Kazein fehérje: mire jó és kinek kell szednie?

A kazein fehérje egy lassan emészthető fehérje, amely gyakran megtalálható a tejtermékekben. A sportolók és a testépítők körében népszerű az izomnövekedés és a helyreállítás maximalizálása érdekében. Azonban, mint minden fehérjének, a kazeinnek is vannak előnyei és hátrányai, és alapvető fontosságú, hogy megértsük, hogyan viszonyul más fehérjeforrásokhoz. 

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a kazein fehérje előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy hogyan áll szemben más forrásokkal, például a tejsavóval és a borsóval.

Mi az a kazein fehérje?

Kazein fehérje a tejben és tejtermékekben található fehérjetípus (ez alkotja  A fehérjetartalom 80%-a 1 tejes tejben). Arról ismert lassú emésztési sebesség 2 , ami azt jelenti, hogy fokozatosan szívódik fel a szervezetben, mint más fehérjék, mint a tejsavó .

A kazein fehérje a tej alvadásakor keletkező alvadékból, míg a tejsavófehérje a leválasztó folyadékból származik. sajtkészítés során .

A tejsavófehérjével ellentétben a kazein bírja akár hét óráig 3 hogy a szervezet teljesen lebontsa és felszívja. Emiatt ideális fehérjeforrássá válik azoknak az embereknek, akik egész nap vagy éjszaka folyamatos fehérjefelszabadulásra vágynak, például testépítők, sportolók és rendszeresen sportolók.

A kazein fehérje textúrája sűrűbb és krémesebb, mint a tejsavófehérje, enyhén nyájas ízű. Sokan kazein fehérjét fogyasztanak fehérjepor-kiegészítőben, hogy növeljék fehérjebevitelüket és támogatásukat izomnövekedés és felépülés.

Ezenkívül gyakran használják lefekvés előtti fehérje-kiegészítőként, mivel elősegítheti a szervezet lassú és egyenletes fehérjeellátását alvás közben.

Összegzés

Előnyök

Elősegítheti az izomnövekedést

A kazein fehérje egyedülálló képességgel rendelkezik az aminosavak lassú és tartós felszabadulására, ami más fehérjeforrásokhoz, például a tejsavóhoz képest elhúzódó izomfehérje szintézishez (MPS) vezethet.

Kutatások kimutatták, hogy a kazein lefekvés előtti fogyasztása fokozhatja az éjszakai MPS-t és javíthatja izom helyreállítása . Egy tanulmány például azt találta, hogy azok a résztvevők, akik lefekvés előtt kazeint fogyasztottak nagyobb MPS arány 4 egész éjszaka, mint azok, akik tejsavót fogyasztottak. Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kazein fehérje fogyasztása lefekvés előtt 30 perccel 5 növelte az MPS arányokat is.

Emésztési problémákkal küzdőknek jobb lehet

A kazein fehérjének lassabb az emésztési sebessége, mint tejsavó fehérje , ami alkalmasabbá teheti azokat az egyéneket, akik tapasztalják emésztési kellemetlenség. Ennek az az oka, hogy a kazein gélszerű anyagot képez a gyomorban, lassítja a gyomorürülést 6 és az aminosavak késleltetett felszabadulásához vezet.

A kutatások azt mutatják A kazein lassabban emésztődik, mint a tejsavó 2 , ami alacsonyabb aminosav csúcskoncentrációt eredményez a vérben. Ez a lassabb emésztési sebesség szintén hozzájárulhat a kazein telítő hatásához, amint azt alább tárgyaljuk.

Vérnyomáscsökkentő hatása lehet

Kutatások kimutatták, hogy a kazein fogyasztása vérnyomáscsökkentő hatással bír. Egy tanulmány például azt találta akik kazein fehérjét fogyasztottak 7 alacsonyabb volt a szisztolés vérnyomás, csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és jobb volt a vércukorszint szabályozása.

Ezenkívül a 2013-as metaanalízis 8 arra a következtetésre jutott, hogy a kazein fogyasztása csökkentette a diasztolés és a szisztolés vérnyomást prehipertóniában vagy 1. stádiumú magas vérnyomásban szenvedő egyénekben.

Kielégítőbb, mint más fehérjeforrások

A kazein az  kielégítőbb mint más fehérjeforrások lassabb emésztési sebessége és elhúzódó aminosav-felszabadulása miatt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kazein fehérjét fogyasztó résztvevők alacsonyabb éhségről és magasabb jóllakottságról számoltak be 9 mint azok, akik tejsavót fogyasztottak.

Egy másik tudományos áttekintés szerint a kazein fehérje képes csökkenti az étvágyat és az energiabevitelt 10 lényegesen több, mint a tejsavó.

Ez egy teljes értékű fehérje

A kazein a teljes értékű fehérjeforrás 11 , vagyis mind a kilencet tartalmazza esszenciális aminosavak amit a szervezet nem tud önállóan előállítani. Gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA) is, amelyek döntő szerepet játszanak az MPS-ben és a gyógyulásban.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kazein fehérje-kiegészítés javult az izmok helyreállítása 12 és csökkenti az izomfájdalmat intenzív edzés után , különösen ha este történik.

A kazein hátrányai

Előfordulhat, hogy a lassú felszívódás nem ideális az edzés utáni helyreállításhoz

Míg a kazein lassú emésztése előnyt jelenthet a jóllakottság elősegítésében, nem biztos, hogy ideális az edzés utáni helyreállításhoz. Egy 2016-os tanulmány például azt találta A tejsavófehérje hatékonyabb volt az MPS elősegítésében 13 edzés után.

Ezenkívül egy másik régebbi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje fogyasztása javult az izomtömeg és -erő 14 több mint kazein. További kutatásra van szükség a témában  15 a teljesítményre gyakorolt ​​hatások tekintetében.

Nagyobb az allergia vagy intolerancia lehetősége

Bár a kazein teljes értékű fehérje és jó esszenciális aminosavforrás, nem biztos, hogy a legjobb választás tejallergiában vagy laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Régebbi kutatás azt találta A kazein allergénebb volt, mint a tejsavófehérje 16 és több tejfehérje allergiaért is felelős lehet. Ezenkívül a laktóz intoleranciában szenvedők nehézséget okozhat a kazein emésztése 17 , ami gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket okozhat.

A1 kontra A2

Az A1 és az A2 béta-kazein a tejben található kétféle kazein fehérje. Az A1 béta-kazein a genetikai mutáció európai tehenekben 18 , míg az A2 béta-kazein az eredeti fehérje, amely Ázsiából és Afrikából származó tehenekben, valamint a legtöbb kecskében és juhban található.

'Az A1 és A2 kazein változatok  aminosav-összetételükben különböznek egymástól 19 , ami a kazein fehérje szerkezetének megváltozásához vezet.' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és az Elon Egyetem Edzéstudományi Tanszékének docense korábban elmondta a mindbodygreennek.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az A2 béta-kazein könnyebben emészthető, és kevésbé valószínű, hogy gyomor-bélrendszeri tüneteket okoz 20 , mint a puffadás és a hasmenés, mint az A1 béta-kazein. 'Az A2 kazein általában kevésbé gyulladást okoz, és kevésbé valószínű, hogy bélproblémákat okoz' - mondta a funkcionális gyógyászat orvosa  Mark Hyman, M.D. , mondja a mindbodygreen podcastban .

Viszont, további kutatásra van szükség 20 hogy megerősítsük ezeket az eredményeket, és meghatározzuk, hogy a kazein valamelyik típusa határozottan jobb-e a GI-érzékeny egyének számára.

Összegzés

Kazein vs. egyéb fehérjeforrások

Végső soron minden fehérjeforrásnak vannak előnyei és hátrányai.

A tejsavófehérje kiváló választás azoknak, akik gyorsan felszívódó, kiváló minőségű fehérjeforrást keresnek. Növényi alapú ill vegán fehérjeporok jó választás lehet azoknak, akik táplálkozási korlátozásokkal küzdenek, vagy akik a fenntarthatóbb fehérjeforrás 21 . A kazein fehérje lassabb aminosav-felszabadulást biztosít, és előnyös lehet az izomzat regenerációja és növekedése, különösen lefekvés előtt fogyasztva.

Íme, néhány kulcsfontosságú területen a kazein és más fehérjeforrások felhalmozódása:

Aminosav tartalom

Más fehérjeforrásokhoz képest a tejsavófehérjében különösen magas az esszenciális aminosavak koncentrációja leucin , amely az MPS kulcsfontosságú kiváltója.

Növényi fehérjék, mint a borsó és a kender lehetnek bizonyos esszenciális aminosavak hiánya 22 , mint pl lizin . Ezért a növényi fehérjékhez különböző növényi források kombinálására lehet szükség a teljes aminosavprofil eléréséhez.

Ahová a kazein esik

Emészthetőség

Ami az emészthetőséget illeti, a tejsavófehérjét gyakran tartják a legkönnyebben emészthetőnek, magas a felszívódási rátája, és kicsi a valószínűsége, hogy emésztési problémákat okoz.

A növényi fehérjék lehetnek nehezebben emészthető 22 , különösen érzékeny emésztőrendszerű egyéneknél, és emésztőenzimekre lehet szükség a felszívódás javításához.

Ahová a kazein esik

Íz és költség

Ami az ízt illeti, a tejsavófehérjét gyakran dicsérik kellemes íze és a piacon elérhető ízek változatossága miatt. A növényi alapú fehérjék íze azonban nagyon változatos lehet, egyes márkák és források jobb ízűek, mint mások. A tejsavó megfizethetőbb, mint a legtöbb növényi fehérje.

Ahová a kazein esik

Hogyan kell szedni

A kazein sok esetben megtalálható tejtermékek , mint például a tej, a sajt és a joghurt. Ha azonban tejmentes kazeinforrást keres, bizonyos fehérjeszeletekben és -porokban is megtalálható.

Bár nem feltétlenül a 'legjobb' napszak kazeint fogyasztanak, sokan lefekvés előtt veszik be az MPS népszerűsítésére. Kutatás 23 azt sugallja, hogy legalább 40 gramm kazein lefekvés előtti elfogyasztása hatékonyan elősegítheti az éjszakai MPS-t.

január 11-i jel

A kazein szedésekor fontos megjegyezni, hogy nem szabad a kazein teljes helyettesítésére használni teljes értékű élelmiszerek . Ehelyett hasznos kiegészítő lehet annak biztosítására megfelelő mennyiségű fehérje bevitel minden nap .

Mit kell keresni egy kazeinpornál

Ha kazein fehérjeport fog használni, keressen olyan márkát, amelyik az fenntartható forrásból származó és kevés adalékanyagot és cukrot tartalmaz. A harmadik fél által tesztelt kiegészítő egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni a termék összetevőinek ellenőrzéséhez.

Fenntartható forrásból származó, jó minőségű és alacsony adalékanyag-tartalmú kazeinport választva jól érezheti magát mind a környezeti hatások, mind a szervezetre gyakorolt ​​hatások tekintetében.

Az mbg válogatása a tiszta kazein fehérjékhez

Mellékhatások és biztonság

A kazein fehérje kiegészítése a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető, ha megfelelően szedik.

Egyes egyének azonban tapasztalhatnak enyhe mellékhatások 24 például puffadás, gázképződés és gyomor-bélrendszeri kellemetlenség a lassú emésztési sebessége miatt. Ezenkívül a tejallergiában vagy laktóz intoleranciában szenvedőknek teljesen kerülniük kell a kazein fehérje-kiegészítőket.

Ami a hosszú távú biztonságot illeti, néhány tanulmány 25 Azt javasolták, hogy a kazeinből és más forrásokból származó magas fehérjebevitel további megterhelést jelenthet a vesére és a májra olyan egyéneknél, akik már korábban is vese- vagy májbetegségben szenvednek. A lehetséges kockázatok teljes megértéséhez azonban további kutatásra van szükség.

Mint minden kiegészítő esetében, a kazeinfehérje bevétele előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel.

GYIK

Az elvihető

A kazein fehérje egy lassan emészthető fehérje, amely a tejtermékekben található, és népszerű a sportolók és testépítők körében az izomnövekedés és a regeneráció maximalizálása érdekében.

A kazein fehérje előnyei közé tartozik az izomfehérje szintézis, az emészthetőség, a vérnyomás csökkentése, a jóllakottság és a teljes aminosav profil.

Lassú felszívódása azonban nem feltétlenül ideális az edzés utáni felépüléshez, és nagyobb lehet az allergia vagy intolerancia lehetősége.