A lizin fontossága + a legjobb magas lizintartalmú élelmiszerek

A lizin egy fontos mikroelem, számos egészségügyi előnnyel. De hogyan lehetsz biztos abban, hogy eleget kapsz ebből az esszenciális aminosavból az étrendedből? Hogy megtudjuk, táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk, akik megosztják a legjobb lizinforrásokat, a lizinben gazdag ételek fogyasztásának előnyeit, hogyan táplálkozzunk vegetáriánusként stb.

Az aminosavak áttekintése.

Ha emlékszel a középiskolai biológia órára, aminosavak építőkövei fehérje – az emberi táplálkozás három makrotápanyagának egyike, a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt.

Mind növényi, mind állati fehérjékből állnak 20 aminosav 1 . Az emberi szervezetnek mindegyikre szüksége van az optimális egészséghez szükséges fehérjék előállításához.

Ezen aminosavak közül tizenegy „nem nélkülözhetetlen”, és a szervezet elegendő mennyiségben termeli őket. A fennmaradó kilenc „esszenciális”, vagyis diétával kell beszerezni, mivel a szervezet nem termel megfelelő mennyiséget.

Az esszenciális aminosavak közé tartozik a lizin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) leucin , izoleucin és valin. A BCAA-k jól kutatott és a fitneszközösség által támogatott tápanyagok szerepük miatt izomfehérje szintézis (MPS) 2 és felépülés 3 .

június 15-i horoszkóp

„A szöveti fehérjék felépítését és helyreállítását fehérjeszintézisnek nevezik” – Eric Williamson, Ph.D., RD, regisztrált dietetikus, testmozgás-táplálkozási szakértő és a szervezet alapítója. Feloldott Fitness és Táplálkozás , mondja mindbodygreen. „Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy szervezetünk pótolja a sérült vagy nem működő szervszöveteket. Az is fontos, hogy izomfehérjéket építsünk az edzés hatására izomtömeg gyarapodás , erő, gyorsaság és kitartás.”

„Amint bekapcsolja a fehérjeszintézist, mind a 20 [aminosavra] szüksége lesz” – mondta Don Layman, Ph.D., a Nemzetközi Kutatóközpont vezető aminosav-kutatója. Illinoisi Egyetem, Urbana-Champaign , korábban kifejtve a mindbodygreen podcast .

Mi a lizin és miért fontos?

Nyilvánvaló, hogy mind a 20 aminosavnak egyedi tulajdonságai, előnyei és szerepei vannak. Mint minden más aminosav, a lizin is nélkülözhetetlen egészséges növekedés, fejlődés és működés 4 . Ezenkívül a lizin döntő fontosságú a karnitint termelnek 5 , az energiatermelésben létfontosságú vegyület, amely a zsírt energiává alakítja.

An régebbi tanulmány 2007-ből 6 Azt találták, hogy a legtöbb egészséges felnőttnek körülbelül 14 milligramm (mg) lizinre van szüksége testsúlykilogrammonként (30 milligramm kilogrammonként).

Egy 160 kilós ember számára ez napi 2240 mg (2,24 gramm) lizinnek felel meg. Egy másik tanulmány 7 azt javasolta, hogy az optimális lizin koncentráció felnőtteknél 45 mg/g fehérjebevitel, ami a második legmagasabb aminosav koncentráció leucin mögött .

Összegzés

A lizin egészségügyi előnyei.

A lizin alapvető tápanyag, amely számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

Javíthatja a csontok egészségét.

Lizin elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben 8 , ami létfontosságú az erős, egészséges csontokhoz. Ezenkívül a lizin segíti a bejutást a kollagén képződése , a csontok és a kötőszövetek számára kritikus fehérje.

Az a közelmúltban humán alapú tanulmány 9 , bizonyos esszenciális aminosavak, köztük a lizin, csökkent csontveszteséggel jártak, ami természetesen az öregedés következtében következik be.

Támogatja az egészséges immunrendszer működését.

A lizin elősegíti a különféle hormonok, enzimek és antitestek az immunrendszer támogatására. Ezenkívül vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek bizonyos esetekben védelmet nyújthatnak a herpes simplex vírus ellen kutatás 10 jelezve, hogy javítja a tápanyag egyensúlyt a szervezetben, hogy gátolja a vírus terjedését.

Elősegíti az izomnövekedést.

A lizin kulcsszerepet játszik a csontrendszerben izomnövekedés az izmok és az MPS fehérjefelvételének növelésével szerint egy állatkísérlet tizenegy .

Mi van, ha vegetáriánus?

Kutatás 12 azt mutatja, hogy a lizin jellemzően alacsonyabb növényi alapú fehérjék mint az állati eredetűek. Ez azért van, mert a legtöbb állati fehérje komplett fehérjék (mind a kilenc esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazzák), míg sok növényi fehérjéből hiányzik néhány aminosav.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegetáriánusok és a vegánok ne tudnának megfelelő lizint bevinni az étrendjükbe.

Alapján egy tanulmány 13 , az egymás aminosavprofiljait komplett fehérjék kialakításához kiegészítő növényi eredetű fehérjék stratégiai párosítása segíthet abban, hogy elegendő mennyiségű esszenciális aminosavból, így a lizinből is jusson.

Ezenkívül kiváló minőségűvel kiegészítve vegán fehérje por segíthet a napi lizinbevitel betartásában.

„A vegánok és a vegetáriánusok megfelelő lizint nyerhetnek a fehérjeszintézishez, ha biztosítják, hogy az alacsony lizintartalmú növényi fehérjéket magas lizintartalmú élelmiszerekkel párosítsák ugyanabban az étkezésben” – magyarázza Williamson. 'Például a rizs lizinhiánya pótolható magas lizintartalmú lencse fogyasztásával.'

Lizinben gazdag élelmiszerek:

• Szójabab: 2,7 gramm 14 100 grammonként
• Csirke: 2,6 gramm tizenöt 100 grammonként
• Sajt: 2,2 gramm 100 grammonként
• Garnélarák: 2,2 gramm 100 grammonként
• Tonhal: 2,1 gramm 16 100 grammonként
• Sertéshús: 1,9 gramm tizenöt 100 grammonként
• Lencse: 1,7 gramm 17 100 grammonként
• Bab: 1,5 gramm 18 100 grammonként
• Bárány: 1,5 gramm 19 100 grammonként
• Marhahús: 1,4 gramm húsz 100 grammonként
• Tökmagok: 1,2 gramm huszonegy 100 grammonként
• Pisztácia: 1,1 gramm 100 grammonként
• Tojás: 0,9 gramm 22 100 grammonként
• Joghurt: 0,8 gramm 23 100 grammonként
• Zab: 0,7 gramm 24 100 grammonként
• Spirulina: 0,3 gramm 25 100 grammonként
• Quinoa: 0,2 gramm 26 100 grammonként

Lizinszegény élelmiszerek:

• Brokkoli: 0,1 gramm 27 100 grammonként
• Barna rizs: 0,1 gramm 28 100 grammonként
• Krumpli: 0,09 gramm 29 100 grammonként
• Hajdina: 0,07 gramm 30 100 grammonként
• Cukkini: 0,07 gramm 31 100 grammonként
• Jamgyökér: 0,06 gramm 32 100 grammonként
• Cékla: 0,06 gramm 33 100 grammonként
• Paradicsom: 0,04 gramm 3. 4 100 grammonként
• Banán: 0,05 gramm 35 100 grammonként
• Zeller: 0,03 gramm 36 100 grammonként
• Uborka: 0,03 gramm 37 100 grammonként
• Almák: 0,01 gramm 38 100 grammonként

Mintaétkezési terv a lizinhez.

Ha inspirációra van szüksége ahhoz, hogy több lizint vigyen be az étrendbe, fontolja meg az alábbi mintaétkezési tervet:

• Reggeli : Zabpehely bogyós gyümölcsökkel és tökmagok és két tojást
• Ebéd: Tofu rántva gombával, aszalt paradicsommal, hóborsóval, avokádóval és quinoával
• Vacsora: Csirkemell lencsével, sült karfiol , és párolt spenótot
• Falatozás: Joghurt szeletelt körtével

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A lizin egy esszenciális aminosav, amely a megfelelő növekedéshez, testi funkciókhoz és energiatermeléshez szükséges. Támogathatja a csontok egészségét, erősítheti az immunrendszert és elősegítheti az izomnövekedést.

Míg a lizin jellemzően az állati fehérjékben található meg, a növényi alapú fogyasztók elegendő mennyiséghez juthatnak, ha a magas lizintartalmú növényi alapú élelmiszereket más növényi fehérjékkel kombinálják. Ez segít biztosítani a teljes fehérjeforrások fogyasztását, és minden extra erőfeszítés nélkül kielégíti a napi lizinszükségletet.

Akár húsevő, akár vegán vagy, napi fehérjeszükségletének kielégítése val vel egészséges fehérjeforrások nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ne legyen alacsony lizintartalma.

október 13. jele