen főzött kávé hasonló a főzötthez, de az extrakciós folyamat során hideg vizet használnak forró helyett. Mivel a hideg víz nem olyan hatékony ebben az extrakcióban, az őrölt kávé és a víz aránya gyakran nagyobb – néha kétszeres. Emiatt egyes hideg főzetek 200 milligramm koffeint tartalmazhatnak 8 uncia csészénként.

Koffeinmentes kávé

A koffeinmentes kávé úgy készül, hogy a szokásos kávébabot víz és oldószerek keverékébe áztatják, hogy eltávolítsák a koffeintartalmat. A koffeinmentes kávénak kb 2,5 milligramm 32 koffein 8 uncia csészénként.

Nem szereted a feketekávét? Íme néhány egészséges kiegészítő

Bár érdemes kihagyni a kereskedelmi forgalomban kapható krémeket és a cukrot, íme néhány dolog tud adjon hozzá a feketekávéjához, amely nem akadályozhatja egészségügyi előnyeit:

• Kollagén por : Ha akarod  némi extra fehérjét , Cording ajánlja  kollagénpor hozzáadásával  a főzetéhez. „Kényelmes módja annak, hogy egy kis extra fehérjét szerezzünk be, és nagyon könnyen keveredik meleg folyadékokkal” – mondja.  Íme néhány kollagénpor, amit érdemes kipróbálni.
• Kókuszolaj : Ha Ön gyors metabolizáló,  érdemes kókuszolajat hozzáadni  hogy lassítsa a koffein hatását. 'A zsír lényegében a koffeinhez kötődik, mivel a koffein zsírban oldódik, és időzített koffeinforrást hoz létre, így nem kap azonnali csúcsot, majd délután összeomlást. Ehelyett hozzáadja a azt a lassú, tartós energiát, amit végső soron szerintem mindenki keres, amikor éppen a munkanapján megy.”  Alexis Cowan, Ph.D. , magyarázza a  mindbodygreen podcast .
• Fahéj : Ha nem szereted a feketekávé ízét, megteheted  fűszerezd meg némi fahéjjal . 'Ceylon  Fahéj 33  meleg ízt ad a kávénak, és segítheti a mikrobiom egyensúlyát és csökkenti a vércukorszintet” – mondja Greenleaf.
• Kakaópor :  Kakaópor  javíthatja a kávé ízét, és tartalmazhat néhány ásványi anyagot, antioxidánst és flavonoidot.
• Gomba . ' A gombaporok umami mélységet adnak  a kávéhoz, miközben csodálatos egészségügyi előnyökkel jár. Sok márka saját gombás kávékeverékkel jelenik meg, vagy akár kávébabon gombát termesztenek” – mondja Greenleaf.
• Tojás . – A vietnamiak és a svédek  tojást használjon a kávé elkészítéséhez . Ez nagyszerű módja annak, hogy fehérjét és habos csemegét szerezzen” – mondja Greenleaf.

A legjobb idő a kávéfogyasztásra

A kávéfogyasztás legjobb időpontja attól függ, hogy miért iszol. Ha ébredéskor azonnal el kell szednie, akkor a reggeli ivás hasznos lehet. 

Viszont, éhgyomorra kávét iszik egyesek számára súlyosbító lehet, ezért érdemes lehet várni és igya meg reggelivel .

„Van egy hajlam azt gondolni, hogy erényes csak feketekávét inni, mielőtt bármit is eszünk, de a kávé nem egyenlő a reggelivel” – mondja Cording. 'Bár teljesen rendben van éhgyomorra feketekávét inni, ha jól érzed magad, de mindenki egyedi abban a tekintetben, hogy mire van szüksége a boldoguláshoz.'

Egyes egészségügyi szakértők, például idegtudósok Andrew Huberman Ph.D. , azt sugallják, hogy sok embernek az is előnyös lenne, ha ébredés után legalább 90 perccel halogatná a koffeinbevitelt. Ez időt ad szervezetének, hogy természetes módon felébredjen, és segíthet átvészelni a délutánt anélkül, hogy több kávéra lenne szüksége ( ami jót tesz az alvásnak ).

Ha szeretné kihasználni a koffein potenciális teljesítménynövelő előnyeit, igya meg körülbelül 30 perccel az edzés előtt.

Az is jó ötlet, hogy legalább a koffeintartalmú kávét abbahagyja hat órával lefekvés előtt 34 és korlátozza a napi koffeinbevitelt 400 milligrammban (4-5 csésze feketekávé) naponta a Cording szerint. Ellenkező esetben megzavarhatja az alvást.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

A feketekávé gazdag antioxidáns forrás, és fogyasztása számos pozitív hatással lehet az egészségre. De ha szorongást vagy idegességet érzel a kávé ivása után, vagy zavarja a gyomrodat, ne erőltesd.

Ha a kávé teljes előnyeit szeretné élvezni, hagyja ki az olyan keverést, mint a tejszín és a cukor, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz, és igya a kávéját feketén vagy olyan funkcionális keverékekkel, mint a gomba vagy kollagén por.