6 módszer a derékfájás csökkentésére, ha sok időt tölt ülve

Az átlagos amerikai kb 7,7 órát a napjukból 1 , egyes felmérések szerint – ez a szám, amivel együtt bólogatok a fejemen. Munkaterapeutaként és íróként az e-mailezés, a kutatás, az olvasás, a gépelés és a hívások fogadása általában a nap nagy részében ülve tart. Még az olyan öngondoskodási hobbik is, mint a naplóírás, a filmnézés és a művészetkészítés, gyakran magukban foglalják a széken vagy kanapén eltöltött hosszas nyújtózkodást.

A nap végén sok ember számára elkerülhetetlen a hosszú ideig tartó ülés – különösen a mozgáskorlátozottak, krónikus betegségekben szenvedők vagy fogyatékkal élők számára.

Szerencsére néhány egyszerű technika enyhítheti az ülés néhány negatív mellékhatását, beleértve a merevséget, a fájdalmat és a derékfájást. Nézzünk meg néhány olyan kedvencemet, amelyek nem járnak okoskodással járóbetéteket vagy ergonomikus bútorok (bár ezek is hasznosak lehetnek!).

A hosszan tartó ülés egészségügyi kockázatai

Ezen a ponton valószínűleg találkoztál a következő mondattal: ülés az új dohányzás – És van benne némi igazság.

október 16. horoszkóp

A CDC 2 beszámol arról, hogy ülő életmódot folytat ( ahogy az 50 év feletti felnőttek 28%-a teszi 3 ) növeli az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség. Ezzel szemben azok, akik kevesebbet ülnek, kevesebb krónikus betegségről, jobb hangulatról és alvásminőségről, valamint jobb napi működésről számolnak be.

Ha sok időt tölt ülve, az növelheti a derékfájás kockázatát. A WHO kiemelte, hogy a derékfájás 2020-ban világszerte 619 millió embert érintett 4 , az előrejelzések szerint 2050-re elérik a 843 milliót. A derékfájás gyakran azzal kezdődik merevség , különösen az olyan ízületekben, mint a csípő vagy a gerinc. Ez a fogyatékosság legfőbb oka világszerte, és nemtől és életkortól függetlenül érinti az embereket. És ez jelentősen befolyásolja az általános életminőséget: Krónikus fájdalom szorongással, depresszióval, fáradtsággal, elalvási nehézségekkel és hangulati változásokkal áll összefüggésben.

Sajnos a fájdalom kezelési módja miatt korlátozottak a megoldások rá. A fájdalom összetett – az agyban nincs specifikus, lokalizált terület, amely felelős a feldolgozásáért. Olyan tényezők, mint hangulat és egyéni tolerancia 5 befolyásolja a fájdalomérzékelésünket, és módosítja azt, ahogyan azt tapasztaljuk.

Stratégiák a testtartás javítására és a fájdalom csökkentésére, ha sokat ül

Az ülésnek egészségügyi következményei lehetnek, de a legtöbb ember számára az egész napos állás nem lehetséges. Le kell ülnünk, hogy részt vehessünk az élet fontos részein, mint például a munka, a tanulás, a barátokkal való étkezés és a hobbijaink. És ez rendben van. Íme hat olcsó módszer a túlzott ülésből eredő merevség és derékfájás enyhítésére:

Maradj aktív

Az üléssel töltött idő ellensúlyozásának legjobb módja, ha Mozgasd a tested . A szakértők azt javasolják, hogy célozzon 150-300 perc közepes intenzitású gyakorlat egész héten, kiegészítve a ellenállási tréning hogy ellensúlyozza az ülés hátrányait.

A gyakorlatoknak a különböző testeknek és szükségleteknek megfelelően változniuk kell. A legfontosabb, hogy élvezetes legyen. Átfolyik a vinyasa jóga foglalkozás , kertészkedés , vízi aerobikot csinál , és tánc mindegyik módja annak, hogy a mérsékelt intenzitású edzés előnyeit elérd. Egy kis mozgás sokat segíthet; akár 10 perc is változást hozhat.

Nyomon követi az ülésidőt ( mintha már nyomon követné a lépésszámot ).

Erősítse meg a magját

Képzés a mély mag az izmok segítik a törzs megtartását ülve. Az erős mag támogatja a gerincet, csökkentve a csigolyaközi porckorongok és ízületek feszültségét. Egy 30, derékfájásban szenvedő résztvevővel végzett vizsgálat kimutatta a fájdalom szignifikáns csökkenését és a törzsizomzat fáradtságának csökkenését az ülő feladatok során. öthetes magerősítő program 6 .

Mozgásszüneteket iktass be

A kutatások azt mutatják csak két óra 7 A folyamatos ülés elegendő az azonnali káros hatások kiváltásához, beleértve a hát alsó részének kellemetlenségét és a problémamegoldó képességek csökkenését.

Ha 30 percenként felkel a székből, az segíthet megelőzni ezeket a problémákat. A szünetek közé tartozhat egy gyors teljes test nyújtás, egy háromperces táncszünet, vagy telefonos beszélgetés közbeni lépkedés. Próbáld meg beépíteni mély csípőfeszítések vagy habhengerlés a fájó csípőhajlítók csillapítására.

Vegyen részt mikromozgásokban

A székben végzett apró mozdulatok hasznosak lehetnek, ha nem lehetséges a rendszeres szünet. Ha fáradtnak érzi magát, vagy mozgáskorlátozottnak érzi magát, a széknyomás enyhítheti a nyomást és a fájdalmat. Fogja meg az ülés oldalait, majd nyújtsa ki a karjait, hogy lassan emelje fel a fenekét a székről. Ha a lábad a padlón nyugszik, csak néhány másodpercig tartsd ezt a pozíciót. A rövid székes jóga rutin a merevséggel is csodákra képes.

Optimalizálja a szék és az íróasztal beállítását

A széknek kényelmesen meg kell támasztania a hátát, lehetővé téve, hogy lábai a talajon feküdjenek, a térd pedig egy vonalban legyen a csípőjével, vagy kissé lejjebb legyen az alatt. A terhelés csökkentése érdekében a monitornak szemmagasságban kell lennie, körülbelül egy karnyújtásnyira. Az ágyéktámaszok, a lábtámaszok és a monitorállványok megéri a befektetést, ha sok időt tölt az íróasztalánál.

Ügyeljen az ülési szokásaira

Időnként ülve szkennelje át a testét a testtartáshoz. Állandóan keresztbe teszed a lábaid? Egy lábon ülsz? Az egyik oldalra dől, vagy a munkaterülete felé dőlt? Fájdalmai vannak? Ezek annak a jelei lehetnek, hogy hasznot húzhat egy személyre szabott ergonómiai értékelésből vagy az egészségügyi szolgáltatónál tett látogatásból.

Némi hátfájással, különösen isiász esetén korai beavatkozás a fizikai vagy foglalkozási terapeuta jobb, mint a kiváró megközelítés.

Az elvihető

Ennek a hat stratégiának a beépítése segíthet megelőzni a kényelmetlenséget, és megelőzheti az ülő életmódból eredő egyes betegségeket a hosszan tartó ülés miatt. De ha krónikus vagy hirtelen új fájdalmat tapasztal, fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. A fájdalom különböző állapotok korai jele, és súlyosabb egészségügyi probléma jele is lehet.