A pisztácia 5 legfontosabb egészségügyi előnye és hogyan együnk belőle többet

A krémes, vajas és elragadó zöld színnel átitatott pisztácia kedvenc dió az egész világon. A pisztácia enyhe íze mindenkit kedvel, és a pisztácia szeretett íze mellett számos egészségügyi szolgáltatással is büszkélkedhet. Élesítse hát héjas készségeit – ma bemutatjuk a pisztácia számos egészségügyi előnyét.

Mi az a pisztácia?

Lehet, hogy a pénz nem terem fán, de más jó zöld dolgok igen! A pisztácia a kesudióhoz kapcsolódó rövid sivatagi fákból származik. Az eredetileg Közép-Ázsiában, Pakisztánban és Indiában őshonos pisztáciafákat az 1850-es években hozták be az Egyesült Államokba. Most már csak három államban termelnek diót: Kaliforniában, Arizonában és Új-Mexikóban. Ezekben az állapotokban a hosszú, forró nyár lehetővé teszi az optimális érést.

Bár a pisztácia technikailag csonthéjas gyümölcs (a botanikai kifejezés jelentése 'gyümölccsel körülvett mag'), a kultúrában és a konyhában dióféléknek tekintik.

Enyhe ízük és lágyabb textúrájuk miatt könnyű falatozáshoz és mindenféle kulináris készítményhez használható. A kis zöld nubbinok a az ötödik legtöbbet fogyasztott dió a világon ! Édes és sós is lehet – kezdheti az étkezést pisztáciával héjas lazaccal, és befejezheti dióval kirakott spumonival. A mandulához, a földimogyoróhoz vagy a kesudióhoz hasonlóan a pisztácia is felhasználható dióvaj, diótej és egyéb melléktermékek előállítására.

A pisztácia meglepően jó fehérje-, antioxidáns- és egészséges zsírforrásként szerepet játszhat a szív egészségének, a jobb alvásnak és a fogyásnak a támogatásában. Még egy ok arra, hogy megőrülj: a Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára 2020–2025 legfeljebb heti 5 uncia fogyasztását javasolja növényi alapú fehérjék, mint a dió .

Összegzés

Tápanyag-információ

Szerint a USDA 1 , egy 1 uncia adag (49 pisztácia) a következő tápanyagokat tartalmazza:

• Kalória: 159
• Zsír: 12,8 gramm
• Telített zsír: 1,68 gramm
• Koleszterin: 0 milligramm
• Nátrium: 0,3 milligramm
• Szénhidrátok: 7,71 gramm
• Élelmi rost: 3 gramm
• Fehérje: 5,7 gramm
• Melatonin : 3,57 milligramm
• D-vitamin: 0 NE
• K-vitamin: 3,74 mikrogramm
• E-vitamin: 0,811 milligramm

Sok más dióféléhez képest a pisztácia viszonylag sovány. Kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a dió, a pekándió és a makadámdió, és zsírjuk nagy része a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen fajta.

angyalszám 443

A diófélék közül a pisztácia is kiemelkedik azzal a ténnyel, hogy „teljes” fehérjét tartalmaz – az mind a kilenc esszenciális aminosav a szervezetnek táplálékból kell bejutnia. Nincs más diónak ilyen igénye a hírnévre.

És minden maroknyi pisztáciában egy ábécé található a mikroelemekből, beleértve az A-, E-, K-vitamint és számos B-vitamint, nem is beszélve a rézről, a foszforról, a magnéziumról és a káliumról.

Összegzés

Egészségügyi előnyök

Amikor elkapsz egy adag pisztáciát (ami egyébként pontosan 49 dió), az egészségügyi előnyöket a tenyerében tartja. Az évek során a kutatások kimutatták, hogy a smaragd árnyalatú dió nem csak finom. Elősegíthetik a szív egészségét, segíthetnek a fogyásban, alapvető fehérjéket biztosítanak és így tovább. Nézze meg a pisztácia öt legfontosabb előnyét:

A pisztácia tele van antioxidánsokkal.

Az antioxidánsok hasznos vegyületek, amelyek segítik a sejteket eltávolítja a káros oxidációt -és a pisztácia véletlenül meg van rakva vele.

'A többi diófélékhez képest a pisztácia tartalmazza a legtöbb gamma-tokoferolt, K-vitamint, káliumot, fitoszterolokat, valamint a karotinoidokat, a béta-karotint és a luteint.' Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , a Kaliforniai Egyetem – San Diego Orvostudományi Karának professzora.

Egy 2022-es tanulmány kimutatta, hogy a nyers és a pörkölt pisztácia is tartalmaz nagy mennyiségű antioxidáns 2 , a pörkölt dióval kissé felülmúlja a nyers. Ezek gyulladásgátló tulajdonságokkal 3 tudott elősegítik a bőr egészségét 4 , valamint fokozza a vércukorszint szabályozását, erős ereket hoz létre, és támogatja az egészséges szívet.

A pisztácia növelheti a fogyást.

A fogyásbarát étkezés megtervezéséhez valószínűleg hallotta már azt a javaslatot, hogy tányérját egészséges zsírforrás köré építse, fehérje , és rost . A pisztácia jó forrása ezeknek a tápanyagoknak.

'Kalóriát tartalmaznak, mint más diófélék, és magasabb rosttartalmúak, mint az összes többi egészséges nassolnivaló' - mutat rá. Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Az adagonkénti 3 gramm rost különösen hasznos abban, hogy hosszabb ideig megőrizze jóllakottságát, és csökkentse az étvágyat.

Nem meglepő, hogy a tanulmányok összefüggésbe hozták a diófogyasztást az egészségesebb testsúly elérésével vagy megtartásával. A folyóirat 2020-as tanulmányában Tápanyagok , 100 túlsúlyos vagy elhízott ember evett napi 1,5 uncia pisztáciát négy hónapon keresztül egy viselkedési súlycsökkentő program részeként. Ennek a finom beavatkozásnak köszönhetően több rostot és kevesebb édességet fogyasztottak. Bár végül ugyanannyi súlycsökkenést értek el, mint a kontrollcsoport, azok, akik pisztáciát ettek jobb vérnyomásmérés 5 .

Egyes súlycsökkentő szakértők arra is felhívták a figyelmet, hogy a héjában lévő pisztácia lehetőség a tudatos étkezésre, ami mérsékeltebb kalóriabevitelhez vezethet. Valójában egy régebbi tanulmány azt találta, hogy a kagylók eltávolítása oda vezetett 41%-kal kevesebb kalóriafogyasztás 6 , ahhoz képest, hogy héjas pisztáciát eszünk.

Kutatásokkal alátámasztott tipp:

A pisztácia csökkentheti a koleszterinszintet.

Sokan évekig kerülték a magas zsírtartalmú ételeket (például a dióféléket), mert attól tartottak, hogy megemelhetik a koleszterinszintet. A jelenlegi kutatások azonban azt mutatják, hogy a pisztáciának éppen ellenkező hatása lehet. Egy nagy szisztematikus áttekintés és metaanalízis 2021-től 7 a pisztácia evése a megnövekedett vérzsírokkal, például LDL-koleszterinnel, összkoleszterinnel és trigliceridekkel társult.

Ami azt illeti, hogy napi hány pisztáciával csökkenti a koleszterinszintet, a kutatás nem egyértelmű – de ez nem jelenti azt, hogy nincs ok a ropogtatásra.

A pisztácia segít kielégíteni fehérjeszükségletét.

Az Ön erőfeszítései során fokozza a fehérjét számára izomnövekedés , hormonháztartás, ill jóllakottság , adjunk hozzá néhány diót a keverékbe.

„A pisztácia abszolút segíthet a találkozásban napi fehérjeszükséglet . Egy uncia pisztáciában 6 gramm fehérje van, ami jó mennyiség növényi alapú élelmiszer '- mondja Jen Scheinman, M.S., RDN .

Ráadásul 2019-ben néhány bomba héj (szójátékra szánt) kutatások kimutatták, hogy a pisztácia az egyetlen dió, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák a szervezet nem tud önállóan előállítani.

Ezzel mások megbecsült társaságába kerülnek komplett fehérjék mint a tej, a marhahús és a csirke. 'Nagyon kevés növényi élelmiszert tekintenek teljes értékű fehérjének, ezért fontos vegetáriánusok és vegánok változatos növényi fehérjeforrásokat kell enni, hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosavat” – mondja Scheinman.

Csak ne számítson egy zacskó pisztáciára minden a fehérjeszükségleted. 'Bár a pisztácia az összes esszenciális aminosav forrása, fontos felismerni, hogy egy adag dió sokkal kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb állati fehérjeforrás, ezért nem tartanám a hús helyettesítőjének' - mondta Scheinman. jegyzetek.

A pisztácia természetes alvássegítő lehet.

A dió jó ágytárs! Ha éjszaka pisztáciát eszel, gyorsabban elalszol. A dió bőséges mennyiségben tartalmaz melatonin , a hormon, amely jelzi a szervezetnek, hogy ideje lazítani.

Egy 2014-es elemzés megállapította, hogy egy 3,5 uncia adag pisztácia kb 23 milligramm melatonint 8 — több, mint a sok szintetikus OTC altatóban található adag. Arra is van bizonyíték, hogy a dió általában képes növeli a szerotonint , egy másik hormon, amely részt vesz a relaxációban. További kutatásokra van szükség a pisztácia alvásra gyakorolt ​​pontos hatásának meghatározásához, de érdemes lehet kipróbálni lefekvés előtti uzsonna .

Allergiák és mellékhatások

A pisztácia a diófélék, amelyek a kilenc leggyakoribb élelmiszer-allergén egyike, és akár az Egyesült Államok lakosságának 1%-a . Ha tudja, hogy allergiás más diófélékre, például a mandulára, a kesudióra vagy a mogyoróra, orvosa valószínűleg azt fogja tanácsolni, hogy kerülje a pisztáciát is.

A pisztácia fogyasztásának egyéb lehetséges mellékhatásai főként a kalóriájukhoz és zsírjaihoz kapcsolódnak. Bár ezek a diófélék lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak, nagy mennyiségű fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezenkívül, ha depressziós az immunrendszere, érdemes tisztában lennie egy másik fontos lehetséges hátránysal is. 'A pisztáciával kapcsolatban komoly megfontolások vannak: öntőforma 9 , ami károsíthatja a legyengült immunitású vagy autoimmun betegségben szenvedőket' – mondja Davar. „A fenntartható módon termesztett és bio minőségű pisztácia (ideális esetben friss és nem vegyileg kezelt) vásárlása a lehető legnagyobb mértékben csökkentheti az expozíciót.'

Pisztácia vs. egyéb diófélék

Hogyan illeszkedik a pisztácia más diófélékhez? Íme egy pillantás, hogyan viszonyulnak néhány népszerű fajtához.

Pisztácia kontra kesudió

Pisztácia és kesudió rokon, így teljesen természetes, hogy mindkettő kellemesen krémes állagú. Ezek is nyakig és nyakig kalóriát, zsírt és fehérjét unciánként. De ahol a kesudióban mindössze 1 gramm rost van adagonként, a pisztáciában 3 gramm. És a kisebb méretük miatt adagonként több pisztáciát lehet enni!

Pisztácia vs. mandula

A mandula a dióvilág kedvence, és mi teljesen megértjük. Rengeteg fehérjét, rostot és telítetlen zsírt tartalmaznak – de nem lényegesen többet, mint a pisztáciában. Magasabb a magnézium és az E-vitamin tartalma azonban.

Pisztácia vs. földimogyoró

A földimogyoró alacsonyabb ára egyértelműen a javukra szól, és természetes krémessége a pisztáciával is vetekszik. Táplálkozási szempontból azonban a földimogyorónak nincs nagy előnye a pisztáciával szemben. Mindkettő hasonló kalóriát, zsírt és fehérjét tartalmaz (és a földimogyoró valamivel kevesebb rostot tartalmaz). Ami a mikrotápanyagokat illeti, a földimogyoró több folátot és E-vitamint tartalmaz, míg a pisztáciában több a kálium.

Nyers vs. pörkölt pisztácia

Amellett, hogy a hozzáadott ízesítésű vagy héjas dióféléket választja a héjas helyett, választhat nyers vagy pörkölt pisztácia közül is.

'A pisztáciát általában pörkölik, ami javítja ízét és aromáját, valamint elősegíti ropogós állagát, mivel a pörkölés csökkenti a nedvességtartalmat' - mondja Rock. Rock azonban megjegyzi, hogy pörkölés csökkenti a rosttartalmat némileg lebonthatja az E-vitamint és néhány más antioxidánst. Akárhogy is, a pisztácia jó rostforrás marad.

A dió otthoni pirítása is meglehetősen egyszerű dolog. Sütőpapíros tepsire terítjük, meglocsoljuk olívaolajjal és kedvenc fűszereinkkel, és 375 fokon 10-15 percig sütjük.

Összegzés

Pisztácia vaj

Másokkal ellentétben diós vajakat , a pisztáciavaj még nem vált ismertté. Ennek ellenére a krémes kenhető krémet megtalálhatja néhány speciális élelmiszer-beszállítónál, vagy elkészítheti saját magát úgy, hogy a diót turmixgépben simára keveri. A 2-evőkanál 10 Egy adag 180 kalóriát, 13 gramm zsírt, 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Pisztácia dió receptek

Reggelitől lefekvésig minden étkezés vagy uzsonna lehet pisztácia ideje. A dió zúzott, zabpehely, joghurtos parfé, brownie vagy húsok tetejére kerülhet. Vagy próbálja ki őket egészben a Mediterrán témájú saláta , egy csokoládé puding, vagy a kedvenc hummus. Van még sok insponk! Próbálja ki ezeket a pisztácia-recepteket:

• Avokádó és endívia saláta
• Késő nyári saláta örökletes paradicsommal, csonthéjas gyümölccsel, kecskesajttal és pisztáciával
• Fehérjében csomagolt reggeli tábla
• Sült Halloumi és narancsmázas céklasaláta
• Avokádó olajos torta pisztácia dukkah fűszeres mézzel

Vásárlási és tárolási tippek

Minden pisztáciának megvan a helye a tápláló étrendben, de a fenntarthatóság és az egészség előmozdítása érdekében fontolja meg a biotermesztésű pisztácia vásárlását. Davar arra is ösztönöz, hogy olyan természetes tartósítószereket tartalmazó dióféléket keressenek, mint az ecet és a só.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a „stachio” rejtettből, a megfelelő tárolás is kritikus fontosságú. Bár hűvös, száraz helyen, például a kamrában eltarthatók, a hűtés még tovább növeli élettartamukat, mivel megakadályozza, hogy zsírjaik avasodjanak.

GYIK

Az elvihető

Mint növényi alapú fehérjék folytatják népszerűségük felfutását, lehet, hogy megszokta, hogy szója- vagy gabonaalapú forrásokat vegyen igénybe, hogy kielégítse igényeit. De ne feledkezzünk meg a pisztáciáról sem! Sokoldalúságuk azt jelenti, hogy könnyedén megtalálják az utat a rengeteg rágcsálnivalóhoz és ételhez, míg fehérjetartalmuk, antioxidánsuk és rostjaik az egyik a legegészségesebb dió .