Mennyi fehérjét képes felvenni a szervezeted? Íme, mennyit kell enni egy ülve

Ha az izomnövekedés a célod, akkor az, hogy mit teszel a tányérodra, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mekkora súlyt emelsz az edzőteremben. De amellett, hogy fogyasszunk sovány fehérjéket vagy kortyolgatunk egy fehérjeturmixot az edzés után, a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán az is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan érjük el az eredményeket.

Megkerestünk néhány szakértőt, hogy többet tudjunk meg arról, mennyi fehérjét képes felvenni a szervezeted egyetlen ülés alatt.

Mennyi fehérjét képes felvenni a szervezeted egy étkezés alatt?

Mielőtt belemerülnénk a tudományba, fontos különbséget tenni a fehérje felszívódás és a fehérje hasznosítás között.

Ha például megeszel egy nagy szelet steaket, az áthalad az emésztőrendszereden. A benne lévő fehérjét lebontják aminosavak , amelyek felszívódik a véráramba 1 és a szövetek az egész testben használják.

„A valóság az, hogy szinte az összes elfogyasztott fehérjét fel tudja szívni” – magyarázza Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , az emberi teljesítmény specialistája.

A valóság az, hogy szinte az összes elfogyasztott fehérjét fel tudja szívni.

Másrészt Nelson rámutat arra, hogy a felhasználható aminosavak mennyisége táplálja az izomnövekedést 2 , vagy izomfehérje szintézis (MPS), korlátozott.

Az izomhipertrófia (más néven izomépítés) folyamatát a futószalaghoz hasonlítja: kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy energiát biztosítson a vonalnak, leucin (egyfajta elágazó láncú aminosav) szükséges az mTOR nevű génen keresztül történő bekapcsolásához, és az esszenciális aminosavakat az új izomszövet építőanyagaként használják.

'Étkezésenként 2,5 gramm feletti leucinszint bekapcsolja az [mTOR]-t' - a fehérje- és aminosavigényekkel foglalkozó kutató Don Layman, Ph.D. , magyarázza tovább a mindbodygreen podcast . 'Ha nem éred el ezt a küszöböt, a fehérjefogyasztás kárba veszni fog.'

Ez azt jelenti, hogy az étkezés összetétele éppúgy számít, mint az, hogy hány gramm fehérjét viszel be a napi étrendedből.

Van néhány egyéb tényező, amely szintén befolyásolhatja, hogy mennyit fehérjét, amelyet a szervezet képes az izomnövekedéshez használni 1 , beleértve az életkorát, a testösszetételét és az edzési állapotát.

Érdekes módon egy 2015-ös tanulmány becslése szerint a szükséges fehérjemennyiség maximalizálja az izomnövekedést 3 0,4 gramm/testsúlykilogramm volt fiatal férfiaknál, és 0,6 gramm/kg volt néhány idősebb férfi esetében. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós embernek akár 27-41 grammra is szüksége lehet (beleértve 2,5 gramm leucint is) a hipertrófia maximalizálásához, életkorától függően.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , rámutat arra, hogy az általános fehérjeszükséglet befolyásolhatja a tényezők széles köre 4 , beleértve az életkorát, a fizikai aktivitási szintjét, az edzések intenzitását és időtartamát, valamint általános egészségi állapotát. Tudj meg többet itt találja ki személyes fehérjeszükségletét .

Összegzés

Mikor együnk fehérjét az izomépítéshez

Nelson szerint az aminosavszintnek le kell csökkennie, mielőtt újraindíthatja az MPS folyamatát. 'Ha naponta többször fel- és ki akarok kapcsolni egy villanykapcsolót, nyilvánvalóan ki kell kapcsolnom, mielőtt újra bekapcsolhatnám' - mondja, és elmagyarázza, hogy a legjobb, ha ossza fel a fehérjebevitelt napi több étkezésre néhány óra elteltével az izomnövekedés fokozása érdekében.

Vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy ez annál fontosabbá válik, minél idősebb, mivel amikor az mTOR folyamatosan aktiválva van, akkor az felgyorsíthatja az öregedést 5 .

Nincs univerzális válasz arra, hogy étkezésenként mennyi fehérjét kell enni, vagy akár hány étkezést kell megcéloznia naponta.

Egy áttekintés szerint a becslések szerint legalább két-három étkezés 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjével optimalizálja az MPS-t 6 egészséges felnőtteknél. Másrészt a Nemzetközi Sportorvosi Társaság azt tanácsolja, hogy testtömeg-kilogrammonként legalább 1,6 gramm fehérjét fogyasszunk el, naponta legalább négy étkezésre. maximalizálja szervezete anabolikus reakcióját 7 , vagy izomnövekedést. Ez nagyjából 27 grammot jelent étkezésenként egy 150 kilós férfinál.

Nelson hangsúlyozza a változatos étkezés fontosságát fehérjében gazdag élelmiszerek minden étkezés során, hogy lefedje az összes alapját és kerekítse étrendjét. Bár a fehérjében gazdag élelmiszerek a legjobb választás a bevitel növelésére, fehérje por a hiányosságok pótlásában is segíthet, ha nehézségekbe ütközik.

Amellett, hogy mennyi fehérjét eszel naponta, hogyan osztja el a bevitt mennyiséget is számíthat.

Valójában egyes kutatások azt sugallják, hogy a legjobb lehet préselj több fehérjét a reggeli étkezésedbe. Egy nemrég megjelent tanulmány szerint a Táplálkozási folyóirat , eszik a magas fehérjetartalmú reggeli 8 és kevesebb fehérje fogyasztása vacsora közben hatékonyabb volt az izomnövekedéshez. Egy másik állatkísérlet hasonló eredményeket hozott, és arra a következtetésre jutott, hogy a fehérjefogyasztás kb reggeli számára jobb lehet az izomtömeg fenntartása 9 .

Összegzés

A legtöbb emészthető fehérjetípus

' Növényi és állati fehérjék aminosavprofiljukban különböznek, és ez befolyásolja a felszívódási sebességüket és az izomépítés hatékonyságát' - mondja Sabat.

Elmagyarázza, hogy az állati fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyek az izomszövetek felépítéséhez és helyreállításához szükségesek, míg a növényi alapú fehérjék ezek közül egyben vagy többben alacsonyabbak lehetnek. aminosavak 10 .

Aminosav profiljuk mellett növényi eredetű fehérjék is nem emésztődnek fel vagy szívódnak fel olyan hatékonyan . Valójában a becslések szerint a növényi alapú fehérjéknek van abszorpciós arányok tizenegy 75-80%, míg az állati eredetű fehérjék, például hús, hal és baromfi 90-95%-a.

Bár az izomnövekedéshez szükséges fehérjeszükségletét mindenképpen kielégítheti a vegán vagy vegetáriánus étrend , ez egy kicsit több erőfeszítést igényelhet.

A Sabat különféle fehérjeforrások fogyasztását és stratégiai kombinálását javasolja, ami segíthet abban, hogy elegendő esszenciális aminosavat kapjon a céljainak eléréséhez. A növényi eredetű fehérjeporok, mint pl borsófehérje por , gyors és kényelmes lehetőség is lehet a bevitel növelésére.

Olyan emberek, akik esetleg nem képesek felszívni a fehérjét

Még ha követi is a T-re vonatkozó étrendi ajánlásokat, bizonyos csoportok nehezen tudnak felszívni vagy hatékonyan felhasználni a fehérjét. Ebbe beletartozik:

• Idősebb felnőttek: 'Az életkor előrehaladtával szervezetük kevésbé hatékonyan emészti fel és szívja fel a fehérjéket, ami ehhez vezethet csökkent izomtömeg 12 és erőt' – mondja Sabat. Megjegyzi, hogy ez növelheti az esések és törések kockázatát, ami még fontosabbá teszi, hogy elegendő fehérjét illesszen be a napi étrendbe ( ellenállási edzéssel párosítva ), ha idősebb leszel.
• Vesebetegségben szenvedők: Mivel a vesék felelősek a salakanyagok kiszűréséért a vérből, vesebetegség 13 ronthatja a szervezet fehérjefelhasználó képességét. A vesebetegség stádiumától függően az orvos javasolhatja a fehérjebevitel mérséklését vagy korlátozását az egészségre gyakorolt ​​káros hatások elkerülése érdekében.
• Májbetegségben szenvedők: A máj fontos szerepet játszik a fehérje anyagcserében is. „Azokban az emberekben, akikkel májbetegség 14 Előfordulhat, hogy a máj nem tud elegendő mennyiségű enzimet előállítani a fehérje lebontásához és felhasználásához” – magyarázza Sabat.
• Emésztési zavarban szenvedők: Számos emésztési probléma akadályozhatja bizonyos tápanyagok, köztük a fehérjék emésztését és felszívódását. Különösen az olyan állapotok, mint a gyulladásos bélbetegség, a cöliákia, a Crohn-betegség és a laktóz intolerancia, nagyobb kihívást jelenthetnek a szervezet számára hatékonyan felszívja a fehérjét tizenöt .

Mennyi fehérje túl sok?

Noha a fehérjepor felhalmozása egyszerű módszernek tűnik az izomépítés fokozására, a több nem mindig jobb, ha fehérjefogyasztásról van szó.

'Ha több fehérjét eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, a felesleges fehérje nem raktározódik el fehérjeként' - mondja Sabat, hozzátéve, hogy a felesleges fehérje átalakul szőlőcukor 16 (más néven cukor), amely üzemanyagként vagy zsírként tárolható. 'Ezért, ha folyamatosan több fehérjét eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, és több kalóriát fogyasztasz, a felesleges fehérje hozzájárulhat zsírgyarapodás Ugyanez vonatkozik a többi makrotápanyagra is.

Emiatt a Sabat hangsúlyozza a fehérje élvezetének fontosságát az általános kiegyensúlyozott étrend részeként.

GYIK

Az elvihető

Tehát mennyi fehérjét képes felvenni a szervezeted? Hacsak nincs olyan betegsége, amely zavarja az emésztést, valószínűleg körülbelül annyi fehérjét képes felvenni, amennyit elfogyaszt. A kutatások azonban azt sugallják, hogy az izomnövekedéshez használt fehérje mennyisége étkezésenként körülbelül 25-40 gramm lehet, beleértve legalább 2,5 gramm leucint, olyan tényezőktől függően, mint az életkor, az egészségi állapot és az edzési állapot.

Ezért a legjobb, ha többször étkezik a nap folyamán, ahelyett, hogy az összes fehérjét egyetlen ülésbe préselné össze. Élvezni magas fehérjetartalmú reggeli és a fehérjebevitel párosítása azzal ellenállási tréning segíthet az izomnövekedés maximalizálásában is.

augusztus 11. állatöv