Lépések, amelyeket a vállam és a nyakam izomgörcseinek enyhítésére teszek

Kipihent nem egy szó, amihez nyúlok, amikor leírom magam. Hogy próbálok-e elsüllyedni a savasana póz vagy belenyugodni egy cikk írásába, a feszültség feloldása mindig is nehéz volt számomra. Azt hittem, a rendszeres edzésem, magnézium kiegészítő lefekvés előtt, és (természetesen) a mentális egészségemen való munka elég volt ahhoz, hogy megnyugtassa az elmémet és az izmamat. De erősen alábecsültem azt a fizikai nyomást, amelyet a testem elvisel – különösen a szegény vállaimat és nyak .

Szerencsére kaptam egy nagyon szükséges ébresztőt, alaphelyzetbe állítást és cselekvési tervet, amely segít dühös izmaim kihűlésében. (Ha pedig gyakran úgy találja, hogy a vállai meggörnyedve vagy a füle felé tartva, ezek a gyógytornász által jóváhagyott tippek is Önnek szólnak.)

Mi okozza a szűk vállakat?

'Az egyik ok, amiért valaki feszesnek érzi magát, az a görcs, amikor az izomszövet védve van, és nem hajlandó ellazulni a túlterheltség miatt.' Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC .

És ó fiú, ebbe a kategóriába tartoztam. Az évekig tartó rossz testtartás (a távmunka hátránya), az edzés utáni nem megfelelő felépülés és a stressz miatt a felső csapdáim és a levátoraim (a nyak oldalán lévő izmok) jobban működtek, mint amennyit a méltányos részük.

Nem csak ezeket a területeket éreztem szűknek, hanem az én mozgástartomány annyira korlátozott volt, hogy mozdulni sem tudtam könnyedén. Blatt azt is megjegyzi, hogy feszülés léphet fel, ha az izomszövetet nem tolják gyakran teljesen meghosszabbított helyzetbe, ami gyakoribb azoknál, ülő viselkedés és korlátozott fizikai aktivitás. Tehát amikor edzettem, valószínűleg nem hoztam ki a legtöbbet az edzéseimből, mert a teljes mozgástartomány kiterjesztése elengedhetetlen építési szilárdság és stabilitás .

Tehát ez valójában egy kétélű fegyver: az izomfeszesség korlátozhatja a mozgási tartományt, és ha nem mozog a teljes mozgástartományban, az feszüléshez vezethet.

állatöv november 23

Hogyan oldjuk fel a vállfeszültséget

Szóval hogyan küzdesz ezzel? Ez számos otthoni nyújtás és gyakorlat, amelyek enyhíthetik a feszültséget, vagy akár megakadályozhatják a feszülést, ha úgy találja magát egy íróasztal fölé gömbölyödve (mint én), kocsiba dőlve, vagy merev, mint egy deszka a stressztől:

október 11. állatöv jel

1. Oldalt fekvő törzsforgatások: Ezek nagyszerűek a célzott háti mobilitáshoz, különösen a hát felső részén. 'Feküdj az oldaladon, hajlított térddel és a tested előtt kinyújtott karokkal' - mondja Blatt. 'Lassan érje el a felső karját maga mögött, és csavarja a felső testét, miközben forog a gerince mentén, és fordítsa el a fejét a kezével.' Amíg ebben a pózban vagy, próbálj meg lazítani, gyengéden lélegezni, és tartsd ki 20-30 másodpercig. Végezze el ezt mindkét oldalon kétszer-háromszor, legalább naponta egyszer.
2. A lapocka szorítása: 'Először ülj vagy állj jóval testtartás ' - utasítja Blatt. 'Ezután szorítsa hátra és le a lapockáit (mintha egy ceruzát próbálna megcsípni), és tartsa lenyomva öt másodpercig, ötször ismételve.' Ezt a gyakorlatot annyiszor elvégezheti, öt naponta többször. Kezdem azzal, hogy naponta kétszer csinálom – egyet reggel és egyet lefekvés előtt, hogy megszokjam, és remélhetőleg tovább fogom építeni.
3. T váll: Ehhez először tartsa lenyomva a rugalmas szalag a mellkasa előtt teljesen kinyújtott karral (így nincs hajlítás a könyöködben). Ezután húzza szét karjait oldalra, miközben a lapockáit hátra-le húzza. Ehhez a gyakorlathoz Blatt azt javasolja, hogy hetente kétszer vagy háromszor végezzen el három 10-es sorozatot.

Mi történik, ha az otthoni kezelés nem elegendő?

Ha tartósan feszültnek érzi magát, és semmilyen testmozgás vagy nyújtás nem veszi le a terhelést a válláról, más terápiák hihetetlenül hasznosak lehetnek visszaállítása az alapvonalad.

Számomra ez is benne volt masszázs és köpölyözés hogy javítsam a véráramlást az izmaim alapvetően összezárt részein. Megfelelő és hatékony véráramlás 1 létfontosságú az optimális izomműködéshez. A vér tápanyagokat és oxigént szállít a szövetekbe, és segít elsöpörni az anyagcsere-hulladékot (ami káros az izomzatra). Tehát a korlátozott véráramlás akadályozza az izmok egészségét.

Masszázs A terápia egy kompressziós technika a fascia összenövéseinek manuális feloldására enyhíti a görcsöket 2 . A köpölyözés egy kiegészítő dekompressziós technika.

'A köpölyözés ugyanazok a céljai, mint a masszázsnak – a fascia széttörése –, de a szövet ellenkező módon, szívással történő manipulálásával” – mondja Blatt.

A csészéket az izom trigger pontjaimra helyezték, amelyek általában az izomszövet legkötöttebb részei. Haboztam, hogy kipróbáljam-e ezt a kezelést, és (nem megdöbbentően) már korábban megfeszültem a kellemetlen érzés gondolatától. Bár maradtak rajtam néhány meglehetősen göcsörtös heg, amelyek kilenc napig tartottak, a csészék hatékonyan felporszívózták az izmos rendetlenségemet. Mondanom sem kell, hatalmas megkönnyebbülést éreztem.

A tervem előre

Idén az izmok egészségének optimalizálása volt a legfontosabb számomra. Megnöveltem a fehérje bevitelt 100 gramm naponta . Elkezdtem szedni a mindbodygreen-t is, hogy növeljem ennek az energiatámogató vegyületnek az izomraktárát, valamint mentális rugalmasság .* (Hölgyeim, ez az egyik kiegészítő, amit mindenképpen érdemes lenne fontolja meg a rutin kiegészítését ). Most itt az ideje, hogy napi nyújtásokat és gyakorlatokat adjunk a leginkább túlterhelt (és elfeledett) izmaim ápolására.

Ezeknek az izmoknak a gondozása nem csak az én testtartás és javítom a mozgástartományomat (és ezáltal az edzéseimet), de a hangulatomat is. Kiderült, érzés fizikailag ellazult segít lelkileg kipihentnek érezni magam.

Az elvihető

Ne vonja le a feszes vállát múló problémaként. Mert ha nem teszel ellene semmit, akkor titokban valami hosszú távú lesz (mint ahogy velem). Ezekben az esetekben valami drasztikusabb – például masszázs és köpölyözés – jótékony hatással lehet az elzáródott fascia helyreigazítására.

Ellenkező esetben szánjon a napjából 10 percet olyan mozdulatokra, amelyek ellentétesek vele tipikus lomhaság csodákra képes enyhíteni ezt a feszülést (vagy teljesen megakadályozni).