Egészséges-e az időszakos böjt az 50 év feletti nők számára? Az Ön kutatással alátámasztott válasza

Az 50 év feletti nők gyakran tapasztalnak nem kívánt változásokat a vércukorszintben, a testzsír- és a vérzsírszintben, amelyeken az időszakos koplalás (IF) segíthet. Néhány nő azonban tétovázhat, hogy megpróbálja böjt időszak és vajon biztonságos-e és megfelelő-e az ő korosztályuknak.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az IF lehetséges előnyeit az 50 év feletti nők számára, és szakértőkkel beszélgetünk arról, hogyan dönthetik el a nők, hogy melyik böjtölési módszer – ha van ilyen – megfelelő számukra.

A menopauza alatti böjt kutatása

A menopauza egy olyan kifejezés, amelyet egy nő életében annak az időszaknak a leírására használnak, amikor a menstruáció végleg leáll 1 .

A menopauza után a petefészkek nagyon kevés nemi hormont termelnek ösztrogénből és progeszteronból. A hormontermelés ez idő alatt bekövetkező természetes csökkenése okozhat a kellemetlen tünetek sora beleértve a hőhullámokat, a súlygyarapodást, a magas vérzsírszintet, a hangulati ingadozásokat, a hüvelyszárazságot, az alvási problémákat és az ingerlékenységet.

A perimenopauza vagy a menopauzához vezető idő általában a 40-es évek végén kezdődik a nőknél. A legtöbb nő menopauzát tapasztal 51 éves kora körül 1 .

Bizonyos életmódbeli és étrendi változások, mint pl időszakos koplalás (IF) hatásos lehet a perimenopausában, menopauzában és posztmenopauzában lévő nők számára. Sajnos, bár rengeteg kutatás létezik az IF potenciális előnyeiről a menopauza előtt álló nők számára, az idősebb nőkre gyakorolt ​​​​hatásait vizsgáló kutatások korlátozott 2 .

Azonban a kevés kutatásunk azt sugallja, hogy az IF bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat az 50 év feletti nők számára, például a fogyás elősegítése 3 és javítja a vércukorszint szabályozását.

Átfogó, kutatási eredmények 4 azt sugallják, hogy az IF ugyanúgy érinti az idősebb nőket, mint a fiatalabb nőket a fogyás és az anyagcsere-előnyök tekintetében, de nagyobb tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy az IF hogyan hat a nőkre a perimenopauza és a menopauza, valamint a menopauza utáni időszakban.

833 angyalszám szerelem

Ezenkívül az IF veszélyeztetheti néhány idősebb felnőtt egészségét, és bizonyos változásokhoz vezethet hormonok , amellyel a cikkben később foglalkozunk.

Összegzés

A böjt lehetséges előnyei 50 év feletti nők számára

Az IF 50 év feletti nőkre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatos kutatások jelenleg korlátozottak. Ennek ellenére rengeteg bizonyíték van arra, hogy az IF hatékonyan csökkenti vérnyomás szintek 5 , a gyulladás markerei 6 , és szintjei zsigeri zsír 7 általában. Remélhetőleg a jövőbeli kutatások több információt tárnak fel, hogy jobban megérthessük, hogyan érinti az IF különösen az 50 év feletti nőket.

Addig is a következőket tudtuk eddig (és a kutatásról, hogy szemmel tartsuk a továbblépést):

Segíthet szabályozni a vércukorszintet.

Változás kora növeli a kockázatot 8 2-es típusú cukorbetegség esetén az ösztrogénszintre, a testzsírra és az inzulinrezisztenciára gyakorolt ​​hatása miatt.

Mert IF segíthet csökkenteni a testzsírt és javítja az inzulinszintet 9 , segíthet csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát idősebb nőknél.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az IF hatékonyan javítja a glükóztoleranciát, vagy azt, hogy a szervezet mennyire hasznosítja a vércukrot. A kicsi 2020 10 ben megjelent tanulmány GeroScience amely 24 55 és 79 év közötti férfit és nőt tartalmazott, azt találta, hogy a következőt követően a 16:8 böjtprogram hat hétig a glükóztolerancia mérsékelt javulásához vezetett a normál étkezési szokásokhoz képest.

Javíthatja a szívbetegség kockázati tényezőit.

A nők életkorának előrehaladtával a vér lipidszintje nő, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. 'Ha problémái vannak a lipidekkel és különösen a trigliceridszintjével, akkor a böjt lehet az az eszköz, amely segíthet csökkenteni ezt a számot az optimális tartományba.' Kyrin Dunston, M.D., FACOG , mondja a mindbodygreen.

Noha kifejezetten az idősebb nőkre vonatkozóan korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre, az IF úgy tűnik mint hatékony tizenegy a vér lipidszintjének csökkentésére folyamatos kalóriakorlátozásként. Azonban a 2021-es tanulmány 4 premenopauzális és posztmenopauzás nőknél az IF program nem volt hatással a nők vérzsírszintjére. Nyilvánvalóan több kutatásra van szükség annak kiderítésére, hogy az IF hatékonyabb-e, mint a rendszeres kalóriakorlátozás az idősebb nők vérzsírszintjének javítására.

Elősegítheti az egészséges fogyást.

Kimutatták, hogy az IF számos populációban elősegíti a fogyást, beleértve az idősebb nőket is.

A 2020-as tanulmány 12 megjelent a International Journal of Environmental and Public Health amely 45 60 év feletti nőt tartalmazott, azt találta, hogy a hathetes 16:8 IF-re randomizált nők 4,5 kilóval többet fogytak, mint a kontrollcsoport.

A 2021-es tanulmány 4 kiadva Kísérleti Gerontológia amely 13 premenopauzális és 19 posztmenopauzás nőt tartalmazott, azt találta, hogy nyolc hetes IF kezelés 18-20 órás böjti ablak mindkét csoportban hasonló, 7,27 font súlyvesztéshez vezetett.

Ezenkívül a 2022-es tanulmány kiadva Elhízottság, A kutatók azt találták, hogy azok a posztmenopauzás nők, akik nyolc hétig követtek egy IF-programot, amely 4-6 órás éheztetési időszakot is tartalmazott, a kontrollcsoporthoz képest 3-4%-kal csökkent a kiindulási súlyuk.

Javíthatja az inzulinérzékenységet.

A menopauza idején a testzsír változásai és a hormonális változások hozzájárulnak az inzulinrezisztencia kialakulásához, egy olyan állapothoz, amikor a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulinra, egy olyan hormonra, amely segít a vércukorszintnek a sejtekbe való eljuttatásában.

'Az IF javítja az inzulinérzékenységet, ami hasznos lehet a menopauza körüli nők számára, mivel az inzulinrezisztencia gyakori, és megzavarhatja a szervezet egészséges energiagazdálkodását' - mondja Dunston. Ban,-ben 2021-es tanulmány 4 A fent említett kutatók azt találták, hogy a nyolc hetes IF-program hasonló csökkenést eredményezett az inzulinszintben és az inzulinrezisztenciában mind premenopauzális, mind posztmenopauzás nőknél.

A böjt a menopauza utáni nők vérnyomásának csökkentésében is hatásos lehet, de több kutatásra van szükség 3 .

A HGH révén javíthatja a hormonális egészséget.

Az IF egy másik módja az idősebb nők számára az, hogy természetes módon fokozza az úgynevezett humán növekedési hormont (HGH), amely hormon fontos szerepet játszik az anyagcserében, a testösszetételben és az inzulin szabályozásában.

január 17. állatöv

'Az emberi növekedési hormon fontos, mert kulcsfontosságú hormon a fiatalság és a hosszú élettartam elősegítésében, és segíthet az inzulinérzékenység javításában 13 '' mondja Dunston. Ahogy öregszünk, a HGH szintje csökken.

Kimutatták, hogy a böjtölési módszerek, köztük az IF szint növelése 14 a HGH. A cikk későbbi részében egy kicsit többet fogunk beszélni arról, hogy az IF hogyan hat más hormonokra.

Kutatás nézni

A legjobb böjttípusok 50 év feletti nők számára

Sokféle van az időszakos böjt típusai amelyek a 12 órás böjttől a többnaposig terjednek.

'Az a szép az időszakos böjtben, hogy rugalmas' - minősített orvos Taz Bhatia, M.D. , mondta korábban mindbodygreen. 'Sokan rövidebb koplalással kezdik, és fokozatosan növelik a böjt hosszát.'

Azok a vizsgálatok, amelyek az IF hatásait vizsgálták idősebb felnőtteknél, beleértve az 50 év feletti nőket is, ezt találták rövid távú böjtök biztonságosnak és hatékonynak tűnnek, és nem járnak annyi káros mellékhatással, mint a hosszabb böjtölések 24 órás böjtök .

A fent említett tanulmányok többsége olyan IF-programokat használt, amelyek 16-20 órás koplalási időszakot és 4-8 órás étkezési időszakot tartalmaztak.

Ezt szem előtt tartva, íme néhány IF módszerek ami az 50 év feletti nők számára lehet a leghasznosabb:

• 16:8: Ez az egyik legnépszerűbb típus időkorlátozott etetés (TRF) , az IF egyik formája, amely annyit vagy gyakran eszik, amennyit csak akar meghatározotton belül tizenöt időtartam. A 16:8 módszer magában foglalja a 16 órás böjtöt és az összes kalória elfogyasztását egy 8 órás ablakon belül minden nap. A 16/8-as módszerről bebizonyosodott elősegítik a fogyást 12 50 év feletti nőknél.
• Módosított másnapi böjt (ADF): Módosított ADF az ADF egy pörgetése, egyfajta böjtölés Ez azt jelenti, hogy egy nap rendszeresen eszik, majd a következő napon teljesen tartózkodik a kalóriáktól. A módosított ADF lehetővé teszi, hogy nagyon kis mennyiségű – jellemzően 500 alatti – kalóriát együnk a böjt napjai alatt. A 2020-as tanulmány 3 kiadva Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek 75 emberből, akik közül néhányan posztmenopauzás nők voltak, azt találták, hogy a 12 hetes módosított ADF protokoll 14,3 font súlycsökkenést eredményezett a posztmenopauzás csoportban, valamint csökkentette az LDL-koleszterinszintet, az inzulinszintet és a vérnyomást.
• Az 5:2 diéta: A 5:2 diéta az időszakos böjt (PF) egyik fajtája. Az 5:2-es diétát követő emberek heti öt napon esznek rendesen, majd két egymást követő vagy nem egymást követő napon módosított böjtöt követnek. A böjt napokon az energiabevitelt általában 600 kalória körül tartják. Az 5:2 diéta betartásával csökkenthető az általános kalóriabevitel, és az 50 év feletti nők elérhetik és fenntartani az egészséges testsúlyt 16 túlságosan korlátozó diéta vagy szélsőségesebb böjtmódszer betartása nélkül.

Annak ellenére, hogy a fent felsorolt ​​IF-módszerek hatásosak lehetnek az 50 év feletti nők számára, fontos, hogy az IF kipróbálása előtt beszéljen egy megbízható egészségügyi szolgáltatóval.

Ennek az az oka, hogy a böjt megterhelő lehet a szervezetben, és bizonyos nők számára nem megfelelő. A böjt befolyásolhatja a szinteket a stresszhormon kortizol , magyarázza. ( A böjt önmagában is egyfajta stresszor , elvégre.) „Sok nő ebben az életszakaszban felhalmozódott jelentős kortizol nehézségek amelyeket nem diagnosztizáltak” – mondja Dunston, aki azt javasolja, hogy az IF-kúra megkezdése előtt végezzen teljes hormonális vizsgálatot szakképzett egészségügyi szakemberrel.

Tippek és mintaétkezési terv

Ha nem biztos benne, hogyan tervezze meg a táplálékfelvételét, miközben követi az IF étkezési mintát, ez a minta egynapos 16:8 Étkezési terv segíthet az indulásban:

• 8 óra: Fekete kávé vagy cukrozatlan gyógytea
• délelőtt 11 óra.: Kettő legelőn nevelt tojás spenóttal és cheddar sajttal pirítva bogyós gyümölcsökkel és szeletelt avokádó
• 14 óra: Egy quinoa tál sült brokkolival, grillezett csirkével, fenyőmaggal, csicseriborsóval és tahini öntettel
• délután 3:30.: Egy marék vegyes dió és egy alma
• 18 óra: Sült lazac sült édesburgonyával és spárgával tálalva
• 19:00-11:00: Gyors

Akár böjt, akár nem, az 50 év feletti nők számára fontos, hogy étrendjük általános minőségére összpontosítsanak. Dunston megjegyzi, hogy a böjt akkor a leghasznosabb, ha gazdag étrenddel párosul sovány fehérjék , zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök, valamint alacsony az ultra-feldolgozott élelmiszerek

Azt is fontos megjegyezni, hogy az idősebb nők nagyobb valószínűséggel alacsonyak vagy hiányosak több tápanyag 17 , beleértve magnézium , D-vitamin, B12 és B6 , ezért fontos, hogy tápláló ételekkel és szedjen étrend-kiegészítőket ha szükséges.

További tippekért lásd itt a legjobb ételek a böjt megtörésére .

Összegzés

Mellékhatások és kockázatok

Az időszakos böjtöt olyan árnyoldalakkal hozták összefüggésbe, amelyek egyes idősebb nők egészségét veszélyeztethetik.

Először is a böjtről kimutatták befolyásolja a női hormonszintet , néha negatív módon. A 2022-es tanulmány kiadva Elhízottság azt találta, hogy azoknál a posztmenopauzás nőknél, akik nyolc hétig követtek egy IF-programot, amely 4-6 órás éhezési időszakot is tartalmazott, a DHEA szteroid hormon jelentős, körülbelül 14%-os csökkenést tapasztalt.

A DHEA az ösztrogén elsődleges prekurzora a posztmenopauzás nőknél, ezért a kutatók aggódtak amiatt, hogy a DHEA csökkenése olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a szexuális diszfunkció, a bőrproblémák és a hüvelyszárazság. Annak ellenére, hogy a DHEA értékek a normál tartományon belül maradtak a vizsgálat során, és nem jártak negatív mellékhatásokkal, a kutatók további kutatásokat kértek ezen a területen, hogy megértsék, hogyan befolyásolja az IF a hormonszintet a posztmenopauzás nőknél.

Az IF másik hátránya az 50 év feletti nők számára, hogy súlyosbíthatja a hőhullámokat. Régebbi kutatások szerint a hőhullám tünetei súlyosbodnak, ha alacsony a vércukorszint 18 . A 2009-es tanulmány 19 megjelent a Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing azt is megállapították, hogy a menopauzás nők több hőhullámot tapasztaltak, ahogy az étkezéseik közötti idő növekszik.

Egy másik 2021-es tanulmány húsz megjelent a British Journal of Nutrition 3273, 64 éves vagy annál idősebb férfi és nő között azt találták, hogy a hosszan tartó, 12 vagy több órás éjszakai böjt rontja az egyensúlyt és az alsó végtagok működését, és megnehezítette a résztvevők számára, hogy felkeljenek a székből. Ez az összefüggés az alacsony fizikai aktivitású idősebb felnőtteknél volt a legerősebb.

Azt is fontos megérteni, hogy az IF bizonyos nők számára nem megfelelő, beleértve az étkezési zavarokkal küzdőket vagy bizonyos egészségügyi problémákkal küzdőket. Ha nem biztos abban, hogy az IF a megfelelő választás az Ön számára, kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától.

Összegzés

Az izomvesztés/szarkopénia elkerülése

Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk az izomtömeg elvesztésére . Ha alul étkezik vagy aluledzett, felgyorsíthatja az izomvesztés ütemét, ami erővesztéssel jár. Ha az IF-et nem megfelelően használják, vagy ha Ön nem ad elegendő kalóriát és fehérjét a szervezetének , fokozott izomvesztéshez vezethet. Az alacsony fehérjetartalmú, elégtelen kalóriatartalmú étrend a csontok egészségét is károsíthatja a csontsűrűség csökkenése huszonegy .

október 6-i állatöv

Az izomvesztés elkerülése és a csontok egészségének megőrzése érdekében az 50 év feletti nőknek követniük kell magasabb fehérjetartalmú étrend és beépítjük ellenállás kiképzés a rutinjukba. A szakértők azt javasolják 22 hogy az idősebb felnőtteknek napi 0,54 és 0,68 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk fontonként, ami jóval magasabb, mint a jelenlegi ajánlott étrendi támogatás (RDA) 23 .

Beépítése erősítő gyakorlatok az izomvesztés megelőzése és a csontok erős és törésállóságának megőrzése szempontjából is fontos. Ha nincs erőd vagy energiád az ellenállási edzéshez, miközben IF-et végzel, ez annak a jele, hogy abba kell hagynod a böjtöt.

Összegzés

GYIK

Az elvihető

Az 50 év feletti nők az öregedéssel és a menopauzával kapcsolatos tüneteket tapasztalhatnak, például súlygyarapodást és megnövekedett vérzsírszintet. Bár az IF-módszerekkel kapcsolatos kutatás ebben a populációban korlátozott, néhány bizonyíték arra utal, hogy az IF-minták, mint a 16:8 és a módosított ADF javíthatják az idősebb nők egészségének bizonyos aspektusait, beleértve a testsúlyt, az inzulinrezisztenciát és az LDL-koleszterint. Csak ügyeljen arra, hogy először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mivel az IF nem mindenki számára biztonságos vagy megfelelő választás. És ne feledje: a böjt akkor a leghatékonyabb, ha azzal párosul egyébként tápláló étkezési minta .