Ez a hiba akadályozhatja a súlyemelés előrehaladását

Személyi edzőként sok szélsőséget láttam. A tornaterem patkánytól, aki minden nap felemelte a súlyokat, hogy gyorsabban szerezzen izmokat az újszülöttnek, aki hetente hét napon dolgozott ki egy következetes program követése nélkül. Mi volt mindannyian közösen? Plaeaus, sérülések és frusztráció.

Itt van a helyzet: Annak érdekében, hogy valódi előrehaladást láthassunk ellenállási edzés , időt kell adnia a testének a gyógyuláshoz. Végül is, ha súlyokat emel, valójában elszakítja az izmait - és túlzottan káros lehet a fejlődésre. Itt van egy edző által jóváhagyott alapozó arról, hogy miért olyan fontos a pihenés, és mennyi ideig kell tartania az erői ülések között.

Az erő edzések közötti idő elhagyásának fontossága

A súlyzós edzés során az izmai változások sorozatán mennek keresztül. 'Amikor a vonatot súlyozjuk, az első dominót az izomméret, az erő és/vagy a teljesítmény növelése felé dobjuk' - mondja Josh Honore, NASM, CPT és edzője Sorház -

A test kezdetben a tárolt glikogént használja az energia érdekében, és mivel ez kimerül, elkezdi lebontani a zsírokat és a fehérjét az energia érdekében, kimerítve az izmok energiatartalékát és lebontva az izomrostokat. Ennek a folyamatnak az eredményeként az izomrostok elszakadhatnak, és a folyadékok elveszhetnek, ami fájdalmat és gyulladást okozhat. Ezekre a könnyekre reagálva az izmok jelet küldenek, hogy megsérültek, és az izomsejtek növekedését és regenerálódásának specifikus sejtjei reagálnak.

'A tényleges adaptáció nyugalomban történik' - magyarázza Honore. 'Ha nem ad elegendő időt a testnek az edzések között, akkor az adaptációs folyamata rövidre csökken. Értékes nyereséget hagy az asztalon, és teljesen helyrehozás nélkül adhatja meg a következő edzést' - tette hozzá Honore.

Pihenés ugyanolyan fontos a mentális egészségünk szempontjából. Sokan közülünk a testmozgáshoz fordulnak, mint stresszoldó, de A túllépés kiégéshez vezethet 1 , stressz és szorongás. Ha súlyozsz, megemeli a pulzusát, és növeli a testben a kortizolt. A probléma az, hogy amikor stresszes időn megy keresztül az életben és hozzáadás A merev súlyemelő ütemterv ezen felül, több károkat okozhat, mint hasznot.

Ahelyett, hogy a testmozgást 'házimunkára' gondolnánk, gondoljon rá, mint amit élvezhet. Az egészséges életmód kulcsa az, hogy a testmozgás élvezetes és jutalmazó, nem pedig feszültség vagy stressz forrása.

Mennyi időt kell hagynia az edzések között?

Általában hallgassa meg a testét, amikor eldönti, hogy elég behajtott -e a következő emelési munkamenethez. De ha te vagy Új a súlyemeléshez , Van néhány útmutató.

'Engedje meg, hogy legalább 24 -ig - legfeljebb 72 órát pihenjen az ugyanazon izomcsoport edzése között' - mondja Alex Stone, DPT, NSCA - 'A nagyobb izomcsoportok több helyreállítási időt igényelhetnek, míg a kisebb izomcsoportok gyorsabban felépülhetnek' - tette hozzá Stone. Például, a szöved, a test legnagyobb izomcsoportja, jobban képes kezelni a magasabb szintű stresszt, mint a kisebb izomcsoportok, mint a karja, de ennek eredményeként hosszabb ideig tarthat.

Kutatás a Ász tudományos tanácsadó testület Azt mondja, hogy két naptól egy hétig tarthat, amíg az egyének helyreállíthatók az ülés intenzitásától és más tényezőktől, például az életkortól, a gyógyulás minőségétől (erről később) és a testrészt típusú képzettségtől függően.

Annak szempontjából, hogy milyen gyakran kell kiképeznie egy nagy testrészt, mint például a lábad vagy a csapok, a rövid válasz hetente két -öt nap. A fiatal, képzett férfiakról szóló tanulmány kimutatta, hogy a Az izomépítéshez szükséges készletek optimális száma 2 Hetente 12-20 szett volt. A kutatás szerint A nők hasonlóan alkalmazkodnak az ellenállás edzéséhez 3 Az izomépítéshez, tehát ugyanazt a készletet kell elvégezni. Ha rendszeresen megy az edzőterembe, és öt naponként öt különféle gyakorlatot készít, akkor lehet, hogy hetente csak egy nagy intenzitású lábamatra van szüksége, hogy teljes mértékben kihasználja az előnyöket. 

Időközben, ha szűk ütemtervet futtat, és inkább csak három gyakorlatot végez két készletnél, akkor hetente három -négy lábszövet előnyeit élvezheti. Nincs egyetlen helyes módszer a vonat súlyozására - a test és a korlátok ismerete az egyenlet egyik része. Így egy szilárd súlyemelő program magában foglalja annak megtudását, hogy mi működik a legjobban az életmódodhoz és követve azt.

Összefoglalás

Edzés utáni helyreállítási tippek az izomépítéshez

Nem csak az, hogy mennyi ideig pihen az ülések között - a pihenés minősége is fontos. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a testének teljesen felépülni egy kemény ülés után.

Táplálás: Ha a pihenés az első lépés a súlya edzéséből a lehető legtöbb kihozáshoz, akkor a Nutrition a második. Valójában, elegendő fehérjebevitel és az ellenállás edzés a kettő Az izomnövekedés fő alkotóelemei 4 - Egy edzés után a tested egy elnevezésű folyamatba lép izomfehérje -szintézis (MPS), amelyben a fehérjét használják a sérült izomrostok javítására, valamint az izom erősségének és tömegének növelésére. Ezért fontos a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani, hogy biztosítsa az izomjavításhoz szükséges építőelemeket. Fehérjék mind az állatokból, mind a növényekből , rengeteg makroelemmel és mikrotápanyaggal együtt, képezi a kiegyensúlyozott étrend alapját.

Kapcsolódó olvasmány: Mit kell enni egy edzés után az izom felépítésére

Kiegészítők: A kiegészítők extra lendületet adhatnak az aktív embereknek. Például sok Az emberek küzdenek azért, hogy elegendő fehérjét szerezzenek Az izomtömeg felépítésekor élelmezésen keresztül, így a kiegészítő hozzáadása nagy különbséget hozhat. Míg az előnyei savófehérje Az izomépítéshez jól ismert, néhány tanulmány kimutatta kollagén Can is Támogassa az izomnövekedést 5 , a másikkal együtt előnyök - Ha olyat keres, amely javítja a fizikai jólétét, fontolja meg az olyan összetevőket, mint például Ashwagandha vagy kurkuma , amelyek mindkettőnek kimutatták Csökkentse a gyulladást és ízületi fájdalom 6 a testmozgásból. Itt van kilenc A legjobb kiegészítők az ízületi egészség és mobilitás támogatására  és a gyulladás elleni küzdelem, a Ph.D. Mindig konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt új kiegészítést adna a rutinhoz.

november 22. állatöv jel

Alvás: Az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják, mint a gyógyulás kulcsfontosságú elemét, de ez döntő szerepet játszik A test javítása és újjáépítése 7 edzés után. 'Célja, hogy éjszakánként legalább hét -kilenc órát aludjon, hogy támogassa az optimális izomnövekedést és a gyógyulást' - mondja Stone. Te termel növekedési hormon (GH) Ha alszik, tehát ha nem kap elég folyamatosan aludni, akkor a GH -ja elnyomódik. Ha elegendő alvást kap, akkor lehetővé teszi a test hormonjainak, hogy elvégezzék funkcióikat és javítsák az izomszövetet.

Kapcsolódó olvasmány: Hogyan kell aludni az éjszakán keresztül + 10 tipp a jobb alváshoz

Aktív helyreállítás: Mindenki másképp határozza meg a 'pihenőnapokat', de soha nem jelenti azt, hogy egész nap a kanapén feküdt. Az aktív helyreállítás magában foglalja alacsony intenzitású gyakorlat Ez az izmok véráramlásának növelésére összpontosít, anélkül, hogy további stresszt vagy károsodást okozna. Ide tartozhatnak olyan tevékenységek, mint például a kutyájának séta, a kerékpározás a barátaival vagy az alacsony hatású úszás. 'Az ilyen típusú tevékenységek bevonásával elősegítheti az izomfájdalom csökkentését, elősegítheti a vérkeringést, és segíthet az izmokból származó anyagcsere -hulladéktermékek kiürítésében, segítve a gyógyulást' - mondja Stone. 

Az elvihető

Noha ez ellentmondásosnak tűnhet, a pihenés valójában segít a haladásban. Elegendő pihenés nélkül a teste küzdeni fog, hogy javítsa magát, akadályozza az előrehaladást, vagy ami még rosszabb, ami sérüléshez vezet. A testének gondozása megköveteli, hogy megtanulja hallgatni azt is. Ha kiégettnek érzi magát, és csak az előző este négy órát aludt, akkor talán az  Ideje egy szabadnapot venni - Ne felejtse el, hogy a fitnesz céljainak elérésének útja nem sprint, hanem maraton, valamint egész életen át tartó beruházás.