A kazein és a tejsavó közötti különbségek + Hogyan válasszunk

Valószínűleg hallott már a tejben lévő kétféle fehérjéről: a kazeinről és a tejsavóról. De gondolkodtál már azon, hogy melyik a jobb számodra?

Íme egy tudományosan alátámasztott útmutató arról, hogy a kazein vagy a tejsavó jobb-e az izomnövekedésben, a fehérjebevitel optimális ideje, valamint tippek a legjobb kazein és tejsavófehérje porok kiválasztásához.

A tejsavófehérje áttekintése

A tejsavófehérje a tej feldolgozása során visszamaradt folyadék sajtot vagy joghurtot készíteni . Ez a kiváló minőségű fehérje tartalmaz a fehérje 20%-a 1 tejben található.

Mivel a tejsavófehérje a teljes értékű fehérjeforrás 2 amely mindent tartalmaz kilenc esszenciális aminosav , az könnyen emészthető és könnyen használható 1 a testben. Ezen kívül tejsavófehérje vízben oldhatóság 3 lehetővé teszi, hogy jól keveredjen vízzel, tejjel, kávéval vagy más italokkal.

A tejsavó két fő típusa a tejsavófehérje-koncentrátum és a tejsavófehérje-izolátum, amely alacsonyabb laktóztartalmú, de magasabb fehérjekoncentrációval rendelkezik. ( Tudjon meg többet a kettő közötti különbségekről itt .)

szűz nő leo férfi

A tejsavó népszerű fehérjepor-kiegészítő. Menjen el bármely élelmiszerboltba vagy egészségügyi boltba, és valószínűleg néhány ízben, elfogadható áron találja meg a tejsavófehérjét.

Összegzés

A kazein fehérje áttekintése

Kazein a tej elsődleges fehérje, alkotó Fehérjetartalmának 80%-a 1 .

A kazein akkor keletkezik, amikor a fehérjét tartalmazó túró a savanyítás során elválasztják a tej többi részétől 4 -tejtermékeken végzett eljárás, amely megakadályozza a káros baktériumok szaporodását és meghosszabbítja az eltarthatóságát.

A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is kiváló minőségű teljes fehérjetartalmú mind a kilenc esszenciális aminosav 2 . Viszont, A kazein vízben oldhatatlan és a gyomorban koagulál. Ez a folyamat lassítja a gyomor kiürülését 5 , így kevésbé emészthető és lassabban szívódik fel, mint a tejsavó.

A kazein fehérjeporok vízben való oldhatatlansága ellenére jól keverednek vízzel és más italokkal. A kazein fehérje-kiegészítők azonban drágábbak, és egyes felhasználók arról számolnak be, hogy a tejsavó íze jobb, mint a kazein.

A1 vs. A2 kazein

A kazein számos genetikailag meghatározott formában fordul elő, beleértve az A1 és A2 variánsokat, magyarázza Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és egyetemi docens az Elon Egyetem Edzéstudományi Tanszékén.

'Az A1 és A2 kazein változatok aminosav-összetételükben különböznek egymástól 6 , ami a kazein fehérje szerkezetének megváltozásához vezet' - mondja Nepocatych.

A két kazeinforma kutatása korlátozott, de ez arra utal Az A2 kevésbé gyulladásos 7 és kevésbé vált ki gasztrointesztinális (GI) érzékenységet, mint az A1. Ezért ha Ön kazeinérzékeny, és GI-zavart tapasztal a kazein fehérjeporok miatt, de más nem tejtermékek , fontolja meg az A2 változat használatát, vagy inkább tejsavófehérjével való kiegészítést.

Összegzés

Hogyan válasszuk ki, melyik a megfelelő az Ön számára

Mind a kazein, mind a tejsavó kiváló minőségű teljes értékű fehérjeforrás elágazó láncú aminosavakat (BCAA), leucint, izoleucint és valint tartalmaz 8 , így ellenálló edzéssel párosítva kiváló választások az izomnövekedéshez és -javításhoz. 

Ha izmot akarsz építeni: Tejsavó

Míg a kutatás továbbra sem meggyőző arról, hogy egy fehérjeforrás előnyösebb-e az erőedző sportolók számára, egy testépítőket vizsgáló tanulmány megállapította, az erőnövekedés növekedése 9 a tejsavó-kiegészítő csoportban. A tejsavófehérje is kimutatható fokozza az izom helyreállítását 10 után ellenállás edzés .

Fontos megjegyezni, hogy „A tejsavófehérje fogyasztása nagyobb serkenti izomfehérje szintézis (MPS) 11 a kazeinhez képest' – mondja Nepocatych. Ennek az az oka, hogy a tejsavó majdnem 33%-kal több leucin 12 -elágazó láncú aminosav, amely elősegíti az izomnövekedést - mint a kazein.

'A tejsavófehérjében a leucin körülbelül 12%, tehát 23 gramm tejsavófehérje-izolátum kiváltja azt.' Don Layman, Ph.D. , vezető fehérje- és aminosavkutató, korábban mindbodygreennek elmondta .

Ha érzékeny a tejtermékekre: Tejsavó (izolátum)

A tejsavót és a kazeint felváltva használhatja az átlagember, aki jó minőségű fehérjeforrást keres. Ha azonban laktózérzékeny vagy tejtermékekre érzékeny , fontolja meg tejsavófehérje-izolátum kiegészítését, mivel az kevesebb mint 1% laktózt tartalmaz 13 és kevesebb GI-zavart okoz, mint a kazein. Ezzel szemben a kazein jobb választás, ha tejsavóallergiája van.

Ha olyan fehérjeport keres, amely feltölti: kazeint

Mivel a kazein lassabb emésztési sebességgel rendelkezik, mint a tejsavó, jobban elősegíti a jóllakottság érzését és növeli a teltségérzetet.

Ha vegán vagy: egyik sem

A tejsavó és a kazein fehérjeporok olyan nem alkalmas vegánoknak , aki szeretne választani növényi fehérje por helyette.

Összegzés

Mikor kell tejsavót és kazeint szedni a legjobb eredmény elérése érdekében

A szakértők évek óta javasolják a fehérje fogyasztását a edzés utáni anabolikus ablak 14 30-120 perc a vázizomzat növekedésének és a zsírégetés optimalizálásához. Viszont, újabb kutatások 15 jelezte, hogy a fehérje időzítése nem olyan kritikus, mint azt eredetileg gondoltuk.

Így ahelyett, hogy edzés után egy tejsavófehérje shake-et kellene becsapnia, egész nap ehet fehérjét az izomnövekedés elősegítése érdekében. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az evés 25-30 gramm a  kiváló minőségű fehérje minden étkezésben szilárd stratégia a feltöltéshez napi fehérjeszükséglet (általában legalább 100 gramm naponta aktív embereknél).

Ha egészségügyi célja az fogyni (főleg zsírt) , a fehérjebevitel növelése segíthet elérni azt. „A fehérjebevitel növelése közben kalóriakorlátozás időszakai Hasznos lenne, ha valaki fogyni próbál' – mondja Nepocatych. „A fogyás során az izom- és a zsírtömeg is elveszik. Ezért a magasabb fehérjebevitel [a nap folyamán] segít megőrizni az izomtömeget és több kalóriát égetni.'

A kazein jobb választás lehet a fogyáshoz, mivel lassabban emésztődik, és tovább tarthatja a jóllakottság érzését. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a tejsavó rövid távon jobban kielégítő, míg  A kazein hosszú távon kielégítőbb 16 .

A legjobb, ha a fehérje nagy részét teljes értékű táplálékforrásból szerzi be, de a tejsavó és a kazein fehérjeporok segíthetnek a hiányosságok kitöltésében, ahol szükséges, így biztos lehet benne, hogy szervezete megkapja a számára szükséges fehérjét.

Összegzés

Hogyan válasszuk ki a legjobb terméket

Ha tejsavó- vagy kazeinfehérjével pótolja, olyan terméket válasszon, amelynek tisztaságát és hatékonyságát harmadik fél laboratóriumai tesztelték. A további tanúsítványok közé tartoznak a következőtől származó tanúsítványok Tájékozott Sport , a Nemzeti Egészségügyi Alapítvány (NSF) , és USP igazolt .

Az átláthatóság szintén kulcsfontosságú, és érdemes olyan céget keresni, amely osztja termékei aminosavprofilját. Kerülje az extra cukrokat és adalékanyagokat, és válassza ezt fenntarthatóbb USDA-tanúsítvánnyal rendelkező bio vagy minősített fűvel táplált fehérjék, amikor csak lehet.

Íme egy gyors lista arról, hogy mire kell figyelni a tejsavó- vagy kazeinfehérje-termékeknél:

február 6. állatöv kompatibilitás

• Harmadik féltől származó tesztelés
• Cukormentes
• Alacsony adalékanyagok
• 20-30 gramm kiváló minőségű fehérje adagonként
• 2,5-3 gramm leucin 17 adagonként az izomfehérje szintézis aktiválásához

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

A tejsavófehérje egy gyorsan emészthető étrend-kiegészítő, amely gyorsan felszívódik a szervezetben. A kazein fehérje lassabban emésztődik és szívódik fel a véráramban, de hosszú távon kielégítőbb.

Mind a tejsavó, mind a kazein kiváló minőségű, teljes értékű fehérjeforrás, amely segíthet a vázizomzat felépítésében és elősegíti a zsírvesztést, ha ellenálló edzéssel párosítják. Segíthetnek napi fehérjeszükségletének kielégítésében is, ha nem tudja ezt megtenni teljes értékű élelmiszerek kizárólag.