A 4 legfontosabb szokás a csontok egészségének megőrzéséhez és a csontritkulás megelőzéséhez

Csontjaink alkotják testünk alapját. De ugyanúgy, mint egy ház alapjaira, nem fordítunk rájuk különösebb figyelmet, amíg valami elromlik.

Ez a csontápolás hiánya az oszteoporózis (a gyenge, törékeny csontok állapotának) növekedéséhez vezetett világszerte, különösen posztmenopauzás nők 1 . Tízmillió amerikai 2 50 év felettiek jelenleg csontritkulásban szenvednek, az Egyesült Királyságban pedig annyian minden második 50 év feletti nő 3 életük során csontritkulás okozta törést szenvednek el.

755 angyalszám szerelem

Ha elérünk egy bizonyos életkort, egy csont eltörése legyengítő lehet. Szerencsére középkorban rengeteget tehetünk a csontritkulás megelőzésére, valamint az esések és törések kockázatának csökkentésére. 'A csont dinamikus szövet, ezért folyamatosan átalakul' - magyarázza a regisztrált dietetikus és sporttáplálkozási szakértő Marie Spano, M.S., R.D.

Ez azt jelenti, hogy soha nincs rossz alkalom arra, hogy felvilágosítsd az alapozód, és törekedj csontozatod egészségének javítására. Íme néhány módja annak, hogy egészséges csonttartalékot tartsunk fenn, amely erősnek és függetlennek érzi magát az életben:

Egyél tápanyagban gazdag étrendet

Gyermekkorunkban és serdülőkorunkban építjük fel a legtöbb csontot. Mire elérjük a 30-at, elértük a csonttömeg csúcsát. Innentől kezdve gondoskodnunk kell arról, hogy ne veszítsünk el több csontot, mint amennyit felépítünk – és itt válik rendkívül fontossá a táplálkozás.

'Ha nem tartjuk fontosnak a csontépítő tápanyagok beszerzését, idővel nettó csontveszteségünk lesz' - mondja Spano. Elmagyarázza, hogy a csontok fenntartásához szükséges három legfontosabb vitamin és ásványi anyag:

• Kalcium: Ha a csontozat egészségéről van szó, a kalcium elengedhetetlen. 'Kapott tejet?' A hirdetések megtanították nekünk, hogy a tej erős csontokat épít – de így is kell sötét leveles zöldek, halkonzervek, bab és más kalciumban gazdag élelmiszerek. Életkorától függően törekednie kell arra, hogy megszerezze 1000-1300 mg kalcium 4 minden nap.
• D-vitamin: 'A D-vitamin segít a kalcium felvételében és a csontszövetben történő lerakódásában' - mondja Spano. „A legtöbb embernek kb 2000 NE D-vitamin naponta, hogy fenntartsák a megfelelő szintet a szervezetükben, bár egyeseknek ennél sokkal többre van szükségük.' A napfény-vitamint megtalálhatod lazac, tojás és egyéb zsíros halak , valamint benne kiegészítők .
• Magnézium: A magnézium a csontok egészsége szempontjából is fontos ásványi anyag, mivel segíti a D-vitamin aktiválását, magyarázza Spano. Életkorától és nemétől függően az Ön napi magnéziumszükséglet 5 napi 310-420 mg. A diófélék, a magvak, a leveles zöldségek és a zsíros halak nagyszerűek magnéziumforrások .

Azok, akik gyermekkorukban nem kaptak megfelelő táplálkozást, fokozottan szorgalmasak lesznek ezen tápanyagok beszerzésében. De nem kell túl sokat stresszelnie, hogy minden utolsó milligrammot kimérjen a tányéron: csak törekedjen arra, hogy egész nap zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és fehérjéket egyen.

Amíg ez van, tegyen meg mindent, hogy egyen sokféle növényi táplálék hogy felépítse a jó baktériumok mátrixát a bélrendszerében – ami szintén az volt erősebb, sűrűbb csontokhoz kapcsolódik .

Hozd fel a bogyókat

Végezzen ellenállás edzést

Az izmokhoz hasonlóan a csontok is pozitívan reagálnak a feszültség alatti időre. Az erővel szembeni munka elősegíti az új csontszövet növekedését, és az egyik nagyszerű inger az erő edzés 6 .

'Ha hetente háromszor vagy négyszer tudsz 30 percet erősítő edzést végezni, az nagy változást fog jelenteni' - mondja az edző. Caroline Idiens nak,-nek Caroline áramkörei .

Azt javasolja, hogy az üléseket egyszerű, funkcionális mozdulatokkal töltse fel, amelyekkel fokozatosan növelheti a súlyát (gondoljon a bicepsz fürtökre). Az olyan testsúlyos mozgások, mint a guggolás és a fekvőtámasz, szintén jó ingert adhatnak a csontoknak, csakúgy, mint a könnyebb súlyok használata a hosszabb ismétlési gyakorlatokhoz.

Az Idiens egyetlen figyelmeztetése: Azoknak, akiknek már van kellemetlen érzése a csontokban vagy olyan csontbetegségben szenvednek, mint a csontritkulás, óvatosnak kell lenniük az edzőteremben, mivel bizonyos nagy hatású mozdulatok tovább károsíthatják a csontokat. Soha nem szabad átélnie a fájdalmat edzés közben – mindig vannak módosítások.

Megjegyzi, hogy a súlyzós edzésen kívül a kardio bizonyos formái is támogathatják az új csontszövet növekedését. Próbálja ki a túrázást vagy a tempós gyaloglást egyenetlen terepen, hogy biztosítsa csontjainak a regenerációhoz szükséges gyengéd hatást.

43 angyalszám

Ügyeljen arra, hogy elegendő ételt fogyasszon – különösen fehérjét

Az alulevés egy gyors út a gyenge, törékeny csontokhoz, mondja Spano. Még olyan 20 év körüli lányokat is látott, akiknek olyan csontjai vannak, mint egy 80 évesnek az évekig tartó szigorú diéta miatt.

Csontjainak és testének megfelelő mennyiségű makrotápanyagra van szüksége ahhoz, hogy megerősödjön – különösen fehérjére, hiszen kb a csonttömeg egyharmadát fehérje teszi ki 7 . „Ez azért fontos, mert ha megnézzük országos felmérési adatok 8 , sok nőstény nem fogyaszt elegendő fehérjét, különösen a 14 és 18 év közötti nőstények – a csontépítés csúcsévei… Aztán az idősebb, 70 év feletti nőstények nem fogyasztanak elég fehérjét – ilyenkor gyorsan elveszíti a csontszövetet' - mondja Spano.

Augusztus 28. állatöv

Azt javasolja, hogy naponta legalább 1,2 grammot együnk testtömeg-kilogrammonként; több, ha nagyon aktív vagy. Olvassa el, hogyan néz ki ez a gyakorlatban.

Koncentrálj a testtartásra és az egyensúlyra

Ha a nap nagy részét ülve tölti, érdemes a szünetekre és a a jó testtartás fenntartása nak nek elkerülje a csontproblémákat 9 - különösen a hát alsó részén.

Az Idiens hozzáteszi, hogy az egyoldalú mozgások előnyben részesítése, amelyek egyszerre izolálják a test egyik oldalát, szintén segíthet egy erős, kiegyensúlyozott mozgásszervi rendszer kialakításában. 'Ha olyan dolgokat csinál, mint például a vállnyomás, és mindkét kart egyszerre használja, gyakran a legerősebb kar veszi át az irányítást. Ez igazodási problémákat és az izmok egyensúlyának felborulását okozhatja. Ez természetesen a csontjaira vonatkozik, nos – mondja.

Ha csontjai elbírják a nagyobb hatású mozdulatokat, az Idiens azt ajánlja a korcsolyázóknak, hogy egyszerre fejlesszék az egylábú stabilitást, egyensúlyt és csontszilárdságot.

Az elvihető

Spano túl sok idős embert látott, akik félnek kedvenc tevékenységeiktől, mert félnek, hogy eltörnek egy csontot. Ilyen módon a tápláló ételek fogyasztása, az elegendő fehérje bevitele, az ellenállási edzések elvégzése, valamint a testtartás és az egyensúly kialakítása sokkal többről szól, mint a csontjairól. Ez arról szól, hogy meglegyen az önbizalma, hogy hosszabb ideig csinálja azt, amit szeret.