Amit a tudomány valójában a böjt kardióról szól, és kinek kellene kipróbálnia
A böjt kardio magában foglalja az edzőterembe való ütést, miközben a teste éhgyomor állapotban van, és az edzés után felgyorsul. És bár rengeteg fitnesz profik vannak, akik a böjt kardióval esküsznek, ez az iparban is heves vita tárgya.
Vegyünk egy mély belemerülést a böjt kardió mögött lévő tudományba, hogyan lehet ez ütés a fogyás és a teljesítmény , és függetlenül attól, hogy az Ön számára megfelelő -e vagy sem.
Mi a böjt kardió?
Böjti kardio magában foglalja a pulzusszám növelését az aerob testmozgás révén Egy böjt állapot (Miután megkerülte Nyolc -12 óra étel nélkül ).
A legtöbb esetben ez azt jelenti, hogy egyszerűen csak a futópadot ütik, vagy az edzőterembe indulnak a reggeli étkezés előtt. Ugyanakkor magában foglalhatja az ütemterv eltolását is, hogy az edzéshez illeszkedjen az étkezés között, különösen, ha az szakaszos böjt vagy egy dél vagy késő ablak után időkorlátozott étkezés (HÁROM).
Míg a legtöbb étel közvetlenül a böjt kardio edzése előtt korlátozott, a kalóriamentes italok még mindig az asztalon vannak. Ez azt jelenti, hogy még mindig kortyolhat egy csésze feketekávé vagy nem édesítetlen tea, ha szüksége van A koffein gyors rögzítése hogy segítsen elindulni.
A böjt kardió működésének elmélete elég egyszerű. Az ötlet az böjtölés kimeríti a szénhidráttestet, arra kényszerítve, hogy alternatív energiaforrásokat használjon Egészítse ki az edzést 1 , mint például a zsír. A böjt kardió rajongói rámutatnak az üres gyomor edzésének egyéb előnyeire is, ideértve a kevesebb émelygést vagy kevesebb görcsöt és a jobb teljesítményt.
Összefoglalás
A böjt kardió elvégzése egyszerűen azt jelenti, hogy üres gyomoron dolgoznak (gyakran reggel az első dolog). Ennek a módszernek a rajongói azt mondják, hogy hasznos lehet a zsírégetéshez, valamint a hányinger és a görcsök csökkentéséhez edzés közben. A böjt kardió előnyei
Amellett, hogy időt takarít meg és korszerűsítse a reggeli tornaterem rutinját, a böjt kardio néhány további előnyt is kínálhat. Itt van egy közelebbi áttekintés a böjt kardió kutatás által támogatott előnyeire:
1.
Javíthatja az inzulinérzékenységet
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az edzőterem azonnali ütése után az ágyból való kiszállása hasznos lehet inzulinérzékenység - Egy áttekintés szerint a böjt állapotban történő testmozgás képes Fokozza az inzulinérzékenységet 2 Hosszú távon, potenciálisan jobb vércukorszint -szabályozáshoz vezet az idő múlásával.
2. Növelheti a zsírégetést
Számos fitnesz rajongó azt állítja, hogy a böjt kardió felgyorsíthatja a test zsírégető potenciálját, elősegítve az edzés eredményeinek maximalizálását és a testalkatának finomhangolását. Míg néhány kutatás kimutatta, hogy az éhgyomor gyakorlása lehet Növelje a zsír lebontását 3 , más tanulmányok felálltak egymásnak ellentmondó eredmények 1 és arra a következtetésre jutott, hogy ez nem hatékonyabb a zsírégésnél, mint a normál testmozgás.
3.
Ez segíthet enyhíteni a hányingert
A becslések szerint az emésztési kérdések hasonlóak émelygés és hányás 4 befolyásolja a sportolók akár 50% -át, és a tényezők hosszú listája, beleértve az étrendet is. Míg néhány ember böjt kardióval esküszik, hogy segítsen megakadályozni a középkori hasi problémákat, fontos megjegyezni, hogy meghosszabbított böjt 5 A vércukorszint szintje is zuhanhat, ami valóban súlyosbíthatja ezeket a kérdéseket.
szeptember 3-i jel
A böjt kardiója jó a fogyáshoz?
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a böjt kardió jó lehetőség lehet a súly kezelésére. Például a 16 tanulmány 2016. évi áttekintése azt találta, hogy a böjt kardio hatékony lehetőség lehet a Fokozza a zsírégetést 3 - Egy másik tanulmányban a böjt az esti edzés előtt Csökkent nettó energiabevitel 6 és a megnövekedett zsírégetés több, mint az étkezés után két órával a testmozgás, ami elméletileg a fogyáshoz vezethet.
Ennek ellenére a tudomány nem teljesen egyértelmű, amikor a böjt és a fogyásról van szó. Valójában egy 2020 -as áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy kevés bizonyíték van arra a gondolatra, hogy a böjt növeli a zsírégetést, a kutatók pedig megjegyezték, hogy az állóképességű sportolóknak kell Kerülje a nagy intenzitású edzést 1 Összesen egy böjt alatt. Ráadásul egy másik kis metaanalízis arról számolt be, hogy a böjt kardiója nagyon kevés hatással volt testtömeg és testzsír 7 -
Az izomvesztés egy másik kulcsfontosságú szempont, amelyet szintén befolyásolhat böjt edzés közben - Noha ezen a területen sem határozottan nincs konszenzus, az egyik áttekintés arról számolt be, hogy az időszakos böjt párosítása ellenállási edzés segíthet a fenntartásban 8 Vagy esetleg növeli a sovány testtömegét. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a felülvizsgálatban szereplő összes tanulmány nem vett részt a testmozgás során.
Összefoglalás
A böjtös kardio nem tűnik jobbnak a fogyáshoz, mint a normál kardio. És bár van olyan korai kutatás, hogy a böjt kardió segíthet az izomtömeg megőrzésében, még mindig több tudományra van szükségünk ennek az előnynek a támogatásához. Segít -e a böjt kardió az atlétikai teljesítménynek?
Noha a böjt kardiójának a testmozgásra gyakorolt hatásáról sok tanulmány történt, a zsűri még mindig ki van kapcsolva, hogy a reggeli kihagyása képes -e. Segítsen vagy bántsa az edzésedet 1 -
Például egy tanulmány ezt találta gyakorlati teljesítmény 6 3,8% -kal alacsonyabb volt a böjtös résztvevőknél. Nem csak, hogy az energiaszint, a készség, a edzés előtti motiváció és az edzés utáni élvezet szintén böjtölve merült fel. Másrészt, egy 2016 -os, a magasan képzett állóképességű sportolókról szóló tanulmány találta ezt teljesítmény 9 a ramadán alatt délután volt a csúcsán, míg a sportolók böjtöltek.
'A kérdés kutatása nagyon fiatal, és nincs sok jó minőségű tanulmányunk, hogy tájékoztassunk minket'-magyarázza Steve Hendricks , újságíró, böjtszakértő és szerzője A világ legrégebbi gyógymódja: Kalandok a böjt művészetében és tudományában -
Hendricks rámutat arra is, hogy a böjt kardió teljesítményre gyakorolt hatása a Néhány tényező 1 , beleértve a böjt hosszát, a testmozgás típusát, és mi többek között a saját céljait.
Például egy metaanalízis azt találta, hogy a testmozgás előtti étkezés minimális hatással volt a rövidebb aerob munkamenetekre, de valójában képes lehet Fokozza a teljesítményt 10 hosszan tartó edzések során. Ezért a legjobb megoldás lehet az étkezési ütemterv kiigazítása az edzés alapján.
A nap végén Hendricks arra a következtetésre jut: 'A böjti edző valószínűleg javul néhány mutatónál, míg a Fed edzője javul másokat.'
Összefoglalás
Nincs elegendő kutatás ahhoz, hogy elmondja, hogy a böjt segít -e vagy fáj -e a kardio teljesítményt. Valószínűleg az embertől, valamint az edzés hosszától és stílusától függ. Kockázatok és biztonság
A böjt kardió minden bizonnyal nem megfelelő mindenki számára, és összekapcsolható néhány komoly mellékhatással.
Szerint Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , a chicagói Illinoisi Egyetem kutatója, aki az időszakos böjtre szakosodott, ez lehet a legjobb Törje meg a böjtét Ha az alacsony vércukorszint, például szédülés, remegés vagy gyors szívverés tüneteit tapasztalja.
Gabel azt is rámutat, hogy a böjt általában nem ajánlott bizonyos csoportok számára. Pontosabban, megjegyzi, hogy korlátozott kutatás folyik a böjt biztonságáról az emberek számára terhes vagy szoptató és a 70 évesnél idősebb személyek.
'Ha gyógyszereket szed ételekkel, vagy bármilyen más egészségügyi szövődményt szenved, akkor ajánlott orvossal vagy dietetikussal beszélve' - tette hozzá.
Könnyű étkezés vagy snack fogyasztása edzés előtt Biztosíthatja a testének üzemanyagot, amely elősegíti az edzésen keresztüli energiát, és jobb fogadás lehet, ha az üres gyomorban zavaros vagy gyenge érzi magát. Görög joghurt friss bogyókkal, teljes kiőrlésű pirítós, dióvajjal és szeletelt banánnal, vagy egy smithy-t fehérjeporral, néhány edzés előtti étel, amely fontos tápanyagokat képes ellátni anélkül, hogy mérlegelné, vagy emésztési szántást okozna, ha elkezdi mozogni.
Összefoglalás
A böjt kardió az alacsony vércukorszint, például szédülés, remegés vagy szabálytalanul gyors szívverés tüneteihez vezethet. Ha megtapasztalja ezeket a mellékhatásokat, akkor a legjobb, ha valamit enni az edzés előtt. Görög joghurt, teljes kiőrlésű pirítós, vagy egy fehérjebőzés mindegyik könnyen emészthető lehetőség, amely fel kell töltenie, anélkül, hogy lelassítaná. Szóval, ki kell próbálnia?
A böjt kardió lehetséges előnyeinek és hátrányairól szóló kutatások meglehetősen következetlenek voltak, megnehezítve, hogy végleges következtetéseket vonjon le az egészségre gyakorolt hatásáról.
Noha vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy ez növelheti a zsírégetést és az atlétikai teljesítményt, sokan azt jelzik, hogy valójában ellentétes hatással lehet.
Ha érdekli a böjt kardió a fogyás miatt, akkor valószínűleg nem árt a kipróbálásnak, mindaddig, amíg hidratált marad, hallgassa meg a testét, és Töltse fel utána a tápláló ételeket -
Az is jó ötlet, hogy lassan kezdje el, és az alacsony intenzitású tevékenységeket válassza túl erőteljes vagy hosszabb kardio edzésekről. Választhat 2. zóna képzés HIIT-stílusú edzések felett, ha üres gyomoron edz.
Ha úgy találja, hogy inkább edzi a dolgot Egy kiadós reggeli A hasadban ez is rendben van. Megtalálni egy olyan rutinot, amelyben elég élvezheti, hogy ragaszkodjon ahhoz, hogy a legjobb módja annak, hogy a testmozgást az életed rendszeres részévé tegye.
Ha már szakaszos böjtöt végez:
Ha már próbálsz szakaszos böjt Vagy TRE, talán könnyebb lehet kihasználni a böjt kardió lehetséges előnyeit.
'Nincs egy csomó [kutatás] a TRE -ről a testmozgással, de az étkezési ablakot, amikor fizikailag aktív vagy, a legegyszerűbb [megközelítés] lehet' - magyarázza Gabel. Azt is megjegyzi, hogy az együttes tanulmányokban Alternatív napos böjt És a testmozgás, a böjt nem zavarja a résztvevők edzési képességét.
Gabel azonban hangsúlyozza, hogy fontos, hogy hallgassa meg a testét, hogy kitalálja, mi működik a legjobban az Ön számára.
Összefoglalás
Noha nincs garancia arra, hogy a böjt kardió segít a fogyásban vagy az atlétikai teljesítmény javításában, mint a normál kardio, érdemes lövés, ha valaki már szakaszos böjtöt végez, vagy nincs ideje enni az edzésablak előtt. Csak figyeljen arra, hogy hogyan érzi magát, és hagyja abba, ha észreveszi az alacsony vércukorszint tüneteit. Böjt kardió tippek
Ha érdekli a böjt kardio kipróbálása, íme néhány a legfontosabb tipp, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből. Ne felejtse el kezdeni lassan, hallgassa meg a testét, és ne félj beállítani a rutinját.
- Tartsa rövidre: Korlátozza az edzőterem idejét kb. 30-45 percre, miközben böjt kardio -t végez.
- Ne nyomja túl keményen: Ragaszkodjon az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapothoz kardio gyakorlatok Mint a séta, a kocogás vagy a kerékpározás. A hosszabb vagy intenzívebb edzések (például a HIIT vagy az állóképesség) jobb választás lehet étkezés után.
- Üzemanyag utána: Egyél egy tápláló ételt vagy snacket gazdag fehérjében és utána komplex szénhidrátok, amelyek elősegíthetik az izom helyreállításának felgyorsítását A glikogén raktárak feltöltése 11 , Hendricks szerint.
- Maradjon hidratált: Igyon rengeteg vizet az edzés alatt és után. Az intenzív izzadási ülésekhez sportitalra vagy elektrolit keverékre is szükség lehet.
Gyakran feltett kérdéseket
Az elvihető
Szóval, jobb -e a böjt kardió, mint a Fed? És a böjt kardiója jó -e a fogyáshoz? A kutatások nem tettek fel végleges választ arra vonatkozóan, hogy az üres gyomoron való edzés valójában hatékonyabb -e.
A gyors snack vagy étkezés megragadása azonban határozottan jó választás hosszú vagy intenzív edzés előtt. Ezenkívül ne feledje, hogy minden típusú fizikai aktivitás hasznos lehet, függetlenül attól, hogy böjt vagy táplálkozik -e. Ezért a legfontosabb dolog az, hogy Keressen egy rutinot, amely az Ön számára megfelelő És ragaszkodj hozzá.
Oszd Meg A Barátaiddal:
