A 11 legjobb hosszú élettartam tipp 2023-ban, a mindbodygreen podcastból

Mérföldkőnek számít az év a mindbodygreen podcastban. Elértük az 500 epizódot és meginterjúvolt egy vezető jóléti szakértők névsorát – az elismert táplálkozáskutatóktól az integráló orvosokon át az egészségügyi technológia alapítóiig. Mint mindig, most is a tudományosan alátámasztott legjobb módszereket választottuk a hosszabb, erősebb és örömtelibb élethez.

Íme, 11, a hosszú élettartamra vonatkozó kivonat, amelyet 2023-tól elviszünk:

Nehéz dolgokat emelni

A gyors elvitel: Bár minden mozgás jó mozgás, az ellenálló gyakorlatok és a súlyemelés elengedhetetlenek az egészséges és kényelmes öregedéshez. Ezért izomközpontú funkcionális orvos Gabrielle Lyon, D.O. azt javasolja, hogy tartson otthon néhány kettlebellt, amelyeket hordozhat, lengethet vagy felemelhet, amikor alkalom adódik.

Szakértői idézet: 'Isten ments, hogy valami vészhelyzet álljon elő, meg kell képezni, hogy felvegye a dolgokat... Van valami nagyon fontos abban, hogy erős legyél és elég egészséges izomtömeged legyen a hosszú élethez.'

További információ itt: 3 tipp az izmok fiatalítására, egy funkcionális orvostól

Ismerje meg ApoB-jét

A gyors elvitel: A 65 év feletti amerikaiak több mint 50%-a érelmeszesedésben szenved. az artériák krónikus gyulladásos betegsége 1 ez a vezető halálok ebben az országban. A podcast epizódjában a hosszú életre összpontosító gyakorló Peter Attia, orvos kifejtette, hogy az ApoB az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri kockázat fő előrejelzője, amelyre több embernek kellene odafigyelnie és aktívan csökkentenie a íme néhány módszer az induláshoz ).

Szakértői idézet: 'Apo-B nélkül nem kaphat meg érelmeszesedést. Ha fel akarja irtani az érelmeszesedést, csak az Apo-B-t kellene felszámolnia.'

További információ itt: Mit eszik egy hosszú életre összpontosító orvos egy nap alatt az optimális szívegészségért

Cél a napi 100 gramm fehérje

A gyors elvitel: A fehérje nem csak a jóllakottság és energikusság megőrzését segíti elő, hanem a makrotápanyag is nélkülözhetetlen az izomépítéshez, amelyre szükségünk van az öregedéshez. És lehet, hogy nem fogsz betelni vele. Vezető fehérje- és aminosavkutatóként Don Layman, PhD epizódjában elmagyarázta, hogy a legtöbb aktív felnőtt naponta legalább 100 gramm fehérjét szeretne bevinni. Az izomnövekedés beindításához törekedj legalább 25 gramm fehérje megmunkálására és 2,5-3 gramm leucin (egy esszenciális aminosav a fehérjében) minden étkezésbe.

Szakértői idézet: 'Az anyagcsere szempontjából, főleg nőkkel dolgozva, azt tapasztaljuk, hogy ha napi 100 gramm alá esnek, elveszítik a legtöbb fehérje előnyeit: zsírsav-anyagcsere, inzulinérzékenység, fogyás, jóllakottság.'

További információ itt: 3 bevált fehérjegyakorlat, egy aminosavigényekkel foglalkozó kutatótól

Sétáljon legalább 8000 lépést naponta

A gyors elvitel: Kelly és Juliet Starrett régóta vezető szerepet töltenek be a mobilitás és mozgástér területén. És van egy csontjuk a gondolattal, hogy ahhoz, hogy fitt legyél, minden héten el kell töltened egy bizonyos időt az edzőteremben. Ehelyett azt javasolják, hogy iktasson be több funkcionális mozgást a napi rutinjába, miközben dolgozik, házimunkát végez, intézi a feladatokat stb. Kezdésként nagyszerű cél a napi 8000 lépés gyaloglása.

Szakértői idézet: 'A kutatás nagyon világos, hogy amikor az emberek mindössze 8000 lépést tesznek meg, akkor az előnyök oroszlánrészét megkapják. Nem 10 000 lépést. Nem 12 000… 8000 lépést.'

További információ itt: 3 alulértékelt napi tipp, hogy maradjon mobil, ahogy öregszik

szept. 20 jel

Gondolja újra a 2. zóna edzését

A gyors elvitel: Ha már a gyakorlatról beszélünk, egy másik mozgástanács, amely gyorsan elavult, az az elképzelés, hogy mindenkinek edzésidejének nagy részét 2. zóna (alacsony intenzitású kardió) . Női élettani és táplálkozástudományi kutató Stacy Sims, PhD Arra utalt, hogy a 2. zónával kapcsolatos kutatások többsége a férfi fiziológián és adatokon alapul – és a nőknek valóban előnyös lehet, ha több, nagyobb intenzitású edzést alkalmaznának a rutinjukba.

Szakértői idézet: 'Ha a férfiakat nézzük, igen, nekik a 2. zónát kell elvégezniük, hogy növeljék a mitokondriális sűrűséget és a mitokondriumok légzési kapacitását, de a nőknek nem... A nőknek többet kell végezniük ebből a nagy intenzitású munkából.'

További információ itt: Amit a nőknek tudniuk kell a hosszú élettartam 3 leghangulatosabb témájáról

Gondolja magát fiatalabbnak

A gyors elvitel: Az egyik leglenyűgözőbb tanulmány, amelyről ebben az évben a podcastban foglalkoztunk, a pszichológia és az éberség kutatója volt Ellen Langer, PhD ' óramutató járásával ellentétes irányú tanulmányozás 2 ', amelyben idősebb férfiakból álló csoportot hozott létre egy olyan otthonban, amelyet 20 évvel korábbinak terveztek – régi magazinokkal, hírekkel, sporttal, tévével, zenével és fiataljaik fotóival. Egy héten belül a résztvevők fejlesztésekről számoltak be. az emlékezetben és az erőben.Szó szerint fiatalabbnak gondolhatták magukat.

Szakértői idézet: 'Az egészségünk feletti kontroll óriási, ha nem fogadjuk el a korlátokat.'

További információ itt: 3 módja annak, hogy gondolkodj magadon a jobb egészségért, a tudatosság anyjától

június 30. állatöv jel

Szeresd magad és másokat

A gyors elvitel: Holisztikus orvos Gladys McGarey, M.D. rengeteg bölcsességet halmozott fel a bolygón eltöltött 102 év alatt, és az egyik legnagyobb tanulsága az, hogy a szerelem nagyszerű gyógyító. Podcast-epizódjában azokra a kutatásokra mutat rá, amelyek ezt mutatják azok, akik érzelmi támogatást nyújtanak másoknak, általában hosszabb életet élnek 3 és az emberek, akik szerető kedvesség meditációt gyakorolnak hosszabb telomerekkel rendelkeznek 4 (az egészséges öregedés biomarkere), mint azok, akik nem.

Szakértői idézet: 'Amikor megtanulod igazán szeretni magad, akkor megtanulsz szeretni másokat is... A szerelem hosszú távon valóban nagyszerű gyógyító.'

További információ itt: Egy 102 éves orvos megosztja a 3 hosszú élettartam tippet, amelyre esküszik

Igyál több vizet

A gyors elvitel: Biztosan hallottad már ezt elegendő vizet inni fontos az immunrendszer és az emésztés szempontjából. De belgyógyász Richard Johnson, M.D adjunk még egy okot a hidratálásra: a vesék egészségére és a húgysavszintre. A húgysav a vérben található salakanyag, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet lebomlik purinoknak nevezett vegyszerek . Fontos, hogy a szintet alacsonyan tartsuk, amiben a víz segíthet. Kiissza!

Szakértői idézet: 'Négy-öt körül szeretné tartani a húgysavszintjét. Ha magas, az előrejelzi a vesebetegség kialakulását. A magas vérnyomás kialakulását. Előrejelzi az elhízás kialakulását.'

További információ itt: 3 tipp a húgysav csökkentésére, amely a leginkább alábecsült anyagcsere-egészségügyi jelző

Mikrodózis hála

A gyors elvitel: Soha nem tudtál hálagyakorlatot készíteni? Pszichológus David DeSteno, Ph.D. emlékeztet arra, hogy nem szükséges időt szánni arra, hogy kifejezze, miért vagy hálás. Elég, ha a hálát beépíti a napi ritmusába, hogy ennek mélyreható előnyeit élvezze sokat tanulmányozott érzelem .

Szakértői idézet: 'Mindegy ilyen nagyon rövid áldás van, amit sok mindenre adhatsz – egy gyönyörű naplementére, az egészségedre, egy gyönyörű festményre, egy jó éjszakai alvásra, bármiről is legyen szó. Mikrodózisú hálát ad a nap folyamán.'

További információ itt: Pszichológus 3 legjobb tippje a 'lélek izmai' megfeszítéséhez a hosszú élet érdekében

A kudarc közelében edzen – és növelje a hangerőt

A gyors elvitel: Ha hajlamos ugyanannyi súlyt megemelni vagy ugyanannyi ismétlést megtenni minden alkalommal, amikor elmegy az edzőterembe, dietetikus és fitneszedző Holly Baxter azt javasolja, hogy növelje egy kicsit a hangerőt. Az utolsó 2-3 ismétlésed nagy kihívást jelent; ez annak a jele, hogy az izmai reagálnak a mozgásra.

Szakértői idézet: 'Arra kell összpontosítanunk, hogy a kudarcok közelében edzünk... Ha még 10 ismétlést tud végrehajtani ugyanazzal a súlyzóval vagy súlyzóval, akkor nem jelzi hatékonyan az izmok növekedését.'

További információ itt: 3 edzési tipp időhiányos nőknek, dietetikustól és fitneszedzőtől

A kapcsolat kritikus

A gyors elvitel: Végső soron nem valami divatos szuperétel vagy eszköz a legjobb az egészséged és a hosszú élettartam támogatására: hanem a közösséged. Amikor a mindbodygreen társalapítói üdvözölték az integratív orvoslás orvosát Sara Gottfried, M.D. a podcasthoz megbeszélték a mindennél fontosabbat Rózsakert tanulmány 5 , amely megállapította, hogy az erős szociális kapcsolatokkal rendelkező egyének általában tovább élnek, és kevésbé valószínű, hogy szívbetegségben szenvednek. Tekintsd ezt a jelzésednek, hogy még ma telefonálj egy barátodnak.

Szakértői idézet: 'Amikor kapcsolatba kerülsz másokkal, akkor az vagy megosztja a tüdő biomját 6 velük. Van úgy, hogy egészséget teremt. Azt megváltoztatja a genetikáját 7 ; ezt a társadalomgenomikából tudjuk. Ez létrehozza ezt a felfelé irányuló jóindulatú kört, amelyet nehéz mérni.'

További információ itt: 3 módszer a Joyspan növelésére, a hosszú élettartam faktor, amelyről senki sem beszél