Jó neked a tonhal? Egészségügyi előnyök, kockázatok és biztonságos fogyasztás

A tonhalas sushi tekercsektől a tonhal szendvicsekig a tonhal ugyanolyan sokoldalú fehérje, mint amilyen. Bár minden hal, beleértve a tonhalat is, fontos tápanyagok forrása, a tonhal kiválasztásakor figyelembe kell venni a környezeti és egészségügyi szempontokat.

Íme, mit kell tudni a tonhal táplálkozásáról, egészségügyi előnyeiről és biztonságos fogyasztásáról.

A tonhal fajtái

A tonhal az egyik leggyakrabban fogyasztott halfaj a világon. Valójában a tonhalkonzerv az A második legtöbbet fogyasztott tengeri termék Amerikában , tetején csak garnélarák.

A konzerv termékekben található tonhal nagy része az tonhal skipjack , amely a legkisebb és legelterjedtebb kereskedelmi tonhalfaj. A skipjack a melegebb vizeket részesíti előnyben, és az Atlanti-óceán, a Csendes-óceán és az Indiai-óceán trópusi területein koncentrálódik. Albacore , más néven fehér tonhal, egy másik tonhalfaj, amely általában megtalálható a konzerv tonhaltermékekben, amelyek valamivel nagyobbak, mint a skipjack tonhal. A germon minden óceánvizben és a Földközi-tengerben megtalálható.

A skipjack íze gazdagabb, halasabb a germonhoz képest, amelynek könnyedebb, enyhébb íze van. Az Ahi és a sárgaúszójú tonhal más enyhe ízű tonhalfajták, amelyeket gyakran nyersen sashimiként és steak formában főznek. 

Összegzés

Táplálás

A tonhaltermékek tápanyagtartalma típusonként változik. Például az olajban konzerv tonhal magasabb kalória- és zsírtartalmú, mint a friss és vízben konzerv tonhal.

Itt van a táplálkozási lebontás 1 1 doboz vízben konzervált germon tonhalból:

• Kalória: 220
• Fehérje: 40,6 gramm
• Zsír: 5,1 gramm
• Telített zsírok: 1,36 gramm
• Többszörösen telítetlen zsírsavak: 1,91 gramm
• Koleszterin: 72,2 milligramm
• Nátrium: 648 milligramm
• D-vitamin: 138 NE

'A tonhal magas fehérjetartalommal rendelkezik, de alacsony a kalória és a telített zsír' - funkcionális táplálkozási szakértő Barbara Sobel, M.S., CNS, LDN , mutat rá mindbodygreen. Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma és magas fehérjetartalmú , a tonhal számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, beleértve a B12-t és a szelént. 

B12 2 olyan létfontosságú folyamatokhoz szükséges, mint a neurológiai működés, az anyagcsere és a vörösvérsejt képződés, míg szelén 3 antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és szükséges a pajzsmirigyhormonok termeléséhez. 

'A tonhal gyulladáscsökkentőt is tartalmaz omega-3 zsírok 4 , bár nem annyira, mint néhány zsírosabb hal, például a lazac, a makréla és a hering” – mondja Sobel.

Ezenkívül a tonhal egyike azon keveseknek a D-vitamin táplálékforrásai , egy zsírban oldódó vitamin, amely kritikus szerepet játszik az immunrendszer működésében, a csontok egészségében és más létfontosságú testi folyamatokban.

Friss vs. csomagolt vagy konzerv

Minden tonhaltermék gazdag fehérjében és viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de magas zsírtartalma miatt az olajban konzerv tonhal összes kalóriatartalma magasabb 5 -hoz képest friss tonhal 6 és vízben konzerv tonhalat. 

Sok konzerv tonhal márka olcsóbbat használ növényi olajok mint szójabab olaj tonhalkonzerv termékeikben. Viszont, a legjobb, ha korlátozza a növényi olajok bevitelét , mint a szójabab és kukorica olaj , és válassza ki egészségesebb olajok helyette. Ha olajban konzerv tonhalat vásárol, keressen olyan márkákat, amelyek ezt használják extra szűz olívaolaj , amely táplálóbb és kevésbé magasan feldolgozott, mint az olcsóbb alternatívák.

Ezenkívül a konzerv tonhal, beleértve a vízben és az olajban konzervált tonhalat, sokkal magasabb nátriumtartalommal rendelkezik, mint a friss tonhal, mivel a konzerválási folyamat során sót adnak hozzá. Ha nátriumérzékeny, válasszon sómentes tonhalkonzervet, ami segíthet csökkenteni a hozzáadott sóbevitelt. 

Előnyök

A tenger gyümölcsei fogyasztása általában összefügg számos egészségügyi előny , beleértve a szív- és érrendszeri egészség javítását és bizonyos rákos megbetegedések elleni védelmet. Ráadásul a tonhal számos fontos tápanyagot biztosít, amelyek közül sok hiányzik az átlagos amerikai étrendből. Íme néhány lehetséges egészségügyi előny a tonhal fogyasztásával kapcsolatban:

Javíthatja a szív egészségét

A tonhal sok szívvédő tápanyagot tartalmaz, beleértve a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokat. Ezek a zsírsavak javítják a szív egészségét azáltal, hogy elősegítik az egészséges vérerek működését, védenek a sejtkárosodástól, és elősegítik az egészséges vérzsírszintet.

Egy áttekintés, amely 34 metaanalízist tartalmazott   7 azt találta, hogy a halfogyasztás minden egyes napi 100 grammos növekedése  12%-kal alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség kockázata 7 , átlagosan 25%-kal alacsonyabb a szívinfarktus és 20%-kal a szívelégtelenség kockázata. 

Védelmet nyújthat bizonyos rákos megbetegedések ellen

A tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozást folytató, magas tengeri ételeket tartalmazó embereknél kisebb a kockázata bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának. A fent említett áttekintés például azt találta, hogy a halfogyasztás minden napi 100 grammos növekedése egy  35%-kal csökkenti a májrák kockázatát 7 .

Egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy azokhoz képest, akik a legkevesebb halat ettek, a halfogyasztás legmagasabb kategóriájába tartozók  6%-kal csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát 8 . A tenger gyümölcseiben koncentrált rákvédő tápanyagokon kívül a kutatók azt feltételezték, hogy ez a védőhatás az lehet, hogy a több halat fogyasztó emberek kevesebb vörös és feldolgozott húst fogyasztanak, ami erősen kolorektális rákkal kapcsolatos 9 .

Ez a létfontosságú tápanyagok forrása

A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírok, a DHA és az EPA fő táplálékforrása. Bár a szervezete képes DHA-t és EPA-t előállítani az ALA-ból, ami megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben, mint pl chia mag , az átváltási arány gyenge. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az ALA konverziós aránya EPA-ra és DHA-ra a között van 7 és 21% és 0,01 és 1% 10 , ill.

Emiatt a leghatékonyabb módja annak fenntartani a DHA és az EPA optimális szintjét  az, hogy ezekben a zsírokban gazdag ételeket, például tenger gyümölcseit, ill halolajjal, krillolajjal vagy algaolajjal kiegészítve , amely a DHA és az EPA növényi alapú forrása. Az omega-3 zsírsavak mellett a tonhal olyan tápanyagokat is biztosít, mint a B12, a vas, a D-vitamin és a szelén, amelyek sok ember étrendjéből hiányoznak. 

Hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához

A tonhal gazdag fehérjében , a legkitöltősebb makrotápanyag. Ha jó minőségű fehérjeforrásokat, például tonhalat adunk az ételekhez és nassolnivalókhoz, akkor evés után elégedettnek érezheti magát, ami segíthet csökkenteni a teljes kalóriabevitelt. Ez az oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták  hatékony a fogyásban .

Ráadásul a magas fehérjetartalmú étrend betartása megőrzi izomtömeg 11 fogyás közben, ami segíthet fenntartani az egészséges nyugalmi anyagcsere sebességet vagy a teste nyugalmi állapotban elégetett kalóriákat.

Elősegítheti a hosszú élettartamot

Azok, akik a tenger gyümölcseiben gazdag étrendet követik, általában tovább élnek, mint azok, akik kevés tenger gyümölcsét fogyasztanak. Egy nemrégiben készült tanulmány eredményei szerint több hal, valamint gyümölcs és zöldség fogyasztása,  jelentős pozitív hatással van a várható élettartamra 12 . A halfogyasztást összefüggésbe hozták az összes okból bekövetkező elhalálozás alacsonyabb kockázatával, beleértve a szívbetegséggel összefüggő halálozást is.

A fent tárgyalt ernyővizsgálat megállapította, hogy a halfogyasztás minden napi 100 grammos növekedése egy  8%-kal alacsonyabb a halálozás kockázata minden okból 7 . (Megvan az oka annak, hogy a halak a hosszú élettartamra összpontosító fő támaszok Kék zóna diéták .) Ne feledje, hogy a tenger gyümölcseinek fogyasztásának egészségügyi hatásait vizsgáló legtöbb tanulmány a tenger gyümölcsei bevitelére általánosságban összpontosít, nem pedig bizonyos halfajtákra, például tonhalra.

Továbbá, bár a tonhal tápláló, más halfajták, mint pl szardínia és makréla , koncentráltabbak bizonyos tápanyagokban, például az omega-3-ban, és nagyrészt többnek tartják őket fenntartható mint a tonhal. 

Aggályok és mellékhatások

Nem vitás, hogy a tonhal tápláló, de sok egészségügyi és fenntarthatósági szakértő több okból is azt tanácsolja, hogy figyeljen e népszerű hal fogyasztására:

Több higanyt tartalmaz, mint más halak

Egyes halakban magas a higany, egy nehézfém, amelyet a szervezet könnyen felvesz. A higany egy méreganyag, amelyet a halak a kopoltyújukon keresztül szívnak fel úszás közben, valamint a higanyban gazdag planktonok fogyasztásával. A nagyobb halak általában magasabb higanytartalmúak, mint a kisebb halak. Ennek az az oka, hogy a nagyobb halak nagy számban fogyasztanak el kisebb halakat, amelyek higanytartalmú planktonokkal táplálkoznak.

Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb és idősebb a hal, annál magasabb a higanyszint. 

Sajnos a tonhalat tartják az egyik legelterjedtebbnek releváns táplálkozási források 13 a higany a világon. 'Mivel a tonhal magasabban van a táplálékláncban, hajlamosak több higanyt visszatartani zsírjaikban' - mondta a klímaközpontú dietetikus. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., mondja mindbodygreen. Hunnes ezt elmagyarázza a higany ismert idegrendszeri zavaró 14  és negatívan hat az agyra, különösen a fejlődő magzatoknál és kisgyermekeknél. 

Ezt tartsd észben a nyers tonhalban lévő higany biológiailag jobban hozzáférhető 13 testedre, mint a főtt tonhalban található higany, így azok, akik gyakran fogyasztanak nyers tonhaltermékeket, például tonhal sashimit, fokozottan ki vannak téve a magas higanyszint kialakulásának. 

Fenntarthatósági aggályok is vannak a táplálékláncban feljebb lévő halakkal kapcsolatban, amelyekre az alábbiakban részletesen kitérünk.

Alacsonyabb higanytartalmú opciók

Sok hal mikroműanyaggal szennyezett

A tonhal és a tenger gyümölcsei fogyasztásának másik hátránya, hogy a halak mikroműanyagot tartalmaznak – a kis műanyagdarabok kevesebb, mint 5 milliméter (0,19 hüvelyk) 15 hosszúságú tengeri környezetben, például óceánokban és öblökben. 'Évente nyolcmillió tonna műanyag kerül az óceánba olyan forrásokból, mint a kidobott halászhálók és a műanyagszemét, és a műanyagokban található vegyszerek biológiailag felhalmozódnak a táplálékláncban' - mondja Hunnes. 

Mikroműanyagokban jelen lévő vegyületek 16 , beleértve a polibrómozott difenil-étereket (PBDE), a biszfenol A-t (BPA) és a nonilfenolt (NP), mérgezőek és károsak lehetnek az emberi egészségre. Bár további kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy a mikroműanyagot tartalmazó élelmiszerek, például a tonhal fogyasztása milyen hatással van egészségünkre, sok szakértő, köztük Hunnes is azt sugallja. korlátozza a mikroműanyag tartalmú tengeri ételek fogyasztását , mint a tonhal. 

Tonhal vs. egyéb hal

A tonhal a következőképpen ér fel más népszerű halakhoz tápérték, fenntarthatóság, íz és ár tekintetében:

július 6-i horoszkóp

• Tonhal kontra lazac: Lazac zsírosabb, mint a tonhal, ezért magasabb kalória és omega-3 zsírok 17 . Bár az íze fajtánként változik, a lazac íze általában erősebb, mint a tonhal. A tonhal és a lazac egyaránt megvásárolható konzerv, friss és fagyasztott formában ( bőrrel és bőr nélkül ), és hasonló módon fogyasztják, például saláták tetejére vagy sütve. Az árak eltérőek, de a lazackonzerv termékek általában drágábbak, mint a konzerv tonhal. 
• Tonhal kontra Szardínia: Szardínia 18 gyakran átadják a népszerűbb halkonzerveket, például a tonhalat és a lazacot. Noha ezek a kis halak kevésbé népszerűek, mint a tonhal, tele vannak több tápanyaggal, például omega-3-mal, kalciummal és vassal. Ráadásul gyakran fenntarthatóbb választásnak tartják, mint a tonhalat. A szardíniának sósabb, kissé halosabb íze van, mint a tonhalnak, és gyakran fogyasztják kekszek tetejére snackként, és olyan ételekhez adják, mint a tészta, hogy fokozzák az ízt és a fehérjetartalmat. 

Fenntartható vásárlás

Nem cukrozzuk be: a fenntartható tenger gyümölcsei vásárlása kihívást jelenthet. 'A tenger gyümölcsei ipar bonyolult, nemzetközi és árnyalt. Az emberek szerte a világon a tenger gyümölcseire támaszkodnak táplálkozásuk és gazdasági megélhetésük miatt. Mégis, óceánjainkat túlhalásszák, a halászat pedig károsítja az érzékeny élőhelyeket és szennyezi vizeinket' - mondja Sobel.

Ráadásul Sobel rámutat, hogy nem mindig bízhatsz abban, amit a tonhal címkéjén olvasol. 'A 'fenntartható' szó nem hivatalosan hitelesített megjelölés. Nem jelent semmi konkrétat, és bármely cég használhatja bármilyen kontextusban' - figyelmeztet. 

Szerencsére egyes területeken szigorú halászati ​​szabályok vonatkoznak, amelyek biztosítják, hogy ne kerüljön túl sok hal egyszerre az óceánból. A halászok egyre gyakrabban alkalmaznak olyan módszereket is, amelyek kevesebb járulékos fogást eredményeznek (más néven olyan halakat, amelyeket elkapnak, de nem adnak el), mint például a horgászbotos fogások.

Bár nehéz szabályozni egy ilyen hatalmas iparágat, a Marine Stewardship Council (MSC) címke olyan tengeri termékekre vonatkozik, amelyek igazoltan egészséges halállományból származnak.

A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch tengeri ételeket ajánló kereső eszköz is segíthet leszűkíteni a jól kezelt és kifogott tonhalfajokat ill olyan módon tenyésztik, amely kevésbé károsítja a környezetet . E két eszköz használata jó módja annak, hogy többet vásároljon fenntartható tenger gyümölcsei .

mbg a fenntartható tonhalért

Szóval egészséges? 

A tonhal egy tápanyagban gazdag táplálék, amely fehérjét, esszenciális zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Ezen túlmenően a tenger gyümölcseiben gazdag étrendet számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, például csökkenti a gyakori egészségügyi állapotok, például a vastagbélrák és a szívbetegségek kockázatát.

Mindazonáltal aggodalomra ad okot a higany és a mikroműanyag felhalmozódása a tonhalban, valamint a halászati ​​ágazat környezeti hatása. Tehát, ha úgy dönt, hogy tonhalat eszik, bölcs dolog, ha fogyasztását körülbelül heti egy adagra korlátozza, és amikor csak lehetséges, fenntartható módon fogott tonhaltermékeket válasszon.

Hogyan együnk egészségesen tonhalat

Sok amerikai túl sok tonhalat eszik, egyszerű és egyszerű. A tanulmányok azt mutatják 19 hogy a higanyszint meglehetősen magas a tonhalkonzervekben és a nyers tonhaltermékekben, és a higany felhalmozódásának megakadályozása érdekében az olyan szervezetek, mint a Környezetvédelmi Alap javasoljuk, hogy a felnőttek korlátozzák a konzerv fehér vagy germon tonhal bevitelét legfeljebb havi három alkalomra.

Javasoljuk, hogy a terhes nők tovább korlátozzák a tonhal bevitelét, és válasszanak alacsony higanytartalmú halakat, mint a a listán szereplők az FDA-tól 20 .

Fogyasztásának csökkentése érdekében cserélje le a tonhalat kisebb méretű halakra, amelyekben kevésbé valószínű, hogy nagy mennyiségű higanyt halmoznak fel, mint például a lazac, a makréla, a szardella, a hering és a szardínia ( ÖSSZETÖR. hal). A különféle tenger gyümölcsei fogyasztása csökkenti a higanybevitelt, és továbbra is élvezheti a zsíros halak egészségügyi előnyeit. 

GYIK

Az elvihető

A tonhal egy tápanyagban gazdag fehérje, amely vitaminokat és ásványi anyagokat, például B12-t és szelént, valamint omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek sok ember étrendjéből hiányoznak.

Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a tenger gyümölcseiben gazdag étrend lenyűgöző előnyökkel járhat, ezeket az előnyöket mérlegelni kell a lehetséges kockázatokkal szemben. A legjobb, ha mértékkel fogyasztjuk a tonhalat, és többet keverünk össze fenntartható tenger gyümölcsei például a szardínia, a szardella és a hering is bekerülhet az étrendedbe. Ha pedig tonhalkonzervet vásárol, ügyeljen arra, hogy be legyen csomagolva egészséges étolaj .