Egy tudományos áttekintés szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták akadályozzák az izomnövekedést és a teljesítményt

A szénhidrátokat régóta démonizálják a jólét világában, és 2022-től Az amerikaiak 14%-a követett ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú diétát .

Azonban egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a szénhidrátok (különösen alacsony glikémiás indexűek ) nélkülözhetetlenek a sportolók és azok számára, akik sovány izomépítést szeretnének.

Íme, mit sugall a kutatás az alacsony szénhidráttartalmú étrend árnyoldalairól.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolhatja az izomnövekedést és a teljesítményt

A  áttekintő tanulmány ben jelent meg Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról elemezte a ketogén diétákkal, alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, fogyással, inzulinszabályozással, izomképzéssel, állóképességi gyakorlatokkal és egyebekkel kapcsolatos kutatásokat. Ez egy átfogó összefoglalása annak, amit tudunk az alacsony szénhidráttartalmú diéták és az izomnövelés metszéspontjáról.

Az áttekintés azt sugallja, hogy a szénhidrátok korlátozása növelheti a fehérje oxidációját, ezáltal korlátozva a hozzáférhetőséget esszenciális aminosavak – amelyek serkentéséhez szükségesek optimális izomfehérje szintézis és elősegítik a gyógyulást. 

A szerzők megjegyzik, hogy lépést tartva alacsony szénhidráttartalmú étrend (étkezési 130 grammnál kevesebb szénhidrátot 1  vagy a napi szénhidrátból bevitt összes kalória kevesebb mint 26%-a) 8-12 hétig tovább korlátozhatja az izomsejtek növekedését befolyásoló alapvető folyamatokat – különösen a anaerob gyakorlatok mint a súlyemelés.

Más szavakkal, a súlyos szénhidrát-korlátozás káros lehet azok számára, akik rendszeresen nagy intenzitású testmozgást végeznek – különösen, ha egy-két héten túl is folytatják. 

Ezt mondva, ketogén diétát követve hihetetlenül hasznos lehet néhány ember számára. A kutatások azt mutatják, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési minta segíthet csökkenti a rohamok gyakoriságát epilepsziás betegeknél és hat-12 hónapig követve javítják az anyagcsere egészségének kulcsfontosságú markereit 2 .

Tehát bizonyos körülmények között bizonyosan indokolt a keto állapot; egyszerűen nem egy mindenki számára megfelelő megoldás (mint minden étkezési terv, tényleg). 

3 otthoni izomépítő tipp

Ahelyett, hogy szigorúan korlátoznánk egy makrotápanyagot, ez az áttekintés azt sugallja, hogy fontolóra vehetjük a szedését élelmiszer-befogadóbb megközelítés erő építésére. Néhány szénhidrát kulcsszerepet játszhat az izomtömegben és az általános egészségben.

Szeretnél izmot építeni, de nem tudod, hol kezdd? Fontolja meg ezeket a kezdő tippeket: 

Tartsa prioritásként a fehérjét

Míg fehérje nem az csak makrotápanyag, amelyre összpontosítania kell az izomtömeg növelése érdekében, még mindig előkelő helyen áll a listán.

Az ülő életmódot folytató felnőttek ajánlott étrendi mennyisége napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, de az aktív embereknek ennél sokkal többet kellene kapniuk. Ehelyett lőj rá  1,2-2,0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként , előtérbe helyezve a fehérjét magas a leucin tartalma – az izomépítéshez nélkülözhetetlen aminosav.

OLVASS TOVÁBB: 16 egyszerű módja annak, hogy több fehérjét fogyasszunk és mennyit kell naponta

Válaszd az összetett szénhidrátokat

Az energia fenntartása érdekében párosítsa a fehérjét összetett szénhidrátokkal. 'A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található összetett szénhidrátok megadják a megerőltető edzéshez szükséges energiát, a fehérje pedig segít az izomzat helyreállításában és felépítésében' - okleveles holisztikus táplálkozási szakértő. Adam Meyer korábban mindbodygreen írt . A két makrotápanyag kombinálása szintén előnyös a vércukorszint stabilizálása 3 .

Tudjon meg többet a legegészségesebb szénhidrátokról itt .

Vegyen be erősítő edzést, ha még nem tette meg

Ha izmot szeretnél építeni, akkor ezt akarod elkezd erősítő edzést, az idő múlásával felemelt súly növelésére összpontosítva, hogy továbbra is kellően megfeszítse izmait.

KEZDÉS: Az egyetlen útmutató az erősítő edzéshez, amire valaha is szüksége lesz (33 gyakorlattal)

Nos, a súlyemelésnek nem kell az egyetlen edzésformának lennie. Ha szeretsz futni, tartsd ezeket napirenden. Ha odaadó jógaórán vesz részt, csak így tovább. A mozgás az mozgás, és bár az erőnléti edzés lehet a leghasznosabb az izomépítésben, ez nem vonja le az egyéb edzésformák előnyeit – különösen, ha örömet okoznak. 

Az elvihető

Egy nemrégiben készült áttekintő tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend negatívan befolyásolhatja az izomfejlődést és az anaerob teljesítményt, így a legtöbb sportoló számára kevésbé ideális választás.

Az alacsony szénhidráttartalmú protokoll azonban hasznos lehet egyes egyének számára, ezért fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt az étkezési szokásaiban változtatásokat fontolgat. Itt bővebben a fehérjebevitel és az izomépítés kapcsolatáról, ha mélyebbre szeretne merülni . 

344 angyalszám