Hiányos fehérjék: források, tévhitek és felhasználásuk

Az egészség és a fitnesz világában elterjedt az a hiedelem, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások rosszabbak, mint az állati eredetű fehérjék, mert „hiányosak”. De kiderül, hogy a hiányos fehérjéknek továbbra is a kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük, mivel fontos tápanyagokat visznek az asztalra.

Ebben a cikkben megvilágítjuk a növényi alapú fehérjéket, és megnyugtatjuk a hiányos fehérjékkel kapcsolatos néhány tévhitet.

Mik azok a nem teljes fehérjék?

A fehérjék aminosavakból állnak. 20 aminosavra van szüksége a szervezetnek a megfelelő működéshez. Tizenegyet a szervezet természetesen termel, és nem esszenciális aminosavnak minősül. A maradék kilencet nem tudja elkészíteni a test és táplálékkal kell beszerezni . Ezek esszenciális aminosavak .

A 'hiányos fehérje' kifejezés olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben ahhoz, hogy megfeleljenek a minimális emberi szükségleteknek. A közhiedelemmel ellentétben, növényi alapú fehérjék nem hiányzik egyik sem esszenciális aminosavak 1 de általában alacsonyak egy-kettőben. Ezeket korlátozó aminosavaknak nevezzük.

Stephen van Vliet , a Utah Állami Egyetem Humán Táplálkozási Tanulmányok Központjának tudósa, korábban mindbodygreennek elmondta , 'Minden fehérje, beleértve a növényi fehérjéket is, tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Jellemzően csak alacsonyabb bizonyos aminosavakban, mint pl. lizin , metionin és/vagy leucin , de tévhit, hogy hiányoznak belőlük esszenciális aminosavak.'

Amikor fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, legyen az teljes vagy hiányos, a szervezet a fehérjéket egyedi aminosavakra bontja, amelyek az aminosavkészletben tárolódnak 2 . A szervezet ezeket az aminosavakat a fontos anyagcsere-funkciókhoz szükség szerint tudja felhasználni.

Aminosav követelmények:

Szerint a Országos Orvostudományi Akadémia , ideális esetben minden gramm fehérje, amelyet egy felnőtt elfogyaszt, a következőket nyújtja:

• 17 milligramm hisztidin
• 23 milligramm izoleucin
• 52 milligramm leucin
• 47 milligramm lizin
• 23 milligramm metionint és ciszteint
• 41 milligramm fenilalanint és tirozint
• 24 milligramm treonint
• 6 milligramm triptofán
• 29 milligramm valin

Szóval, hogyan érik el a növények ezt a küszöböt? Nézzük rizsfehérje izolátum 3 , például: A lizin kivételével mindezeket a célokat felülmúlja. A rizsfehérje-izolátum minden gramm fehérjéhez 31 milligramm lizint biztosít. Ebben az esetben a lizin a korlátozó aminosav, amely megakadályozza, hogy a rizsfehérje-izolátumot teljes értékű fehérjének tekintsék.

Egy másik módszer annak mérlegelésére, hogy a hiányos fehérjeforrások hogyan halmozódnak fel a teljes fehérjeforrásokká, az aminosav százalékos arányának vizsgálata.

bak férfi mérleg nőstény

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Egyesült Nemzetek Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) irányvonalakat határoz meg minden esszenciális aminosav szükségletre százalékban a különböző fehérjeforrások esetében.

'Sokan közülünk ismerik a leucint ( az izomépítő aminosav ), ahol egy adott fehérjeforráson belül a jelenlegi szükséglet 5,9%. Egyes növényi eredetű fehérjék, például a kender (5,1% leucin) és a csillagfürt (5,2%) elmaradnak, míg mások, mint a zab (5,9%) és a búza (6,1%) fehérje közeli az ajánlott leucintartalomhoz. A szója (6,9%), a borsó (7,2%), a barna rizs (7,4%), a burgonya (8,3%) és a kukorica (13,5%) fehérje leucintartalma meghaladja az ajánlott követelményeket, és még ennél is magasabb. kazein (8,0%) vagy tojásfehérje (7,0%)' - mondja Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, növényi alapú dietetikus és táplálkozáskutató.

Gyakori tévhitek:

A 'nem teljes fehérje' kifejezés népszerűsítése Frances Moore Lappé 1971-es könyvébe nyúlik vissza, amelyben azt javasolta, hogy a kiegészítő növényi alapú fehérjéket kombinálják a fehérjeszükséglet kielégítésére. Ő évekkel később visszavonta pozícióját , de a kár megtörtént. Sokan továbbra is azt hiszik, hogy vagy állati fehérjéket kell enniük, vagy stratégiailag kombinálniuk kell a növényi ételeket minden étkezésnél, hogy teljes értékű fehérjéket kapjanak.

'Míg a fehérje minősége szempont lehet alacsony bevitel esetén, ha kellően magas a bevitel, minden fehérje elegendő mennyiségben biztosítja az esszenciális aminosavakat' - magyarázza van Vliet. 'A kutatási környezeten kívül az is ritka, hogy valaki egyetlen fehérjeforrást fogyaszt étkezés közben vagy napközben, különösen a fejlett országokban, ahol fehérje por gyakori a használat.'

A nap végén mindaddig, amíg változatos ételeket eszel, megfelelhet a saját fehérjeszükséglet hiányos fehérjék felhasználásával.

A hiányos fehérjeforrások a következők:

• Diófélék és magvak
• Hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse
• Teljes kiőrlésű gabonák, mint a rizs vagy a kenyér
• Zöldségek

Összegzés

Mik azok a teljes fehérjék?

A komplett fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák a megfelelő mennyiségben, hogy segítsenek bennünket izmot épít , helyreállítja a szöveteket, felépül edzés után stb. Míg a teljes értékű fehérjék főként állati eredetűek, vannak néhány növényi alapú forrás .

angyal 130-as szám

A teljes fehérje forrásai a következők:

• Csirke és egyéb baromfi
• Marhahús
• Sertéshús
• Hal
• Tejtermékek, mint a tej és a sajt
• A szójatermékek, mint a tofu, az edamame, a tempeh és a miso
• Az álgabonafélék, mint a quinoa, az amaránt és a hajdina
• Spirulina

A nem teljes fehérjék kevésbé egészségesek, mint a teljes fehérjék?

A hiányos fehérjék nem kevésbé egészségesek, mint a teljes fehérjék. Valójában ennek az ellenkezője is igaz lehet.

A hiányos fehérjék növényi alapú élelmiszerekből származnak, amelyek a bolygó legtáplálóbb élelmiszerei közé tartoznak. 'Amikor a fehérjét nézzük, fontos, hogy a teljes fehérjecsomagot nézzük. Hacsak nem fogyaszt aminosav-kiegészítőket, például elágazó láncú aminosavakat, sokkal többet kap egy élelmiszerben, mint pusztán fehérjét' - mondja. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, dietetikus táplálkozási szakértő és a szerzője A Fiber Effect .

'Amíg ezek teljes értékű növényi élelmiszerek (nem vagy csak korlátozottan feldolgozva), biztosak lehetünk benne, hogy ezek az élelmiszerek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, telített zsírok nélkül' - mondja Guest.

Dandrea-Russert elmagyarázza, hogy a növényi alapú fehérjék rosttal jön és fitokemikáliák, amelyekről kimutatták, hogy támogatják az egészséget, az agytól a bélrendszerig és a szív egészségéig. 'Mind a rostokról, mind bizonyos fitokemikáliákról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, míg a húsban lévő vegyületek, például az antibiotikumok, az állati zsírban tárolt dioxinok és a heterociklusos aminok (a hús főzése során keletkező rákkeltő vegyületek) elősegítik a gyulladást 4 .'

„Ha különféle növényi fehérjékre összpontosít, akkor az is lesz segíti a bél mikrobiómát 5 '- teszi hozzá Amanda Sauceda, M.S., R.D. . Az American Gut Society megállapította, hogy az emberek, akik rendszeresen esznek több mint 30 különböző növényi táplálékot hetente változatosabb mikrobiomjuk van, mint azok, akik 10 vagy annál kevesebbet esznek 5 .

Azonban a Vendég megjegyzi, hogy a teljes fehérjék azt az előnyt kínálhatják, hogy magasabb ásványianyag-biohasznosulásukkal rendelkeznek. Ásványi anyagokat, például vasat és cinket szív fel, ha húst eszik, mint amikor növényi ételeket eszik.

A nap végén az aminosavak aminosavak. Ha teljesen növényi alapú, előfordulhat, hogy nagyobb adagokat kell ennie ahhoz, hogy elérje fehérjeszükségletét – jegyzi meg a vezető aminosav-kutató Don Layman, Ph.D. 'Tökéletesen rendben van [vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni], de mindig több fehérjére lesz szükséged, és ez azt jelenti, hogy több teljes kalóriára lesz szükséged, hogy egyenlő legyen' fejtette ki a mindbodygreen podcastban .

Ha sok növényi alapú fehérjét vesz fel az étrendjébe, elérheti fehérjecéljait, és javíthatja az állapotát általános egészségi állapot és hosszú élettartam 6 .

Összegzés

Hogyan együnk elegendő fehérjét naponta

Míg az ajánlott napi fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm, sok szakértő és a közelmúltban végzett tanulmányok rávilágítanak arra, hogy az optimális egészség vagy a sportteljesítmény érdekében ennél sokkal többet kell enni.

A legtöbb aktív embernek napi legalább 100 gramm fehérje elfogyasztására kell törekednie, de ne feledje, hogy fehérjeszükséglete életkorától, testösszetételétől, aktivitási szintjétől és egészségügyi céljaitól függően változik. Például, a nőknek több fehérjét kell fogyasztaniuk terhesség és szoptatás alatt, hogy lépést tartsanak szervezetük szükségleteivel. Idősebb felnőttek 7 több fehérje is hasznos lehet.

Február 22-i horoszkóp

A Az International Society of Sports Nutrition folyóirata (ISSN) azt javasolja, hogy az izomépítésre vagy -fenntartásra vágyó aktív emberek étkezzenek 1,4-2,0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként 8 .

A húsevők könnyen elfogyaszthatnak napi 100 gramm fehérjét, ha beiktatják sovány fehérje és növényi alapú fehérjék minden étkezéshez, kiválasztva magas fehérjetartalmú snackek , és használata fehérje por hogy segítsenek pótolni az étrendjükben lévő fehérjehiányokat. A változatosság kulcsfontosságú, ezért nem gondoljuk, hogy az embereknek el kellene hagyniuk a növényi fehérjéket, és szigorúan állati eredetű fehérjéket kellene fogyasztaniuk csak azért, mert „teljesnek” minősülnek.

Például a hagyományos tésztát bab- vagy lencse alapú alternatívára cserélni, mint pl csicseriborsó tészta extra lökést ad a fehérje- és rosttartalmának, még akkor is, ha húsalapú szószt használ. Ha kendermagot vagy chia magot adunk zabpehelyhez vagy joghurthoz, további 10 gramm fehérjét biztosítunk 3 evőkanálonként.

Összegzés

Ha vegán vagy

Vegetáriánusok és vegánok, akik sokféle fehérjében gazdag ételt fogyasztanak növényi alapú élelmiszerek nem kell aggódnia fehérjehiány kivéve, ha összességében túl kevés kalóriát esznek. A vegánok azonban fontolóra vehetik fehérjebevitelük növelését.

'Míg az elegendő esszenciális aminosav bevitele nem okoz gondot, ha sokféle növényi alapú ételt fogyaszt, például babot, borsót, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket, magvakat és zöldségeket, egyes szakértők szerint a növényi alapú fogyasztóknak körülbelül 10%-kal több fehérjére lehet szükségük mint azok, akik az összes fehérjét húsból szerzik be' – mondja Dandrea-Russert. „Ez azért van, mert bár a rostok fontosak az általános egészség szempontjából, csökkenti a fehérje hozzáférhetőségét a növényekben 9 körülbelül 10%-kal.'

Fehérje kombinálása

Fehérje kombinálása vagy párosítása ugyanabban az étkezésben 10 egy másik dolog, ami miatt a vegánoknak már nem kell aggódniuk.

„Volt egy régi elmélet, amely szerint bizonyos ételeket „ki kell egészíteni” a „teljes” fehérje előállításához, mint például a rizs (kevés lizinben, de megfelelő metioninban) és a feketebab (alacsony metionin, de elegendő lizin) együtt fogyasztása. ugyanaz az étkezés” – magyarázza Dandrea-Russert. 'Ez az elmélet kiment az ablakon, mivel ismert szervezetünk aminosavkészlettel rendelkezik tizenegy amely fenntartja az elfogyasztott élelmiszerekből származó összes aminosavat, valamint a testünk által termelt aminosavakat.'

Tehát bár a vegánoknak nem kell minden étkezéskor teljes értékű fehérjét enniük ahhoz, hogy az összes esszenciális aminosavhoz hozzájussanak, törekedniük kell arra, hogy ezek az aminosavak egyensúlyban legyenek a nap folyamán.

Például a reggeli tartalmazhat egy tofu rántást és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret dióvajjal megkenve. Az ebéd barna rizsből és sült babból készült burritóból állhat. A vacsora tartalmazhat hüvelyes alapú tésztát, amely magasabb fehérjetartalmú, mint a búza alapú tészta. A diófélék és a magvak vagy a pita és a humusz kiváló fehérjedússá teszik vegán snackek .

GYIK

Az elvihető

A növényi fehérjéket még mindig félreértik, és gyakran mellőzik a húsevők, a sportolók és a fitnesz szerelmesei, mert hiányosnak tartják őket. Valójában a szervezet a nem teljes fehérjékből származó aminosavakat ugyanúgy kezeli, mint a teljes fehérjékből származó aminosavakat.

Bár lehet, hogy valamivel több fehérjét kell ennie összességében, ha szigorúan növényi alapú étrendet követ, elérheti fehérjecéljait, ha sokféle növényi alapú ételt fogyaszt. Bónuszként az egészségügyi előnyöket is élvezheti, ha több növényt is beiktat étrendjébe.