10 magas fehérjetartalmú zöldség, amely laktató és tápláló

A szervezetnek állandó fehérjeellátásra van szüksége ahhoz, hogy olyan funkciókat hajtson végre, mint az izomépítés, valamint a hormonok és neurotranszmitterek termelése.

Ha egészséges étrendet követ, amely állati és növényi eredetű fehérjeforrásokat is tartalmaz, akkor a napi fehérjeszükségletének kielégítése viszonylag egyszerű. Vannak azonban olyan emberek, akik növényi alapú étrendet folytatnak fehérjében gazdag ételek és harapnivalók . Ennek az az oka, hogy sok növényi alapú élelmiszer általában kevés ebben a fontos tápanyagban.

Szerencsére rengeteg növényi élelmiszer van, köztük néhány zöldség, amelyek meglepően magas fehérjetartalmúak.

Íme a 10 legmagasabb fehérjetartalmú zöldség, amelyet ehet, valamint néhány hasznos tipp, hogyan növelheti fehérjebevitelét, ha növényi alapú étrendet követ.

A legmagasabb fehérjetartalmú zöldségek

Amikor arra gondolsz magas fehérjetartalmú élelmiszerek , a zöldségek általában nem jutnak eszünkbe. Azonban bizonyos zöldségek, különösen a bab, a lencse és a borsó – összefoglaló néven hüvelyesek – tele vannak növényi alapú fehérjével.

FYI, az USDA szerint , a babot, a borsót és a lencsét egyaránt zöldségnek és fehérjének tekintik. De az állati fehérjeforrásokkal ellentétben a hüvelyesek tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek sok amerikai étrendben általában alacsonyak, mint például a rost és a kálium.

Más zöldségek, például a spenót és az articsóka szintén viszonylag magas koncentrációban tartalmaznak fehérjét, és segíthetnek növelje az általános fehérjebevitelt .

10 magas fehérjetartalmú zöldség:

Lencse

Megvan az oka annak, hogy a lencse a dietetikusok és táplálkozási szakértők kedvence. Ezek a kis drágakövek tele vannak növényi alapú fehérjékkel, és gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, például folsavban, vasban, magnéziumban és káliumban.

Egy csésze 1 lencse 17,9 gramm fehérjét tartalmaz, ami közel 30%-kal több fehérjét tartalmaz, mint amennyi két nagy tojás 2 .

• Fehérje adagonként : 17,9 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: A lencse az magas 1 az esszenciális aminosavakban leucin , izoleucin, lizin , valin és fenilalanin.
• Jól passzol a következőkhöz: A lencse sokoldalú összetevő, amely fehérjét és rostot adhat hozzá olyan receptekhez, mint a levesek, gabonatálak és saláták.
• Recept: Ez Füstös csicseriborsó, vöröslencse és zöldségleves akkor találja meg a helyét, amikor valami megnyugtatóra és feltöltésre vágyik.

Vörös bab

A lencséhez hasonlóan a bab fehérjében is gazdag. Kiváló folsavforrás is, egy vitamin, amely különösen fontos a terhesség alatt, mivel fontos szerepet játszik a magzati fejlődés 3 . Egy csésze bab 58%-át fedi le 4 napi folsavszükségletének.

• Fehérje adagonként: 15,3 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: Vörös bab 4 magas a leucin-, lizin-, fenilalanin- és valintartalmuk.
• Jól passzol a következőkhöz: Puha állagának és diós ízének köszönhetően a bab tökéletes választás olyan ételekhez, mint a vegán chili.
• Recept: Ez Fűszeres hárombabos chili biztosan siker lesz a vegetáriánusok és mindenevők körében egyaránt.

Zöldborsó

A zöldborsó alulértékelt zöldség, amely megérdemel egy kis helyet a tányéron. A borsó nem csak fehérjében gazdag, hanem 1 csésze borítja több mint 20% 5 Az A-, C- és K-vitamin, valamint a B-vitamin folsav és tiamin iránti szükségleteinek kielégítése.

• Fehérje adagonként: 8,58 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: A borsó a jó forrás 5 leucin, lizin és fenilalanin.
• Jól passzol a következőkhöz: A zöldborsó színt, ízt és fehérjét ad az olyan ételeknek, mint a rizspilaf és a tészta, és önmagában is ízletes köretet készít.
• Recept: Próbáld ezt Borotvált spárga pirítós tavaszi borsókrémmel és retekkel recept, ha valami táplálóhoz van kedve és díszes.

Fekete bab

A feketebab jó választás, ha növelni szeretné a fehérjebevitelt. Jól párosulnak számos étellel, és textúrát és ízt adhatnak kedvenc receptjeihez, miközben növelik a tápértéket. A fekete bab különösen magas magnézium 6 , egy ásványi anyag, amely döntő fontosságú stressz szabályozás .

• Fehérje adagonként: 15,2 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: Fekete bab 7 leucin, lizin, izoleucin, valin és fenilalanin koncentrált forrásai.
• Jól passzol a következőkhöz: A feketebab olyan receptekben szerepel, mint a taco, a burrito és a chili. Ínycsiklandó vegánbarát hamburgerek is készíthetők belőlük.
• Recept: Ha olyan vega burgerreceptet keresel, amely valóban jó ízű, próbáld ki ezt Vegán Black Bean Burger amely tele van olyan fűszerekkel, mint a koriander és a piros chili.

Edamame

Csak 1 csésze edamame több fehérjét tartalmaz, mint 2 csésze tej 8 . Ugyanaz az adag fedezi napi folsavszükségletének több mint 100%-át és 52%-át K vitamin 9 , a csontok egészségéhez és a véralvadáshoz szükséges tápanyag.

• Fehérje adagonként: 18,4 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: Edamame 10 magas a leucin, lizin és fenilalanin tartalma.
• Jól passzol a következőkhöz: Az Edamame önmagában is fogyasztható fehérjedús snackként, és hozzáadható olyan növényi alapú receptekhez, mint a földimogyoró tészta és saláták.
• Recept: Adj hozzá még egy kis fehérjét Vega-csomagolt Rainbow Bowl úgy, hogy a tetejére szórunk főtt edamame-ot.

Földimogyoró

Annak ellenére, hogy a földimogyorót általában diónak tekintik, valójában hüvelyes. A földimogyoró és a mogyoróvaj magas fehérjetartalmú, és a legtöbb más zöldséggel ellentétben jól párosítható édes és sós összetevőkkel. A fehérje mellett a földimogyoró a jó forrás tizenegy magnézium, folsav és E-vitamin, amely a erős antioxidáns 12 a testben.

• Fehérje adagonként: 7,43 gramm unciánként
• Elsődleges aminosav: Földimogyoró tizenegy magas a leucin-, fenilalanin- és valintartalmuk.
• Jól passzol a következőkhöz: Használjon földimogyorót, hogy kielégítő, fehérjedús ropogást adjon salátákhoz, ázsiai tésztaételekhez és tradicionális keverékhez.
• Recept: Ez Mogyorós Miso Pörkölt Egyszerűen elkészíthető, krémes állagával és egyedi ízével elkápráztat.

Spenót

A spenót nem tartalmaz sok fehérjét, de lenyűgöző mennyiségben tartalmaz más nem keményítőtartalmú zöldségekhez képest. Például 1 csésze spenót 260%-kal több fehérjét tartalmaz, mint egy csésze főtt cukkini 13 .

Ez is egy kiváló forrás 14 számos vitamint és ásványi anyagot, köztük A-vitamint, C-vitamint, K-vitamint, kalciumot, vasat és magnéziumot tartalmaz.

• Fehérje adagonként: 5,35 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: Spenót 14 jó leucin- és lizinforrás.
• Párosítsa a következővel: A spenót enyhe ízű zöld, amely szinte bármilyen sós hozzávalóval párosul. Próbálja ki salátákban és levesekben, és adja hozzá olyan receptekhez, mint a frittata és a kenyér.
• Recept: Cserélje ki a spenótot kedvenc zöldturmix receptjére, például így Almás fahéjas zöld turmix recept.

Fava bab

Lehet, hogy még soha nem próbáltad a fava babot, de valószínűleg rajongó leszel, ha megkóstolod. Ezek a fehérjedús babok vajas ízűek és krémes állagúak. Ráadásul azok gazdag valamiben tizenöt ásványi anyagok, mint a magnézium, a réz, a kálium és a cink.

• Fehérje adagonként: 12,9 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: Fava bab tizenöt gazdagok leucinban, lizinben, fenilalaninban és valinban.
• Jól passzol a következőkhöz: A Fava bab lágy textúrájú, és gyakran használják receptekben, például salátákban és levesekben. Pépesítheti is őket, és hozzáadhatja a hummushoz, vagy pirítósra kenheti.
• Recept: Ez Fava bab és borsó saláta A recept két kiváló növényi alapú fehérjeforrást ötvöz, hogy vizuálisan lenyűgöző salátát hozzon létre, amely szinte túl szép ahhoz, hogy enni… szinte.

Spárga

Ez a tavaszi zöldség meglepően magas fehérjetartalommal rendelkezik 4 gramm csészénként 16 . Magasan van benne védő flavonoid antioxidánsok 17 és gazdag forrása az A-, C-, K-vitaminnak és folsavnak.

• Fehérje adagonként: 4,32 főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: Spárga 16 magas a leucin-, lizin- és valintartalma.
• Jól passzol a következőkhöz: A spárga kiváló kiegészítője gabonatálak, tészták és tojásételek.
• Recept: Hagyja ki az unalmas zöldsalátát, és próbálja ki ezt az ízesítőt Spárga saláta amely retket, olajbogyót, mandulát és más ízletes és egészséges összetevőket is tartalmaz.

Articsóka szívek

Az articsóka arról ismert magas rosttartalom , amely egy olyan tápanyag, amely a legtöbb ember étrendjéből hiányzik. Egy csésze articsóka szívet biztosít 9,69 gramm rost 18 , amely a rost napi értékének (DV) 34%-át fedezi. A rostokon kívül az articsóka növényi alapú fehérjét, valamint C- és K-vitamint, folátot és ásványi anyagokat, például magnéziumot és káliumot tartalmaz.

• Fehérje adagonként: 4.9 18 gramm főtt csészénként
• Elsődleges aminosav: Az articsóka jó forrása a leucinnak, a fenilalaninnak és a valinnak.
• Párosítsa a következővel: A konzerv articsóka szívek könnyen hozzáadhatók salátákhoz, tésztaételekhez és pékárukhoz, például kenyérhez.
• Recept: Ez az egészséges csavar Spenótos articsóka mártogatós tejmentes, így laktóz intoleranciában szenvedőknek vagy tejmentes diétát követőknek kiváló választás.

A legmagasabb fehérjetartalmú zöldségek élelmiszercsoportonként

Ha szeretné növelni a növényi eredetű fehérje bevitelét, íme néhány a legmagasabb fehérjetartalmú zöldségek közül, amelyeket ehet:

Hüvelyesek:

• Edamame: 18,4 gramm csészénként
• Lencse: 17,9 gramm csészénként
• Vörös bab: 15,3 gramm csészénként
• Fekete bab: 15,2 gramm csészénként
• Navy bab: 15 gramm csészénként

Keményítőmentes zöldségek:

• Spenót: 5,35 gramm csészénként
• Articsóka szívek: 4,9 gramm csészénként
• Spárga: 4,23 gramm csészénként
• kelbimbó 19 : 3,98 gramm csészénként
• Brokkoli húsz : 3,72 gramm csészénként

Gyökérzöldségek:

• Rozsdaszínű burgonya huszonegy : 4,55 gramm közepes burgonyánként
• Édesburgonya 22 : 4,02 gramm pépesített csészénként
• Vörös burgonya 23 : 3,98 gramm közepes burgonyánként
• Cékla 24 : 2,86 gramm csészénként
• Svéd karórépa 25 : 2,23 gramm pépesített csészénként

Hogyan nyerjünk elegendő fehérjét a növényekből

Teljesen kielégíthető a fehérjeszükséglete, ha növényi alapú étrendet követ, de egy kicsit több figyelmet kell fordítania az étkezésre és a harapnivalókra, hogy biztosítsa a megfelelő táplálkozást. optimális fehérjebevitel .

Először is fontos megjegyezni, hogy a jelenlegi ajánlott étrendi támogatás (RDA) 26 a fehérje esetében, amely 0,8 gramm/kg (g/kg) [0,36 gramm fehérje/font (g/lb)] értékre van beállítva, nem ez az, amire a fehérjebevitelnél törekednie kell.

Az RDA az minimális a fehérje mennyisége, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy kielégítse az aminosavszükségletet, megakadályozza az izomvesztést és fenntartani a nitrogén egyensúlyt. A legtöbb szakértő azt állítja, hogy az optimális fehérjebevitel aktív emberek közelebb van 1,2-2,0 g/kg naponta 26 (0,54–0,9 g/lb), ami sokkal magasabb, mint az RDA.

szerencsés horoszkóp a mai napra

Fehérjekutató és professzor a McMaster Egyetemen Stuart Phillips, Ph.D. , egyetért. Úgy véli, hogy a legtöbb embernek legalább 1,2 g/kg (0,54 g/lb) fehérjét kellene bevinnie naponta. Ezen igények kielégítése érdekében arra ösztönzi a növényi alapú étrendet folytatókat, hogy fordítsanak kiemelt figyelmet a fehérjékre. „Szeretem arra ösztönözni az embereket, hogy minden étkezésnél gondoljanak a fehérjére” – mondja Phillips a mindbodygreennek.

Összegzés

Komplementer fehérjék

Amikor fehérjét eszel, a szervezeted aminosavakra bontja – amelyeket a fehérjék „építőköveiként” szoktak nevezni –, majd felhasználja őket új fehérjék képzésére.

Komplett fehérjék , mint a szója, a hal, a tojás és tejsavó termékek , olyan élelmiszerek, amelyek megfelelő arányban tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Sok növényi alapú fehérjeforrás, mint például a bab és a dió, „hiányos” fehérjeforrásnak számít, mivel egy vagy több esszenciális aminosavat tartalmaznak.

Korábban azt hitték, hogy a növényi alapú étrendet követőknek étkezés közben „párosítaniuk” kell a fehérjeforrásokat a kiegészítő aminosavprofilokkal, mint például a rizs és a bab, hogy „teljes” fehérjét állítsanak elő. Azonban, nem szükséges fehérje párosítás ugyanabban az étkezésben 27 mivel a szervezetednek van egy aminosav 'készlete', amely különféle aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet felhasználhat fehérjék építésére, hormonok létrehozására stb.

Tehát mindaddig, amíg olyan változatos étrendet fogyasztasz, amely biztosítja a szervezetednek napi rendszerességgel szükséges összes aminosavat, addig készen állsz!

GYIK

Az elvihető

Ha módot keres a fehérjebevitel növelésére növényi alapú étrenddel, fontolja meg több fehérjében gazdag zöldség hozzáadását. ételek és harapnivalók .

A lencse, a fekete bab, a zöldborsó, a földimogyoró és a spenót csak néhány példa a magas fehérjetartalmú zöldségekre. Ha ezeket és más növényi alapú fehérjeforrásokat beépíti étkezésébe és nassolnivalójába, az segíthet elérje fehérjecéljait, és érezze magát a legjobban .