A legjobb (és legrosszabb) ételek az agy egészségéért, szakértőktől

Tekintettel az olyan összetevők széles választékára, amelyek technikailag „agyélelmiszernek” minősülhetnek, arra törekszünk, hogy hiteles agyszakértőket kérdezzünk meg azokról, amelyek ők személyesen élvezik a nógaik kedvéért. Itt a neurológusok, idegtudósok és táplálkozási pszichiáterek megosztják kedvenc ételeiket az agy élénkítése érdekében – ráadásul azokat, amelyeket elkerülnek.

A szükséges tudnivalók:

• Az Omega 3 zsírsavak uralkodnak : A zsíros halakban található DHA zsírsavak és az olyan élelmiszerekben található ALA, mint a len és a dió, elengedhetetlenek az agyműködéshez.
• Kerülje el a feldolgozott élelmiszereket : A magas telített zsír-, só- és cukortartalmú ételeket mind a kognitív funkciók károsodásához kötik.
• Kezdje el az egészséges szokásokat minél hamarabb : Míg minél korábban alkalmazza az egészséges szokásokat, annál jobb, soha nem késő pozitív javulást tapasztalni.

Mitől lesz valami 'agyeledel'?

Ugyanúgy, ahogy egyes ételekről azt gondolják, hogy segítik a támogatást alvás , bél egészsége , és vércukor , vannak agyserkentő ételek érdemes beépíteni az étkezésekbe is.

Igaz, hogy az agy számára jótékony élelmiszerek azonosítása némi kutatást igényel, de ez gyakran a vitamin-, ásványianyag- és makrotápanyag-tartalmukon múlik.

Egyes élelmiszerek, mint például a hal és a diófélék, széles körben elismert agyi táplálékok. Ez azért van, mert a hal gazdag a Omega 3 DHA, amely elősegíti korai kognitív fejlődést és erősíti a megismerést 1 az ember egész életében, míg a dió tele van antioxidánsokkal, amelyek leküzdeni az oxidatív stresszt 2 az agyban. Ennek ellenére rengeteg egyéb élelmiszerbolt létezik, például a kefir és a lencse, amelyek szintén erősíthetik a kognitív egészséget – és az alábbiakban megvizsgáljuk, miért.

december 22 csillagjegy

Zöld tea

Neurológus Kendal Maxwell, Ph.D. azt hiszi zöld tea energizáló tulajdonságai miatt minden agyi tápláléklista élén kell lennie. Ráadásul, hozzáteszi, ez a korty pozitívan befolyásolja az agy működését. Kutatások szerint a zöld tea tele van antioxidánsokkal, amelyek képesek javítja a kognitív funkciót 3 és javítja a hangulatát 4 .

Víz

Egy másik agyegészséges ital, ami különösen hasznos 5 számára a fókusz elérése és az agyköd leküzdése a víz. 'Úgy érzem víz figyelmen kívül hagyják [amikor az agyi tápláléklistákról van szó]” – mondja Maxwell. Ha legközelebb nem fókuszálsz, és a dolgok kissé nyűgösnek tűnnek, próbálj meg kortyolgatni egy kis vizet, és hátha segít. (Nyugodtan frissítsd néhány verzióval gyógynövények vagy gyümölcs infúziók , is!)

Lencse

Lencse rostot, fehérjét és folsavat tartalmaznak – ezek mindegyike az agy egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásokkal büszkélkedhet.

Táplálkozási pszichiáter és mentális egészségvédő szerint Drew Ramsey, M.D. , a folát az egyik „leggyakrabban tanulmányozott tápanyag a hangulat és a depresszió szempontjából”.

A kutatások azt mutatják, hogy a depresszióban szenvedők gyakran alacsony a szérum és a vörösvértestek folsavtartalma 6 . A lencsében lévő rost is támogatja az egészséges vérnyomást 7 az egész testben és az agyban. Ramsey szívesen fogyasztja őket levesekben, salátákban és köretekben, hogy ízletes agyfelhajtást nyújtson.

Dió

Ez egy szerencsés véletlen dió miniatűr agynak tűnnek – a létező egyik legjobb agytápláléknak tartják őket.

Bár semmiképpen sem alacsony kalóriatartalmú étel, Nicole M. Avena, Ph.D. , kutató idegtudós és a szerzője Cukormentes , elmagyarázza, hogy a dió kalóriasűrűsége a magas omega-3 zsírsav tartalmából származik. Ez az, ami miatt a növényi alapú snack olyan nagyszerű kognitív funkció 8 .

Már napi két evőkanál segíthet megvédeni az agyat az oxidatív stressz okozta károsodástól és megakadályozza a kognitív hanyatlást 8 . „A legkedveltebb diót fogyasztani a saláta tetejére teszem, hogy ropogóssá tegyem” – mondja Avena.

Kefir

A kefir erjesztett tej kefirszemek felhasználásával készült. Hasonló állagú, mint a híg joghurtoknak, és általában kortyolgatva, nem kanállal kanalazzák.

Ramsey szereti a kefirt, mert az tele van probiotikumokkal amelyek támogatják a mikrobiális diverzitást a bélben. És a bél-agy kapcsolatnak köszönhetően a probiotikumok úgy tűnik pozitívan befolyásolja az agyi neurotranszmitter útvonalakat 9 is.

Lazac

A zsíros halak kedvelik lazac vannak töltött val vel omega-3 zsírsavak , más néven táplálkozás kognitív funkciója szupersztár. Harvardon képzett táplálkozási pszichiáter Uma Naidoo, M.D. ajánlja hozzáadva őket a heti vacsoramenühöz STAT a támogatás érdekében hangulati egyensúly és mentális rugalmasság 10 .

Szardella

Míg a nagyobb zsíros halak gyakran a reflektorfénybe kerülnek, amikor a tengeri konyha úszásáról van szó, az agyegészséges előnyökkel, Ramsey megjegyzi, hogy kisebb halak , köztük a szardella is remek agyi táplálék.

Szardella rengeteg omega-3-at csomagol, és mivel apró finomságok, kevésbé valószínű, hogy káros szennyező anyagokat tartalmaznak, mint pl. higany , így szabadon falatozhat (csak ügyeljen a sótartalomra).

Áfonya

Ismeri a mondást: 'Napi egy alma távol tartja az orvost?' Nos, a ben közzétett eredmények szerint Az American Journal of Clinical Nutrition , napi egy marék áfonya javíthatja az agy egészségét.

Közben placebo-kontrollos vizsgálat , 61 egészséges férfi és nő ivott egy italt 26 gramm fagyasztva szárított áfonyával, míg a többiek a megfelelő placebót. A 12 hét alatt az áfonya italt fogyasztóknál javult a memória, a fókusz, javult a véráramlás és csökkent a vérnyomás.

Nem csoda, hogy áfonyát találsz benne A Naidoo egészséges desszert receptje .

Más típusú bogyók

Az áfonyán kívül más bogyós gyümölcsöket, köztük az epret, a málnát és a szedret, az Avena „antioxidáns erőműveknek” nevezi. Az antioxidánsok kulcsszerepet játszanak a kognitív erőben tizenegy , mivel felveszik a harcot a szabad gyökök ellen és csökkentik az oxidatív stresszt, lehetővé téve több sejt nagy kapacitású működését.

Ennek eredményeként Avena azt állítja, hogy a bogyók fogyasztása javíthatja a motoros készségeket és a megismerést. Dobjon egy marékkal a zabpehelyet, turmixokat, joghurtot vagy pékárukat, hogy gyorsan fellendítse az agyat.

Tojás

A tojássárgája kolinnal van feltöltve, egy tápanyag, amely fontos szerepet játszik neurotranszmitter funkcionalitás 12 és növeli dopamin (a boldogsághormon) receptor sűrűsége 13 . Így akár rántottában, sültben vagy napfényes felével szereti a tojást, egész tojás hozzáadása egyszerű módja annak, fokozza a kognitív funkcióit 14 .

Étcsokoládé

Csokoládéra vágysz? Érdemes egy-két darab étcsokoládéért nyúlni. Amellett, hogy antioxidánsban gazdag élelmiszer, az étcsokoládé kakaóflavonolokban is hemzseg, amelyek javíthatják a kognitív funkciókat. csökkenti az agyködöt és fáradtság tizenöt , és a koncentráció élesítése.

Bab

A bab valóban varázslatos gyümölcs – és nem csak azért rosttartalmuk . A kutatások azt is kimutatták, hogy a hüvelyesek kiválóan alkalmasak a kognitív funkciókra és megakadályozzák a kognitív hanyatlást, különösen azokban idős egyének 16 .

A legrosszabb ételek az agy egészségéért

Ami az olyan ételeket illeti, amelyek nem olyan jók az agy számára, ultra-feldolgozott élelmiszerek (azaz sütemény, édesség, gyorsétterem stb.) érdemelje ki a felső helyet. Ezek az élelmiszerek általában tápanyagszegények, kalóriadúsak, és sok cukrot, sót és/vagy zsírt tartalmaznak. Vörös húsok 17 , magas telített zsírtartalmú ételek 18 , cukor 19 , és nátrium húsz Maxwell szerint az agy egészségét is károsíthatják, mivel negatív hatással vannak a bél mikrobiomára és a szív működésére.

• Ultra-feldolgozott élelmiszerek
• Cukros italok és energiaitalok
• Benne sült ételek magolaj
• Cukorral édesített cukorkák, sütemények, piték stb.

A legjobb kiegészítők az agyműködéshez

Bár mindig okos az élelmiszer-első megközelítést alkalmazni az agy egészségének támogatására, ezek a kiegészítő összetevők a megismerés támogatásában is ígéretesnek bizonyultak:

• Kurkumin: A kutatások azt mutatják, hogy a kurkumin, a kurkuma aktív vegyülete, fokozhatja a DHA szintézist huszonegy az agyban, ami javíthatja a kognitív teljesítményt, és csökkentheti a neurokognitív zavarok (többek között Alzheimer- és Parkinson-kór) és szorongásos zavarok kockázatát.
• D-vitamin: A kutatások azt sugallják, hogy azok, akiknek D-vitamin hiányuk van nagyobb a depresszió kockázata 22 . Megtalálható bizonyos élelmiszerekben D-vitamin, és napfényből is beszerezhető, de a táplálék-kiegészítés általában a legmegbízhatóbb és leghatékonyabb módja annak, elegendő szintet elérni.
• Acetilkarnitin : Egy kiegészítő az agy egészségéért Az Avena listáján az Acetylcarnitine, más néven acetil-L-karnitin található. 'Ez egy aminosav, amely nélkülözhetetlen az energiatermeléshez, és hatással van az agyra az egészséges memória előmozdítása, a mentális fáradtság csökkentése, a hangulat javítása és az acetilkolin termelés támogatása érdekében' - magyarázza Avena. A tanulmányok azt is sugallják, hogy az acetilkarnitin segíthet lassítani kognitív hanyatlás demenciában szenvedő betegeknél 23 — bár több bizonyítékra van szükség a klinikai használat alátámasztásához.
• Citicoline: Ez a bioaktív kimutatták, hogy támogatja kognitív egészség és jólét megvédi az agyat az ideggyulladástól, és módosítja számos neurotranszmitter egészséges szintjét.
• Omega-3: Megtalálhatod agykritikus omega-3 zsírsavak kiegészítőkben, valamint az élelmiszerekben.
• Növényi eredetű koffein: A kutatások azt mutatják koffein javíthatja a memóriát és a kognitív teljesítményt, valamint kínál neuroprotektív előnyök 24 .
• L-teanin: L-teanin a zöld teában található fitokémiai anyag, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a ellazult, koncentrált mentális állapot 25 .

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: A 14 legjobb táplálékkiegészítő a fókuszhoz, a memóriához és még sok máshoz 2024-ben*

Egyéb szempontok az agyi táplálékokról

Bár a listán szereplő összes étel jótékony hatással van az agyra, nem lehet csak egyszer elfogyasztani őket egy kék hold idején, és elvárni, hogy a megismerés hosszú távon javuljon. Ahelyett, hogy ezekre az agyműködést serkentő nassolnivalókra, mint egy mankóra támaszkodna, jobb, ha rendszeresen beépíti őket étrendjébe.

Maxwell szerint pedig nincs jobb agyi táplálék a többinél. Hosszú távon a legnagyobb változást a sokféle tápanyagban gazdag élelmiszer fogyasztása (és a magasan feldolgozott, cukros ételek korlátozása) jelenti egész életében.

Ami azt illeti, hogy melyik étrend a legjobb az agy egészségére, Maxwell szerint a kutatás vegyes, de a Mediterrán diéta , MIND diéta , és Japán diéták 26 mind védelmezőnek tűnik.

A mindbodygreen POV:

Amikor az agy egészségét szolgáló legjobb élelmiszerekről kérdezik, a neurológiai szakértők gyakran olyan lehetőségeket javasolnak, mint a bogyók, a zsíros halak és a kefir, köszönhetően az antioxidánsoknak, az egészséges zsíroknak és a probiotikumoknak. De ami az agy egészségét illeti, a következetesség kulcsfontosságú: egy marék áfonya elfogyasztása nem jelent nagy változást, ha az étrended tápanyagszegény vagy rendkívül feldolgozott. Ehelyett törekedjen arra, hogy az ezen a listán szereplő ételeket beépítse a mindennapi rutinjába, hogy támogassa az ínyét.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

Az agy az emberi test vezérlőszobája; minden kapcsolónak és vezetéknek épnek kell lennie ahhoz, hogy a test többi része optimálisan működjön. Az agytáplálék fogyasztása az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy hosszú távon biztosítsa a zavartalan működést és erősítse a kogníciót.

Kiéhes többre ebben a témában? Itt egy mélyrehatóan belemerülünk abba, hogy egy adott makrotápanyag – a rost – hogyan képes támogatja az agy egészségét és működését.