Borsóprotein vs. tejsavó: hasonlóságok, különbségek és a választás módja

A borsó és a tejsavó a két legnépszerűbb fehérjepor – de az egyik jobb, mint a másik? Íme, mit kell tudni a borsófehérje és a tejsavó felszívódási arányáról, előnyeiről, hátrányairól és lehetséges mellékhatásairól, valamint arról, hogy mire kell figyelni a nehézsúlyú fehérjék közötti választás során.

Borsó fehérje

Borsó fehérje sokoldalúságának és semleges ízének köszönhetően a fehérjepor világának feltörekvő csillaga, amely lehetővé teszi, hogy könnyen keverhető turmixokba, shake-ekbe és más receptekbe. Ezenkívül a borsófehérje az könnyen emészthető 1 , így kiváló választás érzékeny gyomrúak vagy emésztési problémákkal küzdők számára.

A növényi fehérje , a borsófehérje jellemzően abból készül sárga hasított borsó 2 amelyek átesnek a szigorú finomítási folyamat 3 hogy kivonják a fehérjéjüket. Általában megtalálható benne három forma 4 : borsóliszt, borsófehérje koncentrátum és borsó izolátum.

A borsófehérje rendelkezik a A fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) 5 0,78-0,91 a terméktől függően, így az egyik legkönnyebben emészthető növényi fehérje (bár még mindig nehezebben emészthető, mint az állati fehérjék, például a tejsavó, amelyek PDCAAS pontszáma 1,0). Ez az arány lehetővé teszi, hogy szervezete hatékonyan használja fel a borsófehérje esszenciális aminosavait (EAA) az izomnövekedéshez, -javításhoz és edzés utáni helyreállítás . Egy tanulmányban a résztvevők, akik kiegészítették a borsófehérjét nagyobb izomvastagságot tapasztaltak 6 placebót szedőkhöz képest.

'A borsófehérje teljes értékű fehérje, vagyis mind a kilencet tartalmazza esszenciális aminosavak (beleértve az elágazó láncú aminosavakat leucin , izoleucin és valin) szükséges az izomfehérje szintézishez. Emiatt, a borsófehérje hatékony az izomépítésben 7 , és több klinikai vizsgálat is alátámasztja ezt' - mondja Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , regisztrált sport dietetikus.

Néhány ember azonban nem tekinti teljes értékű fehérjének a borsófehérjét, mivel kevés esszenciális aminosavat tartalmaz, például a metionint. Kevesebbet is tartalmaz a leucin aminosav mint a tejsavó, így kevésbé hatékony az izomfehérje szintézis elősegítésében.

Összegzés

A borsófehérje előnyei:

Vegánbarát.

A borsófehérje viszonylag teljes aminosav profil 8 számára ez egy fantasztikus lehetőség vegánok és vegetáriánusok fehérjeszükségletük kielégítésére törekszenek.

Laktózérzékenyeknek jó.

Ha Ön laktózérzékeny vagy tejtermékekre érzékeny, a kutatások azt mutatják, hogy a borsófehérje biztonságos és könnyen emészthető alternatívája a hagyományos tejsavófehérjének 9 .

Táplálkozásilag sűrű.

A borsófehérje növelheti étrendjének tápértékét, mivel a esszenciális tápanyagok gazdag forrása 9 , beleértve a vasat, rostot és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat.

A növényi fehérjék csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.

Egy szisztematikus áttekintésben és metaanalízisben a kutatók megállapították kevesebb a szív- és érrendszeri betegségek markere 10 (a 1. számú gyilkos világszerte tizenegy ) azoknál, akik több növényi fehérjét fogyasztottak, mint állati fehérjét.

A borsófehérje hátrányai:

Leucintartalma alacsonyabb, mint az állati fehérjékben.

Összehasonlítva az állati fehérjékkel, mint a tejsavó és kazein , a borsófehérje gyakran alacsonyabb a leucinban 12 -egy EAA, amely a kritikus szerepe az izomfehérje szintézisben (MPS) 13 . A tejsavó fehérjetartalma szerint körülbelül 12%-a leucin, míg a borsófehérje megközelíti a 8%-ot.

Vezető aminosav-kutatóként Don Layman, Ph.D. , korábban mindbodygreennek elmondta 'Mindig több fehérjére lesz szüksége, és ez több kalóriát jelent, hogy egyenlő legyen.'

Belefogyasztása magasabb összegeket vagy a borsófehérje más fehérjeforrásokkal való kombinálása szükséges a borsófehérje alacsonyabb leucintartalmának kompenzálásához.

Mire kell figyelni vásárláskor:

• Minimális fehérje mennyiség adagonként: Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni magadból borsó fehérje por , válasszon egy adagonként 20-30 gramm fehérjét tartalmazó terméket. David Church, Ph.D., egyetemi adjunktus Arkansas Egyetem Orvostudományokért , azt javasolja, hogy adagonként 2 3 gramm leucint keressenek bármely vegán fehérje por .
• Aminosav arány: Ellenőrizze a termék aminosavprofilját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tartalmazza-e mind a kilenc esszenciális aminosavat, így biztosítva a megfelelő fehérjeforrást. Keressen olyat, amely elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaz, leucint, izoleucint és valint, népszerűsíteni az MPS-t 13 és edzés utáni gyógyulás 14 .
• Minőség és tisztaság: Ha fehérjepor-kiegészítőt vásárol, keressen olyan terméket, amelyet harmadik fél tesztelt a biztonság, a minőség és a tisztaság érdekében.

Allergének:

A borsófehérje az általában hipoallergénnek tartják tizenöt és a legtöbb egyén jól tolerálja. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy tisztában legyen a hüvelyesekkel, például a földimogyoróval szembeni esetleges allergiákkal vagy érzékenységgel. Ha specifikus allergiája van, ellenőrizze a címkéket keresztszennyeződésre vagy allergénre vonatkozó figyelmeztetésekre.

Az mbg tippjei a tiszta borsófehérjékhez:

Tejsavó fehérje

Tejsavó fehérje a legnépszerűbb fehérjeporok közé tartozik, és jó okkal: emészthető, és mind a kilenc EAA-t tartalmazza. teljes aminosav profil 16 .

A tejsavófehérje a a sajtgyártás mellékterméke és akkor nyerik ki, amikor a tej túróvá és savóvá válik. A folyékony tejsavót ezután tovább dolgozzák, hogy eltávolítsák a vizet, a laktózt és az ásványi anyagokat, így koncentrált fehérjepor marad, amely megtölti az élethez nélkülözhetetlen aminosavakkal. izomnövekedés és helyreállítás .

Ami az ízét illeti, a tejsavóprotein hosszú utat tett meg krétaszerű hírnevétől. Manapság már nincs hiány ízletes, változatos ízű termékekben, amelyeket beilleszthetsz a mindennapi életedbe. fehérje fokozás .

Vannak a tejsavófehérje két fő típusa : koncentrátum (WPC) és izolátum (WPI). A tejsavókoncentrátum kevésbé feldolgozott 17 és általában alacsonyabb a fehérjetartalma, de nagyobb tápértéket kínál, mivel több laktózt és zsírt tartalmaz. Ezzel szemben a tejsavó-izolátum finomabb, mint a koncentrátum és kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz 18 , adagonként fehérjében sűrűbb terméket hozva létre.

A tejsavófehérje lenyűgöző aminosavprofillal büszkélkedhet, beleértve a BCAA-k magas szintjét, a leucint, az izoleucint és a valint. Sok más könnyen emészthető esszenciális és nem esszenciális aminosavat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak izomépítő képességéhez.

'A tejsavó egy teljes értékű fehérje, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek az izomfehérje szintézishez szükségesek. Ezen kívül az emészthetőség szempontjából a legjobb fehérje, 1,0 PDCAAS-pontszámmal. Ezen okok miatt a tejsavó a legjobb fehérje az izomépítéshez '- mondja Werner.

Összegzés

A tejsavófehérje előnyei:

Ez egy teljes értékű fehérje.

Uralkodó a tejsavófehérje előnyei Ez egy teljes értékű fehérje, mivel rengeteg, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek szükségesek az optimális izomnövekedéshez és -javuláshoz.

Könnyen emészthető.

Magas BCAA tartalma miatt a tejsavó az jól oldódik a gyomor savas környezetében 19 , így gyorsabban emészthető, mint más fehérjék.

Támogatja az izomépítést és az egészséges testösszetételt.

A tejsavó BCAA-kban gazdag, így a sportolók és testépítők körében népszerű választás az MPS népszerűsítésére és a felépülés fokozására. A kutatók azt találták A tejsavófehérje jelentősen javítja a test összetételét húsz , különösen, ha együtt ellenállási tréning és a kiegyensúlyozott étrendet.

A tejsavófehérje hátrányai:

Nem alkalmas vegánoknak vagy laktózérzékenyeknek.

Mivel a tejsavófehérje tejből származik, nem alkalmas vegánok és laktóz intoleranciában vagy tejallergiában szenvedők számára. Néhány ember tapasztalhatja emésztési kellemetlenség vagy enyhe allergiás reakciók huszonegy tejsavófehérjéhez. Válasszon alternatív fehérjeforrást, ha ismert, hogy érzékeny vagy allergiás a tejre.

Mire kell figyelni vásárláskor:

• Fűvel táplált források: Válaszd a fűvel etetett tehenekből származó tejsavófehérjét, mivel magasabb szintű hasznos tápanyagokat tartalmazhat, és mentes a mesterséges hormonoktól és az antibiotikumoktól.
• Minimális adalékanyag: Keressen olyan tejsavófehérje-port, amely minimális adalékanyagot, édesítőszert és mesterséges aromát tartalmaz, hogy tisztább és természetesebb terméket fogyasszon.

Allergének:

A tejsavófehérje laktózt és tejfehérjéket tartalmaz, így a legtöbb laktóz intoleranciában vagy tejallergiában szenvedő ember számára nem ajánlott. 'Mivel a tejsavófehérje egy tejszármazék, valószínű, hogy tartalmaz majd némi laktózt' - mondja Werner.

Tejsavófehérje izolátum kevesebb mint 1% laktózt tartalmaz húsz , ami biztonságosabb megoldást jelent a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Az mbg ajánlatai a tiszta tejsavófehérjékhez:

Az egyik jobb neked?

Íme egy 25 grammos adag tejsavófehérje izolátum 22 egy 27 grammos adaghoz képest borsó fehérje 23 , az USDA szerint:

A tejsavófehérje izomépítő előnyei miatt régóta uralkodik a fehérjevilágban. A tejsavó teljes aminosavprofilt, magas leucintartalmat és gyors felszívódási sebességet is kínál, így ideális választás az izomnövekedés és a felépülés elősegítésére. 'Olyannak, aki mindenevő étrendet fogyaszt, a tejsavófehérje a legjobb megoldás' - magyarázza Werner.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a borsófehérje kiegyensúlyozott aminosavprofiljával és lenyűgöző BCAA-tartalmával jó tartalék opció lehet stimulálja az MPS-t és javítja a testösszetételt 24 . Azok számára, akik nem fogyaszthatnak tejsavót, Werner hozzáteszi, hogy a borsófehérje az egyik legjobb növényi fehérje opció.

400 angyalszám

Mind a borsó, mind a tejsavófehérje segíthet ezeken fogyni vágyó . Kimutatták, hogy a tejsavófehérje elősegítik a jóllakottságot 25 és támogatja a fogyást azáltal, hogy segít megtartani a sovány izomtömeget és a borsófehérjét magas rosttartalom 26 csökkentheti étvágyát és megakadályozhatja a túlevést.

Ahelyett, hogy az egyiket választaná a másik helyett, fontolóra veheti a különféle elemek beépítését is kiváló minőségű fehérjeforrások teljes értékű élelmiszerekből és fehérjepor-kiegészítőkből a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel érdekében.

Teljes értékű élelmiszer fehérjék mint például zöldségek , teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék , sovány húsok A magvak pedig további táplálkozási előnyöket kínálnak, beleértve a rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek nem találhatók meg az izolált fehérjeporokban.

Összegzés

Mit kell keresni egy jó minőségű fehérjében

A tápértékcímkék elolvasása létfontosságú a kiváló minőségű fehérjepor kiválasztásakor. Keressen olyan márkákat, amelyek aminosavarányukat feltüntetik a csomagoláson, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak cukrot, nem tartalmaznak adalékanyagokat, és áttekinthetően lebontják a táplálkozási minőségüket. Ne elégedjen meg azokkal a márkákkal, amelyek homályban tartanak – válassza azokat, amelyek mindent elárulnak, hogy lássák, és válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel egészségi és fitneszcéljainak.

Werner kijelenti, hogy a kiváló minőségű fehérjeport harmadik fél teszteli, tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, és adagonként legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Mit kell keresni egy komplett vegán fehérjeporban + 8 legjobb lehetőség

GYIK

Az elvihető

A borsófehérje sokoldalúságának és kiváló emészthetőségének köszönhetően egyre népszerűbb, míg a tejsavófehérje teljes aminosavprofiljáról és gyors felszívódásáról ismert. A kutatások azt mutatják, hogy mindkét fehérje támogatja az izomnövekedést, a fogyást és a testösszetételt. Amikor fehérjepor-kiegészítő kiválasztása , vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a fehérjetartalom, az aminosavprofil és a minőségi összetevők.

Ahelyett, hogy az egyik fehérjét választaná a másikkal szemben, a legjobb megközelítés az, ha több kiváló minőségű fehérjeforrást is beiktat az étrendbe, teljes értékű élelmiszerek és kiegészítők kombinációjából az optimális táplálkozás érdekében.