4 orvos által jóváhagyott tipp a testsúly és a vércukorszint kezelésére menopauzában

Kívül hőhullámok , a súlygyarapodás lehet a menopauza egyik legszembetűnőbb változása. Míg a legtöbb esetben bizonyos súlyingadozásokra lehet számítani ( itt lebontjuk ), sok belső anyagcsere-eltolódás történik a skála bármely változása előtt, közben vagy után. 

Ezek a változtatások kevésbé hatékonyak is vércukorszint kezelése , emelkedett koleszterinszint , a izomtömeg elvesztése , és zsírnövekedés – még akkor is, ha megtartja ugyanazokat az egészséges szokásokat, mint korábban. A perimenopause vagy a menopauza alatti rossz anyagcsere-egészségügy szintén előfordulhat súlyosbítja a menopauza tüneteit 1 , míg az anyagcsere egészségének javítása segít enyhíti a tüneteket 1 .

És (tudom), amikor így szerepel, csak végzetnek és komornak tűnik, de valójában nem az. Az étrend és a mozgás finomhangolása segíthet optimalizálni anyagcsere egészség és tartsa le a nem kívánt súlyt. Íme, amit egy vezető női egészségügyi orvos javasol: 

Részesítse előnyben a rostokat 

A legtöbb ember ( A felnőttek 95%-a 2 Egészen pontosan az Egyesült Államokban) borzasztóan elmaradnak a napi rostbevitelüktől. Szerint Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG , egy átlagos nőnek legalább 21 gramm rost 2 (ha nem 28 gramm felett) naponta az optimális egészség érdekében. 

668 angyalszám

Rost nagyon fontos az anyagcsere egészsége szempontjából, mert segít lassítja a szénhidrátok felszívódását 3 az emésztés során (ezért segít a vércukorszint-ugrások tompításában és az összeomlások megelőzésében). Ez is nagyon jóllakó, így valójában érezni tele étkezés vagy uzsonna után. Ez kulcsfontosságú az étvágy szabályozásában és a sóvárgás megelőzésében.

Az oldható rostok különösen fontos szerepet töltenek be a koleszterinszint kordában tartása 4 . Ez a rost gélszerű anyagot képez a bélben, megköti a koleszterint és eltávolítja azt a szervezetből. És hosszú távon a rostdús diéták (étkezésről beszélünk 35-45 gramm 5 napi rostot) a szívbetegségek megelőzésében is jótékony hatású. 

Tehát itt az ideje, hogy készletet szerezzünk rostban gazdag élelmiszerek mint a zab, bogyók, chia mag, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó és kelkáposzta. Rá is támaszkodhat a rost kiegészítő hogy valóban növelje a bevitelét (és még segít a rendszerességben ). 

Egyél elég fehérjét  

A fehérje egy másik tápanyag, amely az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik. A rostokhoz hasonlóan a fehérje is segít stabilizálja a vércukorszintet étkezés után, és csillapítsa az éhséget. 

De a szervezetet aminosavakkal is ellátja, amelyek stimulálják izomfehérje szintézis . Ez a folyamat elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához (és növekedéséhez).

Sovány tömeg támogatja az anyagcsere egészségét azáltal, hogy segíti szervezetét a vércukor hatékonyabb felhasználásában, több kalóriát éget el nyugalomban, és ellensúlyozza a menopauza során bekövetkező testösszetétel-változásokat ( több hasi zsír vs. kevesebb izom). 

Gilberg-Lens azt javasolja, hogy a legtöbb nő törekedjen legalább 20-30 gramm fehérje minden étkezésnél (10-15 gramm uzsonnára), hogy kielégítsék napi szükségleteiket. De különösen sok nőnek hiányzik a fehérje.

Ha nem tudja, hol kezdje, itt van minden, amit a fehérjebevitel növeléséről tudni kell és hogy kell-e használnia a fehérje por hogy segítsen neked

július 10. csillagjegy

Emelje fel a nehéz dolgokat

Az izomfehérje szintézis második indítéka az erősítő edzés. Gilberg-Lens azt javasolja, hogy a nők kezdjenek el (vagy folytassák) nehéz tárgyak emelését, tolását és húzását, hogy segítsenek izomtömeget építeni – különösen, ha korábban csak a kardió gyakorlatokra koncentrált, mint például a futás, a séta vagy a spinning. 

És nem kell minden nap edzeni ahhoz, hogy lássa az előnyöket. „A heti három napnál több intenzív edzés bizonyítottan az idősek számára előnyös” – mondja Gilberg-Lens. 

A nashville-i író és szabadúszó újságíró, Jennifer Chesak megpróbálta a 12 hetes erősítő edzésprogram perimenopausában (hetente háromszor edz), ami segített neki jobban aludni, enyhítette a hőhullámokat, és megváltoztatta testösszetétel . 

Ha készen áll arra, hogy saját maga is kipróbálja, nézze meg ez a megközelíthető útmutató az ellenállási edzéshez .

december 4. állatöv

Napi mozgás

Noha nincs szükséged minden nap intenzív edzésre (Gilberg-Lens arra figyelmeztet, hogy a túladagolás ronthatja a helyzetet), mégis napi mozgást kell végezned. Gyakran számolja a lépéseket ennek számszerűsítésére egy könnyen nyomon követhető módszer. Legyen szó sétálni, házimunkát végezve barangolni a házban, vagy dolgozik a kertben , a mozgás az mozgás. 

És napi 7000 lépés körül a legtöbb ember számára szilárd cél. Szeretne egy kis inspo kiszállni és mozogni? Így tesznek egészségügyi szerkesztőink elérjék napi céljukat. 

Az elvihető

Az anyagcsere egészségének javítása, különösen a következő időponttól kezdve perimenopauza (a 40-es és 50-es éveidben) mélyreható hatással lehet az olyan krónikus betegségek megelőzésére, mint pl szívbetegség és a cukorbetegséget azáltal, hogy segít a testsúly, a vércukorszint, a koleszterin és a testösszetétel szabályozásában. 

Gilberg-Lens több ezer nőnek segített abban, hogy helyreállítsa egészségi állapotát a menopauza idején, és ez a négy ajánlás remek kiindulópont. Hozzáadhat egy tudományosan alátámasztott anyagcsere-támogató kiegészítő rutin még nagyobb előnyért ( itt vannak a legjobb választásaink ).