10 tápláló, alacsony szénhidráttartalmú receptötlet, amely valóban feltölt

Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása korábban a keto-sokaság védjegye volt, de gyorsan egyre általánosabbá válik.

Vannak, akik úgy találják, hogy a szénhidrátok korlátozása a nap első étkezése során segít elérni egészségügyi céljaikat – legyen szó súlyszabályozásról, több energiáról, jobb vércukorszintről stb. Bár az alacsony szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása bizonyos előnyökkel járhat, a kutatók egyetértenek abban, hogy ez kihívásokat is jelenthet.

Fedezzük fel az alacsony szénhidráttartalmú reggeli előnyeit és hátrányait, valamint kreatív receptötleteket, amelyekkel megőrizheti ízvilágának érdeklődését és a táplálkozási alapokat.

A szükséges tudnivalók:

• Vegyes kutatások folynak arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú reggeli segít-e a fogyásban: R A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékeltebb szénhidráttartalmú megközelítés elősegítheti a fogyást, miközben megőrzi az energiaszintet és az elégedettséget.
• A teljes kiőrlésű gabonák jobbak lehetnek: Ahelyett, hogy reggelinél kerülnéd a szénhidrátokat, koncentrálj a lassabb szénhidrátokra (például a teljes kiőrlésű gabonákra), amelyek fokozatos energiaellátást biztosítanak a szervezetnek.
• Ne feledkezzünk meg a fehérjéről és az egészséges zsírokról: Ha kevesebb szénhidrátot tartalmazó, kielégítő reggelit készít, mindenképpen vegyen fel belőle sovány fehérjeforrások és egészséges zsírok hogy kerekítse ki a tányérját.

Miért egyen alacsony szénhidráttartalmú reggelit?

Az alacsony szénhidráttartalmú reggelik általában alacsony szénhidráttartalmúak, és több fehérjét és zsírt tartalmaznak. Kutatások és anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy hasznosak lehetnek:

• Súlyszabályozás: „Az emberek gyakran követnek alacsony szénhidráttartalmú étrendet, hogy segítsenek fogyás vagy testsúlykezelés . Alacsony szénhidráttartalmú étrendet is alkalmazhatnak a vércukorszint szabályozására, a máj egészségének javítására, ha olyan állapotok vannak jelen, mint a zsírmáj, vagy az izmok „kihajlítására és tonizálására” Whitney Crouch , RDN, CLT, regisztrált dietetikus, magyarázza. Ennek ellenére a kutatás fejlődésével azt tapasztaljuk, hogy más stratégiák hatékonyabbak lehetnek a súlyszabályozásban. Erről lentebb bővebben.
• Betegségmegelőzés: 'Arra is van bizonyíték, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto diéta bizonyos előnyökkel járhat epilepsziás emberek 1 , rákmegelőzés és kezelés 2 , és agy egészsége 3 ', a nők egészségének és hosszú élettartamának szakértője Jen Scheinman, M.S., RDN, CDN , részvények.
• Energia és étvágy: 'Néhány ember, aki alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, arról számol be, hogy étvágyuk és energiaszintjük javult a magasabb szénhidráttartalmú diétákhoz képest' - teszi hozzá Scheinman. 
• Vércukorszint szabályozás: Alacsony szénhidráttartalmú reggelit is fogyaszthat  segít fenntartani az egészséges vércukorszintet  4 2-es típusú cukorbetegek között . Más adatok azt mutatják, hogy azok a 2-es típusú cukorbetegek, akik alacsony szénhidráttartalmú reggelit fogyasztanak, szemben az alacsony zsírtartalmú reggelivel élvezheti a vércukorszint kezelésének előnyeit 5 is. 

Az, hogy technikailag mennyi szénhidrát számít 'alacsony szénhidráttartalmúnak', attól függ, hogy kit kérdezel. Ezek labdaparkoló pályák 6 durva útmutatóként szolgálhat: 

• Nagyon alacsony szénhidráttartalmú (az élelmiszer kevesebb mint 10%-a szénhidrát) vagy 20-50 gramm/nap
• Alacsony szénhidráttartalmú (az élelmiszer kevesebb mint 26%-a szénhidrát) vagy kevesebb, mint 130 gramm/nap
• Mérsékelt szénhidráttartalmú (az élelmiszer 26-44%-a szénhidrát)
• Magas szénhidráttartalmú (az élelmiszer legalább 45%-a szénhidrát)

Ezen számok alapján egy 1800 kalóriás diétát követő és kalóriájának körülbelül 25%-át reggelire fogyasztó személynek a reggeli szénhidrát 'felosztása' a következő lenne, ha betartja ezeket a különböző szénhidrátszinteket:

• Nagyon alacsony szénhidráttartalmú (<10% szénhidrát) = <11 gramm szénhidrát reggelinél
• Alacsony szénhidrát (<26% szénhidrát) = <30 ​​gramm szénhidrát reggelinél
• Mérsékelt szénhidrát (26-44%) = 30-50 gramm szénhidrát reggelinél

Természetesen ezek az ajánlott értékek az aktivitási szinttől, a kalóriaeloszlástól és sok más tényezőtől függően változhatnak. 

Összegzés

Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

Nem minden szénhidrát egyenlő, és kulcsfontosságú az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok közötti különbség megértése.

Az összetett szénhidrátok, amelyeket gyakran lassú felszabadulású szénhidrátoknak neveznek, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és zöldségeket tartalmaznak, és fokozatos energiaellátást biztosítanak a szervezetnek. Ez a magas rosttartalmuknak köszönhető, amely lassítja az emésztést, és biztosítja a glükóz folyamatos felszabadulását a véráramba, segítve a vércukorszint szabályozását.

Az egyszerű szénhidrátok viszont olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint az édességek, sütemények és a fehér kenyér. A szervezet gyorsan lebontja őket, ami gyors vércukorszint-emelkedéshez, majd gyors összeomláshoz vezet. Emiatt fáradtnak érezheti magát, és különösen káros lehet azoknak, akiknek ez van cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia .

Összegzés

Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli segít a fogyásban?

Bár néhány bizonyíték arra utal az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban , ahogy az orvosi szakirodalom fejlődik, egyre jobban megtanuljuk, hogy ez a téma nem ennyire fekete-fehér. 

A újabb tanulmány 12 hetes időszak alatt vizsgálták a kiegyensúlyozott étrend hatásait a résztvevőknél. Az eredmények ellentétben állnak azzal a közkeletű véleménnyel, hogy a szénhidrátok károsak a fogyásban; valójában azok a résztvevők, akik fogyasztottak a mérsékelt összetett szénhidrát mennyiségét, miközben fenntartja az általános kalóriadeficitet, nemcsak fogyott, hanem magasabb energiaszintről és elégedettségről is beszámolt.

A tanulmány aláhúzza a  a szénhidrátok típusának és minőségének fontossága 7 . Kimutatták, hogy az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben találhatók, megkönnyítik a súlyszabályozást. Ez éles ellentétben áll az egyszerű szénhidrátokkal, például a finomított cukrokkal és a fehér liszttel, amelyek a vércukorszint gyors megugrásához és az azt követő összeomláshoz vezethetnek, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az energia elaltatásához.

Világossá válik, hogy a táplálkozás árnyalt megközelítése, mely az élelmiszerek minőségét és anyagcsere egészség a makrotápanyagok eliminációja felett, kritikus a fenntartható fogyás szempontjából. A kutatás azt sugallja, hogy a szénhidrátok teljes elhagyása helyett az egyéneknek arra kell összpontosítaniuk, hogy a megfelelő szénhidrátot építsenek be étrendjükbe, megfelelő kalóriabevitellel és rendszeres fizikai aktivitással, hogy elérjék fogyási céljaikat.

– Alacsony szénhidráttartalmú reggeli tud hozzájárul a fogyáshoz azáltal, hogy stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a teljes kalóriabevitelt' - ismételte meg a dietetikus Ella Davar, R.D., CDN . 'A fenntartható fogyás azonban egy holisztikus megközelítésen múlik, amely magában foglalja a jól lekerekített étrendet, az életmódbeli szokásokat, a rendszeres fizikai aktivitást és az egyéni egészségügyi tényezőket.'

Összegzés

Alacsony szénhidráttartalmú reggeli ételek

Íme néhány alacsony szénhidráttartalmú reggeli étel a megfelelő szénhidrátszámmal ( az USDA szerint 8 ):

• Tojás: 0,56 gramm 9 egy kemény tojásonként
• Túró: 7,6 gramm 10 csészénként
• Dió: A szénhidrátok típusonként eltérőek, de a mandulának kb 6,12 gramm 11 unciánként (körülbelül 23 mandula)
• Édesítetlen mandulatej: Körülbelül 3,4 gramm csészénként 12
• Sajt: A szénhidrátok típusonként változnak; A cheddar sajtban kevesebb van, mint 1 gramm 13 unciánként
• Magok: A szénhidrátok típusonként változnak; napraforgómagnak kb 6 gramm 14 ¼ csészénként
• Tofu: 2,17 gramm 15 blokk ¼-énként
• Sima teljes tejből készült görög joghurt: 4,75 gramm 16 100 grammonként

Alacsony szénhidráttartalmú reggeli receptek

Éhes néhány alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötletre? Ezek a receptek alacsonyabb szénhidráttartalmúak, és a legtöbb megfelel a következő kritériumoknak:

április második állatöv

• Alacsony cukortartalmú
• Ne tartalmazzon magolajok
• Ne tartalmazzon erősen feldolgozott összetevőket
• Adagonként 20-30 gramm fehérje legyen

Füstölt lazac tojásos muffin

A füstölt lazac fontos omega-3 zsírsavakkal gazdagítja ezt a lenyűgöző hatást sós reggeli . Ezeket a muffinokat előre elkészítheti, hogy elfogyaszthassa a mozgalmas reggeleken.

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 19-20 gramm két muffinhoz
• Szénhidrát adagonként: ~2 gramm két muffinhoz

Keto-barát reggeli Burrito csontlevessel

Noha nem mindig gondolunk a csontlevesre reggelinél, ez egy tápláló összetevő fehérjét és szénhidrátot nem tartalmaz .

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 22 gramm
• Szénhidrát adagonként: ~2 gramm

Masala tojás

A muffinsütőben készült tojás nagyszerű reggeli lehetőséget kínál, amelyet előre elkészíthet. Ezek a fehérjedús falatok az egyik alapvető reggeli ételből – a tojásból – készülnek, hogy fehérjét, egészséges zsírokat és rengeteg mikrotápanyagot biztosítsanak. 

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 28-29 gramm
• Szénhidrát adagonként: ~1 gramm

Pesto-parmezán tükörtojás

Ha ehhez a tojásos ételhez pestót adunk, akkor további szénhidrát hozzáadása nélkül lenyűgöző ízt ad. A sajt pedig gazdagítja ezt a reggelit (a csontok egészségét támogató kalciummal együtt). 

Szerezd meg a receptet

• Fehérje két tojásonként: ~19 gramm 
• Szénhidrát adagonként: ~1 gramm

Pirított bors és spenótos omlett

Zöldség reggelinél mindig jó ötlet. Nemcsak elragadó színt adnak az ételnek, de további rostot is adnak, hogy a tojások 'megtartó erőt' adjanak. 

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: ~19 gramm
• Szénhidrát adagonként: ~2 gramm

Vegán spenót Shakshuka

Ez a vegán shakshuka fehérjeforrásként a babra támaszkodik tojás helyett. Bár a bab tartalmaz néhány szénhidrátot, összetett szénhidrát, amely növényi alapú fehérjét, rostot és antioxidánsokat is tartalmaz. 

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 20 gramm
• Szénhidrát adagonként: ~10 gramm

Keto cukkini kenyér

Ez az édes és sós kenyér a szerzetes gyümölcsére támaszkodik, és hozzáadott cukrot nem tartalmaz. A cukkini antioxidánsokat és rostokat ad ebben a kenyérben. 

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 15 gramm
• Szénhidrát adagonként: ~2 gramm

Gombás Tofu rántást

A tofu egy nagyszerű fehérjedús lehetőség, amelyet reggeli közben fogyaszthat el, amikor szünetet kell tartania a tojástól. Ha gombát ad hozzá az ételhez, az antioxidáns hatású. 

Szerezd meg a receptet

május 5. horoszkóp

• Fehérje adagonként: 20 gramm
• Szénhidrát adagonként: 1 gramm

Fehérje Chia puding

Chia mag egészséges zsírokat, fehérjét és rostot biztosítanak – a laktató étkezés trifecta. Ezt a pudingot egy zsúfolt nap előtti este is elkészítheti, így kéznél lesz egy szénhidrátszegényebb reggeli, amikor kiszalad az ajtón. 

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 20 gramm
• Szénhidrát adagonként: 4 gramm

Túrós rántotta

Túrós rántottával meglepő kiegészítője lehet klasszikus reggeli ételének. De bízzon bennünk, amikor azt mondjuk, hogy ez a kombináció olyan krémes ételt készít, amelyet nem szabad kihagyni. Ráadásul extra csont-egészségügyi kalciumot ad a reggelijéhez. 

Szerezd meg a receptet

• Fehérje adagonként: 20 gramm
• Szénhidrát adagonként: 7 gramm

Egyéb szempontok az alacsony szénhidráttartalmú étrendről

Egyes táplálkozási szakértők óvakodnak attól, hogy minden étkezésnél korlátozzák a szénhidrátbevitelt, különösen a reggelinél.

Az agy elsősorban a glükózra támaszkodik energiához, amely a legkönnyebben szénhidrátokból érhető el. Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú reggeli letargia vagy kognitív köd érzéséhez vezethet.

Ezenkívül a reggeli szénhidrátbevitel korlátozott bevitele okozhatja  jelentős energiakimerülés  azok számára, akik reggeli edzést végeznek, ami végső soron akadályozza az edzés teljesítményét és a felépülést.

Az erősen szénhidrát-korlátozott étrend kockázatokkal és mellékhatásokkal is jár. A szénhidrátbevitel hirtelen és jelentős csökkentése fejfájást, székrekedést és rossz leheletet okozhat ketózis – az az állapot, amelybe a szervezet belép, amikor elegendő szénhidrát hiányában elkezd zsírt égetni energiaként.

Ezenkívül a szénhidrátok a rost elsődleges forrásai, és az alacsony szénhidráttartalmú reggeli hozzájárulhat ehhez nem megfelelő rostbevitel emésztési problémákhoz és a krónikus betegségek kialakulásának nagyobb kockázatához vezet.

szeptemberi születésnapi jel

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés elfogadása minden napi étkezésnél, beleértve a reggelit is, elősegítheti túlságosan korlátozó étkezési minták ami nem biztos, hogy hosszú távon fenntartható vagy egészséges.

A mindbodygreen POV

A kutatások azt sugallják, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú (általában 10 grammnál kevesebbet tartalmazó) reggeli fogyasztása elősegítheti a fogyást és szabályozhatja a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy nem minden szénhidrát egyenlő. A zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található összetett szénhidrátok rosszindulatúvá tétele olyan, mintha a babát kidobnánk a fürdővízzel együtt.

Tápláló reggeliző tányér készítésekor a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy korlátozzák a finomított szénhidrátokat, de vegyék figyelembe ezeket a lassabban emészthető szénhidrátforrásokat.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Kerülje az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, ha:

Az abnormálisan alacsony vércukorszinttel jellemezhető hipoglikémiás betegek azt tapasztalhatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú reggeli súlyosbítja tüneteiket, ami szédüléshez, zavartsághoz és gyengeséghez vezet.

Ezenkívül a várandós nőknek szénhidrátban gazdag, kiegyensúlyozott étrendre van szükségük a magzat fejlődésének és megnövekedett anyagcsere-szükségleteinek támogatásához, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása a terhesség alatt általában nem tanácsos szakmai útmutatás nélkül.

'Emberek, akiknek szükségük van rá figyelni kell a fehérjebevitelüket vagy a telített zsírok bevitele, mint például a vesebetegségben szenvedők vagy a magas koleszterinszint, ügyelniük kell arra, hogy a szénhidrátokat fehérjével vagy zsírral helyettesítsék' - teszi hozzá Scheinman. 'A vércukorszint szabályozására gyógyszereket szedőknek pedig óvatosnak kell lenniük, amikor jelentős változtatásokat hajtanak végre a szénhidrátbevitelben. hogy ne legyen alacsony vércukorszintjük. Ez különösen fontos azok számára, akik olyan gyógyszereket szednek, mint az inzulin vagy a szulfonil-karbamid' - mondja. 

Scheinman hozzáteszi, hogy 'ha alacsony szénhidráttartalmú étrendre vágyik, egy regisztrált dietetikussal végzett munka segíthet eldönteni, hogy ez a legjobb választás-e az Ön egyéni igényeinek megfelelően, és segíthetnek egy tervet kidolgozni, hogy mit kell enni.' 

GYIK

Az elvihető

Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli nem mindenkinek való. Ha szereti a szénhidrátokat az étrendjében, a „lassú szénhidrátokra” való összpontosítás több haszonra tehet szert, mint a szénhidrátok teljes mellőzése.

Ez azt jelenti, hogy mindannyian mások vagyunk. Ha úgy találja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú reggeli a megfelelő az Ön számára, és szeretné kiterjeszteni ezt az étrendi mintát a nap további részére, feltétlenül nézze meg alacsony szénhidráttartalmú snack lista hogy segítsen önnek is felkapaszkodni.