A sós reggelik egészségügyi előnyei és 15 magas fehérjetartalmú receptötlet

Itt a reggeli ideje! Mit választasz – édeset vagy sósat?

Sok (ha nem a legtöbb) általános reggeli az Egyesült Államokban az édesség felé hajlik: a gabonapelyhek, péksütemények, zabpehely és hasonlók általában a legtöbb reggeli rutinban szerepelnek. De mivel a legtöbbünk már sok cukrot kap a többi napi étrendből, itt az ideje, hogy változtassunk a reggeli étkezések során.

Íme 15 sós reggeli ötlet, és egy alapozó, hogy miért jobbak a sós reggelik a vércukorszint, a jóllakottság és egyebek tekintetében.

A szükséges tudnivalók

• Bármilyen étel lehet reggeli étel: Ki mondta, hogy a zabpehely és a gabonapehely az egyetlen lehetőségünk? Az olyan ízletes ételek, mint a szendvicsek és a rizses ételek, reggel éppoly jó ízűek, mint este.
• A sós reggelik remek reggelt készítenek: A sós reggelik általában több fehérjét és kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak, így beindítják az izomnövekedést és az energiafelhasználást anélkül, hogy megemelné a vércukorszintet.
• A sós reggeli elkészítése: Törekedjen egy ízletes reggelire, amely rengeteg fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaz – az alábbiakban találhat néhány új receptötletet.

Miért egyél sós reggelit?

Mielőtt belemerülnénk a sós kontra édes vitába, fektessünk le egy kulcsfontosságú elvet: Egészsége érdekében fontos a reggelizés, pont. A kutatások azt mutatják a nap első étkezésének kihagyása -hoz kapcsolódik súlygyarapodás 1 (nem veszteség!) és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata 2 . Szervezete a nap korai szakaszában a legérzékenyebb az inzulinra, így az elfogyasztott táplálékot ebben az időben tudja a legjobban lebontani.

És ha szívesebben eszik édes reggeli ételeket, nincs vele semmi baj. Lehetséges tápláló reggelit készíteni, amely rengeteg fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaz, és az édesebb oldalon áll. Van azonban okunk azt hinni, hogy sós reggelivel könnyebben indulhat táplálóan a nap. Íme néhány:

A sós ételek általában magasabb fehérjetartalmúak

'A sós reggelik több fehérjét tartalmazhatnak' - mondja Erin Palinski-Wade, R.D., CDCES , szerzője 2 napos cukorbetegség diéta és a The Blood Sugar Fix megalkotója. A fehérje egy jóllakó (kitöltő) mikrotápanyag, amely nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez, a vércukorszint egyensúlyához és még sok máshoz – és szeretne belőle bőségesen bevinni a reggeli étkezés során.

Azonban rámutat, hogy ez nem így van mindig az eset – ez a választott ételektől függ. Ha sós reggelit készít, válasszon magas fehérjetartalmú ételeket. Segítenek korán elkezdeni elérni a fehérje célpontja napra (a legtöbb embernél 100 gramm felett).

Íme a 17 magas fehérjetartalmú étel fő listája a reggeli parti indításához .

angyal 131. szám

A fehérje korai fogyasztása elősegíti az izomszintézist

Ha egy éjszakai böjt után fehérjét eszel, akkor a szervezetet katabolikus állapotból (ahol a fehérjét aminosavakért bontja) anabolikus állapotba (amikor izomépítést végez).

'Az éjszakai böjtből való kilépés utáni első étkezés abszolút kritikus' - mondta Don Layman, Ph.D., fehérje- és aminosavkutató és professzor.  Illinoisi Egyetem, Urbana-Champaign ,  korábban mindbodygreennek elmondta . 'Amíg nem eszel egy étkezést, amely beindítja az izomfehérje szintézist (MPS), addig katabolikus maradsz.'

Közben, kutatás 3 azt mutatja, hogy a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán, a reggelitől kezdve, jobb stratégia lehet az izomépítéshez, mint az egészet egyszerre megenni. Ezzel a logikával dolgozva 20-30 gramm fehérje a reggelidbe szilárd cél.

A sós ételek magasabb rosttartalmúak lehetnek

A rostok táplálják a bél mikrobiomját, és nélkülözhetetlenek jóllakottság 4  és  vércukorszint szabályozás 5 . És hozzátéve rostban gazdag összetevőket egy sós reggelihez gyakran könnyebb, mint egy édeshez hozzáadni. Kicsit kínos például zöldségféléket a gabonapelyhekhez adni, de nem ötlet a tojásrántottába tenni. Íme néhány rostban gazdag reggeli receptek hogy elinduljon.

A sós ételek jobbak lehetnek a vércukor egyensúlyban

Palinski-Wade megjegyzi, hogy egyes édes reggelik finomított szénhidrátokat és hozzáadott cukrokat tartalmaznak, amelyek növelhetik a szénhidrátterhelést és növelhetik a vércukorszintet. végül vércukorszint-ugráshoz vezet .

A mindbodygreen podcast egyik epizódjában biokémikus Jessie Inchauspé kifejtette, hogy még az egészségesebbnek tartott édesebb reggelik, például a müzli is, alattomosan hozzáadott cukrokat tartalmazhatnak: 'Ha megnézi az összetevők listáját, és ott van az első három összetevő között cukor, méz, agave szirup, juharszirup stb., akkor ez megy. hogy nagy glükózcsúcsot hozzunk létre.'

Casey Means, M.D. , orvos és tiszti főorvos, valamint a Levels anyagcsere-egészségügyi vállalat társalapítója elmagyarázta, hogy a zabpehely egy másik alattomos reggeli étel, amely bizonyos esetekben megugorhatja a vércukorszintet. A Levels folyamatos glükózmonitort viselőktől gyűjtött adatok szerint a zabpehely a 40 legrosszabb glükózkiugró étel közé tartozik – bár a glükózra gyakorolt ​​hatása a feldolgozás módjától függött, illetve attól, hogy édes vagy sós feltéteket tartalmaztak-e.

Emiatt Means a sós reggelit az egyik legjobb 'élet-hack'-nek nevezi. 'Valójában arról van szó, hogy belehajolsz abba a jóízűbe, alacsonyabb szénhidrát , kevésbé édes [opció]' Means mondta a mindbodygreen podcastban .

Összegzés

Ízletes reggeli receptek

Kóstolja meg reggelijét ezzel a 15 nem édes reggeli ötlettel. Mindegyikük sok fehérjével és minimális cukorral indítja a napot.

Avokádó és fehér bab pirítós

Persze, a tojás over easy remek az avo pirítóshoz, de ezt a receptet meglepő fehérje alternatívát kínál a szeretett villásreggelihez: a fehér babot. Egy csipetnyi miso paszta és egy csipetnyi metélőhagyma egészíti ki a csípős ízprofilt.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 20-21 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Tojásos zabpehely

Ne üsse meg, amíg ki nem próbálta! Ez az R.D. által jóváhagyott recept tojást ad a zabpehelyhez, magas fehérjetartalmú eredményekkel.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 10-11 gramm (adj hozzá még egy tojást, hogy 17 legyen)
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Füstölt lazac tojásos muffin

A füstölt lazac fehérjét és füstös ízt ad a sajtos, spenótos tojásos poharakhoz.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 19-20 gramm két muffinhoz
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Pulyka és sajt roll-up

Lehet, hogy a pulyka roll-upokat a parti svédasztalok alappilléreként ismerheti, de jól elkészítve egészséges, sós reggelit is készíthet belőle. Ez a recept teljes kiőrlésű tortillát és aprított sárgarépát tartalmaz az extra rostért.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 20-21 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Zöld turmix

Karcsúak, tiszták és elragadóan zöldek! Reggeli edzés előtt próbáld ki mindbodygreen kedvenc zöld turmixlehetőségei -vel táplálják fehérje por , egészséges zsírok, és természetesen zöldek.

• Fehérje adagonként: Receptenként változó
• Hozzáadott cukor: Receptenként változó 

Chicken Congee

A Congee egy melegítő rizs zabkása, amely régóta a hagyományos kínai orvoslás alapeleme. Az ízletes élvezet könnyen emészthető, hidratál, és tele van kollagén fehérjével. Forraljon fel egy nagy adagot, hogy egész héten át élvezhesse.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 25-26 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Keto-barát reggeli Burrito csontlevessel

Ennek a ketobarát burritónak a meglepetés összetevője: csontleves! A bél egészséges, kollagén tartalmú húsleves keverve főtt tojással egy felejthetetlenül sós reggelihez.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 22 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Black Bean Breakfast Burrito

A feketebabkonzerv, a salsa és a fűszerek összeolvadnak ezekben az egyszerű, magas fehérje- és rosttartalmú burritókban. A húsevők őrölt pulykahúst vagy marhahúst is adhatnak a fehérje mennyiségének növeléséhez. Tipp: Ezek a fagyasztóban is jól elállnak!

Szerezd meg a receptet 

• Fehérje adagonként: 15-16 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm (csak ügyeljen arra, hogy a tortillák ne legyenek benne)

Sós palacsinta

Nem kell minden palacsintának édesnek lennie! Ezek a sósak édesburgonyából, Cheddarból és néhány görög joghurtból készülnek fehérjeként. Bónuszként mindössze 6 percet vesz igénybe az elkészítése.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 29-30 gramm
• Hozzáadott cukor: ~2 gramm (a felhasznált tejtől és joghurttól függően)

Masala tojásfalatok

A muffinsütőben készült mini frittaták az egyszerű elkészíthetőség érdekében zöldségekben gazdagok. Fedezze fel a saját ízét úgy, hogy hozzáadja kedvenc gyógynövény- és fűszerkeverékét – vagy próbálja ki az itt található masalakeveréket.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 28-29 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Egyszerű Southwestern Tofu Scramble 

A tofu nagyon magas fehérjetartalmú növényi táplálékhoz – és a legjobb kóstolótojást készíti, amit valaha kóstolhat. Ha megtölti zöldségekkel és egy barkácsolt délnyugati szósszal, a fűszeres eredmények biztosan feldobják majd reggel.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 15 gramm
• Hozzáadott cukor  : 0 gramm

Vega reggeli Quesadillas

A quesadillák nagyszerűsége: tetszés szerint megtöltheti őket, például tojással, fűszerekkel és sok a zöldségekből. Próbálja ki ennek a receptnek a váratlan cukkini, spenót és savanyú jalapeño kombinációját.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 20-21 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Shakshuka

A Shakshuka egy szuperízű észak-afrikai étel buggyantott tojásból párolt paradicsomban. Készítse el magát egy hűvös reggelen egy melegítő, fehérjében gazdag reggeliért.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 16-17 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm

Egészséges reggeli pizza

Valaki azt mondta, hogy pizzát reggelire? Benne vagyunk! Ez a leegyszerűsített recept felülmúlja az A.M. pizza friss spenóttal, szőlőparadicsommal és bacon morzsával (de nyugodtan tegyél bele egy másik hús- vagy zöldségbaconba, ha úgy tetszik).

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 21 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm (de ellenőrizze a pizzatésztát!)

Reggeli sült rizs

A maradékok dupla terhelést jelentenek, ha extra rizst használnak fel reggeli előételként. Keverje hozzá a szalonnát, a tojást és a fagyasztott zöldségeket, majd ízesítse alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal vagy aminosavval, és főzze meg szezámolaj erősen feldolgozott helyett magolajok . Sokkal jobb, mint az elvitel.

• Fehérje adagonként: 17-18 gramm
• Hozzáadott cukor: 0 gramm (amíg a szójaszószban nincs)

Ízletes reggeli elkészítése

azon töri a fejét, hogyan készítse el a tökéletes reggelit rengeteg fehérje és nem ugrik meg a vércukorszinted?

A Palinski-Wade néhány egyszerű lépést kínál, amelyek kiküszöbölik a találgatásokat a sós reggeli tervezésénél. 'A vércukorszint-kiegyensúlyozott étkezés felépítésének formulája az, hogy a fehérje, a jó zsírok és a rostok kombinálására összpontosítok. Ez a kombináció elősegíti az egyenletes vércukorszintet, miközben segít a jóllakottság és az elégedettség érzésében.'

Összefoglalva:

• Kezdje a fehérjeforrás kiválasztásával (gondoljunk csak a tojásra, joghurtra, babra vagy sovány hús )
• Adjon hozzá egy egészséges zsírt (például avokádót, lenmagot, olívaolajat vagy egy kis sajtot)
• Fejezze be a dolgokat valamilyen rostforrással, például zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy gabonákkal

A mindbodygreen POV

A reggeli tényleg az a nap legfontosabb étkezése - a vércukorszint stabilizálására, az izomnövekedés elősegítésére és az éhség elűzésére.

De semmi ok arra, hogy az első étkezéshez a tipikus reggeli ételekre korlátozódjon. Ehelyett olyan étkezést kell összeállítani, amely fehérjét tartalmaz ( ideális esetben 20-30 gramm ), rostot és egészséges zsírt. Valószínű, hogy valami finomabbra sült, mint a palacsinta vagy egy gyümölcsturmix.

szeptember 5-i jel

A sós reggeli általában több makrotápanyagot tartalmaz, amelyre szüksége van ahhoz, hogy elégedetten és energikusan kezdje a napot. Jobb hordozók a fehérje számára, különösen, ami elengedhetetlen mindenki (igen, még azok is, akik nem akarnak izmosodni ).

Ha jobban szereti az édes reggelit, nagyszerű! Készítsd el a palacsintát – csak tudd, hogy lehet, hogy egy kicsit kreatívnak kell lenned a rost-, zsír- és fehérjeprofiljuk növelésében. Fehérje porok és rost kiegészítők itt jól jöhet.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

GYIK

Az elvihető

Minél tovább csinálja, annál könnyebben elkészítheti a tápláló, sós reggelit. Kezdje az ismerős kedvenc, magas fehérjetartalmú összetevőkkel, adjon hozzá némi rostot és egészséges zsírokat, és már jó úton halad a sós ételek elkészítése felé, amelyek nem emelik meg a vércukorszintet délelőtt. Még több inspirációért nézze meg a mi oldalunkat R.D. által ajánlott egészséges reggeli ötletek .