9 finom, magas fehérjetartalmú étel, amely laktató és könnyen elkészíthető

Étkezési magas fehérjetartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, mégis sokan küzdenek azért, hogy akár a minimális mennyiséget is elfogyasszák ebből a makrotápanyagból.

Gyakran arról van szó, hogy a táplálkozási igény elveszik a prioritások keveredésében, de elegendő fehérjét enni ugyanolyan létfontosságú az egészsége szempontjából, mint az edzés vagy a meditáció.

A trükk az, hogy rangsoroljuk magas fehérjetartalmú élelmiszerek élelmiszerlista elkészítésekor. Szakértőkkel beszélgettünk, és elvégeztük a munkát Ön helyett – íme kilenc kedvenc, magas fehérjetartalmú ételünk, amelyeket otthon készíthet el.

373 angyalszám

A fehérje jelentősége az étrendben

A fehérje olyan aminosavak sorozata, amelyek strukturálják, működnek és szabályozzák a különböző testi funkciókat, a szövetek növekedésétől és helyreállításától a hormonok és az immunantitestek kiegyensúlyozásáig. Maggie Michalczyk, R.D . ' A haj, a bőr és a köröm is fehérjéből áll 1 (keratin),' míg A kollagén a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, amely struktúrát biztosít csontjainknak, inainknak és bőrünknek 2 '

Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) egy átlagos mozgásszegény felnőtt számára konzervatív 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta (g/kg/nap) 3 .

A New Jersey-i székhelyű regisztrált dietetikusok, Maria Guerra és Gabrielle Knors hangsúlyozzák, hogy a számok személyenként változnak. 

„Nehéz egy „magas” vagy „alacsony” fehérjetartalmú étkezésre egy számot feltenni [mivel mindenkinek megvannak a saját étrendi igényei]; ez egyénre szabott és a testtömeg alapján számítható ki” – magyarázza Guerra és Knors.

Fehérje szakértők együtt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 4 az RDA-nál magasabb tartományt javasol azoknak az aktív embereknek, akik izomépítésre vagy fenntartásra vágynak. Az ilyen személyeknek arra kell törekedniük 1,4-2,0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként 4 .

Összegzés

Állati fehérje kontra növényi fehérje

A fehérjéknek két kategóriája van: állati fehérje és növényi fehérje. Állati fehérje állati húsból, köztük baromfihúsból és halból származó fehérje.

A növényi eredetű fehérjék elsősorban a szemek, hüvelyesek, ill dióféléket . Azt is érdemes megjegyezni, hogy a növényi fehérjeporok és szójatermékek mellett számos magas fehérjetartalmú zöldségek is.

A készülő könyv szerzője Élő táplálás Shana Minei Spence, M.S., RDN, CDN , elmagyarázza, hogy az állati fehérjék és a szója „komplett fehérjék”, vagyis az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. A növényi fehérjéket 'hiányos' fehérjéknek tekintik, mivel általában kevés az esszenciális aminosavak közül egy vagy kettő.

A leucin egy olyan aminosav, amelyet szigorúan növényi alapú étrend mellett nehéz beszerezni. A három elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike, a leucin fontos szerepet játszik az mTOR jelátviteli folyamatban, amely segít szabályozni az izomnövekedést és beindítja az új izomfehérjék termelését 5 .

A fehérje szakértők azt javasolják 2,5-3 gramm leucin étkezésenként mint az mTOR stimulálásának édes pontja. Állati fehérjék nagyobb mennyiségű leucint tartalmaznak 6 mint a növényi fehérjék. Ha növényi alapú, próbáljon ki leucinban gazdag ételeket, mint pl tofu, tempeh, edamame és tökmag .

Ha nehezen teljesíti fehérjecéljait, a fehérjepor-kiegészítő egyszerű módja lehet az igényeinek kielégítésének. Válasszon kiváló minőségű fehérjeport, amely adagonként 2-3 gramm leucint tartalmaz.

A szerkesztő megjegyzése

Élelmiszervásárlási tippek

Állati és növényi fehérje vásárlásakor érdemes odafigyelni arra, hogy honnan származik a fehérje.

Előnyben részesítik a vadon fogott, fűvel táplált, sovány húsok és az állati fehérjék egyéb tiszta változatait, és korlátozza a vörös húsok és a feldolgozott húsok fogyasztását (gondoljunk csak a kolbászokra, virslire, csemegehúsokra és adalékanyagokkal teli növényi alapú húsokra). Ami a növényi fehérjéket illeti, Guerra és Knors hangsúlyozza az élelmiszerek címkéinek elolvasásának fontosságát. 

„Nem számít, mit vásárol, meg kell tennie mindig olvassa el az élelmiszerek címkéit, de [ez még fontosabb], ha előrecsomagolt növényi alapú fehérjékben kalandozik. Ne feledje, attól, hogy egy növényből származik, még nem lesz egészséges. (Bármi, amiben egy csomó adalékanyag van, valószínűleg nem a legjobb választás.)

9 magas fehérjetartalmú étkezési ötlet

Shwarma csirke saláta

Házi szakácsból lett szakács Sabrina Ghayour nemrég osztotta meg receptjét Shawarma csirke saláta mbg-vel, és egy adag nagyjából 30 gramm fehérjét tartalmaz, köszönhetően a csirkehúsnak és a görög joghurtnak.

A legjobb az egészben az, hogy csak 40-45 percig kell sütni a csirkét. Ha a hús kihűlt, keverje össze az összes salátát (saláta, paradicsom, lilahagyma, ecetes uborka és vagy a Ghayour házi készítésű öntete, vagy egy választott).

Kapros csirke saláta pirítósra

A Baked by Melissa vezérigazgatója és társalapítója szerint Melissa Ben-Ishay , a savanyúság remek kiegészítője lehet számos ételnek, beleértve a csirkesalátát is. „Ha friss kaprot és sós savanyúságot adunk a csirkesalátához, az a szokásosból függőséget okoz” – mondta korábban az mbg-nek. 'A plusz zöldségekből (sárgarépa, zeller és savanyúság) éppen a megfelelő mennyiségű ropogós, a mustár pedig csípős falat.

Ikrek lelki társ jel

Ishay receptje nyitott arccal Kapros csirke saláta szendvicsből bő 4-6 adag készül, és egyetlen adag körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz a bőr nélküli csirkemellből. A csirke mellett Ben-Ishay azt mondja az mbg-nek, hogy még több fehérjeért keverhetsz csicseriborsót a salátába.

Citrom Feta Lazac

A mindbodygreen szerkesztői műveleti menedzsere, Emily Kelleher a lazacot 'létfontosságú egészségügyi tápláléknak' nevezte. A hal tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek kiválóak agy egészsége , alacsonyabb vérnyomás 7 , és a szívbetegség kockázata 8 , ráadásul tele van fehérjével. B

A fűszerezett lazac elfáradhat, így ennek a magas fehérjetartalmú ételnek a keveréséhez Kelleher korábban megosztotta a receptjét Citrom Feta Lazac , amely szerinte 'krémes, ropogós, fényes', mindössze 30 percet vesz igénybe a felverése, és adagonként 40 gramm fehérjét tartalmaz.

838 angyalszám

Kelkáposzta és feta pulyka hamburgerek

Bár nincs semmi baj, ha időnként elfogyasztunk egy marhahúsos hamburgert, a vörös húsos pogácsák népszerű alternatívája a pulyka helyettesítése. A pulyka hamburger magas fehérjetartalmú étel, azzal a bónuszával, hogy alacsony a telített zsírtartalma. A pulykapogácsák azonban nyájasak is lehetnek, ezért ízprofiljuk javítása érdekében a Kat Can Cook mögött álló szakács, receptfejlesztő és digitális alkotó Kat Ashmore , kreatív lett a konyhában, hogy létrehozza a Kelkáposzta és feta pulykaburger adagonként 33 gramm fehérjét ad, tejszínes feta sajt tócsáival borsozzák, és néhány leveles zölddel büszkélkedhet a mikrotápanyag-növelés érdekében.

Egy Protein Smoothie 

Tejsavó vagy növényi alapú fehérjepor hozzáadása egy turmixot segíthet azoknak, akik nehezen tudják betartani a napi fehérjebevitelt. Mindössze két gombóc 25 gramm állati fehérjét eredményez, míg a Vega növényi alapú eredeti fehérjepor egy adagja 25 gramm növényi fehérjét tartalmaz. Adjon hozzá egy adag mogyoróvajat (8 gramm fehérje), és máris akár 32 gramm fehérjét fogyaszthat egyetlen étkezés során.

Currys csirke és kelkáposzta saláta

Ha nem társítja a magas fehérjét a salátával, akkor a receptfejlesztő és a The Defined Dish alapítója, Alex Snodgrass Currys csirke és kelkáposzta saláta meggondolja magát. A levélzöldségágy tetején meleg csirkehús kerül, és kecskesajttal, ropogós almaszeletekkel, mazsolával, tökmaggal és egy csepp krémes harissa öntettel díszítjük.

Noha ez a saláta sokkal praktikusabb, mint a többi (házi öntetre és a csirke tűzhelyen történő főzésére van szükség), finom íze és tápláló előnyei megérik az extra időt és erőfeszítést. Csak egy adag 54 gramm fehérjét eredményez. 

Fűszeres-édes lazacsaláta csomagolás

A melegebb időjárási hónapokban ez a magas fehérjetartalmú étel olyan ragyogó, friss ízeket kínál, amelyekre vágyik, számos egészségügyi előnnyel, amelyek egyformán finomak és táplálóak. A recept a sockeye lazacot kéri, amely egy kemény és pelyhes hal, amely Észak-Amerika nyugati partján őshonos, fűszeres-édes mártással és friss és gyümölcsös baracksalátával körítve. 

*Ha a gyümölcsösség nem az erősséged, próbáld ki ezt Ropogós lazac recept kókuszos rizzsel és földimogyorós-gyömbéres tepertőszósszal.

Lencse Ragu

Te tészta vagy? Ön is fogyaszthatja szénhidrátjait és egy bőséges adag fehérjét is ezzel a kényelmi ételrecepttel, amelyet ételíró, szerző és a TastED társalapítója fejlesztett ki. Bee Wilson . A lencse ragu úgy működik, mint egy hússzósz, de kielégíti a húsevők és a növényevők ízlelőbimbóit. Gyerekek is helyeselték, ahogy Wilson legkisebb fia kijelentette: 'Nem furcsa, és én szeretem', amikor megkóstolta az ételt. 

A lencse úgy főzhető, hogy a hüvelyesek utánozzák a hús ízét és állagát. Nemcsak az éhségérzetet csillapítja, de táplálóan is jóllakik, mivel a lencse tele van fehérjével (1 evőkanál 1 grammot eredményez), ráadásul az étel tele van mikrotápanyagban gazdag zöldségekkel, például sárgarépával és gombával. A hagyományos tésztát is lecserélheti egy növényi alapú alternatívára extra fehérje helyett.

Masala tojásfalatok

A pletykák szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, miért ne ölhetnénk meg két legyet egy csapásra, és egy tonna fehérjét csomagolnánk az első étkezésbe? Egy könnyű, fehérjedús étel, amelyet előre elkészíthet, és megragadhat az ajtón kifelé menet, a tojásfalatok – konkrétan ezek Masala tojásfalatok szakácskönyv szerzője fejlesztette ki Vasudha Viswanath .

A magas fehérjetartalom néhány forrásból származik ebben a falatnyi mennyiségben reggeli  étel: tojás, túró és cheddar. Ráadásul a piros kaliforniai paprika, a hagyma, a zöld chili és a fűszerek minden csészében felüdítő ízt biztosítanak, amelyek mindegyike mindössze 25 kalóriát tartalmaz.

Az elvihető

A magas fehérjetartalmú étrend segíti az emberi szervezet optimális működését. Amikor azon agyalunk, hogy mit együnk az előttünk álló héten, beleértve a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek azt jelentik magas fehérjetartalmú ételek és magas fehérjetartalmú snackek kulcsfontosságú a bevásárlólistán.