Jó neked a fehérjepor? Előnyök, hátrányok és az egészséges használat módja
A fehérjepor népszerű étrend-kiegészítő a sportolók és a fitneszrajongók körében, de ez sem vitathatatlan. Vannak, akik esküsznek az izomépítésben és a helyreállításban rejlő előnyeire, míg mások megkérdőjelezik a biztonságát és az egészségre gyakorolt hosszú távú hatásait.
Szóval, jó neked a fehérjepor? Maroknyi táplálkozási szakértővel beszélgettünk, hogy konszenzusra jussunk a fehérjepor mögött meghúzódó tudományról, és megvizsgáljuk a fehérjepor lehetséges előnyeit és kockázatait. kiegészítő fehérje felhasználásával hogy egyszer s mindenkorra megválaszoljam ezt a kérdést.
Mi az a fehérjepor, és hogyan készül?
A fehérjeporok úgy készülnek, hogy különböző forrásokból, például tejből, szójából, ill borsó hő vagy enzimek felhasználásával. A kivont fehérjét megszárítják és porrá törik, hogy kiegészítésként használják fel.
Egyes fehérjeport minimálisan feldolgozzák ( kender ), míg mások jobban feldolgozottak ( tejsavó hidrolizátum ). Ez nem mindig jelenti azt, hogy az egyik jobb, mint a másik. A tejsavó-hidrolizátum esetében az extra feldolgozás lehetővé teszi a fehérje aminosavainak gyorsabb felszívódását a szervezetben. Hasonlóképpen, A tejsavó-izolátum jobban feldolgozott, mint a tejsavó-koncentrátum annak érdekében, hogy a végtermék gyakorlatilag laktózmentes legyen.
Bár a terméktől függ, egy átlagos adag tejsavófehérje-por körülbelül 120 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmaz. Vegán fehérjeporok adagonként 15 grammtól 25 grammig vagy több fehérjét tartalmazhat, ha két vagy több növényi fehérjeforrás keverékét használja.
A fehérjeport gyakran használják kényelmes eszközként, hogy segítsenek az embereknek elérni napi fehérjeszükséglet (a legtöbb embernél több mint 100 gramm naponta).
A fehérjepor leggyakoribb fajtái
Sokan vannak különböző típusú fehérjeporok , de itt van egy lista a leggyakoribb típusokról, amelyekkel találkozni fog:
Megjegyzés a kollagénről
Míg kollagén egy népszerű kiegészítő elképesztő előnyei a hajra, a bőrre és egyebekre nézve önmagában hiányzik az előállításához szükséges triptofán teljes értékű étrendi fehérje .Előnyök
Íme a fehérjepor tudományosan alátámasztott legfontosabb előnyei:
1.Minden korosztály számára segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.
A sportolók és a fitnesz szerelmesei tudják, milyen fontos a fehérjebevitel az izmok helyreállítását és növekedését szolgálja 1 . De nem csak a sportolóknak kell foglalkozniuk az izomtömeg fenntartásával.
'A túl alacsony fehérje izomvesztéshez vezethet, ami pedig az lassabb anyagcsere 2 és kevesebb „testpáncél” – mondja a hírességek edzője Don Szaladin , a testpáncél védelmet nyújt esések, amelyek később az életben megtörténhetnek 3 . Több mint minden negyedik 65 év feletti ember minden évben ősz. Megfelelő izom hiányában hajlamosabb vagy rá csonttörések 4 esést követően – ez az idősebb korban bekövetkezett halálozás egyik fő oka.
Az elegendő fehérjebevitel csökkentheti a fejlődés valószínűségét is szarkopénia - az izomtömeg és -funkció súlyos, életkorral összefüggő vesztesége, amely a rokkantság, a betegségek és a halálozás nagyobb kockázatához vezet.
Míg teljes értékű élelmiszerekből teljesen beszerezhető az összes izomtámogató fehérje, a fehérjeporok segíthetnek pótolni a hiányosságokat.
„Számos tanulmány igazolta a fehérjeporok segíthetnek növelni a sovány izomtömeget 5 , különösen, ha együtt ellenállási tréning – mondja a dietetikus Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Ez igaz a tejsavó alapú fehérjeporokra, a rizs alapú fehérjeporokra és a szója alapú fehérjeporokra. A legtöbb kutatás azonban a tejsavó alapú fehérjeporokra összpontosít.'
2.
Segíthet a fogyásban.
Ellentétben azzal a mítosszal, hogy a túl sok fehérje hízást okoz , több tanulmány 6 azt sugallják, hogy a magasabb étrendi fehérjebevitel fokozhatja a teltségérzetet vagy a jóllakottságot, különösen a túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél. Ha valaha is evett sok fehérjét tartalmazó ételt, akkor ezt valószínűleg Ön is tapasztalta.
Arról azonban vegyes adatok állnak rendelkezésre, hogy a fehérje kiegészítők elnyomja az étvágyat. Egy tanulmány 7 azt találta, hogy a tejsavófehérje-por nem csökkenti az étvágyat, ha étkezés előtt 30 perccel vették be, a kazein és a borsó azonban igen. Más tanulmányok ennek az ellenkezőjét mutatták ki. Tejsavó fehérje csökkent önértékelésű étvágy 8 sovány, egészséges férfiaknál több, mint tonhal, pulyka vagy tojás. Tejsavófehérje étkezés előtt is csökkentett táplálékfelvétel 9 egészséges fiatal felnőtteken végzett randomizált, kontrollos vizsgálatban.
Miközben további kutatásra van szükség a A kiegészítő fehérje szerepet játszik az étvágy csökkentésében 10 , fehérjeporok esetleg csökkenti a teljes táplálékfelvételt tizenegy és idővel hozzájárulnak a testzsír elvesztéséhez.
3.Segítségével elérheti kalóriacéljait.
'A fehérjeporból készült italok készítése megkönnyítheti az alacsony étvágyúak és a nagyon magas energiaigényűek számára, hogy lépést tudjanak tartani az eleget enni' - mondja a teljesítmény dietetikus és tanácsadó. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Azonban önmagában nem elegendő a fehérjepor használata, és fontos, hogy mindig megfelelő szénhidráttal és zsírral párosítsd, miközben gondoskodsz arról, hogy az elfogyasztott teljes adag elegendő legyen egy étkezéshez vagy uzsonnához.'
A fehérjepor hasznos lehet azok számára is, akik bizonyos orvosi kezeléseken vesznek részt. Az étvágycsökkenés lehet a a rákkezelés mellékhatásai , például. A folyékony táplálkozás, mint a fehérjeporból készült turmixok, megkönnyítheti az evést, hidratált maradhat, és több kalóriát fogyaszthat.
Természetesen mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt valamilyen alapbetegség miatti kezelés alatt állna étrendjén.
4.Előnyös lehet az anyagcsere-betegségek megelőzésében és kezelésében.
Metabolikus szindróma növeli a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát. A tejsavófehérje por kimutatták szerepet játszanak a metabolikus szindróma megelőzésében és kezelésében 12 .
Az a kilenc randomizált kontrollvizsgálat metaanalízise 13 , a tejsavófehérje-kiegészítés javította a testsúlyt, a teljes zsírtömeget és számos szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjét a túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél.
Egyes klinikai vizsgálatok megkezdik a növényi alapú fehérjék vércukorszintre, inzulinra és magas vérnyomás 14 . A kender és a szójafehérje lehet csökkenti a vércukor- és inzulinkoncentrációt tizenöt étkezés után a szénhidrát kontrollhoz képest.
„A fehérjebevitel növelése nagyon fontos 2-es típusú cukorbetegség kezelése 16 mert a fehérje lelassítja a felszívódást a szervezetben' - teszi hozzá DeLaurentis. 'A lassabb felszívódás lehetővé teszi a vércukor 17 kevésbé magasra, kevésbé gyorsan. A sovány izomtömeg növelése fehérjeporokkal szintén segíthet inzulinrezisztencia 18 .'
5.Segíthet a terheseknek elérni a fehérje célpontját.
Terhesség alatt , fokozott a fehérjeszükséglet. Elegendő fehérje (vagy általában kalória) fogyasztása nehéz lehet, különösen akkor, ha hányingerrel és hányással küzd, vagy ha idegenkedsz az ételtől.
„Ahogy a babája (és teste) a terhesség alatt nő, az Ön nő a fehérjeszükséglet 19 , ami még nagyobb kihívást jelent ezen szükségletek kielégítése kizárólag teljes értékű élelmiszerekkel. A fehérjepor-kiegészítő hozzáadása segíthet a nőknek a terhesség alatt megnövekedett fehérjeszükségletük kielégítésében” – mondja Jamie Adams, M.S., RDN , prenatális dietetikus és női egészségügyi szakértő.
Az a 16 tanulmány metaanalízise húsz , a fehérje-kiegészítés 34%-kal csökkentette az alacsony terhességi súly, 32%-kal az alacsony születési súly és 38%-kal a halva születés kockázatát.
'Sok fehérjepor kiváló kiegészítője az egészséges terhességnek' - teszi hozzá a dietetikus Molly Snyder, RDN . – Én személy szerint mindkét terhességemnél rendszeresen használtam fehérjeport.
A fehérjepor hátrányai
A fehérjeporral való kiegészítésnek számos egészségügyi előnye van, de ez nem jelenti azt, hogy nincsenek potenciális hátrányai:
1.Emésztési problémákat okozhat.
Néhány ember emésztési problémákat tapasztalhat, például puffadást, gázt és gyomorgörcsöt fehérjepor fogyasztása során, különösen, ha érzékenyek a termék összetevőire.
2.Nagy mennyiségben fogyasztva súlyosbíthatja a vese- és májkárosodást.
A vese- és májbetegségben szenvedőknek ügyelniük kell arra, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak. Azonban, több ismertető cikk huszonegy azt jelzi, hogy a magas fehérjebevitel nem jelent egészségügyi kockázatot az egyébként egészséges egyéneknél, akiknek nincs máj- vagy vesebetegségük.
3.Vannak minőségi aggályok.
Nem minden fehérjepor egyforma, és egyesek hozzáadott cukrokat, töltőanyagokat vagy potenciálisan egészségtelen szennyeződéseket tartalmazhatnak.
A növények természetesen felhalmozzák a nehézfémeket a talajból, amelyben termesztik, ezért a vegán fehérjeporok néha emelkedett arzén-, kadmium-, ólom- vagy higanyszint 22 . Egy tanulmány 134 legkelendőbb fehérjeporról a Clean Label projekt azt találta, hogy a minősített biotermékek átlagosan kétszer annyi nehézfémet tartalmaznak.
Megjegyzendő, hogy hasonlóan magas nehézfém-szint a Fogyasztói jelentések elemzése napi három adag fehérjepor tesztelése után derült ki. A tipikus fehérjepor bevitel lenne valószínűleg nincs káros egészségügyi hatása a nehézfémek miatt 22 ha mértékkel fogyasztjuk. De ha ez érinti Önt, fontolja meg a használatát állati eredetű fehérjepor .
Ha olyan termékeket keres, amelyek tisztaságát és hatékonyságát harmadik fél tesztelte, valamint a márka átláthatóságának kutatása segít megtalálni a legbiztonságosabb megoldást.
Gyakori tévhitek:
1. tévhit: A fehérjepor hízásra késztet.
A fehérjepor segíthet izomtömeget építeni , de a fehérjepor önmagában nem okoz súlygyarapodást. A felesleges kalóriák fogyasztása igen.
TUDJ MEG TÖBBET: A fehérje hízásra késztet? Hogyan használjuk izomnövelésre és zsírvesztésre
2. tévhit: A fehérjepor helyettesítheti a teljes élelmiszereket.
Akár növényi alapú, akár állati eredetű fehérjeporokat választ, ezek nem tudják biztosítani az összes tápanyagot, amit a teljes értékű élelmiszerek, és nem helyettesíthetnek más étrendi fehérjeforrások vagy a fehérjebevitel nagy részét teszi ki.
'A fehérjepor-kiegészítőknek, bármilyen fajtának is kell lenniük, csak ilyeneknek kell lenniük – kiegészítik a teljes étrendet' - mondja dietetikus táplálkozási szakértő. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Fontos a teljes értékű élelmiszerek széles választékának fogyasztása a fehérjebevitel érdekében, mivel az élelmiszerek széles választéka sokféle tápanyagot tartalmaz.'
TUDJ MEG TÖBBET: Mit jelent valójában 'sovány fehérje' + 10 egészséges fehérjelehetőség
3. tévhit: Csak a testépítőknek van szükségük fehérjeporra.
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, az izomtömeg fenntartásához és az általános egészség megőrzéséhez. A fehérjepor kényelmes és hatékony módja annak, hogy bárki növelje fehérjebevitelét, akár testépítő, akár nem.
'Emberként fontos, hogy legyen izomzatunk. De a tévhit az, hogy az izomépítés azt jelenti, hogy úgy fogsz kinézni, mint egy testépítő' - mondja Saladino.
TUDJ MEG TÖBBET: Több mint 30 éve tanulmányoztam a fehérjét: Így juthat eleget a hosszú élettartamhoz
4. tévhit: A fehérjepor nem biztonságos a terhességre.
A fehérjepor segíthet a terhes nőknek a megnövekedett fehérjeszükséglet kielégítésében. Mielőtt azonban fehérje-kiegészítőt választana, konzultáljon egy terhesgondozási szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs benne olyan adalékanyag, amelyet a terhesség alatt nem vizsgáltak jól (gyógynövények, mesterséges édesítőszerek és szuperétel-keverékek), mondja Adams.
TUDJ MEG TÖBBET: A nők fehérjeszükséglete: Mennyi az elég – és mi a túl sok?
Jó neked a fehérjepor?
A fehérjepor segítheti az izomnövekedést, segíthet a fogyásban, és kényelmes fehérjeforrást biztosít, ha csak teljes értékű élelmiszerekkel próbálja kielégíteni fehérjeszükségletét.
Míg a fehérje ajánlott étrendi bevitele (RDA) 0,8 g/kg, számos bizonyíték arra utal, hogy ezek az ajánlások nem elegendő az izomtömeg és -erő fenntartásához 23 ahogy az emberek öregszenek. A legtöbb aktív embernek legalább 100 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.
'Az anyagcsere szempontjából, főleg nőkkel dolgozva azt tapasztaljuk, hogy ha napi 100 gramm alá esnek, akkor elveszítik a fehérje jótékony hatásának nagy részét: zsírsav-anyagcserét, inzulinérzékenységet, fogyást, jóllakottságot' – a fehérjekutató Don Layman, Ph.D. , magyarázza tovább a mindbodygreen podcast .
Az izomfehérje szintézis maximalizálása érdekében az is elengedhetetlen, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, és legalább az étkezésre koncentráljunk. 20-30 gramm fehérje 24 per étkezés vagy uzsonna . Egy adag kiváló minőségű fehérjepor általában 25-30 gramm fehérjét tartalmaz, így hasznos lehet a fehérjeeloszlás felosztása -akár a reggeli turmixodba teszed, akár fogyasztod délutáni edzés után .
Összegzés
Mértékkel fogyasztva és a kiegyensúlyozott étrend részeként a fehérjepor egészséges kiegészítője lehet a rutinodnak. Keressen olyat, amely 20-30 gramm fehérjét tartalmaz, hogy segítsen kielégíteni napi fehérjeszükségletét (valószínűleg több mint 100 gramm naponta).Mennyi a túl sok?
Nem jó ötlet a fehérjeporra hagyatkozni, mivel a fehérjeporokból hiányoznak azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket teljes értékű fehérjeforrásokból kaphat.
angyal száma 733
Tanulmányok 25 kimutatták, hogy az egészséges felnőttek elviselik a napi 2 g/ttkg fehérje fogyasztását, és akár 3,5 g/ttkg-ot is hosszabb ideig. Úgy tűnik, nincs konszenzus a kiegészítő fehérjebevitel biztonságos felső határát illetően, de napi egy adag valószínűleg nem okoz kárt.
Hogyan találjunk egészséges fehérjeport
A jó minőségű fehérjepor kiválasztása és az utasításoknak megfelelő fogyasztás segíthet elkerülni a lehetséges káros hatásokat. Íme néhány dolog, amire figyelni kell vásárlás előtt:
- Rövid összetevők listája
- Fenntarthatóan termelt
- Teljes aminosav profil
- 2-3 gramm leucin adagonként
- Kevesebb, mint 5 gramm hozzáadott cukor adagonként
- Nem tartalmaz mesterséges édesítőszert, aromát vagy színezéket
- Nincsenek felesleges töltőanyagok vagy adalékanyagok
- Harmadik féltől származó tesztelés
Az mbg választéka a tiszta fehérjeporokhoz
Natural Force Grass Fed Organic Whey Protein Por
38 dollár
Élethosszabbító növényi fehérje
33 dollár
Mt. Capra Goat Whey Protein
46 dollár
GYIK
Az elvihető
A fehérjeporok értékes eszközt jelenthetnek azok számára, akik kiegészítik fehérjebevitelüket, és támogatják egészségügyi és fitnesz céljaikat. A minőségi források kiválasztásával, valamint az egészséges táplálkozással és a rendszeres fizikai aktivitással egyensúlyba hozva a fehérjeporokat biztonságosan és hatékonyan használhatja. (Tudj meg többet a legjobb alkalom, hogy itt legyen a fehérjeporod .)
Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt kezdene, és ne feledje, hogy a fehérjepor csak egy része az egészséggel és fitneszzel kapcsolatos átfogó megközelítésnek.
Oszd Meg A Barátaiddal:
