8 fajta fehérjepor + Hogyan találjuk meg a legjobb megoldást (Önnek és a bolygónak)

Minden fehérjepor koncentrált fehérjeforrást biztosít, de nem minden fehérjepor egyenlő. Táplálkozási szakértőkkel és fehérjetudósokkal beszélgettünk, hogy áttekintsük a különböző típusú fehérjeporokat és azok funkcióit, hogy segítsünk eldönteni, melyik a legjobb az Ön számára.

A fehérjepor fajtái.

Mielőtt rátérnénk a különböző típusú fehérjeporokra, beszéljünk a fehérje minőségének értékeléséről.

A fehérjepor aminosavprofilja számít, mert kilenc esszenciális aminosav (EAA) van, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és amelyet az étrendből kell bevinnie. Leucin számára különösen fontos izomfehérje szintézis (MPS).

Teljesítmény dietetikus és tanácsadó Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , azt javasolja, hogy ellenőrizze az egyes aminosavak mennyiségét a címkén vagy a kiegészítő weboldalán. 'Keressen kb 10 gramm EAA összesen 1 , val vel 2-3 gramm leucinból származik 2 . Ez könnyen elérhető tejsavófehérjével, szójafehérjével vagy bizonyos növényi fehérje keverékekkel, beleértve a borsót és a barna rizst, vagy a borsót és a chiát.'

Vegye figyelembe, hogy a fehérje típusától függően előfordulhat, hogy többet kell ennie, hogy elérje ezt a leucin-küszöböt. 'A tejsavófehérjében a leucin körülbelül 12%, tehát 23 gramm tejsavófehérje-izolátum beindítja [izomfehérje szintézist]. Míg a szójafehérje-izolátumban ez körülbelül 7,8%, tehát most 33 vagy 34 grammra van szüksége.' aminosav kutató Don Layman, Ph.D. , korábban mindbodygreennek elmondta .

A fehérjeporok segíthetnek kielégíti napi fehérjeszükségletét . Azonban 'Mivel a fehérjeporok jellemzően csak fehérje izolált vagy koncentrált forrásai, jellemzően alacsonyabb a mikrotápanyag-tartalmuk, mint a tényleges táplálékforrás, amelyből származnak.' Stephan van Vliet, Ph.D. , a Utah Állami Egyetem Humán Táplálkozási Tanulmányok Központjának tudósa mondja mindbodygreennek.

'Míg a fehérjeporok segíthetnek a fehérjeszükséglet kielégítésében, különösen a sportolók, az idősebb populációk vagy a kórházban fekvő betegek esetében, akiknek fokozott fehérjeszükségletük van, a fehérjét fogyasztanak teljes értékű élelmiszerek jellemzően előnyben részesítik a tápanyagok teljes spektrumát, amelyet a teljes élelmiszerek biztosíthatnak' - teszi hozzá van Vliet.

Tejsavó fehérje

A tejsavófehérje egy tejalapú fehérje, és a hagyományos sajtkészítés mellékterméke. Renint adnak a tejhez, hogy elválasszák a szilárd anyagokat (kazeint) a folyadéktól (tejsavó). A tejsavót tovább dolgozzák fel tejsavófehérje porrá.

Egyesek a tejsavó ártalmatlanítását tartják a a tejipar legnagyobb környezetszennyezője 3 . Ebből a szempontból a tejsavó fehérjeporrá alakítása fenntartható gyakorlat, amely megakadályozza, hogy a tejsavó kárba vessen.

Különböző típusú tejsavófehérjék állnak rendelkezésre, nevezetesen a tejsavófehérje-koncentrátum, a tejsavófehérje-izolátum és a tejsavóprotein-hidrolizátum, amelyeket az alábbiakban részletesebben ismertetünk. A feldolgozás módja befolyásolja a fehérje koncentrációját és azt, hogy milyen gyorsan szívódnak fel.

A tejsavófehérjét főként segítségre használják izmot épít 4 és felépülni az edzésekből 5 . Klinikailag is kimutatták javítja a testsúlyt és a testösszetételt 6 , különösen, ha együtt ellenállási tréning és kalóriaszegény diéta.

Kilenc randomizált kontrollvizsgálat metaanalízise tejsavófehérje-kiegészítőket talált javult a testsúly, a teljes zsírtömeg és néhány szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője 7 túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél.

Azonban ami a zsírvesztést és az MPS-t illeti, a tejsavófehérje-por hosszan tartó használatának nincs bizonyított előnye más fehérjeforrásokhoz képest, ha étrendi fehérjebevitel elegendő .

'Ha valaki alacsony vagy közepes adagokban fogyaszt fehérjét étkezésenként (kevesebb, mint 15-20 g), vagy a teljes bevitele alacsony vagy közepes (kevesebb, mint 0,6-0,8 g fehérje/testtömeg-kg), akkor előnyös lehet a tejtermékek fogyasztása. fehérjeporok, például tejsavó” – mondja van Vliet. 'Ha az adagok elég magasak (több mint 25-30 g/étkezés vagy 1,1-1,3 g/ttkg/nap), akkor nem számít, hogy a fehérje állati vagy növényi eredetű, mivel több mint elegendő aminosavat biztosít az a pont.'

Tejsavófehérje koncentrátum

Tejsavófehérje koncentrátum (WPC) 60-80% fehérjét biztosít, koncentrációjától függően, tápanyag-összetételének fennmaradó 20-40%-a szénhidrátokból és zsírokból származik. A tejsavófehérje-koncentrátum leggyakoribb formái a WPC70 és a WPC80, amelyek 70, illetve 80% fehérjét biztosítanak.

A nyolc randomizált klinikai vizsgálat áttekintése 8 szignifikáns zsírtömeg-csökkenést találtak a tejsavófehérje-koncentrátumot használó, fizikailag aktív felnőtteknél, összehasonlítva a tejsavófehérje-izolátumot vagy tejsavófehérje-hidrolizátumot használókkal.

Bár ez a terméktől függ , egy adag ízesítetlen tejsavófehérje-koncentrátum általában körülbelül 10 gramm EAA-t és 2,3 gramm leucint tartalmaz.

mérleg női rák hím

• A legjobb: Izomnövekedés, zsírvesztés, sportteljesítmény.
• Íz: Sima, vizezett tej. Könnyen oldódik. Sok íz kapható.
• Komplett fehérje? Igen
• Ár: $

Tejsavófehérje izolátum

A tejsavófehérje-izolátum legalább 90 térfogatszázalék fehérjét biztosít, és további szűrésen megy keresztül, hogy több zsírt és szénhidrátot távolítson el. Az extra feldolgozás emellett gyakorlatilag laktózmentessé és jobban emészthetővé teszi a tejsavófehérje-izolátumot azok számára, akik esetleg nem tolerálják a tejsavókoncentrátumot.

Bár ez a terméktől függ , egy adag ízesítetlen tejsavófehérje izolátum körülbelül 15 gramm EAA-t és 4 gramm leucint tartalmaz.

• A legjobb: Néhány ember számára jobban emészthető, beleértve azokat is, akik laktózérzékenyek. Az emberek egy kövér- ill szénhidrát-korlátozott diéta.
• Íz: Sima, enyhe tej ízű és könnyen oldódik. Sok íz kapható.
• Komplett fehérje? Igen
• Ár: $$

Tejsavó hidrolizátum

A tejsavó-hidrolizátum a leginkább feldolgozott tejsavófehérje-por. Úgy állítják elő, hogy a tejsavó izolátumot különböző méretű peptidekre bontják, a bioaktív peptidek 9 , lehetővé téve az aminosavak gyorsabb felszívódását a szervezetben.

Tejsavó hidrolizátum (ellenállási edzéssel kombinálva) lehet előnyösebb a testzsír csökkentésében 10 tejsavókoncentrátumhoz vagy tejsavóizolátumhoz képest. A tejsavófehérje-hidrolizátum kiegészítése szintén segíthet csökkenteni a gyakorlat által kiváltott izomkárosodás tünetei tizenegy és javítja az izomműködés helyreállítását.

Bár ez a terméktől függ , egy adag ízesítetlen hidrolizált tejsavófehérje por körülbelül 10 gramm EAA-t és 2,2 gramm leucint tartalmaz.

• A legjobb: Csökkenti a testzsírt, csökkenti az edzés okozta izomkárosodást és javítja a felépülést
• Íz: Keserű
• Komplett fehérje? Igen
• Ár: $$$

Kazein

Kazein lassan emészthető fehérjeként ismert, mert gélt képez a gyomorban. A tudomány az A1 versus A2 kazeinről emberben korlátozott, de azt sugallja, hogy az A2 igen kevésbé gyulladásos 12 és kevesebbet váltana ki gyomor-bélrendszeri érzékenység 13 mint az A1 kazein.

A tejsavóval ellentétben a kazein nem a tejipar mellékterméke, ezért kevésbé fenntartható fehérjeforrásnak tekinthető.

május 13. jele

Lefekvés előtt 30 perccel legalább 40 g kazein fehérje lenyelése lehetséges serkentik az izmok regenerálódását 14 , különösen az esti ellenállási edzés után.

Annak ellenére, hogy a tejsavó és a kazein felszívódási aránya és biológiai hasznosulása eltérő, úgy tűnik, nincs teljesítményfokozó hatásuk különbsége tizenöt .

Bár ez a terméktől függ 16 , egy adag ízesítetlen kazein körülbelül 10 gramm EAA-t és 2,3 gramm leucint tartalmaz.

• A legjobb: Egy éjszakai izom helyreállítása
• Íz: Sűrűbb és csomósabb a szájban, közepesen sajtos-tejes ízzel
• Komplett fehérje? ÉS
• Ár: $$

Borsó fehérje

Borsó fehérje por sárga hasított borsóból készül. A külső héjat eltávolítjuk, a borsót ledaráljuk és lisztté őröljük. A liszt olyan folyamaton megy keresztül, amely eltávolítja a keményítőt és a rostokat, és egy pasztát hagy maga után, amelyet borsófehérje-izolátummá szárítanak. A borsófehérjeporok előállításához sót használnak, ezért általában magas a sótartalom.

Napi kétszeri 25 gramm borsófehérje pótlása elősegítette a az izomvastagság nagyobb növekedése 17 placebóhoz képest egy 12 hetes felső végtag edzési program után. Nem volt szignifikáns különbség a tejsavó-kiegészítés és a borsófehérje-kiegészítés között.

Egy kísérleti tanulmányban napi kétszer 24 gramm tejsavó- vagy borsófehérjét fogyasztottak el hasonló eredményeket produkált 18 testösszetételben, izomvastagságban, erőtermelésben, teljesítményben és erőben nyolc hét magas intenzitású funkcionális edzés után.

A tejsavófehérjével ellentétben , a borsófehérje nem tekinthető teljes értékű fehérjének, mert elmarad a metionin/cisztein mennyiségétől. De mindaddig, amíg nem a borsófehérjepor az egyetlen fehérjeforrás, ez nem túl problémás.

Bár ez a terméktől függ 19 , egy adag borsófehérje izolátum körülbelül 10 gramm EAA-t és 2,6 gramm leucint tartalmaz, így továbbra is jó minőségű növényi alapú fehérjeforrásnak számít.

• A legjobb: Vegánok
• Íz: Füves, földes, keserű és krétás. A lágy babszerű ízt hozzáadott aromával álcázhatjuk.
• Komplett fehérje? Nem
• Ár: $$

Kender fehérje

A kenderfehérje por úgy készül, hogy az olajat az egész kendermagból préselik ki, és finom porrá őrlik. Miatt széles körű felhasználás húsz az ipari élelmiszergyártásban, rost- és építőanyagokban, és annak alacsony környezeti hatás huszonegy , a kender növény rendkívül fenntarthatónak számít.

A kenderfehérje lehet javítja a krónikus gyulladást 22 , de további kutatásokat kell végezni a kenderfehérjével, mint étkezés helyettesítésével. A legtöbb tanulmányozta a kender egészségügyi előnyeit 23 kötődnek a kendermagolajhoz ill kenderből származó CBD .

Míg a kender mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, nem tekinthető teljes értékű fehérjének, mert nem biztosít elegendő lizint. Ez még mindig jó minőségű növényi alapú fehérje.

Az aminosavprofil és a tápanyag-összetétel a választott terméktől függ. Láttam például, hogy egyes márkák 8 g rostot tartalmaznak, mások pedig 11 g rostot tartalmaznak ugyanabban a 30 grammos adagban.

• A legjobb: Akik előnyben részesítik a kevésbé feldolgozott fehérjeforrásokat, és több rostot és egészséges zsírokat szeretnének az étrendjükben. Allergiás emberek.
• Íz: enyhe diós íz. Vízzel keverve homokos vagy homokos.
• Komplett fehérje? Nem
• Ár: $

Tojásfehérje

A tojás alapú fehérjeporokat a tojásfehérje porlasztva szárításával állítják elő, hasonlóan a tejpor előállításához használt eljáráshoz. A napi fehérjebevitel fenntartásán kívül a támogatja az ellenállás-edzés által kiváltott izomhipertrófiát 24 , további kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a tojásfehérje-fehérjeporok egyedülálló egészségügyi előnyökkel járnak-e.

A tojásipar szembesül növekvő aggodalmak a fenntarthatósággal kapcsolatban 25 . Bár a ketrec- és szabadtartás jobb az állatok jóléte szempontjából, ezeknek a csirkéknek több takarmányra van szükségük, ami jelentősen hozzájárul az üvegházhatású gázok kibocsátásához.

A hagyományos ketrecrendszerekben nevelt csirkék hatékonyabb rétegek, és kevesebb takarmányt igényelnek, jóllétük azonban veszélyben lehet. Ezen okok miatt a tojásfehérje-fehérjeporok nem tekinthetők fenntartható fehérjeforrásnak.

Bár ez a terméktől függ 26 , egy adag tojásfehérje fehérjepor körülbelül 11 gramm EAA-t és 2 gramm leucint tartalmaz. A tojásfehérjét teljes értékű fehérjének tekintik.

• A legjobb: Emberek, akik tejmentes, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketobarát fehérjeport keresnek
• Íz: Hasonló ízű a tojásfehérjéhez, aminek nincs sok íze
• Komplett fehérje? Igen
• Ár: $$

Kollagén fehérje

Kollagén kiegészítők állatok, például szarvasmarha, sertés vagy hal bőréből, csontjaiból és kötőszöveteiből készülnek. A fehérjéket zselatinná alakítják, majd porrá bontják.

Mivel az állatok ezen részeit általában a hús- vagy halipar melléktermékeként dobják ki, a kollagénpor fenntartható, újrahasznosított terméknek tekinthető.

A kollagén kulcsfontosságú összetevője haj , bőr , és körmök , ezért van olyan sok jelentés arról, hogy a kollagén pozitív bőrgyógyászati ​​hatások 27 . A kollagén is lehet csökkenti a puffadást és javítja az enyhe emésztési tüneteket 28 egészséges felnőtt nőstényekben.

'Bár azt feltételezik, hogy a kollagén a nagy mennyiségű glicin és prolin jelenléte miatt segíthet a kötőszövet felépítésében, jelenleg nincsenek embereken végzett vizsgálatok, amelyek igazolnák ezt az állítást' - mondja van Vliet.

Mivel a kollagén aminosavprofilja hiányos, nem jó elsődleges fehérjeforrás, és nem használható izomépítésre.

• A legjobb: Azok, akik szeretnék javítani a bőr, a haj és a köröm egészségét
• Íz : Selymes, íztelen és szagtalan. Folyadékban teljesen feloldódik
• Komplett fehérje? Nem
• Ár: $$

Tücsök fehérje

A tücsökfehérje lisztet a tücskök fagyasztva szárításával, sütésével és nagyon finom darabokra őrlésével készítik, így barna, porszerű lisztet készítenek. A tücsökliszt potenciálisan több környezetbarát alternatíva más állati eredetű fehérjékre, mert beltéren, függőlegesen és városi környezetben is termeszthető. A tücsöktenyésztés is megköveteli kevesebb vizet és kevesebb takarmányt, valamint kevesebb üvegházhatású gázt bocsát ki 29 .

A tücsök tápértékére vonatkozó szabványosított adatok korlátozottak és nem meggyőzőek, mivel a fejlődési szakasztól, a nemtől, a takarmánytól, valamint a feldolgozás és előkészítés módjától függenek. Például 100 gramm ehető tücsökhús bárhonnan biztosítható 1,2-2 gramm leucin 29 .

A tücsökliszt teljes értékű fehérjeforrás, amely egészséges zsírokat, B12-vitamint, vasat és egy prebiotikus rostot, a kitint biztosít. Tücsökliszt evés javíthatja a bélrendszer egészségét és csökkentheti a gyulladást 30 .

• A legjobb: Azok, akik egészséges és fenntartható fehérjeforrást szeretnének hozzáadni étrendjükhöz
• Íz: Enyhe, diós íz, amely jól keverhető más összetevőkkel
• Komplett fehérje? Igen
• Ár: $$$

Növényi fehérje keverékek

'Minden fehérje, beleértve a növényi fehérjéket is, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezek jellemzően csak alacsonyabbak bizonyos aminosavakban, mint például a lizin, a metionin és/vagy a leucin' - mondja van Vliet. 'A növényi fehérjeforrások, például a borsó és a rizsfehérje kombinálása kiegyensúlyozottabb aminosavprofilt eredményezhet.'

A növényi fehérje keverékek két vagy több növényi fehérjeforrást kombinálnak, például:

• Barna rizs fehérje
• Borsó fehérje izolátum
• Tökmag
• Kender
• chia mag
• Lenmag
• Quinoa
• Zab
• Köles
• Bársonyvirág
• Am

Sok márka csíráztatott szemeket és magvakat használ keverékeiben, mert ezek biztosítják több tápanyag 31 és javítani emészthetőség és felszívódás 32 . Mindaddig, amíg a keverék biztosítja legalább 2,7 gramm leucin az izomfehérje szintézis beindításához 33 , ugyanezt ösztönözheti gyakorlati edzés adaptációk állati alapú fehérjeként 3. 4 , mint az erő és a testösszetétel és az izmok helyreállítása.

• A legjobb: Vegánok, vegetáriánusok vagy olyan emberek, akik nem tolerálják a tejalapú fehérjét
• Íz: Néhányan kavicsos textúrájúak. Mások sima, krémes ízűek. Földes ízűek lehetnek.
• Komplett fehérje? Igen, a keveréktől függően
• Ár: $$

Hogyan válasszunk egészséges, fenntartható lehetőséget.

Míg az állati fehérje szokott lenni kevésbé fenntartható mint a növényi fehérje, meg kell állapítani, hogy a tejsavófehérje az jobb a környezet számára mint néhány növényi fehérjepor, és minden bizonnyal jobb, mint a tojásfehérje-por, mert újrahasznosítja a tejsavót, és eltéríti attól, hogy szennyezővé váljon.

911 jelentése szerelem

Bónuszként, ha a tejsavófehérje port fűvel táplált állatokból szerzi be, az tovább csökkentheti a környezeti hatás 35 .

'A környezetet tekintve tévedek a növényi fehérjekeverékek felé, amelyek szintén mentesek a mesterséges összetevőktől, például mesterséges színezékektől, aromáktól és édesítőszerektől' - mondja Jones. 'Vannak azonban olyan állatalapú lehetőségek, amelyek megelőzik a többieket a fenntarthatóság szempontjából, beleértve a krikett is.'

Bár a kenderfehérje nem a legnépszerűbb elérhető fehérje-kiegészítő, úgy tűnik, ez az egyik fenntarthatóbb növényi alapú lehetőség. Az íze és az állaga egyesek számára kiábrándító lehet, és alacsony a lizin tartalma, ezért a kenderfehérjét tartalmazó növényi alapú keverék jobb választás lehet.

Vásároljon fenntartható fehérjeporokat

GYIK

Az elvihető.

Sokféle állati eredetű és vegán fehérjeporok az Ön étrendi preferenciáitól, céljaitól és egyéb szempontjaitól, például az ártól, a fenntarthatóságtól vagy az ízléstől függően elérhető. Ne feledje, hogy a fehérjeporok általában kevesebb makrotápanyagot tartalmaznak, mint a teljes fehérjeforrások, ezért ügyeljen arra, hogy sok kiváló minőségű teljes élelmiszer fehérjék az étrendedbe is.