Ebben a 10 fajta húsban van a legtöbb fehérje: egészséges, fenntartható étkezési módok
Legyen szó izomnövekedésről, súlycsökkentésről vagy általános egészségi állapot javításáról, a kiváló minőségű állati fehérje fogyasztása segíthet elérni ezt. De melyik hús uralkodik a fehérjetartalom tekintetében?
Olvasson tovább, hogy megtudjon 10 olyan húsfajtát, amelyek a legtöbb fehérjét tartalmazzák, valamint megtudhatja, hogyan szerezzen be olyan húst, amely jobb az egészségének és a bolygónak.
Húsfehérje egy pillantásra
Tehát melyik hús szállítja a legtöbb fehérjét adagonként? Melissa Prest, RDN, egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azt mondja a mindbodygreennek: „Ahhoz, hogy grammonként a legtöbb fehérjét kapja, válasszon olyan darabokat, mint a bélszín, szelet, sült és steak sertés- és marhahúshoz egyaránt. Maradjon a karcsúbb opciók mellett, mivel a több zsírt tartalmazó darabok grammonként kevesebb fehérjét tartalmaznak.”
Amikor arra kerül sor magas fehérjetartalmú húsok , csirkemell az egyik legjobb lehetőség. büszkélkedhet magas fehérje/gramm arány 1 , így jó választás a sportolók, testépítők és azok számára, akik a soványabb fehérjeforrás . ez van alacsony zsír-, koleszterin- és kalóriatartalmú is 2 .
A marhahús fehérjetartalmával is kitűnik. Sovány vörös húsdarabok, például bélszín vagy bélszín, fehérjében gazdagok 3 , és olyan kritikus tápanyagokat biztosítanak, mint vas és B12-vitamin 4 . A marhahús kiválasztásakor válasszon sovány darabokat és mérsékelt adagokat, hogy maximalizálja fehérjebevitelét és szabályozza a telített zsírok fogyasztását.
Összegzés
A csirkemell és a sovány marhahús kiemelkedik olyan húskészítmények közül, amelyek adagonként a legtöbb fehérjét tartalmazzák.Hogyan találhatunk jó minőségű fehérjét
Minden húst figyelembe vesznek teljes értékű fehérjeforrás miatt esszenciális aminosav profil. Az állati fehérje tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Az aminosavak a fehérje építőkövei 5 , és mindegyik bizonyos szerepet tölt be a szervezetben. Az egyik kulcsfontosságú aminosav az leucin , tápanyag, ami beindul izomfehérje szintézis (MPS) 6 és izomnövekedést. Vezető aminosav-kutató Don Layman, Ph.D. étkezésenként körülbelül 2-3 gramm leucin elfogyasztását javasolja az izomnövekedés és -javulás támogatása érdekében, ami állati fehérjékkel meglehetősen egyszerű, de nagyobb kihívást jelenthet. növényi fehérjék egyedül.
„Az összes aminosav mellett a húsban található aminosavak biológiailag nagymértékben hasznosulnak – ami azt jelenti, hogy könnyen felszívódnak és hasznosulnak a szervezetben” – mondja David Church, Ph.D., a húskészítmények adjunktusa. Arkansas Egyetem Orvostudományokért . 'Ez teszi a húst hatékony fehérjeforrássá a szervezet szükségleteinek kielégítésében. Ezenkívül általában jó B12- és vasforrás.'
Természetesen ahhoz, hogy a húst jó minőségűnek lehessen tekinteni, felelősen kell nevelni. A gyárilag tenyésztett hús káros az állatokra, a környezetre, és végső soron az egészségére is. Állati fehérje teljesítményi rangsorunk során olyan módszereket fogunk felsorakoztatni, amelyekkel egy kicsit könnyebbé teheti húsfogyasztását a bolygón.
Összegzés
A sovány csirkemell és marhahús, valamint más magas fehérjetartalmú húsok, például hal, teljes értékű fehérjék, amelyek tartalmazzák az összes aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomnövekedéshez. A legfigyelemreméltóbb, hogy rengeteg leucint tartalmaznak, amely az izomfehérje szintézis egyik alapvető kiváltója.10 hús a legtöbb fehérjével
Ez a 10 fajta hús adagonként a legteljesebb fehérjét tartalmazza – és a folyamat során alapvető tápanyagokat, köztük vitaminokat és ásványi anyagokat szállít.
1.
pulykamell
A pulykamell fehérjében gazdag hús, amely sovány és alacsony zsírtartalmú, fehérje puncsot pakolva nak,-nek 27 gramm 3 uncia adagonként 7 . Esszenciális aminosavakat, B6- és B12-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például cinket is tartalmaz.
Legyen óvatos, amikor feldolgozott pulykatermékeket, például csemegehúsokat választ, mivel ezek tartalmazhatnak adalékanyagokat, például nátriumot vagy tartósítószereket, amelyek negatívan befolyásolhatja a szív egészségét 8 .
Ha több pulykahúst szeretne bevinni étrendjébe, adja meg a mi Fokhagymás és zsályás pulykamell zöldbabbal recept egy út.
Fenntartható beszerzési tipp
Keresse a bio, szabadtartású vagy legelőn nevelt pulykamellet, mivel ezek jobb állatjólétet és környezetbarát gyakorlatokat jeleznek. A helyi gazdálkodók támogatása vagy kisebb, független termelők pulyka keresése szintén segíthet fenntartható forrásból . 2.Bölény
A bölényhús a marhahús sovány alternatívája, és magas fehérjetartalmat kínál, a 3 uncia adagos kiszerelés 22 gramm 9 teljes fehérjéből. Ráadásul a bölény alacsony zsírtartalmú, és jó vas- és B12-vitaminforrás. A bölényt jellemzően fűvel táplálják 10 és több omega-3 zsírsavat tartalmazhat, mint a hagyományosan nevelt marhahús.
Fenntartható beszerzési tipp
Ha teheti, válasszon füves, szabadtartású vagy legelőn élő bölényt. Ezek a gyakorlatok a természetes legeltetés előmozdítása és a hormonok és antibiotikumok használatának minimalizálása . A hatás csökkentése érdekében vásárolhat olyan bölénydarabokat is, amelyeket nem használnak fel, és gyakran veszendőbe mennek, például szervhúst. 3.Csirkemell
A csirkemell fehérje erőmű, amely tartalmazza 26 gramm fehérje 4 uncia adagonként tizenegy . Alapján egy tanulmány 2 , ez a hús sovány és sokoldalú lehetőséget kínál alacsony zsírtartalommal. Ezenkívül jó forrása az alapvető vitaminoknak és ásványi anyagoknak, mint például a niacin és a szelén. Ha legközelebb valami fűszeresre vágysz, próbáld ki ezeket Kurkuma-gyömbéres csirke Fajitas .
Fenntartható beszerzési tipp
Keressen szabad tartású vagy legelőn termesztett termékeket, ahol a madarak hozzáférhetnek a szabadtéri területekhez és természetes viselkedést folytathatnak. Válasszon minősített biocsirkét vagy antibiotikumok vagy hormonok nélkül nevelt termékeket. 4.Vadhús
A szarvashúsból származó szarvashús egy másik fehérjében gazdag lehetőség. Tartalmaz 23 gramm fehérje 100 grammonként 12 , alacsony zsírtartalmú, jó vas- és B12-vitaminforrás, és vadízt is kínálhat. A szarvas táplálkozási profilja azonban az étrendtől és az élőhelytől függően változhat, a szarvasok vadon élő természete miatt.
Fenntartható beszerzési tipp
Keressen vadon élő populációkból vagy fenntartható vadászati gyakorlatokból származó szarvashúst, amely elősegíti a természetes ökoszisztéma megőrzését. Fontolja meg a helyi vadászok vagy speciális hússzolgáltatók támogatását, akik betartják az etikus és felelős vadászati gyakorlatokat. 5.Sertés szűzpecsenye
A sertés szűzpecsenye egy másik fehérjében gazdag hús, amely alacsony zsírtartalmú. Tartalmaz 23 gramm fehérje 4 uncia adagonként 13 valamint vitaminokat és ásványi anyagokat, például tiamint, riboflavint és szelént. Vegye figyelembe, hogy bizonyos sertéshúsdarabok, például szalonna vagy feldolgozott húsok, sok nátriumot és telített zsírt tartalmazhat 14 . Annak ellenére, hogy magas a fehérjetartalmuk, célszerű mértékkel fogyasztani.
333 szerelmes
Fenntartható beszerzési tipp
Válasszon bioként megjelölt vagy antibiotikumok vagy növekedési hormonok nélkül nevelt sertéshúst. A legelőn nevelt vagy szabadon tartott sertések kóborolhatnak és természetesebb táplálékot fogyaszthatnak. 6.Hal
A hal nemcsak kiváló fehérjeforrás (a lazac biztosítja 16,8 gramm 3 uncia adagonként tizenöt ), de tele van omega-3 zsírsavakkal is, amelyek jótékony hatással van a szív és az agy egészségére 16 . Kisebb halak, például lazac, tonhal és szardínia (a SMASH család ) olyan alapvető tápanyagokat is tartalmaznak, mint a D-vitamin és a szelén. Míg a nagyobb halak egészségügyi előnyökkel járnak és rengeteg fehérjét tartalmaznak, érdemes figyelni rájuk higanyszint 17 és mértékkel fogyaszd őket. Próbálja ki a mi Skandináv Gravlax (pácolt lazac) fehérjedús étel receptje.
Fenntartható beszerzési tipp
Lelet fenntartható tenger gyümölcsei trükkös lehet, de keressen olyan jó hírű szervezetek által tanúsított halakat, mint például a Marine Stewardship Council (MSC) vagy a Az Aquaculture Stewardship Council (ASC) . Ezek a tanúsítványok azt biztosítják, hogy a halak legalább jól irányított halászatból származzanak, ill fenntartható akvakultúra-műveletek. 7.Csirkecomb
A csirkecomb, bár zsírtartalma valamivel magasabb, mint a csirkemell, mégis jó fehérjeforrás 20 gramm 4 uncia adagonként 18 . Ezenkívül esszenciális aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat és cinket tartalmaznak. Ha szeretnéd a magas fehérjetartalmú reggeli , nézze meg nálunk Keto csirke és gofri recept.
Fenntartható beszerzési tipp
Lépjen egy lépéssel túl az alapokon, és keresse a csirkét környezetbarát anyagokba csomagolva amikor tudsz. A helyi termelőktől való vásárlás általában segít ebben. 8.Sovány marhahús
Sovány marhahús szállít 19 gramm kiváló minőségű fehérje 4 uncia adagonként 4 . A sovány marhahús, például a bélszín vagy a szűzpecsenye kiváló fehérjeforrások és alapvető tápanyagokat biztosíthatnak 19 mint a vas, a cink és a B12-vitamin. Míg a marhahús tartalmaz zsírt, a sovány darabok választása és a látható zsír levágása segíthet csökkenteni általános zsírbevitel ha valami miatt aggódsz. Ne feledje: A mértékletesség kulcsfontosságú, és a túlzott vörös húsfogyasztásnak potenciális egészségügyi következményei lehetnek, mint pl fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázata húsz .
Fenntartható beszerzési tipp
Válasszon füves vagy legelőn tenyésztett marhahúst, ahogy ezek általában vannak környezetbarátabbá, és előmozdítja az állatok jólétét . A helyi gazdálkodóktól marhahús vásárlása vagy a közösség által támogatott mezőgazdasági (CSA) programokban való részvétel támogathatja a fenntartható élelmiszer-rendszereket és csökkentheti a hosszú távú szállításból származó szén-dioxid-kibocsátást. Keressen olyan gazdaságokat, amelyek használnak regeneratív gazdálkodási gyakorlatok amelyek lehetőség szerint újra felpezsdítik a talaj egészségét. 9.Bárány
A bárány fehérjében gazdag hús, amely szállít 19 gramm minőségi fehérje 4 uncia adagonként huszonegy darált húsból. Különleges ízű, és jó forrása az olyan alapvető tápanyagoknak, mint a vas, a cink és a B12-vitamin. Azonban, a bárány zsírban gazdag lehet 22 , ezért fontolja meg a sovány darabok kiválasztását és a felesleges zsírok levágását, hogy csökkentse a telített zsírbevitelt.
Fenntartható beszerzési tipp
Választhat helyben tenyésztett bárányt vagy felfedezheti a termelői piacokat csökkenti a szénlábnyomot a távolsági szállításhoz kapcsolódik. 10.Csirkecombok
Bár a csirkecomb zsírtartalma valamivel magasabb, mint a csirkemell, még mindig jó fehérjeforrás 16 gramm 4 uncia adagonként 23 . Olyan alapvető tápanyagokat is biztosít, mint a vas és a B12-vitamin. A csirkecombokhoz hasonlóan a bőr és a felesleges zsír eltávolítása a főzés előtt segíthet csökkenteni az általános zsírtartalmat. Próbáld ki ezeket Paradicsomos és tormás párolt csirkecomb az egészséges fehérjedús étkezésért.
Fenntartható beszerzési tipp
A fent részletezett, a csirke fenntartható beszerzésére vonatkozó gyakorlatok mellett fontolja meg a helyi eredetű csirke választását vagy a kistermelők támogatását a csirke környezeti hatásainak csökkentése érdekében. nagyszabású baromfiműveletek .Hogyan kell enni a húst
Amikor a húst beépítjük az egészséges étrendbe, kulcsfontosságú az adagok ellenőrzése. Az American Heart Association javasolja, hogy ragaszkodjanak hozzá körülbelül 5,5 uncia húst naponta 24 (kb. két csirkemellnek vagy másfél marhahúsnak felel meg) a szív- és érrendszer egészsége érdekében.
Ügyeljen arra, hogy állati fehérjét párosítson tápláló, teljes értékű élelmiszerekkel, például színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel. Például élvezni egy darabot grillcsirke sült zöldségekkel és quinoával egy jól kiegyensúlyozott, fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli tányért hoz létre.
„Míg az állati fehérjeforrások beépíthetők az egészséges étrendbe, hajlamosak vagyunk túlhangsúlyozni a hús szerepét az Egyesült Államokban az étrendünkben” – mondja. Jen Bruning, RD , regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. 'Próbáld meg újragondolni kedvenc ételeidet hússal köretként vagy ízfokozóként, használj 2-4 uncia egy nagy, 12 uncia-s steak elfogyasztásához.'
Ha ragaszkodunk a kisebb adagokhoz, akkor pénzt takaríthatunk meg, így fenntarthatóbb darabokat vásárolhatunk, például a regeneratív gyakorlatokkal termesztett darabokat. 'A regeneratív, fűvel táplált hús helyreállíthatja az ökoszisztémákat, javítja a talaj állapotát, miközben elszívja a szenet a légkörből, és növeli a talajban a víz tárolását. Emellett növeli a talaj biológiai sokféleségét, ami kritikus az emberi túlélés szempontjából, és más mezőgazdaságra alkalmatlan területeken is alkalmazható. ' funkcionális orvostudomány, Mark Hyman, M.D. korábban megosztotta mindbodygreennel .
Összegzés
Mérsékelten fogyassz húst és párosítsd mással fehérjében gazdag zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek biztos lehetsz benne, hogy nyugodt vagy eléri fehérjeszükségletét miközben maximalizálja táplálkozását és minimálisra csökkenti az étrend környezeti hatását .Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető
Tehát itt van: A leromlott húsok a legmagasabb fehérjetartalmúak. A csirkemell és a sovány marhahús a legjobb választás, mivel magas fehérje/gramm arányt kínál. A pulykamell, a bölény, a vadhús, a sertés szűzpecsenye, a hal, a csirkecomb, a sovány marhahús, a bárány és a csirkecomb szintén szilárd, magas fehérjetartalmú opciók. Ahhoz, hogy a húst az egészséges étrend részeként beépítse, gyakorolja az adagszabályozást, párosítsa gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel, és fenntartható módon szerezze be húsát (és minden ételét!). .
Oszd Meg A Barátaiddal:
