12 kiváló minőségű vegán fehérjeforrás és a legjobb étkezési módok

Függetlenül attól, hogy csökkenteni szeretné az állati eredetű termékek fogyasztását, vagy teljes értékű vegánná szeretne válni, kulcsfontosságú, hogy elegendő növényi alapú fehérjét préseljen be napi étrendjébe. Mivel azonban számos receptben a hús, a tojás és a tejtermékek állnak a középpontban, bonyolult lehet kitalálni, hogyan illesszen be több vegán fehérjeforrást az étkezési tervébe.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a vegán fehérjék előnyeit és hátrányait, valamint néhány olyan fő forrást és jelet, amely arra utal, hogy a szakértők szerint nem kapsz eleget.

A vegán fehérjék előnyei

Rengeteg oka van annak, hogy megfontolandó az állati eredetű termékek növényi eredetű fehérjékre cserélése az étrendben. Az alábbiakban közelebbről megvizsgálunk néhány csúcsot a vegán fehérjék előnyei :

Környezetbarátak.

A vegán fehérjeforrások kiválasztásának az állati fehérjékkel szembeni etikai előnyei mellett van néhány lenyűgöző előny is a bolygó számára.

ben megjelent recenzióban A táplálkozás fejlődése, a kutatók arról számoltak be vegán diéták 1 50%-kal kevesebb üvegházhatású gáz kibocsátással járnak, mint a mindenevők étrendje, nem is beszélve a természeti erőforrások felhasználásának jelentős csökkentéséről. Valójában fontról fontra a becslések szerint a marhahúshoz közel 14-szer több földre, nyolcszor több vízre és kilencszer több műtrágyára van szükség, mint a babhoz képest.

Könnyen megteszik a pénztárcáját.

Érdekes módon egy 2021-es tanulmány a Lancet, Planetary Health összehasonlította a különböző diétás tervek költségeit, beleértve növényi alapú étrendek . Az állati termékek helyett a teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre összpontosító vegán és vegetáriánus étrendek kerültek az élre. legolcsóbb étkezési minták 2 , még az olyan népszerű terveket is felülmúlva, mint a pescatarian diéta.

Gyakran más tápanyagokban is gazdagok.

Sok fehérjedús vegán ételnek nagy jelentősége van a táplálkozás terén. 'Eltérően az állati fehérjéktől, növényi alapú fehérjék 3 tartalmaznak rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, és nincsenek telített zsírokban vagy koleszterinben” – mondja Rhyan Geiger, RDN , regisztrált dietetikus és a Phoenix Vegan Dietitian fő vegán tisztje.

Geiger szerint a telített zsírok és a koleszterin korlátozása az étrendben segíthet megőrizni a szív egészségét és megelőzni a szívbetegségeket, például a szívrohamot vagy a szélütést. Ráadásul a növényi alapú étrendet más lehetséges egészségügyi előnyök hosszú listájával társították, kezdve a jobb vércukorszabályozás 4 csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, mint pl rák 5 és cukorbetegség 6 .

A vegán fehérjék hátrányai

Bár rengeteg előnye van a növényi alapú fehérjéknek, bizonyosan van néhány hátrány is, amelyet figyelembe kell venni:

Alacsonyabb esszenciális aminosavakban.

Általában a növényi alapú fehérjékben kevesebb van esszenciális aminosavak 7 , alapján Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , az emberi teljesítményre szakosodott táplálkozási és fitneszoktató. 'Az esszenciális aminosavak azok, amelyek kiváltják a javítás és építési folyamat 8 és izom, és amit általában úgy hívnak izomfehérje szintézis (MPS)” – mondja Nelson.

Azok a vegán fehérjék, amelyek egy vagy több esszenciális aminosavban alacsonyak, általában 'nem teljes fehérjéknek' minősülnek. Ez azt jelenti, hogy sok növényi alapú élelmiszer – beleértve a legtöbb dióféléket, magvakat és hüvelyeseket – kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaz (pl. leucin vagy lizin ), amelyre szervezetének szüksége van, és általában alacsonyabb PDCAAS pontszám 7 , amely egy élelmiszer fehérje minőségének mérésére szolgál.

Nelson azt tanácsolja, hogy fogyasszunk több vegán fehérjeforrást, vagy kombináljunk különböző típusú növényi alapú fehérjéket egyedi aminosavprofilokkal, hogy kitöltsük a hiányosságokat és teljes fehérjét hozzunk létre.

Ennek ellenére teljesen lehetséges, hogy ezekből az aminosavakból elegendő mennyiségű a vegán vagy vegetáriánus étrend 9 hacsak nem eszel összességében elég fehérjét vagy kalóriát. A kulcs az, hogy változatosabbá tegye étrendjét élvezi a különféle vegán fehérjeforrásokat ahelyett, hogy ugyanazt a két vagy három ételt ismételten enné meg.

Lehet, hogy nem is szívódnak fel.

Az állati fehérjékhez képest a növényi eredetű fehérjék általában nem emésztődnek fel vagy szívódnak fel olyan hatékonyan. Egy 2022-es felülvizsgálat szerint Journal of Agriculture and Food Research, növényi fehérjék rendelkeznek abszorpciós arányok 10 körülbelül 75-80%, szemben az állati fehérjék 90-95%-ával.

Ennek oka kettős. Kezdetben a növény sejtfalai megzavarhatják az emésztési folyamatot. Nem csak ez, hanem bizonyos táplálkozásgátló vegyületek ( más néven antinutriensek ) számos növényi élelmiszerben megtalálható, megnehezítheti szervezete számára a tápanyagok kinyerését és felszívódását az elfogyasztott élelmiszerekből.

angyal 448. szám

Szerencsére bizonyos feldolgozási módszerek (például főzés, áztatás vagy fermentáció) valóban fokozhatják a vegán fehérjeforrások emészthetőségét, így ez valószínűleg nem jelent problémát a legtöbb ember számára.

Kevesebb fehérjét tartalmaznak adagonként.

Pedig a növényi alapú fehérjék igen általában karcsúbb mint az állati fehérjék, Nelson megjegyzi, hogy általában muszáj nagyobb mennyiséget fogyasztani 7 fehérjeszükségletének kielégítésére. Ennek az az oka, hogy a legtöbb vegánbarát élelmiszer kevesebb fehérjét tartalmaz adagonként, mint az állati termékek.

Ezért, bár lehet, hogy nagyon könnyű leküzdeni a fehérjeszükségletet egy nagy szelet steak vagy egy kanál tejsavó segítségével fehérje por ha nem vegán étrendet folytat, akkor lehet, hogy egy kicsit több erőfeszítést igényel, hogy elegendő fehérjét illesszen be étrendjébe pusztán növényi alapú fehérjék révén.

A fehérjehiány jelei

A fehérjehiány még a vegánok és vegetáriánusok körében is ritka. Ennek ellenére fontos megtanulni felismerni azokat a jeleket, amikor esetleg nem felel meg az igényeinek.

Geiger szerint, ha a következők bármelyikét tapasztalja tünetek , ez arra utalhat, hogy ideje felpörgetni a fehérjebevitelt a jobb állapot érdekében kielégíti napi szükségleteit :

• Gyengeség
• Fáradtság
• Száraz, hámló bőr
• Törékeny vagy elvékonyodó haj
• Mély bordák a körmödön

Ha izomtömeg-csökkenést tapasztal, vagy gyakran rosszul érzi magát, a fehérjehiány is lehet a felelős az étrendből. Ráadásul a fehérje miatt kulcsszerepet játszik a jóllakottságban tizenegy , talán a legjobb, ha egy kicsit feltárcsázza a fehérjebevitelt, ha úgy találja, hogy állandóan éhes az étkezések között .

12 vegán fehérjeforrás

Szóval mik is azok a vegán ételek magas fehérjetartalmú ? Itt a 12 legjobb vegán fehérjeforrást tekintjük át, valamint néhány ötletet, hogyan építheted be ezeket a napi étrendedbe.

Lencse

Minden főtt csészében 18 gramm fehérje van, így a lencse azon kevés növényi alapú élelmiszerek egyike, amelyek a fehérjetartalom tekintetében felveszik a versenyt az állati termékekkel, például a hússal. Ráadásul amellett, hogy kiadós adag fehérjét szállít, a lencse kiváló rost-, vas-, folsav- és rézforrás is.

Fehérje adagonként: 18 gramm főtt csészénként 12

Próbáld ki: Füstös csicseriborsó, vöröslencse és zöldségleves

Quinoa

A quinoa nemcsak a kilenc esszenciális aminosavval büszkélkedhet, amelyre a szervezetnek szüksége van, hanem rostban, mangánban és B-vitaminokban is gazdag. Mi több, az tele van antioxidánsokkal 13 , flavonoidok és más hasznos növényi vegyületek, amelyek segíthetnek a gyulladások és a krónikus betegségek megelőzésében.

Fehérje adagonként: 8 gramm főtt csészénként 14

Próbáld ki: Quinoa Reggeli Frittata

Tofu

A sokoldalú, megfizethető és tápláló tofut széles körben az egyik legjobb elérhető vegán fehérjeforrásnak tartják. Ez különösen nagyszerű forrás fehérje vagyok , amely egy kiváló minőségű fehérje a PDCAAS pontszám 1,00 10 vetekszik bizonyos állati termékekkel, mint a hús és a tejtermékek. Még jobb, az is magas vastartalmú tizenöt , olyan tápanyag, amelyből sok vegán és vegetáriánus hiányzik.

Fehérje adagonként: 15,5 gramm ¼ blokkonként 16

vízöntő nő rák ember

Próbáld ki: Növényi alapú húsgombóc

Tönköly

A tönköly egy ősi gabonafajta, amely diós ízéről és lenyűgöző fehérjetartalmáról ismert. Ezenkívül minden adagba jó adag rostot, mangánt és cinket is tartalmaz, valamint olyan alapvető B-vitaminokat, mint a niacin.

Fehérje adagonként: 11 gramm főtt csészénként 17

Próbáld ki: Kókuszos BLT saláta

Csicseriborsó

A garbanzobab néven is ismert csicseriborsó egy magas fehérjetartalmú hüvelyes, amely receptek széles skálájában fogyasztható. Csészénként 12,5 gramm rosttal a csicseriborsó is segíthet növeli a teltségérzetet 18 , támogatja a rendszerességet és stabilizálja a vércukorszintet.

Fehérje adagonként: 14,5 gramm főtt csészénként 19

Próbáld ki: Kapros sült csicseriborsó burgonyakarikával

Földimogyoró

A földimogyoró az egyik legtápanyagban gazdagabb dió. Mind a 20 aminosavat tartalmazzák, valamint számos egyéb értékes antioxidáns vegyületet. Fitoszterolokat is biztosítanak, amelyek olyan vegyületek, amelyek segíthetnek gátolja a koleszterin felszívódását húsz .

Fehérje adagonként: 7,3 gramm unciánként huszonegy

Próbáld ki: Mogyorós miso pörkölt

Étkezési élesztő

A tápláló élesztő (más néven nooch) arról ismert, hogy diós, sajtos ízt kölcsönöz a különféle vegán ételeknek. Bár a legtöbb receptben csak kis mennyiségre van szükség, egy kis tápláló élesztőt szórhatsz kedvenc ételeidre, egyszerű, olcsó és ízletes módja lehet a fehérjebevitel növelésének. Ráadásul ez egy kiváló B12-vitamin forrás 22 , egy fontos mikrotápanyag, amely elsősorban állati eredetű termékekben található.

Fehérje adagonként: 3 gramm 2 evőkanál 23

Próbáld ki: Egészséges sült fokhagymás és hagymás mártogatós

Chia magok

Rengeteg rostot, szív-egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaznak minden adagban, ezek az apró magvak a táplálkozás igazi erői. Ezenkívül a chia mag is antioxidánsokban gazdag 24 erős egészségjavító tulajdonságokkal, beleértve a kvercetint és a kaempferolt.

Fehérje adagonként: 4,7 gramm unciánként 25

Próbáld ki: Bőr-egészséges boldogsággolyók

Bab

A bab a növényi alapú kamra alapvető alapanyaga, különösen, ha szűkös a költségvetése. Konzerv, szárított vagy friss, sokféle típus létezik, amelyek íze, állaga és tápértéke kissé eltér. kívül növeli a fehérjebevitelt 26 , a bab extra rostokat és összetett szénhidrátokat is bevihet étrendjébe, hogy segítsen stabilizálni a vércukorszintet.

Fehérje adagonként: 15 gramm főtt fekete babonként 27

Próbáld ki: Black Bean Tacos

Borsó

A borsó egy élénk és sokoldalú növényi alapú fehérje, amely tökéletes színt varázsolni tányérjába. Ezenkívül növelhetik az alapvető tápanyagok, például a C-vitamin bevitelét, amely szabályozza az immunrendszer működését 28 és gyulladás.

Fehérje adagonként: 8,6 gramm főtt csészénként 29

Próbáld ki: Sütőben sült szuperzöld falafel ; Borsófehérje por

Mandula

Az édes és sós receptekben egyaránt gyakran előforduló mandula kielégítő ropogást és hozzáadott fehérjét adhat a növényi alapú ételekhez. Sőt, a mandula is úgy működik prebiotikumok , üzemanyagot biztosít a bélben lévő jótékony baktériumok számára, hogy támogatja az emésztés egészségét 30 .

Fehérje adagonként: 6 gramm unciánként 31

Próbáld ki: Krémes kókuszos joghurtos tálak

1233 angyalszám jelentése

Zab

Ez a szeretett reggeli étel több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabona, így jól megérdemelt helyet foglal el a listánkon. Tartalmaz továbbá egy speciális típusú, béta-glükán néven ismert oldható rostot is, amelynek képességét tanulmányozták csökkenti a koleszterinszintet 32 , javítja a bélrendszer egészségét és javítja az immunitást.

Fehérje adagonként: 6 gramm főtt csészénként 33

Próbáld ki: 10 perces almás palacsinta

Étkezési terv minta

Kezdésre készen növeli a fehérjebevitelt ? Tekintse meg az alábbi mintaétkezési tervet, és találjon néhány ízletes ötletet, amelyek segítik az indulást.

1. nap:

• Reggeli: Kókuszos joghurt mandulával, chia maggal és friss gyümölccsel
• Ebéd: Grill tofu gyógynövényes quinoával és sült brokkolival
• Vacsora: Gabona saláta tönkölyvel, csicseriborsóval, kelkáposztával és sült pirospaprikával
• Falatozás: Házi készítésű granola vegyes dióval, hengerelt zabbal és szárított gyümölccsel

2. nap:

• Reggeli: Zabpehely dióvajjal és szeletelt banánnal
• Ebéd: Lencse curry borsóval és vadrizzsel
• Vacsora: Feketebab quinoa burgerek édesburgonya szeletekkel
• Falatozás: Sült csicseriborsó tápláló élesztővel

GYIK

Az elvihető

Ha több vegán fehérjeforrást épít be étrendjébe, akkor ez nagyszerű módja annak, hogy pénzt takarítson meg, támogassa egészségét és minimalizálja környezeti lábnyomát. Bár a legtöbb vegán fehérje alacsonyabb bizonyos esszenciális aminosavakban, és kevesebb fehérjét tartalmaz adagonként, a különféle, fehérjében gazdag ételek fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként segíthet pótolni a hiányosságokat. Egy orvos vagy dietetikus személyre szabott útmutatást is adhat arra vonatkozóan, hogyan módosíthatja étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, fehérjeszükségletének kielégítése .