A fehérje és a fizikai aktivitás a nők izomvesztésének legnagyobb mutatója

Várható némi izomvesztés az életkorral – 30 év után minden évtizedben izomtömeg 3-8%-kal csökken 1 60 éves kor körül pedig még jobban felgyorsul. Az izomerőn és funkcionalitáson túlmenően ennél nagyobb veszteség a szarkopéniára jellemző, és ez hosszú távú egészségi állapot és életminőség szempontjából is nagy gondot jelent. 

Jelenleg a szarkopéniát gyakran olyan gépekkel (például MRI-vizsgálattal) vagy fizikai vizsgálatokkal értékelik, amelyek speciális képzést igényelnek, és nem végezhetők el, hacsak nincsenek egyértelmű jelek, hogy valami elromolhat. De mire ez a vizsgálat megtörténik, sok izom (amelyet meg lehetett volna őrizni) elveszik. 

milyen jel október

Tehát egy tanulmány kutatói azt vizsgálták, hogy bizonyos életmódbeli szokásokra vonatkozó adatok ésszerűek-e észleli a szarkopénia fokozott kockázatát 2 . És bizony, a fehérjebevitel és a fizikai aktivitás árulkodó jelei voltak az állapotnak, különösen a nők esetében.

Íme, amit tudnod kell. 

Miért nézzük a fehérjét és a fizikai aktivitást? 

Az izomszövet dinamikus, és az izomfehérjék a nap folyamán egyszerre bomlanak le és keletkeznek (vagy szintetizálódnak).

Az öregedéssel összefüggő különféle tényezők (beleértve az izomrostok elvesztését, a motoros neuronok elvesztését, a hormonális változásokat, a gyulladást, az inaktivitást és a stresszt) az izomleépülésig billentik a skálát, és kihívássá teszik a karbantartást, nem is beszélve az izomnövekedésről. 

A fehérje és a rezisztencia edzés az a két tényező, amely kiváltja izomfehérje szintézis . 

A tanulmány kutatói tehát 632, 65 éves vagy annál idősebb felnőtttől gyűjtöttek adatokat a három nap alatti tipikus fehérjebevitelükről és az általuk végzett fizikai aktivitás mértékéről. Ezenkívül elvégeztek néhány szarkopéniával kapcsolatos felmérést is (például széken álló teszteket, üléseket). - kiállási tesztek és markolat erőssége ), valamint a testösszetétel-vizsgálatok, mint a szarkopénia kockázatának objektívebb mérései összehasonlítás céljából. 

Az ajánlások be nem tartása a szarkopénia fokozott kockázatával jár.

Összességében 92 emberről derült ki, hogy magas a szarkopénia kockázata, mivel kevesebb fehérjét ettek, mint az ajánlott mennyiség (körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammonként), és kevesebben vettek részt a ajánlott 150 perc 3 heti fizikai aktivitás. 

Az érdekes az, hogy ebben a kategóriában a nők 77%-a. 

És bár mindenki, akit ezek az életmódok alapján magas kockázatúnak ítéltek, alacsonyabb a sovány tömege és ereje, a hiányosságok sokkal kifejezettebbek a nők, mint a férfiak körében.   

Miért fontos ez? 

A nők már régóta alulreprezentált a kutatásban —főleg az izmok egészségével kapcsolatos vizsgálatokban — évtizedek óta. Ez a tanulmány azt mutatja be, hogy a nők érzékenyebbek a rossz izomműködésre szuboptimális étrend és testmozgás mellett, míg a férfiak jobban védettek ezektől a hanyatlásoktól. 

A szarkopéniát szintén nem értékelik rutinszerűen az alapellátási klinikákon. Az értékelési eszközök és tesztek pedig költségesek lehetnek, és olyan speciális képzést igényelnek, amellyel nem minden egészségügyi szakember rendelkezik. 

Az egyén fehérjebevitelének és fizikai aktivitásának ellenőrzése egy egyszerű, nem invazív módszer, amely lehetővé teszi a gyakran évtizedekig tartó állapotok kockázatának korai felismerését.

Mivel az izomtömeg tud bizonyos szokásokkal jobban meg kell őrizni. 

Hogyan csökkentheti a szarkopénia kockázatát   

Egyetlen gyógyszer sem akadályozza meg a szarkopéniát (vagy javítja azt, ha elkezdődik az izomvesztés), így a legjobb megelőzési taktika valóban az életmód választása: 

december 28. állatöv jel

• Erőtréning: Bármilyen mozgás jó mozgás, de az ellenálló erő edzés (súllyal vagy anélkül) különösen fontos az izomfehérje szintézis serkentéséhez. És nincs szükség hosszú izzadásra az edzőteremben az eredmények eléréséhez. 'A valóságban a következetesség a kulcs... Ha heti három napon 10 percet edz, javítja a hosszú élettartamot és a funkcionalitást' - okleveles elhízás orvos. Ali Novitsky, M.D ., korábban elmondták mindbodygreen. Csak szánjon időt valamilyen aerob tevékenységre (például gyaloglásra), hogy elérje az ajánlott heti 150 percnyi mozgást. Ha nem tudja, hol kezdje, tekintse meg az erősítő edzésről szóló útmutatónkat itt . 
• Egyél elegendő fehérjét: A tanulmány kutatói testtömeg-kilogrammonként 1 grammot használtak a megfelelő fehérjebevitel határértékeként. Meg kell határozni a minimális  fehérje mennyisége valakinek meg kell őriznie az egyensúlyt, de valószínűleg még mindig nem éri el azt, ami az optimális csontok egészségének fenntartásához szükséges. Ehelyett sok szakértő azt javasolja, hogy járjon körül 1,2-1,6 gramm (akár 2,2 grammig néha) fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez gyakran körülbelül 20-30 gramm fehérjére bomlik le étkezésenként és 10-15 gramm fehérjére rágcsálnivalónként. Íme néhány egyszerű tipp a fehérjebevitel növeléséhez . 
• Válasszon kiváló minőségű fehérjéket: Nem csak általában szeretne elegendő fehérjét enni, hanem arról is szeretne meggyőződni, hogy jó minőségű forrásokat választ. Míg egyes növényi élelmiszerek jobb minőségűek, mint mások (például a szója), az állati fehérjék győznek abban, hogy a szervezet mennyire képes felszívni őket, és hogyan használja fel az izomfehérje szintézisére. A csirke, a marhahús, a sertéshús és a hal mind kiváló fehérjeforrás. A vegetáriánus lehetőségek közé tartozik a görög joghurt, a túró, a tojás és a tejsavófehérje. Igen, a tejsavófehérje porok kényelmesek lehetnek ( és ízletes ) módja a fehérjebevitel növelésének. Felkerekítettük a magunkét kedvenc tejsavófehérje porok itt . Tartalmazzák továbbá az optimális mennyiséget a aminosav leucin , amely az izomfehérje szintézis létfontosságú összetevője. A növényi fehérjék (kiegészítők és élelmiszerek) valóban tartalmaznak leucint, csak kisebb mennyiségben, ami nem éri el az izomépítéshez szükséges küszöböt. 

Az elvihető

A felgyorsult izomvesztés és a szarkopénia leküzdéséhez elengedhetetlen, hogy fizikailag aktív maradjon és elegendő (jó minőségű) fehérje bevitele legyen. Ez az új tanulmány azt mutatja, hogy azoknál a nőknél, akik nem tartják meg ezeket a szokásokat, különösen nagy a szarkopénia kockázata. 

Tehát minél korábban azonosítható a kockázat, és minél inkább előtérbe kerülnek ezek a szokások fiatalabb korban, a több izom , önbizalommal és erővel fogunk járni az élet későbbi évtizedeiben.