Kenderprotein 101: előnyei, hátrányai, vásárlási tippek és egészséges felhasználási módok

A kender fehérjepor egy vegán fehérje-kiegészítő, amely számos egészségügyi és fenntarthatósági előnye miatt egyre népszerűbb a sportolók, a fitneszrajongók és azok körében, akik fehérjeszükségletüket szeretnék kielégíteni.

Dietetikusokkal beszélgettünk, és megvizsgáltuk az előnyeit és hátrányait, hogy segítsen eldönteni, hogy megfelelő-e a kenderfehérje-porral történő kiegészítés az Ön számára.

Mi az a kender fehérje?

Ahogy a neve is sugallja, a kender fehérjepor abból származik a kender magjai .

A kender növény, ill Cannabis sativa , kifejezetten ipari célokra termesztik, például textil-, papír-, építőanyag- és élelmiszeripari termékek előállítására kenderből származó CBD , salátaöntetek, gabonapelyhek és margarin.

A kenderfehérje por úgy készül, hogy az olajat egész kendermagból vonják ki, és a maradék maglisztet finom porrá őrlik. A végtermék mind a kilenc esszenciális aminosavat, hasznos ásványi anyagokat, omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmazza, és kiváló rostforrás . Diós ízű és enyhén szemcsés állagú.

Mivel a kender fehérjepor nem biztosít elegendő mennyiséget a lizin aminosav , sok szakértő nem tartja teljes értékű fehérjének. Ettől függetlenül még mindig kiváló minőségű növényi alapú fehérje, és népszerű alternatívája másnak vegán fehérjeporok mint például am , talán , és rizs.

A kender alacsony szinten tartalmaz delta-9-tetrahidrokannabinolt (THC), a marihuánában található pszichoaktív vegyületet. De a kender THC szintje olyan alacsony, hogy nem tudnak bódító hatást kiváltani ill 'magasságot' okoz.

A kender fehérjeporral kapcsolatos kutatások korlátozottak más fehérjeporokhoz képest, mint pl savó és talán , potenciálisan azért, mert korábban a kender tévesen összekeverték a marihuánával .

Összegzés

A kenderfehérje előnyei

A kender fehérjepor gazdag forrása az alapvető tápanyagoknak, amelyek számos lehetőséget kínálnak egészségügyi előnyök 1 ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztjuk.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a legtöbb humán tanulmány, amely kimutatja a kender lehetséges egészségügyi előnyeit, a kendermagolajhoz, ill. kenderből származó CBD , nem kenderfehérje izolátum, ezért további kutatásra van szükség.

Magas a fehérjetartalma.

A kender fehérjepor jó forrása a növényi alapú fehérjéknek, ami nélkülözhetetlen a izomszövet építése és javítása .

A 31 grammos adag 2 A kenderfehérjepor körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz, a választott márkától függően.

3131 angyalszám

Szója-, borsó- és tejsavófehérje-porok mindegyikben több fehérje van adagonként, mint a kenderben, de nem biztosítják ugyanazokat a tápanyagokat, mint a kenderfehérjepor.

Míg egy adag kenderfehérjepor nem tartalmazza a 10 grammot esszenciális aminosavak 3 és 2-3 gramm 4 nak,-nek leucin kiváltani izomfehérje szintézis , a kender fehérjeport tartalmazó növényi fehérjekeverék könnyen segíthet elérni ezeket a célokat.

Javíthatja a testösszetételt.

Fogyasztó megfelelő mennyiségű fehérje a kiegyensúlyozott étrend részeként, ellenállási gyakorlatokkal kombinálva 5 , segíthet az izomnövekedés támogatásában és fenntartani a sovány testtömeget . A fehérjepor-kiegészítő, mint a kender, kitöltheti a fehérje hiányosságait az étrendben, hogy ezt elérje.

'A kutatás arra összpontosít, hogy a fehérjeporok képesek-e vagy sem segít a zsírtömeg csökkentésében 6 még mindig vegyes vélemények vannak. A legtöbb tanulmány a tejsavó alapú fehérjeporokra és különösen a férfiakra összpontosított, így még mindig van mit tanulni' Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , a Brittany Lynn Nutrition alapítója.

Ennek köszönhetően azonban magas rosttartalom , különösen a kenderfehérje por segíthet abban csökkenti az étvágyat 7 és elősegíti a teltség érzését. Ez előnyös lehet a súlykontroll és az egészséges testösszetétel fenntartása szempontjából.

Bár ez a terméktől függ, a 31 grammos adag 2 A kenderfehérjepor körülbelül 11 gramm rostot tartalmaz. Ez kb a napi ajánlott rostbevitel egyharmada felnőtteknek.

Segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

A kender fehérjepor gazdag Omega 3 8 és omega-6 9 zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek védik a szívet és segítik csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát 10 , magas vérnyomás és magas koleszterinszint.

Ezek az esszenciális zsírsavak is segít fenntartani az agyműködést tizenegy .

Mivel a kenderfehérjepor akár 10 tömegszázalék zsírsavat is tartalmazhat (és magas rosttartalmú), nem tekinthető tiszta fehérje-kiegészítőnek, mint a tejalapú fehérjeporok. A legtöbb tejsavófehérje por kevés zsírt és élelmi rostot nem tartalmaz.

A kenderfehérje por magnéziumot is tartalmaz, amely támogatja az izomműködést (a szíved egy izom). Magnézium hiány növelheti annak kockázatát szívbetegség 12 és a magas vérnyomás.

Segíthet a székrekedésben.

Krónikus a székrekedés a felnőttek 20%-át érinti 13 Észak-Amerikában, és a leginkább ajánlott terápia a rostbevitel növelése akár diétán, akár étrend-kiegészítőkkel.

Mivel a kenderfehérjepor kiváló élelmi rostforrás, valószínűleg javítja az emésztést és megelőzi a székrekedést. Egy kendermag tablettákkal végzett vizsgálat megállapította, hogy csökkent a székrekedés súlyossága és megerőltetése 14 placebóhoz képest.

Csak ügyeljen arra, hogy ne növelje túl gyorsan a rostbevitelt, jegyzi meg Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , szerzője A Fiber Effect .

'Mivel az amerikai lakosság több mint 95%-a nem fogyaszt elegendő élelmi rostot, fennáll annak az esélye, hogy a felesleges kenderfehérjepor gyors ugrást eredményezhet az élelmi rostbevitelben, ami gyomor-bélrendszeri problémákhoz, például puffadáshoz és gázképződéshez vezethet.' Dandrea-Russert magyarázza. 'Ezért, ha a kenderben lévő rost új számodra, vagy ha kevés rostot fogyasztasz, általában érdemes fél adaggal kezdeni a sok víz ivása mellett.'

Könnyen emészthető.

Bár az állati fehérjék általában könnyebben emészthető mint a növényi fehérjék, bizonyítékok sugallják tizenöt hogy a kenderfehérjék fehérje emészthetőségi pontszáma egyenlő vagy nagyobb, mint más gabonafélék, diófélék és hüvelyesek.

'Bár egyes kutatások rámutatnak a kenderfehérje por létezésére kevés lizint tartalmaz 16 , az egyik esszenciális aminosav, a kutatások azt is kimutatták, hogy a kenderfehérje jól emészthető, a fehérje több mint 90%-a felszívódik' – teszi hozzá Dandrea-Russert. „A lizin könnyen beszerezhető egyéb növényi források , mint például a tofu, a tempeh, a bab, a csicseriborsó, a lencse, a tökmag és a pisztácia, hogy csak néhányat említsünk.'

Rendkívül fenntartható.

A kendertermelés a világ egyik legfenntarthatóbb iparága, és a kenderre vonatkozó alkalmazások 17 naponta növekednek. A National Industrial Hemp Council of America becslése szerint a kenderből több mint 25 000 termék készíthető.

A növény minden része felhasználható : a szár textíliákhoz és papírokhoz, a levelekből származó pép az építőanyagokhoz, a magvak élelmiszerekhez, ipari termékekhez és személyi higiéniai termékekhez használt magolajokhoz, valamint étkezési magvak.

'A környezettudatos egyének számára előnyös lehet a kenderfehérje fogyasztása a tejsavófehérjével szemben, mivel a kenderfehérje olyan növényi forrás, amely kevesebb természeti erőforrást használ fel, mint pl. lényegesen kevesebb vizet 18 növekedni” – mondja Dandrea-Russert.

A sok közül a kender fenntarthatósági előnyei 19 , a növény hatékonyan eltávolítja a szén-dioxidot a környezetből, megakadályozza a talajeróziót, és hozzájárul a biológiai sokféleséghez.

Kenderfehérje vs. egyéb fehérjeporok

Kender vs borsó fehérje

A kender és borsófehérje por népszerű növényi alapú fehérjeporok, de különböznek táplálkozási profiljukban, ízükben és emészthetőségükben.

'A borsófehérjét sárgaborsóból vonják ki, és a fehérjetartalma az 20-tól 27 gramm adagonként, márkától függően. Ezért lehet, hogy adagonként valamivel magasabb a fehérjetartalma a kenderfehérjeporhoz képest' – mondja Dandrea-Russert. „A borsófehérje azonban sokkal kevesebb rostot tartalmaz, mint a kenderfehérje, adagonként 0-1 gramm rostot tartalmaz. A kenderfehérjéhez hasonlóan a borsófehérje is kiváló vasforrás.'

A borsófehérje magas elágazó láncú aminosavakban (BCAA) is található, amelyek nélkülözhetetlenek izomnövekedés és helyreállítás húsz .

A borsófehérjeport általában enyhébbnek és kevésbé szemcsésnek tartják, mint a kenderfehérjepor, amelynek enyhén diós és szemcsés íze lehet.

Mind a kender, mind a borsó fehérjepor jól emészthető és könnyen megviseli a gyomrot. De néhány ember emésztési kellemetlenséget tapasztalhat bármelyikükkel az egyéni érzékenység miatt.

Összegzés

Kender vs. tejsavófehérje

Tejsavófehérje por tejből származik, és népszerű választás a sportolók körében, mivel gyorsan emészthető fehérje, amely esszenciális aminosavakban gazdag és elegendő mennyiségben leucin az izomfehérje szintézis beindítására.

'Sokkal több kenderfehérjére van szükség ahhoz, hogy ugyanannyi esszenciális aminosavat kapjunk a borsófehérjében, és még többre van szükséged, ha a tejsavófehérjét szeretnéd elérni' - mondja sportdietetikus és szerző. Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'Valójában ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű esszenciális aminosavat kapjon, mint 25 gramm tejsavófehérjében, közel 50 gramm kenderfehérjére van szüksége.'

A tejsavófehérje-por is általában ízletesebb, mint a kenderfehérjepor. Jellemzően sima és krémes a kender fehérjepor földes ízéhez és kavicsos textúrájához képest.

'Míg a tejsavófehérje adagonként körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz, a márkától függően előfordulhat, hogy telített zsírt (a kender nulla telített zsírt tartalmaz), rostmentes, vasat pedig alig vagy egyáltalán nem tartalmaz' - mondja Dandrea-Russert.

Összegzés

Ki vegye el?

A kenderfehérjepor jó fehérje-, rost-, egészséges zsírok és ásványi anyagok forrása, amely számos egészségügyi előnnyel jár különféle emberek számára, beleértve a vegánokat és vegetáriánusokat, a sportolókat és a fitnesz szerelmeseit, az ételallergiában vagy -intoleranciában szenvedőket, vagy bárkit, aki szeretne hiányosságokat pótolni kielégítik fehérjeszükségletüket miközben több tápanyagot adnak étrendjükhöz.

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) egy átlagos mozgásszegény felnőtt számára konzervatív 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap (g/kg/nap). Ez azonban növekedhet a sportolók és az intenzív fizikai tevékenységet folytató egyének esetében. A legtöbb aktív embernek legalább fogyasztania kell 100 gramm fehérje naponta az optimális egészségért.

'Az anyagcsere szempontjából elsősorban nőkkel dolgozva azt tapasztaljuk, hogy ha napi 100 gramm alá esnek, akkor elveszítik a legtöbb fehérje előnyeit: zsírsav-anyagcsere, inzulinérzékenység, fogyás, jóllakottság.' kutató Don Layman, Ph.D. , korábban fejtette ki a mindbodygreen podcastban .

A kenderfehérjepor, mint bármely más kiegészítő, arra való kiegészíti a kiegyensúlyozott étrendet és ne tegye ki a fehérjebevitel nagy részét.

Összegzés

Hogyan találjunk jó lehetőséget

Ha növelni szeretné fehérje- és rostbevitelét az általános egészség és a jó közérzet érdekében, egy bio, nyers kender fehérjepor minimális összetevőkkel remek választás lehet.

Ha Ön sportoló vagy fitneszrajongó, akit érdekel az izomfehérje-szintézis optimalizálása, akkor a kendert tartalmazó növényi alapú keverék ésszerűbb lehet az esszenciális aminosavak beviteléhez. az izomépítéshez szükséges mennyiségeket .

Keressen 25-30 gramm fehérjét adagonként teljes EAA profillal.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Mit kell keresni egy komplett vegán fehérjeporban + 8 legjobb lehetőség

Az mbg választéka a tiszta kenderfehérje porokhoz

Mikor és hogyan kell enni

A kender fehérjepor többféleképpen felhasználható, így könnyen beilleszthető a napi étrendbe. Íme néhány javaslat:

szeptember 3-i jel

1. Ellenállási edzéssel, étkezéssel kombinálva három-négy óránként kiváló minőségű fehérje huszonegy javíthatja a testösszetételt és a teljesítményt. Egy adag kenderfehérjepor vagy kendert tartalmazó növényi keverék segíthet osztja szét a fehérjét 22 bevitel 22 végig a nap .
2. Adjunk hozzá kenderfehérjeport egy turmixhoz gyümölcsökkel és zöldségekkel a tápláló és laktató reggeli .
3. Cserélje ki a receptekben szereplő liszt egy részét kenderfehérjeporral, hogy extra fehérjét adjon pékárukhoz, például muffinokhoz, palacsintához és kenyérhez.
4. Keverje össze a kender fehérjeport dióval, magokkal és szárított gyümölccsel, hogy házi fehérjeszeleteket vagy fehérje szarvasgomba golyókat készítsen a gyors és egyszerű elkészítéshez nassolni útközben .
5. Használjon kenderfehérjeport zabpehely vagy joghurt feltétként, hogy növelje a fehérje- és rosttartalmat, és hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.
6. Adjon hozzá kenderfehérjeport sós ételekhez, például levesekhez, pörköltekhez és rakott ételekhez sűrítőként vagy ízfokozóként.
7. Keverjen fel egy edzés utáni shake-et 2:1 vagy 3:1 szénhidrát-fehérje arányban. hatékony helyreállítási stratégia .

A túl sok fehérje mellékhatásai és kockázatai

Bár a kenderfehérjepor nem jelent valódi kockázatot, előfordulhat néhány kellemetlen mellékhatás, például puffadás és gázképződés, ha nem szokott sok rostot enni.

'Ha általánosságban egészséges, a fehérjepor fogyasztása nem jár káros egészségügyi hatással' - mondja Spano. 'Egyes egyének azonban kerülniük kell a fehérjeport vagy bizonyos típusú fehérjeport az orvosi táplálkozási szükségleteiktől függően.'

A már meglévő veseproblémákkal küzdőknél a nagy mennyiségű fehérjepor fogyasztása túlzottan megterhelheti a vesét, ami vesekárosodáshoz vezethet.

A fehérjeporból származó felesleges kalóriák fogyasztása, mint bármely más élelmiszer, súlygyarapodáshoz vezethet ha túllépi a napi kalóriaszükségletét.

GYIK

Az elvihető

A kenderfehérjepor segíthet elérni a napi fehérjecélokat, de egyesekkel ellentétben egyéb fehérjeporok , ez egy fenntartható táplálkozási erő, amely rostokat, esszenciális zsírsavakat és ásványi anyagokat biztosít, amelyek további egészségügyi előnyökkel járhatnak.