A rostban gazdag reggeli előnyei és a 6 grammos vagy annál több receptek

A legtöbb amerikai nem eszik elég rostot, ami érthető, ha figyelembe vesszük a népszerű reggeli alapanyagainkat: a szalonnában és a tojásban nulla gramm rostot, míg a palacsintában 1-2 gramm lehet.

A rost egy összetett szénhidrát, amely nélkülözhetetlen a bélrendszer egészségéhez, az emésztés rendszeresítéséhez, a vércukor egyensúlyához és a jóllakottsághoz – ezért érdemes többet bevinni a reggeli étkezés során. Íme a rostban gazdag reggeli előnyei, a célzott rostmennyiség, valamint gyors receptek és egyszerű tippek, amelyek segítenek egy simább naphoz (a szó minden értelmében).

A szükséges tudnivalók:

• A legtöbb amerikai nem kap elég rostot: Akár 95%-unk sem éri el az ajánlott rostmennyiséget: napi 25-28 grammot nőknél és 38 grammot férfiaknál. Ha a reggelinél rostokat fogyaszt (nagyjából legalább 6 gramm), az segíthet bezárni a rosthiányt.
• A rostban gazdag reggeli nem csak a kaki-beosztáshoz jó: A rendszeres emésztés elősegítése mellett a sok rost fogyasztása javíthatja a bélrendszer egészségét, támogatja az egészséges vércukorszintet és növeli az immunitást.
• Kezdje alacsonyan és haladjon lassan: A rostbevitel túl gyors növelése puffadáshoz, gázképződéshez, hasmenéshez és/vagy székrekedéshez vezethet, amire ügyeljen, ha éppen rostszegényebb reggelit fogyaszt.

Rostban gazdag reggeli előnyei

Íme néhány ok, amiért rosttal töltse fel reggelijét:

A legtöbb ember nem kap elég rostot

A The. ajánlásai szerint Nemzeti Akadémiák 1 , az 50 év alatti nőknek legalább napi 25-28 gramm rostanyagra van szükségük, míg az 50 év alatti férfiaknak legalább 38 grammra van szükségük naponta.

Ezek az ajánlások a minimumok (van nincs felső határ hogy mennyi rostot fogyaszthatunk), és mégis csak a lakosság 5%-a találkozik velük 2 . Az átlagos amerikai csak megkerüli 16 gramm 3 naponta.

Ha az első étkezéskor kezdi el a rostfogyasztást, ez egy okos módja annak, hogy a nap korai szakaszában bezárja ezt a „szálhiányt”. 'Ami a rostokat illeti, nagyon fontos, hogy egész nap jusson belőle. De a reggeli fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy rostokkal kezdje a napot.' Maggie Moon, R.D., agyegészségügyi táplálkozási szakértő és szerzője A MIND Diéta , mondja mindbodygreen.

A rostban gazdag reggeli laktató és energizáló

A rostok lelassítják a tápanyagok, például a szénhidrátok és zsírok felszívódását, a jóllakottság érzésének meghosszabbítása 4 és teljesség és előmozdítása állandó vércukor- és inzulinszint 5 . Ez az egyik oka annak, hogy a rostban gazdag étrendet gyakran ajánlják cukorbetegség kezelése 6 és megelőzés 7 .

A folyamat során a rostok is segítik az energiaszint stabilizálását. „[A rostdús reggeli elfogyasztása] egy módja annak, hogy mérsékeljük az energiafelhasználást a reggelek során, és hosszabb ideig telten tartjuk magunkat” – mondja Moon.

A rostok kiválóak a bélrendszer egészségére

A rost nem csak nekünk való tüzelőanyag, hanem a beleinkben élő mikrobióta billióinak tápláléka.

A hasznos mikroorganizmusok a rostokban található összetett szénhidrátokkal táplálkoznak, míg 'rossz' baktériumok , vagy patogén baktériumok, nem. A jófiúk etetésével a rostban gazdag reggeli segít fenntartani a baktériumok egészséges egyensúlyát a bélben, csökkentve az olyan betegségek kialakulásának esélyét, mint pl. irritábilis bél szindróma (IBS) 8 és gyulladásos bélbetegség 9 .

'A baktériumok táplálkozhatnak a rostban lévő összetett szénhidrátokkal, majd posztbiotikumokat, például rövid szénláncú zsírsavakat, más néven SCFA-kat termelhetnek (amelyek szintén hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez)' – Michael Lelah kutató, Ph.D. korábban mindbodygreennek elmondta .

Ezek a zsírsavak támogatják a bélfal integritását is, így a rost fontos tápanyaggá válik erősíti a bélnyálkahártyát 10 , mondja híres dietetikus és táplálkozási terapeuta Kim Shapira M.S., R.D. Ez pozitív hatással lehet az immunitásra is, hiszen kb 70% - 80% tizenegy immunsejtek a GI traktusban találhatók.

A rostban gazdag reggeli segíthet rendszeresebbé tenni

A kétféle rost – oldható és oldhatatlan — párhuzamosan dolgozik az egészséges és rendszeres bélmozgás elősegítése érdekében. Az oldhatatlan rostok elősegítik a széklet felszaporodását és felgyorsítják az eltávolítást, míg az oldható rostok gélt képeznek, amely megkönnyíti a székletürítést. Ha nem jut eleget mindkét típusú rostból, akkor valószínű, hogy a mosdólátogatások nem olyanok szabályos vagy kényelmes amilyenek lehetnek.

'Ha hétfőn 12 gramm, kedden pedig 13 gramm rostot fogyasztasz, akkor szerdáig nem kakil' - mondja Shapira.

A reggelit jól rágd meg, igyál sok vizet, és lassan és figyelmesen eszik az emésztést is segítheti.

Rostban gazdag reggeli alapanyagok

Amikor a rostokról van szó, a változatosság kulcsfontosságú. A rostforrások megváltoztatása segíthet abban, hogy az oldható és az oldhatatlan rostok keverékét, valamint rengeteg különböző bélrendszert tápláló polifenolt kapjon. Íme néhány rostdús étel, amit érdemes beiktatni a reggelibe:

• Avokádó : 9,25 gramm rost egész avokádónként 12
• Lencse: 7,8 gramm rost per 1/2 csésze adag lencse 13
• Acélra vágott zab : 12 gramm rost per 2/3 csésze adag acélra vágott zab 14
• Édesburgonya : 4,5 gramm rost per 2/3 csésze adag édesburgonya (héj nélkül) tizenöt
• Chia mag : 9,75 gramm rost per 2 evőkanál chia mag 16
• Lenmagot: 11,5 gramm rost per 1/4 csésze lenmag 17
• Mandulavaj: 9,7 gramm rost per 2/3 csésze adag mandulavaj 18
• Fekete bab: 6,7 gramm rost per 2/3 csésze adag lecsepegtetett feketebabkonzerv 19
• Kovászos kenyér: 3 gramm rost per 1 szelet pirítós húsz

Reggeli ételek kevés rostot tartalmazó vagy rostmentesen:

• Tojás
• Szalonna és egyéb reggeli húsok
• Joghurt
• Tej
• Krémsajt

Receptek

Ezek a reggeli receptek legalább 6 gramm rostot tartalmaznak, valamint rengeteg egészséges zsírt és fehérjét. A listán minden reggeli hangulathoz van egy lehetőség – akár valami édesre, akár sósra, szuper egyszerűre vagy egy kicsit divatosra vágyik. Ha jelenleg nincs sok rostot az étrendben, kezdje el az alacsonyabb mennyiséget tartalmazó receptekkel, mielőtt fokozatosan felfelé haladna.

Keto ihletésű omlett

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 6 gramm

Itt a standard omlett kap a magas fehérjetartalmú csavar porított csontleves hozzáadásával. Ha nem találja a húslevest, egy másik módszer a túró hozzáadása a tojásokhoz növelik fehérjetartalmukat.

Ez a recept avokádót, rukkolát és savanyú káposztát igényel, de bármilyen zöldséget is hozzáadhat, ami a hűtőszekrényben van. Ne félj összekeverni a dolgokat! 'Ha főként gabonából, babból, lencséből és hüvelyesekből szerzi be rostjait, akkor a gyümölcsökből és zöldségekből hiányzik a többi tápanyag. Nagyon fontos a rostok összekeverése' - mondja Shapira.

Szerezd meg a receptet

Citromos lencsetál

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 6-7 gramm

Bármilyen étel lehet reggeli étel, ha akarod – beleértve a rostban gazdag lencsét is. Készítsen egy teljes adagot ebből a zöldségekkel és hüvelyesekkel töltött salátából sós reggelit ez kitart neked egész héten. Felöntjük egy tojással és élvezzük.

Szerezd meg a receptet

Joghurtos tál bogyókkal és magvakkal

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 13 gramm

A joghurt rostmentes, ezért ez a recept kombinálja vele rost-kiegészítő és fagyasztott bogyók. Még jobban növelheti a rostszámot és a bél egészségre gyakorolt ​​jótékony hatását, ha a joghurtot az Ön által választott maggal tölti fel.

'Nagyon azt ajánlom, hogy minden egyes ember, akivel kapcsolatba kerülök, tegye hozzá len , feloszt , vagy kendermag a reggelijükre” – viccelődik Shapira, és hozzáteszi, hogy ők is tele vannak az agy egészségével omega-3-ak .

Szerezd meg a receptet

Csokoládé hajdina palacsinta

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 8 gramm

Ez az ízletes short stack a csokis palacsintákat utánozza, amelyeket gyermekkora óta ismer – anélkül, hogy az ezt követő vércukorszint-összeomlást okozná. A diós hajdinalisztet, amely bőven 12 gramm rostot tartalmaz csészénként, és az antioxidánsokban gazdag kakaót hívják a gyermekkori klasszikus felfokozott változatához.

Szerezd meg a receptet

Hummucado pirítós

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 8 gramm

Növelje az avokádós pirítós rosttartalmát, ha hummuszt vagy más babmártást ken a pépesített avokád tetejére. Innentől hozzáadhatja a választott feltéteket; Moon szereti retekkel és citromlével feldobni az ízeket.

április 9. állatöv jel

Szerezd meg a receptet

Egy alma és egy marék dió

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 6 gramm

június 7. állatöv jel

Amikor Moon táplálóan szeretné indítani a reggelt, de nincs ideje leülni a reggelire, elfogyaszt egy almát (4 gramm rost) és egy marék diót (2 gramm rost). Ez nagyszerű kombinációt jelent, mert: 'rostokat kapok, folyadékot kapok, egészséges omega-3 zsírsavakat dió – és megkapom azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek ezekhez a csomagokhoz tartoznak – mondja.

Bogyós Chia puding

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 13 gramm

A Chia puding egy könnyen elkészíthető reggeli, amely jelentős mennyiségű rostot tartalmazhat attól függően, hogy mit adsz hozzá. Ez a változat az áfonyát, a kardamomot és a juharszirupot ötvözi a hangulatos, enyhén édes finomság érdekében.

Szerezd meg a receptet

Kakaós-diós zabpehely

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 8-9 gramm

A zabpehely megfelelő rostforrás, és üres vászonként szolgál mindenféle egyéb növényi öntethez. Ez az energizáló recept pepitát, mandulát, mézet, banánt és kakaót használ, de a sós utat is megteheti olyan kiegészítésekkel, mint pl. miso vagy gombát !

Szerezd meg a receptet

Édesburgonyás reggeli pogácsák

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 8 gramm

Ezek Mediterrán ihletésű a pogácsák távol állnak a tipikus reggelitől. Az édesburgonyát, a lencsét és az áfonyát kombinálják egy édes-sós rántáshoz, amely tökéletesen passzol a joghurthoz.

Szerezd meg a receptet

Áfonyás zab turmix

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 10-11 gramm

A turmixok tökéletes eszközei a rostban gazdag összetevőknek, mint a bogyók, a zab és a banán. Ez a recept növényi tejet és kiegészítőket használ guar bab rost hogy még tovább növelje a számlálást.

Szerezd meg a receptet

Édesburgonya 'pirítós' Loxszal

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 10-11 gramm

Az édesburgonya átveszi a kenyér helyét ebben a gluténmentes avokádós pirítósban. A sütőbe mennek, amíg enyhén megpirulnak, majd avokádóval, uborkával, füstölt lazaccal és kaporral ízletes és laktató reggelit készítenek.

Szerezd meg a receptet

Málnás Chia lekváros szendvics

Egy hordozható reggelihez, amely feldobja az alázatos PB&J-t, próbálja ki ezt a rostban és fehérjében teli pörgetést. Ha teheti, válasszon rostban gazdag többszemű kenyeret.

Hozzávetőleges rosttartalom adagonként : 23 gramm

Szerezd meg a receptet

Mennyi rost szükséges a reggelihez?

Amíg az ajánlott napi 25+ gramm rostot beveszed, nem feltétlenül számít, hogyan bontod szét.

Moon azonban megjegyzi, hogy a rostbevitelt minden étkezés és uzsonna között kényelmesebb elosztani, mintha a legtöbbet egy ülésben bevenné. Ráadásul az ilyen módon történő elosztás elősegíti a tartós energia- és vércukor egyensúlyt a nap folyamán. Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy legalább 6 gramm rost bevitele minden étkezésbe jótékony hatással lehet a szív egészségére, csökkenti a triglicerid- és LDL- ('rossz') koleszterinszintet, miközben növeli a HDL ('jó') koleszterinszintet huszonegy .

E logika szerint 6-8 gramm rost bevitele a reggeliből szilárd cél. Íme néhány gyors módja annak, hogy növelje rostbevitelét és elérje a 6-8 grammot különösebb erőfeszítés (vagy makrószámlálás) nélkül:

• Nézze meg, mennyi színes gyümölcsöt és zöldséget pakolhat a reggelijébe
• Tedd meg a reggelid chia- vagy kendermaggal
• Válasszon magas rosttartalmú gabonapelyheket vagy angol muffinokat
• Tartsa a héját a gyümölcsökön és zöldségeken
• Kísérletezzen sós reggelik amelyek rostban gazdag összetevőket tartalmaznak, mint például a lencse

Összegzés

Más szempontok a rostban gazdag reggelikről

Tekintettel a rost számos előnyére, kísértést érezhet, hogy egy csomót becsomagoljon a reggelijébe. De ügyeljen arra, hogy a rostok 0-ról 100-ra történő emelkedése olyan kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet, mint a székrekedés, hasmenés, gázképződés és puffadás.

'Mivel a rost megköti a vizet, ha sok vizet eszel, akkor sok víz jut a bélbe. több székrekedés” – magyarázza Moon.

Ez a reakció arra késztetheti az embereket, hogy azt gondolják, hogy a rostban gazdag reggeli egyszerűen nem való nekik – de ez nem feltétlenül igaz.

Annak elkerülése érdekében, hogy a rost túlterhelje szervezetét, fokozatosan vegye be étrendjébe. Ha például jelenleg 5 grammot eszik naponta, a Shapira azt javasolja, hogy adjon hozzá további 5 grammot naponta, amíg el nem éri a 25 grammot. Még ekkor is észreveheti, hogy még egy hétbe telik, mielőtt bármilyen pozitív változást észlel az emésztésében. 'A legtöbb ember szeretne leszokni – ne! Tartsa be. Lassan és egyenletesen' – ajánlja.

Ha még nem ismeri a rostban gazdag reggelit, akkor érdemes olyan rostforrásokkal kezdenie, amelyek kevésbé koncentráltak és magas víztartalmúak. (Mondjuk a narancsot és az almát a feketebab és a lencse helyett.) Ez segíthet a szervezetnek alkalmazkodni az új szénhidrátforrásokhoz.

Összegzés

A mindbodygreen POV

A reggeli tényleg az a legfontosabb étkezés napja. Az első étkezésünk segíthet stabilizálni a vércukorszintet, növelni az energiát, fokozni a kognitív teljesítményt és így tovább. Az egészséges reggelinek keveréket kell tartalmaznia kiváló minőségű fehérje (az izom- és anyagcsere-előnyökért), egészséges zsírok (a vitaminok felszívódásához) és rostokhoz (a bélrendszer és az emésztőrendszer egészségéhez).

Ha törekszik legalább 6-8 gramm rostot bevinni a reggelijébe, az segíthet a napi rostszükséglet (25+ gramm) tekintetében. Ez a rost számos gyümölcsből, zöldségből, hüvelyesből és más növényi forrásból származhat. A rostforrások összekeverésének előnyei vannak, így biztosítva, hogy a bélrendszert számos hasznos vegyülettel táplálja. Bármilyen csábító is, hogy minden nap ugyanazt reggelizze, próbáljon meg időnként valami újat. Gondolj: egy turmixos tálat egy reggel és egy sós tál zab a következő.

Ez nem vonatkozik Önre, ha:

Ha jelenleg nem eszik sok rostot, érdemes inkább rostban gazdag reggelit fogyasztania, hogy elkerülje az emésztési zavarokat. A diagnosztizált emésztési zavarokkal rendelkezőknek konzultálniuk kell orvosukkal, hogy eldöntsék, mennyi élelmi rost megfelelő számukra.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

A rostban gazdag reggeli (finom) módja annak, hogy feltöltődj, kényelmesen és jól, szabályos nap. Az összetett szénhidrátokat gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és hüvelyesekben találhatja meg, így rostban gazdag reggelije végtelenül változatos lehet. És a rost fontossága nem ér véget, ha az óra délt üt: Íme még néhány rostban gazdag élelmiszerek élvezni egész napod.