Miért kedvelik az orvosok ezt a módosított keto étrendet és egy 5 napos étkezési tervet a kezdéshez

Tehát hajthatatlan az állati eredetű termékek elkerülésében, de mégis keto-kíváncsi? Míg a vegán étrend és a keto diéta kezdetben összeférhetetlennek tűnhet (elvégre az egyik a tofu és a másik szalonna képét varázsolja), egyre több szakértő szerint ezek nem kizárják egymást, és hogy a vegán keto étrendnek lehetősége van egészen egészséges - ha jól csinálod.

Itt elmagyarázzuk, hogyan kell vegán keto étrendet tartani (ami egy lépéssel túlmutat a többnyire növényi alapú keto 2.0 étrend), a lehetséges előnyök és kockázatok, és ki szeretné kipróbálni.

• 1 Mi a vegán keto étrend? 2 Egészségügyi előnyök
• 3 Mellékhatások 4 Mit szabad enni vegán keto diétán
• 5 Kerülendő étel vegán keto diétán 6 5 napos vegán keto étkezési terv

Mi a vegán keto étrend?

A „rendes” keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend, amely általában állati eredetű termékekre gondol (gondoljunk csak tojásra, fűvel táplált tejtermékre, sima teljes zsírtartalmú joghurtra), mivel ezek az ételek egyszerű módot kínálnak a napi zsírkvóta elérésére, kevés szénhidrát.

'A vegán keto étrend ugyanazokat az elveket követi [mint a keto], de semmilyen állati eredetű termék, például hús és tejtermék nélkül' - mondja a kardiológus és a növényi étrend híve Joel Kahn, MD

A keto étrend ideális makrotápanyag-bontása (azaz a napi zsírok, fehérjék és szénhidrátok százalékos aránya) általában így néz ki:

• Zsír: 65–85%
• Fehérje: 15-35%
• Szénhidrát: 0-10% (Ez általában legfeljebb 50 g összes szénhidrátot vagy 20-30 g nettó szénhidrátot eredményez naponta. Nettó szénhidrát = összes szénhidrát - rost.)

A szénhidrátok minimalizálása és a zsírok maximalizálása elmozdítja a testet a túlnyomórészt cukor / szénhidrátok tüzelőanyagként történő égetésétől a zsír égetéséig ketonok formájában, amelyek a máj zsírsavakból előállított molekulái. Amikor ez bekövetkezik, egy személy táplálkozási ketózisba lép, amely anyagcsere-állapot hozzájárul keto előnyei megnövekedett jóllakottság, fogyás, javult agyi egészség és még sok más.

Egyes szakértők aggodalmukat fejezték ki amiatt, hogy - a megfogalmazásuktól függően - a hagyományos keto étrend túl magas lehet állati eredetű telített zsírokban és alacsony szív- és bélbarát rost .

A vegán étrend viszont nem tartalmaz állati termékeket, és a rostokban gazdag növényi ételek nagyobb mennyiségű bevitele miatt gyakran rengeteg rostot tartalmaz. Gyakran azonban alacsony a zsír- és a szénhidráttartalom, különösen, ha erősen támaszkodnak a szemekre, keményítőtartalmú zöldségekre, babra, lencsére és csomagolt termékekre. De ha stratégiai szempontból elhagyja ezeket a szénhidrátban gazdag ételeket az egészséges zsírok (gondoljunk csak az avokádóra, a diófélékre, a magokra és bizonyos olajokra) érdekében, akkor vegán maradhat és táplálkozási ketózis elérése

A vegán keto étrend lehetséges egészségügyi előnyei.

Míg a vegán étrend, a keto diéta és az egyes étrendek különféle jellemzői (például sok zöldség elfogyasztása vagy kevesebb szénhidrát fogyasztása) egészségügyi előnyökkel jártak, a vegán keto étrendről szóló tanulmányok nagyon hiányoznak, de néhány szakértő még mindig ígéretesnek találja.

'Egyetlen tanulmány sem bizonyítja a vegán keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú növényi étrend hosszú távú eredményeit, de az emberek azt tapasztalhatják, hogy mérhető egészségügyi kockázati mutatóik javulnak' - mondja. Carrie Diulus, MD , ortopéd gerincsebész, aki személyesen követ vegán keto étrendet, hogy segítsen kezelni 1-es típusú cukorbetegségét és fenntartani a 100 kilós fogyást.

Diulus időnként vegán keto-t (és más étrendi megközelítéseket) ajánl a betegeknek a műtét előkészítésére és felépülésére is. 'Gyakran vannak súlyproblémáink és cukorbetegségemben szenvedő betegek, és a ketogén étrend gyakran előnyös' - mondja. Ezenkívül „potenciálisan hozzájárulhat koleszterinszintjük javításához”.

Bár további előnyökre van szükség ezen előnyök bármelyikének megállapításához, íme néhány lehetséges a vegán keto étrend növelheti egészségét.

A cukorbetegség és a vércukor-egyensúly

'Metabolikus szindrómában vagy cukorbetegségben szenvedők esetében egyre több adat áll rendelkezésre arról, hogy a ketogén diéta segíthet javítani a vércukorszintet' - mondja Diulus. Valójában, tanulmányok kimutatták hogy a 2-es típusú cukorbetegek körében az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta követése javította a glikémiás kontrollt és csökkentette (vagy abbahagyta) a cukorbetegség kezelését. Mivel a vegán keto étrend egyformán alacsony szénhidráttartalmú, és általában magas a rosttartalma is (ami szintén kulcsfontosságú a vércukor-egyensúly szempontjából), ennek hasonló hatása lehet.

Ha cukorbetegségben szenved, mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt vegán keto étrendet kezdene, hogy a gyógyszereket megfelelően módosítsa - ellenkező esetben súlyos mellékhatások jelentkezhetnek.

Csökkentett éhség és fogyás

A keto diétákról ismert étvágycsökkentő hatás , amelyet sok szakértő felismer a zsírok kielégítő jellegéig, javítja a vércukor-egyensúlyt és a ketontermelést. És ha nem vagy éhes, ez jelentős fogyáshoz vezethet.

Valójában a hat hónapos tanulmány összehasonlítva az alacsony szénhidráttartalmú, vegán „Eco-Atkins” étrendet (ami technikailag nem volt keto, mivel elég alacsony volt a szénhidrátban) a magasabb szénhidráttartalmú laktó-ovo vegetáriánus étrenddel, az Eco-Atkins diétázók nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak.

Ezenkívül számos anekdotikus jelentés létezik a vegán keto étrendről, amely jelentősen elnyomja az étvágyat. Tavaly növényi alapú kardiológus Danielle Belardo, MD , aki kezdetben nagyon ketoellenes volt, kéthetes vegán kétóba kezdett kísérlet, amelyet ebben részletezett Twitter szál . Elveszi? Nemcsak ketózisba került, miközben rengeteg zöldséget és sok rostot evett, de 'az étvágycsökkentés olyan erős volt!' azt mondta. - A ketonok között MUFA / PUFA , és rostot, lefogytam 2 fontot annak ellenére, hogy NAGYON NEM KÉRTEM, hogy ne fogyjon le.

535 angyalszám

Szív Egészség

A nagyobb fogyás mellett a résztvevők a Eco-Atkins diéta a fent említett vizsgálatból szintén jobb koleszterinszint-mérést tapasztaltak, mint magasabb szénhidráttartalmú, vegetáriánus étrenddel rendelkező társaik. Ez fontos, mivel sok beteg és orvosi szakértő aggódik a koleszterinszint növekedése miatt, ha nagy mennyiségű állati eredetű zsírt fogyaszt.

'Azokban az emberekben, akik csökkenteni akarják az LDL-szintjüket, a növényi alapú keto étrend nagyon magas rosttartalmú, alacsony telített zsírtartalmú lehet, és többszörösen telítetlen zsírok lehetnek teljes élelmiszer-formában, például a diófélékben és a magokban' - mondja Diulus. 'Mindezekről a tényekről kiderült, hogy segítenek csökkenteni a vér lipidszintjét.'

Más szakértők, mint pl Ethan Weiss, MD , egyetértenek abban, hogy a vegán keto étrend és a főleg a növényi alapú keto 2.0 étrend jelentősen jobb lehet a szív- és érrendszeri egészség szempontjából: 'Kardiológusként aggódom az LDL-koleszterin óriási növekedése miatt, amelyet egyesek a hagyományos ketogén étrend fogyasztása során tapasztalnak.' Magyarázza . 'Az állati eredetű telített zsírokban gazdag élelmiszerek cseréje a főleg növényi és halalapú forrásokból származó ételekkel enyhíti ezt, és javulást eredményez a számunkra fontos kardiovaszkuláris kockázati markerekben.'

Fájdalomcsökkentés

Bár egyetlen tényleges tanulmány sem kapcsolja össze a vegán keto étrendet a csökkent fájdalommal, ez az egyik nagy oka annak, hogy Diulus néha ajánlja őket a gyakorlatában. Azért fordul elő, mert a ketogén étrend során a máj által termelt bizonyos ketonok erős gyulladáscsökkentők. A béta-hidroxi-butirát például gátolja a COX2-t, gátolja az NLRP-3 gyulladásos rendszert és aktiválja az AMPK-t, amelyek mind segítenek a fájdalom csökkentésében, ő mondja .

Néha a fájdalom csökkentése még a műtét elkerülése érdekében is elegendő. 'Volt egy páciensem, akit komplex műtétre terveztek, hogy súlyos idegfájdalom miatt összeolvasztja a gerincet elölről és hátulról' - mondja Diulus. 'A beteg elkezdte a ketogén, növényekben gazdag, magas omega-3 diétát, amelyet én tettem rá, és a diéta hat hete alatt annyira javult, hogy végül lemondtuk a műtétjét.' A keto diéták alkalmazásával azt is látta, hogy a betegek műtét után sokkal kevesebb fájdalomcsillapítót használnak, és alacsonyabb a műtéti szövődmények aránya.

A vegán keto étrend mellékhatásai.

Míg Diulus személyesen élvezi a vegán keto étrend előnyeit, csakúgy, mint néhány páciense, hangsúlyozza, hogy a diéták esetében van egy spektrum, és lehet, hogy nem neked való. 'Vannak, akik elképesztően jól teljesítenek az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrendben, és vannak, akik nagyon jól teljesítenek húsevő diéta . Arról van szó, hogy kiderítsük, mi működik a legjobban a testeddel, és hogyan érzed magad a legjobban - mondja.

Bejegyzett dietetikus Abby Cannon, R.D. , arra is felhívja az embereket, hogy ne ugorjanak be a vegán keto-vonatra anélkül, hogy hosszasan gondolkodnának azon, miért akarják ezt megtenni, és mérlegelik a lehetséges kockázatokat - mert van néhány jelentős aggály.

'Nagyon nehéz betartani, miközben biztosítja, hogy elegendő tápanyagot kapjon, és ne alakuljon ki rendezetlen étkezési szokások' - mondja Cannon. 'Ha nem fogyaszt szójatermékeket, nehéz biztosítani, hogy elegendő fehérjét kapjon, mivel teljes kiőrlésű gabonákat és babot kell kivágnia - vágott fehérjeforrások vegán étrendben ! Mint minden vegán étrend, a vegán keto is hiányzik a B12-vitaminból, és valószínűleg kevés vas- és egyéb tápanyagot tartalmaz, ezért a Cannon átfogó multivitamint javasol, ha mégis megpróbálja.

A vegán keto is elég nehéz fenntartani, hacsak nem különösebben motivált. 'Nem valószínű, hogy bárki hosszú távon ragaszkodna ehhez, és a tapasztalt gyors fogyás valószínűleg visszatér, ha visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz' - mondja Cannon, megjegyezve, hogy sok a legegészségesebb, leghosszabb életű emberek a világon egyél hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket - mindez nem engedélyezett a vegán keto diétán.

Ha van orvosi oka a ketogén étrendre, a vegán keto diéta lehet egy lehetőség, mondja Cannon, de rendkívül fontos, hogy bármilyen korlátozó étrend kipróbálása során ezt szakemberek támogatásával tegye meg, hogy megfeleljen a táplálkozási szükségletek és megfelelő okokból történő elvégzése. Ez azt mondta: ha terhes vagy, szoptat, vagy ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor ezt meg kell tennie egyértelműen adja tovább ezt a diétát, mondja.

Ezenkívül a vegán keto étrend mellékhatásokat is eredményezhet, amelyekre némileg jellemző minden a keto diéták, különösen azok, amelyek nem kiegyensúlyozottak, beleértve a vágyak, a kedélyesség és a fáradtság átmeneti, de drasztikus fellendülését (gyakran „ketoinfluenzának” nevezik); túl sok fogyás; hajhullás (különösen, ha nem kap elegendő fehérjét); és az elektrolitok egyensúlyhiánya, amelyek kiürülnek, ha elveszíti a víz súlyát. Az elektrolit-egyensúlyhiány ellensúlyozására a Diulus azt javasolja, hogy kissé növelje a nátrium-bevitelt és kiegészítse azzal magnézium .

És ha mindent „jól” csinálsz, és még mindig nem érzed jól magad, akkor a vegán keto lehet, hogy nem neked való - és ez rendben van. Valójában Belardo kéthetes vegán keto kísérlete után visszatért a magasabb szénhidráttartalmú vegán étrendbe, mert túl sokat fogyott és hiányzott néhány kedvenc étele, beleértve a gyümölcsöket is. (Íme néhány jel a keto diéta csak nem működik neked .)

Mit kell enni vegán keto diétán.

Annak biztosítása érdekében, hogy különféle tápanyagokat szerezzen be egy vegán keto étrenden, 'Elengedhetetlen a különféle nem keményítőtartalmú zöldségek, diófélék, magvak és alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrások fogyasztása' - mondja Diulus. Jó hír: Bár a vegán keto kevés szénhidrátot tartalmaz, nem feltétlenül kell kevés rostot tartalmaznia. Ennek az az oka, hogy amíg nem halad magasabb 20-30 gramm nettó szénhidrátot ( ami az összes szénhidrát mínusz rost ), akkor is ketózisba kerül. Csak feltétlenül töltsön be magas rosttartalmú, alacsony nettó szénhidráttartalmú ételeket, például leveles zöldségeket és nem keményítő zöldségeket, például brokkolit, spenótot és karfiolt.

Ha a vegán keto étrendet túl korlátozónak találja, és hajlandó beilleszteni néhány állati terméket, akkor kísérletezhet a vegetáriánus keto étrend .

A Diulus útmutatásával íme néhány vegán keto-barát étel, amelyek közül választhat, a tipikus adagméret alapján makrotápanyag-bontásokkal. Pro tipp: Bármely étel táplálkozási információinak ellenőrzéséhez nézze meg a Az USDA FoodData Central adatbázis.

Nem keményítő zöldségek:

• Cukkini (szénhidrát: 0,9 g, zsír: 0,1 g)
• Zeller (szénhidrát: 1 g, zsír: 0 g)
• Uborka (szénhidrát: 1 g, zsír: 0 g)
• Spenót (szénhidrát: 1 g, zsír: 0,1 g)
• Spárga (szénhidrát: 1,1 g, zsír: 0 g)
• Karfiol (szénhidrát: 1,5 g, zsír: 0 g)
• Káposzta (szénhidrát: 1,6 g, zsír: 0 g)
• Brokkoli (szénhidrát: 1,9 g, zsír: 0,1 g)
• Zöldbab (szénhidrát: 2 g, zsír: 0 g)
• Kelbimbó (szénhidrát: 2,5 g, zsír: 0,1 g)
• Spagetti tök (szénhidrát: 10 g, zsír: 0,5 g)

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök:

• Eper (szénhidrát: 7,7 g, zsír: 0,3 g)
• Szeder (szénhidrát: 10,2 g, zsír: 0,5 g)
• Málna (szénhidrát: 11,9 g, zsír: 0,7 g)
• Áfonya (szénhidrát: 14,5 g, zsír: 0,3 g)
• Kókuszreszelék (szénhidrát: 3 g, zsír: 10 g)

Növényi eredetű zsírforrások:

• Avokádó (szénhidrát: 4 g, zsír: 8 g)
• Olajbogyó (szénhidrát: 6 g, zsír: 11 g)
• Avokádóolaj (szénhidrát: 0 g, zsír: 14 g)
• Olívaolaj (szénhidrát: 0 g, zsír: 14 g)
• Kókuszolaj (szénhidrát: 0 g, zsír: 14 g)
• Teljes zsírtartalmú kókusztej vagy tejszín (szénhidrát: 1 g, zsír: 12 g)

Diófélék és magvak:

• Pili dió (szénhidrát: 1 g, zsír: 22 g)
• Dió (szénhidrát: 2,8 g, zsír: 16,5 g)
• Brazil dió (szénhidrát: 3,3 g, zsír: 19 g)
• Fenyőmag (szénhidrát: 3,7 g, zsír: 19,1 g)
• Makadámiadió (szénhidrát: 3,7 g, zsír: 21,5 g)
• Tökmag (szénhidrát: 3,8 g, zsír: 11,8 g)
• Pekándió (szénhidrát: 3,8 g, zsír: 20,8 g)
• Földimogyoró (szénhidrát: 6 g, zsír: 13,9 g)
• Mandula (szénhidrát: 6,1 g, zsír: 14 g)
• Szezámmag (szénhidrát: 6,6 g, zsír: 13,9 g)
• Napraforgómag (szénhidrát: 6,7 g, zsír: 13,9 g)
• Lenmag (szénhidrát: 8 g, zsír: 6 g)
• Chia mag (szénhidrát: 12,3 g, zsír: 8,6 g)

Növényi eredetű fehérjék:

• Tofu (szénhidrát: 2 g, fehérje: 10 g, zsír: 6 g)
• Tempeh (szénhidrát: 10 g, fehérje: 16 g, zsír: 4,5 g)
• Edamame (szénhidrát: 15 g, fehérje: 17 g, zsír: 8 g)
• Fekete szójabab (szénhidrát: 8 g, fehérje: 11 g, zsír: 6 g)
• Lupini bab (szénhidrát: 13 g, fehérje: 12 g, zsír: 1 g)
• Borsófehérje por (szénhidrát: 2 g, fehérje: 21 g, zsír: 1,5 g)
• Seitan (búzalapú, glutént tartalmaz) (szénhidrát: 10 g, fehérje: 16 g, zsír: 2 g)

Kezeli

• Alacsony szénhidráttartalmú, vegán csokoládé (mint Lilyé )
• Házi vegán keto pékáruk

Kerülendő ételek a vegán keto étrenden:

Ha vegán keto étrendet követ, akkor nyilvánvalóan el akarja kerülni az összes állati eredetű terméket, beleértve a következőket:

• Hús
• Baromfi
• Tenger gyümölcsei
• Tojás
• Tejtermék
• Kollagén por
• Tejsavó fehérje
• édesem

Azt is el akarja kerülni, vagy jelentősen csökkenteni kell a közepes vagy magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását vegán keto étrenden - még azokat is, amelyeket általában a legtöbb vegán étrendben egészségesnek tekintenek. Ezek tartalmazzák:

augusztus 20. állatöv

• Gabona és gabonaalapú ételek: rizs, quinoa, gabonafélék, tészta, kenyér, keksz
• Hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó
• Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, burgonya, cékla, borsó
• Gyümölcs: nagyjából minden gyümölcs, kivéve a bogyókat
• Cukrok: asztali cukor, juharszirup, méz, kókuszcukor, agávé
• Szénhidráttartalmú alkohol: sör, bor, cukros koktélok, kemény almabor
• Ultrafeldolgozott, csomagolt élelmiszerek, még akkor is, ha keto-nak vallják magukat (bármi is legyen az egészségre vonatkozó állítás, a csomagolt és feldolgozott nem nagyszerű ötlet)

Vegán Keto diéta menü: 5 napos étkezési terv

Noha a fenti vegán keto ételeket minden bizonnyal összekeverheti, ahogy jónak látja, itt van egy példa az étkezési tervre. (És ha kíváncsi arra, hogy Diulus mit eszik egy nap alatt, íme a személyes vegán keto étkezési terve.)

1. nap

Reggeli: Keto zöld turmix baba spenóttal, fagyasztott málnával, avokádóval, diótejjel, borsófehérjével és olyan ízfokozóval készült, mint a friss menta vagy a matcha

Ebéd: Vegyes zöld saláta avokádóval, kendermaggal, lupini bab , különféle nem keményítő zöldségek, valamint olívaolaj és ecet

Falatozás: Zellerszeletek dióvajjal

Vacsora: Vegán pestóval (bazsalikom, dió, EVOO és fokhagyma) és szeletelt koktélparadicsommal feldobott cukkinis tészta

2. nap

Reggeli: Tofu tülekedés paradicsommal és spenóttal

Ebéd: Tejszínes brokkolileves teljes zsírtartalmú kókusztejjel, zöldségalaplával és gyógynövényekkel

Falatozás: Keto csokoládéhab avokádóval, kakaóporral és egy kis sztíviával (vagy egy apró valódi édesítőszer, például juharszirup)

Vacsora: Spagetti tök karamellizált hagymával, sült kelbimbóval, lupinibabbal és egy jókora olívaolajjal

3. nap

Reggeli: Chia puding magas zsírtartalmú diótejjel (mint Elmhurst ) vagy konzerv kókusztej, bogyók és cukrozatlan kókuszpehely

Ebéd: Saláta nélküli saláta apróra vágott uborkával, paradicsommal, olajbogyóval, edamámmal, olívaolajjal és ecettel

Falatozás: Mandula és cukrozatlan kókuszreszelék

Vacsora: Brokkoli és tempeh keverjük

4. nap

Reggeli: Málna, egy marék dió és matcha tea kókuszolajjal keverve

Ebéd: * Hagymával, gyömbérrel, hagymával, borsóval, apróra vágott sárgarépával, szezámmaggal és tofuval készített karfiolos rizs

Falatozás: Piros kaliforniai paprika szeletek guacamollal vagy tört avokádóval

Vacsora: Karfiol kéreg pizza paradicsommártással vagy vegán pestóval, gombával, paprikával és hagymával

* Mivel a karfiolos rizsben nincs szükség sok borsóra és sárgarépára, ez még mindig vegán keto-nak tekinthető, amennyiben máshol figyeled az összes szénhidrát bevitelét.

5. nap

Reggeli: Egyszerű növényi joghurt alacsony cukortartalmú szemmentes granola és áfonya

Ebéd: Vékonyra szeletelt lila káposzta (vagy zsákos „káposztasaláta keverék”) szezámolajjal és fűszer nélküli rizsecettel feldobva, edamam és napraforgómaggal tetején

Falatozás: Uborka szeletek, zeller vagy kaliforniai paprika dióalapú vegán krémsajtban (pl Kite Hill )

Vacsora: Shirataki tészta zöldségekkel, mandulavajjal, kókuszdió aminosszószsal és tofuval

A vegán keto diéta lényege.

Noha sokkal több kutatásra (különösen hosszú távú tanulmányokra) van szükség a jól megfogalmazott vegán keto étrend valódi előnyeinek megállapításához, egyes szakértők úgy vélik, hogy tud jól kell elvégezni, és hogy valószínűleg vannak jogos jutalmak a fogyás, a vércukorszint-szabályozás, a szív egészsége és még a fájdalomcsökkentés terén is.

Az étrend korlátozó jellege azonban kiválthatja azokat, akiknek kórtörténetében rendezetlen táplálkozás szerepel, és tápanyaghiányhoz is vezethet, hacsak nem gondosan, megfelelő ételekkel és kiegészítőkkel állítják össze őket. Összességében még mindig sok minden fennáll a levegőben, de ha úgy dönt, hogy kipróbálja a vegán keto étrendet, határozottan fontolja meg egy regisztrált dietetikus támogatásának igénybevételét.

Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: