15 ebédrecept, amely több mint 20 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz

Az 'egészséges ebéd' túl sokáig a 'szomorú asztali saláta' szinonimája. Déli étkezéseink legyenek ízletesek, kielégítőek és olyan tápanyagokban gazdagok, amelyek a zsúfolt délutánokon át táplálhatnak bennünket. Ha a tiéd hiányzik ezen részlegek bármelyikéből, lehet, hogy több fehérjét kell hozzáadnod a tányérodhoz.

Ma azt vizsgáljuk, hogy mennyi fehérjét érdemes enni ebédre, és milyen típusú fehérje a legjobb az izomnövekedéshez és az egész test egészségéhez. Megosztunk 15 finom ebédreceptet, amelyek adagonként legalább 20 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak.

A szükséges tudnivalók

• Fehérjeszükséglete magasabb lehet, mint gondolná: Új kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb aktív embernek jót tesz, ha naponta legalább 100 gramm fehérjét eszik az optimális anyagcsere-egészség, izomműködés stb. érdekében.
• Ha több mint 20 gramm fehérjét eszel ebédidőben, annak előnyei vannak: Ha felosztja a fehérjebevitelt a nap folyamán, és étkezésenként (beleértve az ebédet is) 20-30 gramm feletti mennyiséget fogyaszt, akkor könnyebben elérheti napi céljait, izomzatot építhet, jóllakott maradhat és ellenállhat a sóvárgásnak.
• Az állati fehérjék teljesebb fehérjeforrást jelentenek: Az állati fehérjék megfelelő mennyiségben tartalmazzák az összes aminosavat, amelyre szervezetünknek szüksége van az izomtermeléshez. A növényi fehérjék általában nem, ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak tudatosabbnak kell lenniük abban, hogy különféle fehérjeforrásokat építsenek be étrendjükbe.

A magas fehérjetartalmú ebéd előnyei

Ami a fehérjét illeti, a legfontosabb dolog, amit figyelni kell, a teljes napi bevitel. Amíg eleget eszel napi fehérje az optimális egészségért (felett 100 gramm naponta legtöbb embernek), amikor ha eszel, az nem számít annyira.

'A legfontosabb a teljes fehérjebevitel' Alyssa Olenick, Ph.D. , mozgásfiziológus és sporttáplálkozási szakértő – mondja mindbodygreen. Ez azt jelenti, hogy 'ideális számunkra, ha a fehérjét a nap folyamán fogyasztjuk, minden étkezés közben.'

A kutatások azt mutatják fehérjedús ebéd elfogyasztása 1 megkönnyítheti a teljes napi fehérjebevitel növelését. A fehérje egész napos szétszórása segít abban is, hogy folyamatosan stimuláld izomfehérje szintézis (MPS), vagy új izom létrehozása.

Kiváló minőségű fehérje (amely tartalmaz 2-3 gramm leucin ) stimulálja az MPS választ kb két-három óra 2 . Táplálkozási szakértőként Maggie Moon, M.S., R.D ., rámutat, ha csak egy magas fehérjetartalmú vacsorát eszel (ahogyan sok amerikai teszi), akkor korlátozod azt az órát, amíg a tested izomépítésre képes.

Ez nem csak a testépítőknek jó – a megfelelő izomzat támogatja az egészséges anyagcserét és az inzulinérzékenységet. felkészít az egészségesebb öregedésre .

'Fontos elgondolkodni azon, hogyan juthatunk több fehérjéhez a nap folyamán mérsékeltebb adagokban... Biztosak akarunk lenni abban, hogy három-öt óránként helyreállítjuk fehérjeraktárainkat' - magyarázza Moon.

A fehérje is nagyon jóllakó; fog hosszabb ideig tartsa jóllakottságát, mint a szénhidrátok vagy zsírok. 3 Ez elengedhetetlen részévé teszi a kiegyensúlyozott ebédnek, amely segít átvészelni a délutáni zuhanást.

Összegzés

Magas fehérjetartalmú főételek

• Marhahús: 19,5 gramm fehérje (1,5 gramm leucin) per 4 uncia adag 80%-os sovány húsú darált marhahúsból 4
• Lazac: 21 gramm fehérje (1,7 gramm leucin) per 4 uncia adag vadon fogott atlanti lazac 5
• Pulyka: 28,75 gramm fehérje (2,4 gramm leucin) 4 uncia főtt őrölt pulyka adagonként 6
• Tonhal: 24,75 gramm fehérje (2 gramm leucin) per 4 uncia adag kékúszójú tonhal 7
• Tejsavófehérje por: 25 gramm fehérje (2,5 gramm leucin) adagonként, márkától függően
• Tojás: 6 gramm fehérje (0,5 gramm leucin) per nagy egész tojás 8
• Lencse: 23 gramm fehérje (1,75 gramm leucin) per ½ 9 -csésze adag szárított rózsaszín vagy vörös lencse 9
• Tofu: 21 gramm fehérje (1,75 gramm leucin) per ½ 9 - csésze adag kemény tofu 10

Receptek

Ezek az ebédreceptek legalább 20 gramm fehérjét tartalmaznak, valamint rengeteg egészséges zsírt és rostot. Mindet előre elkészítheti, hogy az ebédidőt könnyed legyen:

Currys csirke és kelkáposzta saláta krémes harissa öntettel

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 56 gramm

a zsoltárok jelentése 91

A kecskesajt és a harissa a mennyben készült párja, és ez az ízletes saláta ezt bizonyítja. Ebből a receptből négy adag készül, így egész héten kéznél lehet egy finom és fehérjedús ebéd. Bónusz: Biztonságos azok számára, akik gluténérzékenyek.

Szerezd meg a receptet

Fűszeres-édes lazacsaláta csomagolás őszibarack salátával

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 21 gramm

Ezek a salátapakolások kiváló minőségű fehérjét kapnak a lazacból, és könnyű nyári ebédet készítenek, amikor az őszibarack a csúcson van. „Szeretem a zsíros halakat ajánlani, mert azok omega-3-ak nagyon fontosak az agy egészsége szempontjából' – mondja Moon. Pro tipp: Hagyja rajta a bőrt – ezeknek az egészséges zsíroknak koncentrált forrása!

Szerezd meg a receptet

Reggeli ebédre kolbász Burrito

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 25 gramm

Ez a szerény reggeli burrito egyszerű módot kínál a fehérje (a tojásból és a kolbászból), a rost (a zöldségekből) és az egészséges zsírok (az avokádóból) beszerzésére. És olyan egyszerű elkészíteni a sajátját: Cserélje ki a kéznél lévő friss vagy fagyasztott termékeket, és nyugodtan cserélje ki a kolbászt fekete vagy pinto babra, hogy vegetáriánusbarát csavart kapjon.

Szerezd meg a receptet

Egészséges kölesburgerek

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 20 gramm

Ez a növényi alapú recept nem a tipikus vegetáriánus burger, hanem a kölesre támaszkodik – a gabonafélék családjába tartozó, rézben, folsavban, magnéziumban és B-komplex vitaminokban gazdag – a gazdag íz és a kielégítő állag érdekében. Készítsen egy nagy adagot vasárnap, és fogyasszon belőle szendvicsként vagy salátára egész héten. Elég bőséges pogácsát kell készítenie, hogy elérje a 20 gramm fehérjét (ez a recept nagyjából 45 grammot tesz ki), de megtöltheti a sajátját egy-két tojással, hogy további 6-12 gramm leucinban gazdag fehérjét kapjon.

Szerezd meg a receptet

Kapros csirke saláta pirítósra

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 30 gramm

A csirkesaláta nyájas is lehet, de bízzon Melissa Ben-Ishay-ben (a Baked By Melissa híressége), hogy olyan csavart talál ki, amelyre valóban minden nap vágyni fog. Ne spóroljon a kaporral és a savanyúsággal – ezek adják ennek a receptnek a nagy ízét.

Szerezd meg a receptet

Kiadós Minestrone húsgombóccal

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 23 gramm

Egy hangulatos és kielégítő téli ebédért, amely meglepően gyorsan összeáll, nem győzheti le a minestrone-t. Ebben a receptben sertéshús vagy sötét húsú pulyka szerepel, de nyugodtan cserélje le bármilyen típusú hús kéznél van.

Szerezd meg a receptet

Lapos serpenyőben kurkuma csirke édes burgonyával és csicseriborsóval

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 26 gramm

Könnyű elkészíthető és felejtsd el ebédhez, próbáld ki ezt a gyulladáscsökkentő hatású lapos csirke és csicseriborsó sütit. kurkuma .

Szerezd meg a receptet

Chicken Congee

Ha meleg ölelést szeretne ebédelni, próbálja ki ezt a csirkekongee (rizs zabkása) receptet. Legyen kreatív a feltétekkel: Öltözze fel apróra vágott gyömbérrel, mogyoróhagymával, metélőhagymával és/vagy szójaszósszal, hogy még bonyolultabb legyen.

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 26 gramm

Szerezd meg a receptet

Pácolt csicseriborsó

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 20 gramm

Ha a csicseriborsót fokhagymás, babérleveles és chilis fürdőben áztatjuk, ütős minőséget kap, amely csak annál jobb lesz, minél tovább áll a hűtőben. Ebédre habosítson fel egy adagot, hogy saláta tetején, pitában vagy pakolásban élvezze. Cserélje le a mézet a választott édesítőszerre, hogy vegánná tegye ezt a receptet. Növelje a fehérjetartalmat úgy, hogy felöntjük a választott joghurttal.

Szerezd meg a receptet itt

Grains & Greens Bowl

Egy egyszerű plug-and-play ebédhez, amely táplálkozási ütést rejt magában, Moon szereti a gabonás és zöldes tálakat. 'Olyan egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonát, leveles zöldségeket és növényi vagy állati fehérjéket tartalmazó kiegyensúlyozott étkezést készítsenek.'

Hozzávetőleges fehérje adagonként: A recepttől függ

Itt megtudhatja, hogyan készíthet saját pörgést

Málnás Chia lekváros szendvics

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 21 gramm

Ki mondta, hogy a PB&J gyerekeknek való? Ez a tápanyagdúsabb készítmény a házi chia lekvárt, a gazdag napraforgóvajat és a kókuszjoghurtot kombinálja némi hozzáadott fehérje érdekében. És ne aggódjon – ugyanolyan finom, mint az eredeti.

Szerezd meg a receptet itt

Chicken Crust Taco Pizza

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 22 gramm

Ez a ketobarát recept őrölt csirkecombot használ a hagyományos kéreg magasabb fehérjetartalmú alternatívájaként. Innentől a feltétekkel lehet szórakozni, de a klasszikus háromsajtos és fekete olívabogyóval nem lehet mellébeszélni.

Szerezd meg a receptet itt

Francia lencse és édeskömény saláta

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 20 gramm

Ez a recept a lencsét és a füstölt lazacot kombinálja egy ebédsaláta elkészítéséhez, amely vacsoraig táplálja. Tökéletes csomagolt ebéd az irodába, megtaláltam.

Szerezd meg a receptet itt

Thai marhapörkölt

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 44 gramm

Használja ki a lassú tűzhelyet ezzel a thai marhapörkölttel, amely gazdag ízét a paradicsompüréből, a vörös currykrémből és a halszószból nyeri, amelyet brokkoli, sárgarépa és jicama tesz színesebbé.

Szerezd meg a receptet itt

Make-Ahead Poke-ish Bowl

Hozzávetőleges fehérje adagonként: 45 gramm

Ebben a bökkenő ihletésű tálban a nyers halat főtt lazacra cserélik, hogy alkalmasabb legyen egy finoman és textúrájú, előre elkészített ebédre.

mérleg nő bak férfi

Szerezd meg a receptet itt

Mennyi fehérje kell az ebédhez?

A napi (és étkezésenkénti) fehérjemennyiség olyan tényezőktől függ, mint a testsúly, életkor, aktivitási szint és még neme .

A kutatások azonban azt sugallják, hogy legalább 20-30 gramm evés kiváló minőségű fehérje minden étkezésben tizenegy jó célpont a legtöbb ember számára. Míg 20 gramm fehérje a minimum az MPS-hez, nem feltétlenül kell 30 grammra korlátozni.

' Érdekes tanulmány 12 Most jöttem rá, hogy megehetsz 100 gramm fehérjét egyszerre, és így is maximalizálod a fehérjeszintézist' – mondja Olenick. A kutatók azt találták, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabb ideig javítja az aminosavak elérhetőségét, meghosszabbítva az izomfehérje szintézis időtartamát. 'Nincs az a 30-40 grammos plafon, amelynél sokan azt gondolták volna, hogy felesleges felmenni.'

A fehérje minőségét is fontos figyelembe venni – különösen, ha vegán vagy vegetáriánus. 'Az emberi szervezetnek nincs szüksége specifikus fehérjeforrásra. Az emberi szervezetnek speciális aminosavakra van szüksége' - mondja Moon.

Az állati eredetű fehérjék megfelelő mennyiségben tartalmazzák mindazokat az aminosavakat, amelyekre az emberi szervezetnek szüksége van az izomépítéshez, és így létrejön komplett fehérjék . Növényi fehérjék általában alacsony legalább egy esszenciális aminosavban, tehát hiányosak. Fontos, hogy sokféleképpen együnk belőlük, hogy biztosítsuk a szükséges aminosavak bevitelét a nap folyamán.

A táplálkozáskutatók korábban azt gondolták, hogy egy étkezésben együtt kell enni a növényi fehérjéket, hogy teljessé váljanak, de ezt az elméletet megcáfolták. ' Tanulmányok bizonyítják 13 hogy ha van néhány aminosavunk ebédre, de azok nem teljesek, akkor máshonnan beszerezhetjük őket a nap folyamán, és még mindig „teljesíthetjük” ezeket a fehérjéket” – mondja híres dietetikus és táplálkozási terapeuta. Kim Shapira M.S., R.D.

Az egyetlen kivétel a leucin aminosav lehet. A kutatások azt mutatják, hogy 2-3 gramm leucin szükséges az MPS válasz 'bekapcsolásához', ezért fontos minden étkezésnél elérje ezt a küszöböt az izomépítéshez . Vegánként vagy vegetáriánusként ezt nehezebb megtenni – de nem lehetetlen. Lehet, hogy csak megköveteli nagyobb adag fehérje fogyasztása 14 egy ülésben.

Összegzés

Más szempontok a magas fehérjetartalmú ebédekről

Egyesek azzal érvelnek, hogy nem előnyös legalább 20 gramm fehérjét elfogyasztani ebédre, bizonyítékul a javasolt fehérjebeviteli mennyiségre (amely meglehetősen alacsony).

Azonban egyre több kutatás azt mutatja, hogy míg a fehérje RDA (0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként) elegendő ahhoz, hogy megvédjen minket a főbb fehérjehiányok , ez nem elég javítjuk egészségünket tizenöt . Ha együtt ellenállási tréning , a magasabb fehérjebevitel segíthet megelőzni az életkorral összefüggő szarkopéniát (az izomtömeg csökkenést) és támogatja az egészséges anyagcserét .

Az aminosav mennyiségéről is vegyes vélemények vannak leucin minden nap ebédre kellene fogyasztanunk. Egyesek azzal érvelnek, hogy a leucin valóban felgyorsíthatja az öregedési folyamatot az mTOR-ra, egy jelzőrendszerre gyakorolt ​​hatása miatt. izomfehérje szintézis . Van néhány bizonyíték arra, hogy megemelkedett az mTOR szint növeli a rák kockázatát 16 . Ha azonban ebéd közben elfogyasztunk egy adag fehérjét, az mTOR néhány óra alatt szabályozott, természetes ritmusban fel-le emelkedik. Nem vezet krónikus emelkedéshez, ezért azzal érvelnénk, hogy több leucint együnk ebéd közben ( legalább 2,5-3 gramm ) ez a helyes út, ha az egészséges és erős öregedést szeretné elősegíteni. Jelentős mennyiségű leucin található minden állati fehérjében, valamint néhány növényi fehérjében, például a lencsében és a tofuban.

A mindbodygreen POV

A nap folyamán elegendő fehérjebevitel elengedhetetlen az egész test egészségéhez. Ebédre törekedjen arra, hogy legalább 20 gramm fehérjét (és 2,5 gramm leucint) vegyen be állati fehérjével vagy kiváló minőségű növényi fehérjével, például tofuval vagy lencsével. Párosítsa fehérjéjét összetett szénhidrátokkal, színes zöldségekkel és egészséges zsírokkal a kiegyensúlyozott étkezés érdekében, amely egész délután feltöltődni fog.

Ez nem vonatkozik Önre, ha:

A magasabb fehérjetartalmú ebéd nem lesz mindenkinek megfelelő. A vesekárosodásban szenvedőknek például alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet kell követniük. Az étkezési igények nagyon egyediek, ezért ha kérdése van, forduljon orvosához.

GYIK

Az elvihető

Az ebéd remek alkalom arra, hogy közelebb kerüljön napi fehérjeszükségletének kielégítéséhez. Ebédre törekedj legalább 20 gramm kiváló minőségű és leucinban gazdag fehérje elfogyasztására az izomépítés és az egészséges öregedés támogatása érdekében. Mindig villásreggelire vágyik? Íme néhány magas fehérjetartalmú reggeli receptek amelyek szintén remek déli étkezések.