Izmosodni szeretne? 3 ok, amiért érdemes átgondolni a növényi fehérjét

A fehérjeporok legjobb idejét éljük, a tejsavó, a kender, a szójabab és a borsófehérje mind készen áll a kortyolás örömére. Minden fehérjepor egyformán néz ki, és az íze legalábbis halványan hasonló, így könnyen azt gondolhatjuk, hogy az előnyeik is összehasonlíthatók. De ne tévesszen meg: az állati eredetű fehérjeporok (mint a tejsavó) és a növényi porok (például a szója és a borsó) nem mindig ugyanolyan hatással vannak a sovány izomtömegre.

Általánosságban elmondható, hogy a növényi fehérjékben alacsonyabb az aminosavak építőkövei, amelyek az izomnövekedés ösztönzéséhez szükségesek. Csomagoljuk tovább: Íme néhány ok, amiért előfordulhat, hogy nem éri el a kívánt eredményt egy növényi fehérjével.

A növényi fehérjék leucintartalma alacsonyabb

A legnagyobb különbség a növényi és állati fehérjék között a leucintartalmukban rejlik. Leucin a fehérjében található aminosav, amely a legközvetlenebbül játszik szerepet az izomnövekedésben.

Az elágazó láncú aminosav aktiválja a szervezetet mTOR útvonal 1 , amely a vázizomzat anabolikus (növekedés) és katabolikus (lebontása) jelátvitelét szabályozza. „A BCAA-leucint úgy képzelheti el, mint az izomfehérje-szintézis kiváltó okát vagy „az indulási idejét” (azaz az izomépítés kritikus sejtfolyamatát)” – magyarázza a mindbodygreen tudományos ügyekért felelős alelnöke. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Körülbelül 2,5-3 gramm leucint kell egyszerre elfogyasztania, hogy beindítsa ezt az izomnövekedést, Don Layman, Ph.D., vezető aminosav-kutató korábban kifejtve a mindbodygreen podcaston.

Az állati fehérjékben természetesen magasabb a leucin, ezért ésszerű ezt a 2,5 grammos küszöböt egyetlen adagban elérni. A növényi fehérjék esetében nem ez a helyzet. Míg tejsavófehérje por jellemzően körülbelül 8-10% leucintartalommal rendelkezik, a szója 7,8%, míg a kender 5,1% 2 . Ez azt jelenti, hogy kell 25 gramm tejsavófehérje izomnövekedés kiváltására (normál egy-két gombóc adag), de legfeljebb 50 gramm kendert (amihez akár négy gombóc vagy több is lehet).

Míg egyes vegán porok különböző típusú növényi fehérjéket kombinálnak, hogy közelebb kerüljenek ehhez leucin küszöb , még a legtöbbet is átgondoltan megfogalmazva belőlük gyakran alulmaradnak.

A leucinon kívül az állati fehérjék is tartalmazzák az összes többit esszenciális aminosavak az izomnövekedéshez, karbantartáshoz és helyreállításhoz szükséges mennyiségben. A növényi fehérjéket (a szója kivételével) figyelembe kell venni hiányos fehérjék ; nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben ahhoz, hogy megfeleljenek a minimális emberi szükségleteknek.

Ezen különbségek miatt számos klinikai vizsgálatban a tejsavófehérje hatékonyabbnak bizonyult az izomnövekedésben, mint a növényi fehérjék. Egy tudományos irodalmi áttekintésben a tejsavófehérjét találták jobban növeli a sovány testtömeget 3 mint a szójafehérje. Amikor egy ellenőrzött kísérletben fej-fej mellett álltak a borsófehérje ellen, a tejsavó is az volt jobban csökkenti az izomfájdalmat 4 hosszan tartó edzés után.

Ez nem jelenti azt, hogy a növényi fehérje fogyasztása egyáltalán nem támogatja az izom egészségét. Valószínűleg így lesz Kevésbé hatékonyabb, mint a tejsavó, és előfordulhat, hogy el kell fogyasztania a sokkal nagyobb adag 5 ugyanazokat az előnyöket látni.

A növényi fehérjék emésztése nem olyan hatékony

A fehérje emészthetőségét a PDCAAS vagy fehérje emészthetőségre korrigált aminosav pontszám 6 . Ez a pontszám azt méri, hogy egy fehérje aminosavából mennyit szív fel szervezetünk, a legmagasabb pontszám pedig 1,0 (100%).

A szójafehérje-izolátum az egyetlen növényi fehérje, amelynek PDCAAS értéke 1,0 – mások, mint pl. talán , essen közelebb a 0,78 és 0,91 közötti tartományhoz. Ezért előfordulhat, hogy még nagyobb adagokat kell fogyasztania belőlük, hogy biztosítsa a szervezetének szükséges aminosavak bevitelét. használatba veheti izomnövekedéshez.

angyalszám 2323

A növényi fehérjék nagyobb valószínűséggel tartalmaznak nehézfémeket

Végül, a növényi fehérjék nagyobb valószínűséggel tartalmaznak nehézfémeket, például ólmot, mint az állati fehérjék – ami miatt a nagy mennyiségben való fogyasztásuk kevésbé vonzó.

A sokat idézett jelentés A Clean Label Project 53 márkájú fehérjeport tesztelt, és azt találta, hogy a növényi fehérjék átlagosan kétszer annyi ólmot tartalmaznak adagonként, mint állati fehérjék. Mérhető ólomszintet találtak a vizsgált növényi fehérjeporok 75%-ában (beleértve a biofajtákat is).

A kutatások azt mutatják, hogy a további szűrésen átesett állati fehérjék, mint pl tejsavófehérje izolátum , általában a a legkevesebb nehézfém-szennyeződés 7 növényi összetevők hiánya miatt.

Az elvihető

A növényi fehérjeporok kényelmes eszközt jelenthetnek az Ön számára napi fehérjekvóta miközben valamilyen rostot, egészséges zsírokat és fitonutrienseket kap az út során. Ennek ellenére valószínűleg nem lesznek olyan hasznosak az erőnléti célok elérésében, mint az állati fehérjék, amelyek magasabb esszenciális aminosavakban, például leucinban, és hatékonyabban emészthetők.

A nap végén az a legjobb fehérjepor, amelyik beválik az Ön számára – növényi vagy állati. De ha az egyiket szeretné választani a másikkal szemben az izmok egészségének javítása érdekében, válasszon olyan állati fehérjét, mint a tejsavó. Csak feltétlenül keress egy ilyet kevés a cukor és egyéb funky adalékok.