Működnek a hormonegyensúlyozó diéták? Hogyan javasolják a szakértők a kipróbálását

Sok tényező befolyásolja a hormonszintjét – ezek közül néhány teljesen kicsúszik az Ön irányítása alól, mint például az autoimmun állapot. De lapozzunk a közösségi médiában, és sok embert találunk majd, akik azt állítják, hogy egy bizonyos diéta betartása javította a hormonjaik egészségét.

Elgondolkodtatott, hogy a „hormonkiegyensúlyozó diéták” valóban működnek-e – és hogyan lehet megtalálni az igényeinek megfelelőt? Jó helyre jöttél. Íme, mit szeretnének az endokrin egészséggel és táplálkozással foglalkozó szakértők, hogy tudjon arról, hogy mit szabad és mit nem szabad enni a hormonjaiért.

A szükséges tudnivalók:

• Nincs olyan diéta, amely 'kiegyensúlyozza' az összes hormont: Nagyon sok különböző hormon van a szervezetben, amelyek folyamatosan változnak, ezért egy diéta nem tudja (és nem is szabad) mindegyiket 'kiegyensúlyozni'. És mindenki egyedi, tehát ami az egyik embernek bevált, az a másiknak nem fog.
• Ennek ellenére van néhány általános bevált gyakorlat: Elegendő étel (különösen zsírok és fehérjék) fogyasztása, valamint az erősen feldolgozott és gyulladást okozó élelmiszerek korlátozása elősegítheti az egész szervezet egészségét, egészen a hormonjaiig.
• Az étkezési idő is számít: Vannak kutatások, amelyek kimutatták, hogy az időszakos koplalás (IF) segíthet bizonyos hormonok termelésének szabályozásában. Azok az emberek azonban, akik sok stressznek vannak kitéve (különösen a nők), óvatosnak kell lenniük, amikor böjtölnek – legalábbis a szigorúbb böjtöknél.

Mit jelent valójában a 'hormon egyensúlyhiány'?

A „hormonegyensúly-zavar” kifejezést mostanában elég sokat dobták körbe, így inkább úgy hangzik, mint egy közösségi média trend, semmint egy valódi állapot. A hormonegyensúly azonban mindannyian törekedhetünk arra, hogy elérjük, ha megfelelő tudással vagyunk felvértezve.

Melissa Azzaro, RDN, L.D ., egy New Hampshire-i székhelyű regisztrált dietetikus és a A PCOS kiegyensúlyozott megközelítése megosztja, hogy amikor a „hormonegyensúly” kifejezést használjuk, ez az „ösztrogén közötti egyensúlyra” utalhat. nem túl magas vagy túl alacsony ) és a progeszteron (nem túl alacsony), mivel ezek az egészséges, 28 napos menstruációs ciklushoz kapcsolódnak.' (Gyors emlékeztető, hogy az ösztrogén a domináns hormon a ciklus első felében, és a progeszteron a domináns hormon a ciklus második felében a ciklus.)

A hormonális egyensúlyhiány egyéb klinikailag releváns példái közé tartozik 1-es típusú cukorbetegség , PCOS , hirsutizmus ( extra szőrnövekedés nőknél az androgén hormonok kórosan magas szintje miatt), és amenorrhoea (a menstruáció elmaradása a kóros tesztoszteron-, pajzsmirigy- és kortizonhormonok mennyisége miatt).

Taz Bhatia, M.D ., az igazgatótanács által okleveles integratív orvoslás orvosa és a szerzője A hormonváltás , megjegyzi, hogy gyakori jelei hormonális egyensúlyhiányok közé tartozik a hangulati ingadozások, megmagyarázhatatlan súlygyarapodás, rossz emésztőrendszer, akne, rendszertelen menstruáció, alvászavar, mellérzékenység és termékenységi kihívások .

A hormonális egyensúly felborulhat a szülés utáni, perimenopauzás és posztmenopauzás szakaszban is, per Whitney Crouch, RDN, CLT, regisztrált dietetikus. Bár ezekben a szakaszokban bizonyos szintű hormoningadozásra kell számítani, vannak esetek, amikor a hormonális áramlások problémákat okozhatnak a szervezetben. 'A hormonok kiegyensúlyozása azt jelenti, hogy a hormonokat vissza kell hozni a relatív egyensúlyba az adott személy számára' - teszi hozzá.

Összegzés

A hormonális egyensúlyhiány okai

Azzaro szerint 'a hormonok egyensúlyhiánya nem csak úgy történik, és nem légüres térben.' A hormonális egyensúlyhiány néhány lehetséges oka:

• alulevés (vagy bizonyos tápanyagok, például szénhidrát alulfogyasztása, fehérje , vagy zsír) vagy túlevés
• Túlmozgás
• Magas stresszszinttel
• Májproblémák
• Kitettség endokrin károsítók a környezetedben
• Túlzott zsírosodás
• Metabolikus szindróma
• Bizonyos autoimmun állapotok
• Hipotalamusz vagy hipofízis problémák
• Pajzsmirigy vagy mellékpajzsmirigy problémák
• Bizonyos rákos megbetegedések

'A feltételezett hormonális egyensúlyhiány diagnosztizálásához, a vizsgálatot orvossal lehet elvégezni – javasolja Crouch.

Hogyan étkezzünk a hormonok egyensúlya érdekében

Mivel nagyon sok különböző hormon van jelen a szervezetben, nem valószínű, hogy egy diéta mindegyiket 'kiegyensúlyozná'.

Ha diagnosztizált hormonegyensúlyhiány vagy egészségügyi problémája van, amely hatással van a hormonokra, érdemes egy szakemberrel együttműködni, hogy megtalálja az Ön és speciális igényeinek megfelelő étkezési tervet.

Ha nincs diagnosztizált rendellenessége, és ehelyett olyan tápláló étkezési tervet keres, amely támogatja az általános hormonális egészséget, ezek a tippek segíthetnek (bár a pontos lépések a melyik hormon, amelyre összpontosít):

1. Ne fossza meg szervezetét az élelemtől: A rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés kulcsfontosságú a hipotalamusz megfelelő működéséhez és a hormontermeléshez. Például a kutatások azt mutatják, hogy ha nem eszünk eleget, az azt jelezheti a szervezetnek, hogy most nem a megfelelő idő a szaporodásra, csökkenti a reproduktív hormonok termelését 1 .
2. Legyen kövér a barátod: Testünk hormonokat termel belőle koleszterin és zsír 2 , tehát ezekből a nyersanyagokból kellő mennyiséget kell magunkhoz vinnünk a hormonok egészségéhez. Feltétlenül töltsön fel üzemanyagot egészséges zsírok olyan forrásokban találhatók, mint az olívaolaj, az olajos halak és az avokádó.
3. Részesítse előnyben a teljes, tápanyagban gazdag ételeket: Az erősen feldolgozott étrend fogyasztása hormonális egyensúlyhiányhoz is vezethet gyulladást okozva a szervezetben . Szükségünk van mikrotápanyagokra, antioxidánsokra, rost , víz pedig a hormonok méregtelenítésére (metabolizálására), így ha ezek hiányoznak, az is egyensúlyhiányhoz vezethet.
4. Kerülje a hozzáadott cukrot: Célozni hozzáadott cukrot csak mértékkel fogyasszunk hogy kordában tartsa vércukor- és inzulinhormonszintjét.
5. Előnyben részesítsd a növényi alapú, mediterrán stílusú étkezési tervet: -ban közzétett adatok International Journal of Food Science and Nutrition 3 azt sugallja, hogy mindkettőt követve a mediterrán diéta és a vegetáriánus étrend enyhe, de jelentős javulást eredményezett az energiaegyensúlyt befolyásoló hormonokban.
6. A makrók figyelése: 'Az egészséges hormonok kiindulópontja a makrotápanyagok hozzávetőleges megoszlása, amely 25-45% zsírt, 30% fehérjét és 25-45% szénhidrátot tartalmaz' - magyarázza Crouch.

Ételek enni

Kutatások szerint a következő ételek fogyasztása elősegítheti az egészséges hormonszabályozást. Csak vegye figyelembe, hogy ezek az ételek önmagukban nem változtatják meg a hormonjait – ezeket az egészséges életmóddal kell párosítania.

Avokádó

Avokádó alacsony szénhidráttartalmúak és gazdagok a szív számára egészséges, gyulladáscsökkentő, egyszeresen telítetlen zsírokban. Az egészséges zsírok és az alacsony szénhidráttartalom elősegíti a stabil inzulint, az egyik legfontosabb anyagcserehormonot. A stabil inzulin egyenletesen tartja az energiát, és megakadályozza a vércukorszint összeomlását.

Ráadásul az avokádóban lévő egészséges zsírok a nemi hormonok építőkövei 4 , beleértve az ösztrogént, a progeszteront és a tesztoszteront, jegyzi meg Bhatia.

Bogyók

A málna, az áfonya, a szeder és az eper mind hormon-egyensúlyozó élelmiszerek, amelyek tele vannak tápanyagokkal. A bogyók gazdag C-vitamin források, amelyek szabályozza a progeszteron szintjét 5 , különösen a a ciklus luteális (PMS) fázisa , jegyzi meg Bhatia.

Ha különösen durva PMS-ben szenved, a kutatások ezt mutatják a progeszteron egyensúlyhiány hozzájárulhat 6 . Próbáljon megduplázni a bogyók számát a menstruációt megelőző napokban; a bennük lévő C-vitamin segíthet a tünetek enyhítésében.

444 szeretet jelentése

A bogyók is tele vannak polifenolokkal – erős antioxidánsokkal, amelyek megvédik a sejteket a stressztől. A polifenolok segíthetnek az oxidatív stressz és a gyulladás leküzdésében, és vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy bizonyos polifenolok ( mint az étcsokoládéban lévők 7 ) pozitív hatással lehet kortizol , a szervezet stresszhormonja.

Magok

A magvak, mint a len, a sütőtök és a szezám, lignánokat, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek normalizálja az ösztrogénszintet 8 azáltal, hogy megszabadul a felesleges ösztrogéntől, és serkenti az ösztrogéntermelést, amikor nincs elég. Olvassa el a mi mélyebben merüljön el a magvak egészséges ösztrogéntermelés támogatására irányuló kutatásában .

Leveles zöldségek

A leveles zöld zöldségek, mint a kelkáposzta, a mángold, a brokkoli és a spenót mind gazdagok élelmi rost . A rost fordítottan kapcsolódik ösztrogén szint 9 Egyes kutatások szerint a magas ösztrogénnel rendelkezőknek előnyös lehet több rostot enni, jegyzi meg Azzaro. Bhatia azt javasolja, hogy próbáljon meg naponta legalább öt adag zöld zöldséget enni, ha nem többet.

Fodormenta tea

Az Azzaro a fodormenta teát javasolja a hormonok kiegyensúlyozására, különösen azoknak, akik PCOS-ban szenvednek, és szeretnék csökkenteni az androgénszintet. Egy tanulmányban 10 , azoknál a résztvevőknél, akik egy hónapon keresztül naponta kétszer fodormentateát ittak, alacsonyabb volt a szabad és teljes tesztoszteron szintje, és szubjektív javult a túlzott arc- és testszőrzet (a magas tesztoszteronszint gyakori mellékhatása), mint azoknál, akik kontroll gyógyteát ittak.

Lazac

Azzaro a lazacot is kiemeli, mint olyan élelmiszert, amelyet a hormonkiegyensúlyozó étrendbe kell beépíteni. Lazac omega-3 zsírsavakat és fehérjét tartalmaz – két olyan tápanyag, amelyek támogathatják a hormonok egészségét. A lazac szelénforrás is, olyan tápanyag, amely a nemi hormonok megfelelő termelésének fenntartásához is fontos tizenegy , beleértve a tesztoszteront, az ösztrogént és a progeszteront. Az is támogatja prolaktin szekréció 12 .

Élelmiszerek korlátozni

A hormonok egyensúlyát kiegyensúlyozóbb (és egészségesebb) étrend elérése érdekében érdemes elkerülni vagy korlátozni a következő élelmiszereket:

• Ultra-feldolgozott élelmiszerek: A magas cukrot, egészségtelen zsírokat és mesterséges összetevőket tartalmazó, ultra-feldolgozott élelmiszerek, például chipsek, sütemények, szóda, cukorka stb., negatívan befolyásolhatják a hormonokat. Különösen a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek lehetnek negatív hatással az inzulinszintre. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az ételek nagyon függőséget okozhatnak , így eleve elkerülni őket (bármilyen kihívás is!) a legjobb lépés.
• Alkohol: Az alochol zavarhatja a májműködést és a bizonyos hormonok termelése 13 .
• Koffein: A mellékvesék koffein általi túlzott stimulálása befolyásolhatja a kortizolszintet. Akiknek van magas kortizolszint kezdetben óvatosnak kell lenni azzal kapcsolatban, hogy mennyi koffeintartalmú teát és kávét isznak.
• Gyors kaja: A gyorséttermek (beleértve a pizzakiszállítási helyszíneket is) általában olyan burkolatokat és csomagolásokat használnak, amelyek tartalmazzák potenciális endokrin rendszert károsító vegyszerek, amelyeket per- és polifluoralkil anyagoknak neveznek 14 (PFAS-ok). A kutatások egyre inkább azt találják, hogy ezek a vegyszerek a képes megzavarni hormonrendszerünket tizenöt .
• Glifozát-maradékot tartalmazó élelmiszerek: A glifozát egy széles körben használt gyomirtó, amelyet egyes növényekre permeteznek, hogy megvédjék őket a gyomoktól. A gyomirtó szer túlzott expozíciója negatívan befolyásolja a hormonok egészségét 16 az emberekben. Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis (állatokat használva) eredményei azt mutatták, hogy a glifozát expozíció bizonyos hormonok alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik, ami arra utal, hogy a glifozát bevitel negatívan befolyásolhatja a reproduktív egészséget 16 . Élelmiszerek, amelyek nem GMO és organikus nem permetezzük glifozáttal.

Böjt a hormonokért

Amellett, hogy bizonyos ételekre összpontosít, az étkezések megfelelő időzítése segíthet a jobb hormonális egészség elérésében.

ben megjelent irodalmi áttekintés Tápanyagok 17 célja a böjt reproduktív hormonszintre gyakorolt ​​hatásának tisztázása. Az eredmények arra utalnak böjt időszak (IF) csökkenti a tesztoszteronszintet elhízott premenopauzális nőkben. A kutatók azt találták, hogy ez a hatás nagyobb valószínűséggel jelentkezik, ha az ételfogyasztás a nap korai szakaszára korlátozódik (az összes ételt délután 4 óra előtt eszik meg). Másrészt a böjt nem befolyásolta az ösztrogén vagy a prolaktin szintjét a nőknél.

Egy másikban kis léptékű elemzést végeztek 18 a menopauza előtti és posztmenopauzában lévő elhízott nőkre összpontosítva, nyolc hét után időkorlátos étkezés (TRE), a DHEA (egy olyan hormon, amely segít más hormonok, például a tesztoszteron termelésében) csökkent. Ezek az adatok azt sugallják, hogy az időben korlátozott étkezés előnyös lehet azoknak, akiknek célja a tesztoszteronszint csökkentése. Ennek a vizsgálatnak az eredményei azonban nem mutattak ki jelentős hatást más hormonszintekre, beleértve az ösztrogéneket és a progeszteront. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan tudjuk, hogyan hat a böjt a női hormonokra.

Crouch azonban megjegyzi, hogy böjt időszak más dolgokra is jótékony hatásúnak bizonyult, beleértve a bélrendszer egészségét, az éhség/telítettség érzését és az anyagcsere egészségét.

Bár – teszi hozzá – Azok a nők, akik sok stressznek vannak kitéve, általában nem jó jelöltek a koplaláshoz, mivel a böjt egy olyan stresszforma a szervezetben, amely csökkentheti a pajzsmirigy- és a nemi hormonok termelését.' Azok, akik terhesek vagy szoptatnak, alulsúlyoznak, vagy akiknek korábban már volt étkezési rendellenességei, szintén kerülniük kell a böjtöt.

A böjtnek sokféle típusa létezik – amelyek közül néhány szélsőségesebb és korlátozóbb. Ha érdekli a böjt, kezdje el egy rövidebb böjtöt tartalmazó tervvel – mint pl. 12:12 (12 óra koplalt, 12 óra evés) ill 16:8 (16 óra koplalt, 8 óra étkeztetés) és menj onnan.

Összegzés

Érvek a hormonegyensúlyozó étrend ellen

Mint regisztrált dietetikus, aki a nők egészségére összpontosított, számos érvényes kritikát hallottam a „hormon-kiegyensúlyozó diétákkal” kapcsolatban.

Először is, az emberi test egy összetett rendszer, és a hormonok rendkívül bonyolult hálózatban hatnak egymásra. Túlzott leegyszerűsítés azt állítani, hogy bizonyos ételek fogyasztása közvetlenül és átfogóan egyensúlyba hozhatja az összes hormont. Másodszor, mindenki hormonális összetétele egyedi, és az étkezési szokások, amelyek az egyik embernél működnek, nem biztos, hogy másoknál működnek.

állatöv decemberre

Van még korlátozott adatok 19 ami körülveszi a hormonkiegyensúlyozó étrend hatékonyságát, ami miatt egyes szolgáltatók óvakodnak e gyakorlat bátorításától. Jelenleg nincsenek konkrét irányelvek a „hormon-kiegyensúlyozó” étrend követésére, és egyetlen orvosi szövetség sem javasolta proaktívan ezt a megközelítést.

A közösségi médiában hitelesítetlen emberek, akik 'hormonegyensúlyozó termékeket' árulnak anélkül, hogy meghatároznák, mely hormonokat célozzák meg, tovább rontják a hitelességet ezen a téren.

De bár igaz, hogy sok olyan online árult gyorsjavítást, amelyek azt állítják, hogy egyensúlyban tartják a hormonokat, nem támasztja alá a tudomány, ez nem jelenti azt, hogy a hormonok egészségének támogatására irányuló egyszerű lépések (például az egészséges zsírok fogyasztása) ne járnának pozitív hatással. A kulcs az, hogy egy olyan egészségügyi szolgáltatóval dolgozzunk együtt, aki jártas ezen a területen, hogy meghatározzuk a hormonegészség támogatása érdekében megtehető legjobb lépéseket, és ne támaszkodjunk a közösségi média befolyásolóitól származó tippekre.

Ha azt gyanítja, hogy bármilyen hormonális egészségügyi problémát tapasztal, a legjobb, ha beszél egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új étrendet fogadna el, hogy biztosítsa biztonságát. Bár a táplálékkiegészítők előnyökkel járhatnak, a legjobb, ha olyan szakember irányítása mellett szedik őket, aki érti, hogyan kell eligazodni a hormonok egészségében.

Kerülje a hormonkiegyensúlyozó étrendet, ha:

Azok, akik hormonális állapotok, például pajzsmirigy-rendellenességek vagy mellékvese-elégtelenség miatt részesülnek kezelésben, ne próbálkozzanak hormonegyensúlyozó diétával, hacsak egészségügyi szolgáltatójuk nem hagyja jóvá.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges hormonokat támogató életmódbeli tényezőket a hormonkiegyensúlyozó étrend követése mellett kell gyakorolni, és nincs olyan étel, amely varázslatosan egyensúlyba hozza az összes hormonját. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdené a hormonegyensúlyozást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelelő az Ön számára.

A hormonok egyensúlyának egyéb módjai

Az étkezésen kívül néhány más módszer is rá támogatja a hormonháztartást tartalmazza:

• A megfelelő alvás elérése: Eleget aludni húsz elengedhetetlen a hormonháztartáshoz. Egyes hormonok csak alvás közben termelődnek, míg mások az alvás-ébrenlét ciklusai alapján szabályozódnak.
• Stressz kezelése: Stresszoldó tevékenységek gyakorlása, például meditáció, jóga vagy mélylégzési gyakorlatok segíthet fenntartani a hormonális egyensúlyt huszonegy .
• Kerüljön bizonyos vegyi anyagokat: A testápolási termékekben, műanyagokban és háztartási tisztítószerekben lévő endokrin rendszert károsító vegyi anyagok erős expozíciója megzavarhatja a hormonháztartást. Ezeknek a vegyszereknek a teljes elkerülése lehetetlen, de ezek a tippek segíthetnek minimalizálni az expozíciót .
• Rendszeres orvosi vizsgálatot kell végezni: A rendszeres orvosi ellenőrzések és vérvizsgálatok segíthetnek a hormonszint monitorozásában és az egyensúlyhiány korai felismerésében.
• Támogatja a D-vitamin szintjét: A megfelelő napfénynek való kitettség szintén jelentős szerepet játszhat a hormonháztartásban, mivel ezzel támogatható az egészséges D-vitamin szint. A napfény beindítja a bőr D-vitamin termelődését, ami a tápanyag, amely befolyásolja a hormonok egészségét 22 . Tudja meg, hogy a napfénynek való kitettség növelheti a bőrrák kialakulásának kockázatát is, ezért forduljon egészségügyi szolgáltatójához, hogy megtudja, hogyan lehet a legjobban kielégíteni D-vitamin-szükségletét. D-vitamin pótlás egy másik módja annak, hogy az emberek fenntartsák ennek a fontos tápanyagnak a szintjét.

A mindbodygreen POV

Az élelmiszer messze nem az egyetlen dolog, amely befolyásolja a hormonális egészséget. A „hormon-kiegyensúlyozó diéta” kifejezés pedig egy kicsit téves elnevezés, mivel egyetlen diéta sem képes varázslatosan egyensúlyba hozni az összes hormonodat egyszerre. Ennek ellenére bizonyos élelmiszerek – különösen az omega-3 zsírok, valamint az antioxidánsokban gazdag bogyók és a leveles zöldségek – segíthetnek bizonyos hormonok szabályozásában az inzulintól a progeszteronig.

Általában a tápanyagban gazdag összetevők előnyben részesítése; elegendő fehérje bevitele , rost és egészséges zsír; és a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukrok minimalizálása a legjobb étkezési mód általános egészsége érdekében – és ez magában foglalja a hormonokat is.

Míg egyes kutatások az időben korlátozott étkezést (reggeli etetési periódussal) pozitív hormonális eredménnyel társították, a sok stressznek kitett emberek – különösen a nők – óvatosnak kell lenniük a böjtöléssel kapcsolatban.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

GYIK

Az elvihető

Míg a hormonkiegyensúlyozó étrend betartása nem garantálja, hogy a szervezet minden egyes hormonja ideális szinten lesz megtalálható a hónap minden napján, általában egészséges emberek esetében ez kevés kockázattal jár. Az általános hormonális egészség szempontjából a legjobb élelmiszerek közé tartoznak a bogyók, a magvak, a leveles zöldségek és az omega-3-mal gazdagított hal. Ha készen áll arra, hogy megkezdje a hormonegyensúlyozó útját (egy szakember segítségével), tekintse meg háromnapos étkezési tervünket hogy ugrásszerűen beindítsa erőfeszítéseit.