5 ok, amiért a fehérjepor megzavarhatja az emésztést és mit tegyünk

A fehérje alapvető makrotápanyag, amely szerepet játszik a különböző testi funkciók fenntartásában, beleértve az izomnövekedést és -javítást, a hormontermelést és az immunrendszer működését. Míg a megfelelő fehérjebevitel fontos az optimális egészséghez, egyesek arról számolnak be, hogy a fehérjepor fogyasztása többet kakil, székrekedést okoz, vagy egyéb emésztési problémákat okoz.

Táplálkozási és bélrendszeri szakértőkkel kerestük fel, hogy feltárjuk a fehérje bélmozgásra gyakorolt ​​lehetséges hatásait, és azt, hogy a fehérjepor hogyan befolyásolja az emésztést.

Hogyan emészti fel a szervezet a fehérjét

Amikor ételt eszel, a szervezetednek kisebb, használható formákra kell bontania, amelyek mozgathatók a testben. A fehérjéket lebontják aminosavak .

Az emésztés a szájban kezdődik, amikor az ételt kisebb darabokra rágja. Innentől kezdve a nyálában lévő emésztőenzimek elkezdik lebontani a szénhidrátokat és zsírokat. A fehérjeemésztés a gyomorban kezdődik, ahol a pepszin kiválasztódik, hogy a fehérjét kisebb peptidekre bontsa le.

'A gyomor sósavat (HCl) és pepszinogént termel, amely a pepszin enzim inaktív formája. A gyomor savas környezete a pepszinogént pepszinné aktiválja, ami elkezdi a fehérjéket kisebb peptidekre (rövid aminosavláncokra) bontani' - magyarázza. Ashley Sauvé, CHN , okleveles holisztikus táplálkozási szakértő és gyógynövényszakértő, aki az emésztőrendszer egészségére szakosodott.

'A megfelelő gyomorsav nagyon fontos a fehérje emésztéséhez, és az alacsony gyomorsav lelassíthatja a fehérje emésztését' - teszi hozzá.

Fehérje por általában ugyanúgy emésztődik, mint étrendi fehérje . A felszívódás mértéke azonban a típusú fehérjepor és mivel keverik.

Például, tejsavó fehérje gyorsabban szívódik fel, mint kazein fehérje . És mivel a folyadékok gyorsabban emésztődnek, mint a teljes élelmiszerek, a további zsír vagy rost nélkül fogyasztott fehérjepor gyorsabban szívódik fel, mint az étrendi fehérje.

Miért okozhat hasmenést/székrekedést a fehérjepor?

Az összetevőktől vagy lehetséges intoleranciájától függően székrekedést vagy laza székletet tapasztalhat amikor fehérjeport fogyaszt . Íme néhány dolog, ami miatt a fehérje gyakrabban vagy ritkábban kakilhat, és mit kell tenni ellenük:

Nem eszel elég rostot.

'A rostnak nagyon sok szerepe van a bélrendszerben' - mondja Sauvé. 'Javítja a bélmozgást (segíti a dolgok mozgását a bélben), és táplálja a jótékony baktériumokat.'

Fogyasztása a magas fehérjetartalmú étrend kiszoríthat más makrotápanyagokat, például a szénhidrátokat, amelyek jótékony hatásúak rost , vitaminok és ásványi anyagok. Tehát nem az a probléma, amit eszel (fehérje); az, amit nem eszel (rost), az vezethet székrekedéshez.

leo nő taurus férfi

'Ha kevesebb rostot fogyasztanak, hogy több hely legyen a fehérje számára, akkor nagyobb az esélye a székrekedésnek, ami szintén több gázképződéshez vezethet' - jegyzi meg táplálkozási szakértő és bélegészségügyi szakértő. Kim Kulp, RDN .

Napi rostszükséglet felnőtteknek 21 és 38 gramm között mozog, kortól, nemtől és életszakasztól függően. Sajnos a átlagos amerikai csak fogyaszt 1 körülbelül 17 gramm élelmi rostot naponta, az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők pedig még kevesebbet esznek.

Mit kell tenni

Több rostot tartalmaz, mint amit megszoktál.

Másik oldalán, növényi alapú fehérjeporok mint kender fehérje magasabb rosttartalmúak, ami másképp befolyásolhatja az emésztést, mint a rostot nem tartalmazó állati eredetű fehérjeporok.

'Mivel az amerikai lakosság több mint 95%-a nem fogyaszt elegendő élelmi rostot, fennáll annak az esélye, hogy a felesleges kenderfehérjepor gyors ugrást eredményezhet az élelmi rostbevitelben, ami gyomor-bélrendszeri problémákhoz, például puffadáshoz és gázképződéshez vezethet.' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , szerzője A Fiber Effect , korábban – mondta mindbodygreen .

Krónikus székrekedésben vagy bélbetegségben szenvedőknek egy a megnövekedett rostbevitel súlyosbíthatja a székrekedést 2 és a hozzá kapcsolódó tünetek.

Mit kell tenni

Te laktóz érzékeny vagy.

'A fehérjepornak sokféle forrása lehet, és ha valakinek ételintoleranciája van, gyomor-bélrendszeri zavarokat tapasztalhat, amikor az élelmiszerből származó fehérjeport fogyasztja' - mondja Sauvé. 'Például a laktóz intoleranciában szenvedő egyéneknek laza székletük lehet tejsavó vagy kazein fehérje fogyasztása után.'

Becslések szerint a világ felnőtt lakosságának 65-75%-a laktóz intolerancia 3 , amelyek közül sok nem diagnosztizált. A laktóz intolerancia gyakori jelei közé tartozik a hasmenés, a puffadás és a gázképződés.

'A tejsavó népszerű fehérjepor, és laktózt is tartalmaz, amivel néhány embernek problémája lehet' - mondja a bélrendszer táplálkozási szakértője. Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Míg tejsavófehérje porok Általában kevés hozzáadott összetevőt tartalmaznak, a vegán fehérjeporok különböző növényi forrásokból és más gyógynövényekből vagy összetevőkből álló keveréket tartalmazhatnak, amelyekről esetleg nem is gondolnád, hogy reakciót váltanak ki.

Mit kell tenni

Mesterséges édesítőszereket tartalmaz.

Sok fehérjepor édesítőszert (alacsony kalóriatartalmú cukorpótlót) tartalmaz, amelyek fogyasztása biztonságosnak tekinthető, de ez nem jelenti azt, hogy mellékhatásoktól mentesek.

Az édesítőszereknek a bél mikrobiotára gyakorolt ​​hatásait tovább kell vizsgálni; azonban a kísérleti és klinikai vizsgálatok áttekintésében csak a szacharint, a szukralózt és a stevia-t megváltoztatta a bél mikrobióta összetételét 4 .

'Egyes fehérjeporok poliolokat, például szorbitot vagy eritrit tartalmaznak, hogy cukor hozzáadása nélkül édesítsék' Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Ezek a mesterséges édesítőszerek tartalmazhatnak a hashajtó hatás 5 ha nagy mennyiségben fogyasztják, laza széklethez vezethet.'

Mit kell tenni

Megzavarja a bél mikrobiómát.

A bél mikrobiom az emésztőrendszerben található mikroorganizmusok gyűjteménye, amelyek kritikus szerepet játszanak az egészségben. Fehérje lehet befolyásolják a bél mikrobiómát 6 különböző módokon, pozitívan és negatívan egyaránt.

'Az egészséges bél a mikrobák sokféleségét foglalja magában' - mondja Kulp. 'Ezek a mikrobák védik a belek nyálkahártyáját, javítják az immunrendszer működését, és képesek csökkenti a gyulladást 7 , ami csökkentheti a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázatát.'

Az egyik tanulmány, amely a a fehérje-kiegészítő hatása a bél mikrobiotára 8 Az állóképességi sportolók többsége azt találta, hogy ez az egészséget javító baktériumok, például a Blautia, a Roseburia és a Bifidobacterium longum számának csökkenéséhez vezetett. Ezek a baktériumok javított immunfunkcióval, bélgát funkcióval és gyulladásgátló tulajdonságokkal járnak együtt. Azonban ezeknek a baktériumoknak a csökkenése a bél egészségére gyakorolt ​​hosszú távú következményei nem ismertek.

Egy másik tanulmányban az étrendi fehérjebevitelt és a testmozgást összefüggésbe hozták a a bélmikrobióta nagyobb diverzitása a profi rögbijátékosoknál 9 . További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy miként változtatja meg a bél mikrobióta sokféleségét befolyásolja a bélrendszer egészségét és az általános egészségügyi eredményeket 10 .

A fehérje forrása szintén befolyásolhatja a bél mikrobiómát. A növényi alapú fehérjék valószínűleg nagyobb hatással van a mikrobiotára tizenegy mint az állati fehérjék rosttartalmuk miatt. Egyes fehérjeporok, mint például a tejsavófehérje-izolátum, laktoferrint és immunglobulinokat tartalmaznak, amelyek prebiotikumként működhetnek 12 .

Mit kell tenni

Alacsony a gyomorsavtartalma.

A pepszin a fehérje emésztésben részt vevő fő enzim 13 , amely savas környezet aktiválását igényli. Ha nincs elég gyomorsav a fehérje lebontásához, ez a következőkhöz vezethet emésztési problémák, mint a gázképződés vagy a baktériumok elszaporodása .

Sauvé szerint az alacsony gyomorsav elég gyakori, és stressz vagy tápanyaghiány válthatja ki. Azt javasolja, hogy vegyen egy evőkanál almaecet étkezés előtt kevés vízben, hogy segítsen fenntartani a savas gyomorkörnyezetet, ami optimális a fehérjeemésztéshez.

Mit kell tenni

Növényi vs. állati fehérjeporok emészthetősége

Általában az állati fehérjék könnyebben emészthetők, mint a növényi fehérjék.

Azonban, bizonyítékok sugallják 14 bizonyos növényi alapú fehérjék, például a kender fehérje emészthetőségi pontszáma egyenlő vagy nagyobb, mint más gabonafélék, diófélék és hüvelyesek. Ban ben egy másik tanulmány tizenöt , nyolc fehérjeforrás fehérje emésztését hasonlították össze. Tejsavófehérje izolátum és galambborsó volt a legmagasabb aminosav felszabadulása.

'A tejsavófehérjét a gyorsan emészthető fehérje 16 , ami azt jelenti, hogy a fehérje gyorsan lebontható, majd a szervezet felhasználhatja.' magyarázza Sauceda. 'A növényi alapú fehérjeporok nagyobb valószínűséggel tartalmaznak rostot is, amelyek lassíthatják az emésztést, de ez nem feltétlenül rossz dolog . A rost segít tovább teltebb marad és a szervezeted továbbra is megkapja a szükséges aminosavakat.'

Összegzés

Biztonságos módszerek a magasabb fehérjetartalmú étrendre

Míg a legtöbb aktív embernek kellene legalább 100 gramm fehérje fogyasztása naponta az optimális egészség érdekében, a fehérjebevitel növelése nem mehet az emésztési kellemetlenségek rovására.

Íme néhány tipp a fehérjepor fogyasztásához és teljes értékű élelmiszer-fehérjék oly módon, hogy ne okozzon gyomorpanaszokat:

Kísérletezzen különböző típusú fehérjeporokkal.

Nagyon sokféle fehérjepor kapható a piacon. Ha az általad használt gyógyszer fáj a gyomrodnak, próbálj ki egy másik márkát vagy fehérjeforrást.

„Ha egy fehérjepor-kiegészítőtől „fehérjekakit” kap, próbáljon meg másik forrásra váltani, hogy kizárja az intoleranciát a most használtkal szemben” – mondja Sauvé. 'Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a cukoralkoholokat és más adalékanyagokat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.'

Adj hozzá rostot a fehérjeturmixodhoz.

A Sauvé fehérjepor fogyasztását javasolja rostok mellett, hogy megakadályozza a laza székletet (például egy olyan turmixban, amely rostban gazdag összetevőket tartalmaz, mint a szeder). 'A legtöbb ember túlbecsüli az élelmiszerek rosttartalmát, ezért hasznos lehet néhány napig nyomon követni az elfogyasztott ételeket, hogy biztosan elérje célját.'

Rost hozzáadása a fehérjeturmixokhoz egy egyszerű és hatékony módszer az élelmi rostbevitel növelésére és a fehérjepor fogyasztásával kapcsolatos emésztési problémák kockázatának csökkentésére.

Étkezz kiegyensúlyozottan.

A sportolók és a fitneszrajongók véletlenül olyan étrendi stratégiákat követhetnek, amelyek károsan befolyásolják a bél mikrobiotáját 17 .

elegendő élelmi rost fogyasztása, sokféle fehérjeforrás , egészséges zsírok, valamint vitaminok és ásványi anyagok széles skálája ígéretes eredményeket mutatott a bélrendszer és az általános egészség optimalizálása terén.

'Bár izomzatunk, sejtjeink és immunrendszerünk számára fehérjére van szükségünk, növényi tápanyagokra is szükségünk van. A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben található antioxidánsok és rostok prebiotikumként működnek, táplálva a javunkat. bélmikrobák, hogy javítsák egészségünket' - mondja Kulp. 'A fehérje és a különféle növényi élelmiszerek kombinációja biztosítja Önnek és mikrobáinak az egészséges bélrendszerhez és az egészséges kakihoz szükséges táplálékot.'

július 4-i horoszkóp

Igyál elegendő vizet.

Ha sok fehérjét fogyaszt, a felesleges nitrogén folyadékkal és vízzel kimosódik. Ha nem iszik elég vizet, ez enyhe kiszáradáshoz vezethet, ami befolyásolhatja a bélmozgást.

A megfelelő hidratálás abban is segít, hogy a rostok megfelelően végezzék feladatukat. A rostok felszívják a vizet, miközben áthaladnak az emésztőrendszeren, így lágyítják a székletet és megakadályozzák a székrekedést. Ha növeli a rostbevitelt, vagy magas rosttartalmú növényi alapú fehérjeport fogyaszt, elengedhetetlen, hogy elegendő vizet igyunk.

Kövesse a kiszolgálási utasításokat.

Mindig az a legjobb gyakorlat, ha követi az Ön által használt étrend-kiegészítők adagolási és használati utasításait. A folyadék és a por megfelelő aránya segíthet elkerülni a gyomor-bélrendszeri problémákat.

Ezzel kapcsolatban ne szedje szárazon a kiegészítőket. ( A száraz kanalazás a TikTok népszerű trendje ahol az emberek por-kiegészítőket fogyasztanak, például edzés előtt vagy fehérjeport folyadék nélkül.) Az aspiráció veszélye mellett (a por a tüdejébe kerülve) a fehérjepor szárazon történő felszívása emésztési problémákat okozhat.

GYIK

Az elvihető

A fehérje önmagában nem okozhat emésztési problémákat a legtöbb ember számára. A fehérjepor bizonyos típusai vagy a fehérjepor összetevői okozhatnak emésztési problémák, például puffadás , székrekedés vagy hasmenés egyes embereknél.

E mellékhatások minimalizálása érdekében fogyasszon mértékkel fehérjeport egy kiegyensúlyozott étrend mellett, maradjon jól hidratált, és válasszon olyan fehérjeport nem tartalmaznak mesterséges édesítőszert vagy más összetevők, amelyekre érzékeny lehet.