Az alacsony szénhidráttartalmú étrend akadályozza az izomnövekedést és a teljesítményt, a tudományos áttekintés szerint

A szénhidrátokat már régóta démonizálták a jólét világában, és 2022-től kezdve Az amerikaiak 14% -a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett -

Vannak azonban szerelő bizonyítékok, amelyek igazolják, hogy a szénhidrátok (főleg Azok, akiknek alacsony glikémiás indexe van ) nélkülözhetetlenek a sportolók és azok számára, akik sovány izmokat akarnak építeni.

szűz férfi nyilas nő

Íme, amit a kutatások javasolnak az alacsony szénhidráttartalmú menés hátrányairól.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend zavarhatja az izomnövekedést és a teljesítményt

A  áttekintési tanulmány Megjelent Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásban és az anyagcsere -ellátásban A ketogén étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a fogyás, az inzulinszabályozás, az izomképződés, az állóképességi testmozgás és még sok más elemzése.

Ez egy átfogó összefoglaló arról, amit tudunk az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az izomnövekedés metszéspontjáról.

A felülvizsgálat azt sugallja, hogy a szénhidrát korlátozása növelheti a fehérje oxidációját, ezáltal korlátozva a rendelkezésre állást Alapvető aminosavak —Khit szükséges a stimuláláshoz optimális izomfehérje -szintézis és elősegíti a gyógyulást. 

A szerzők megjegyzik, hogy lépést tartani alacsony szénhidráttartalmú étrend (étkezési kevesebb, mint 130 gramm szénhidrát 1  vagy a napi szénhidrátokból származó összes kalória kevesebb, mint 26% -a) nyolc -12 héten tovább korlátozhatja az olyan alapvető folyamatokat, amelyek befolyásolják az izomsejtek növekedését - különösképpen anaerob gyakorlatok Mint a súlyemelés.

Más szavakkal, a súlyos szénhidráttartalmú korlátozás káros lehet azok számára, akik rendszeresen végeznek nagy intenzitású testmozgást-különösen akkor, ha egy-két héten túl folytatódnak. 

Ezt mondják, Ketogén étrend után Hihetetlenül hasznos lehet néhány ember számára. A kutatások azt mutatják, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési minta segíthet Csökkentse a rohamok gyakoriságát epilepsziában szenvedő emberekben és javítsa a metabolikus egészség kulcsfontosságú markereit, ha hat -12 hónapig tartják 2 -

Tehát minden bizonnyal van egy eset a keto -ra bizonyos körülmények között; Ez csak nem egy mindenki számára megfelelő megoldás (mint minden étkezési terv). 

3 Take-otthoni izomépítő tippek

Ahelyett, hogy egy makroelemet súlyosan korlátoznánk, ez a felülvizsgálat azt sugallja, hogy megfontolhatjuk a szedést egy élelmiszer-befektetett megközelítés az erőépítéshez. Néhány szénhidrát kulcsszerepet játszhat az izomtömegben és az egészségi állapotban.

Szeretne izmokat építeni, de nem tudja, hol kezdje? Vegye figyelembe ezeket az indító tippeket: 

Tartsa prioritását a fehérjét

Míg fehérje Nem a csak Makonápoló Az izomnövekedésre kell összpontosítania, ez még mindig magas a listán.

Az ülő felnőttek ajánlott étkezési támogatása 0,8 gramm / testtömeg / nap, de az aktív embereknek sokkal többet kell szerezniük.

Ehelyett lőni  1,2 - 2,0 gramm fehérje / testtömeg , a fehérje prioritási módosítása magas a leucin —A izomépítéshez nélkülözhetetlen aminosav.

További információ: 16 könnyű módszer több fehérje fogyasztására + mennyire van szüksége naponta

Menj el komplex szénhidrátokhoz

Annak érdekében, hogy energiája felfelé tartsa, párosítsa a fehérjét komplex szénhidrátokkal. 'Komplex szénhidrátok gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben biztosítják a fárasztó testmozgáshoz szükséges energiát, míg a fehérje segíti az izmokat' - tanúsított holisztikus táplálkozási szakember segíti Adam Meyer Korábban a MindbodyGreen -en írták - A két makroelem kombinálása szintén előnyös vércukorszint -stabilizáció 3 -

Tudjon meg többet a legegészségesebb szénhidrátokról, amelyek itt elérhetők -

Helyezze be az erő edzést, ha még nem vagy

Ha izmokat akar építeni, akkor szeretné Indítsa el az erő edzést, Összpontosítva arra, hogy növelje az idővel felemelkedést, hogy továbbra is elegendő feszültséget tegye az izmainak.

797 angyalszám

Kezdje el: Az egyetlen útmutató az erő edzéshez, amelyre szükség lesz (33 gyakorlat)

Most a súlyemelésnek nem kell lennie az egyetlen testmozgásnak. Ha szereti a futást folytatni, tartsa be azokat a napirenden. Ha odaadó jóga osztályú résztvevő vagy, tartsa fenn. A mozgás a mozgás, és bár az erősség edzése lehet a leghasznosabb az izomépítéshez, ez nem engedheti el a testmozgás más formáinak előnyeit - különösen, ha örömet hoz neked. 

Az elvihető

Egy nemrégiben készült áttekintő tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend negatívan befolyásolhatja az izom fejlődését és az anaerob teljesítményt, így a legtöbb sportoló számára kevésbé ideális választás.

Az alacsony szénhidráttartalmú protokoll azonban egyes személyek számára hasznos lehet, ezért fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt megfontolná az étkezési mintázat változásait.

Itt, még inkább a fehérjebevitel és az izomépítés közötti kapcsolatról, ha mélyebben merülni akar -