23 Immun támogató ételek és italok, amelyek hozzáadhatók a diétához, nos, tegnap
Ha narancs szeleteket szaggat, vagy kortyolgatja a gyömbér teát, amikor megfázást érez, de az immunrendszert támogató ételek beépítése a napi étrendbe inkább bónusz, mint prioritás lehet. De most, egy járvány és a függőben lévő hideg- és influenzaszezon közepette a legfőbb kérdés lehet a fejedben: Mit ehetek fokozza az immunrendszeremet ?
Amíg van nincs valódi módja az immunrendszer „fellendítésének” , határozottan léteznek módok az immunműködés támogatására - és igen, a tápanyagokban gazdag étrend az egyik.
Június 14. csillagjegy
- Először is a 60-80% -unk az immunrendszer a bélünkben van és a bélhez kapcsolódó limfoid szövet (GALT) néven ismert, „bejegyzett dietetikus Ella Davar, R.D., CDN - magyarázza. Más szavakkal, az immunrendszer több mint fele a bélben él, ezért fontos a mikrobiom ápolása.
Bizonyos ételek tápanyagokat is tartalmaznak, például antioxidánsokat, cinket és rostokat, amelyek specifikus szerepet játszanak az immunrendszerben. 'Ezért kulcsfontosságú a táplálkozásra és az általunk naponta fogyasztott ételekre összpontosítani' - mondja Davar.
Ami az immunrendszert támogató specifikus ételeket illeti? A szakértőknek rengeteg ajánlása van.
Ebben a cikkbenGyümölcsök
Hirdetés1.Citrusfélék
A különféle citrusfélék, köztük a narancs, a klementin, a grapefruit, a citrom és a lime nagy mennyiségben tartalmaznak C vitamin . Miért fontos a C-vitamin a immunrendszer ?
'Ez a nagy antioxidáns segít elűzni a szabad gyököket.' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, mondta egy lifeinflux podcast epizódban. 'Amikor ennyi embernek és annyi vírusnak vagyunk kitéve, hihetetlenül hasznos egy kis adag C-vitamin beszerzése.'
Hogyan kell használni: NAK NEK fényes citrus saláta , bélbarát citrus koktél , vagy önmagában snackként (természetesen a citrom és a lime kivételével).
kettő.Papaya
A papaya egy másik jó C-vitamin-forrás, kb 88,3 mg csészénként szerint az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) élelmiszer-adatbázisa.
Tartalmaz még egy emésztőenzim az úgynevezett papain, amely segít a fehérjék lebontásában a GI traktusban. Ez a komponens segít kezelni puffadni és székrekedés a teljes bél támogatására egy tanulmány szerint az egészség. Mint korábban említettük, az egészséges bél egyenlő az egészséges immunrendszerrel.
Hogyan kell használni: NAK NEK gyümölcs turmix vagy a trópusi csicseriborsótál .
3.Kiwi
Orvos és kutató szerint William Li, MD , a kivi aktiválódik mind az öt egészségvédelmi rendszer a testben : angiogenezis, regeneráció, mikrobiom, DNS-védelem és immunitás. Rostot, káliumot, antioxidánsokat és körülbelül 75 mg C-vitamint is tartalmaznak.
Hogyan kell használni: Beolvad a turmix , enni önmagában, vagy használni joghurt tetejére.
Négy.Bodza
Tanulmányok kimutatták a belőle kivont folyadékot bodza lehet korlátozza a fertőzések elleni aktivitást . 'A bodza általában kiváló antioxidáns-forrás, amely elősegíti az erős immunrendszer fenntartását' - mondta a funkcionális orvos orvos Tiffany Lester, MD , korábban elmondta az mbg-nek. - Különösen a vírusok ellen.
Hogyan kell használni: Vegye kiegészítésként vagy szirup .
5.Acai
Az Acai gazdag antioxidánsokban , vitaminok, ásványi anyagok, polifenolok és flavonoidok, Davar elmondja az mbg-nek. Mindezeket megmutatták véd az oxidatív stressz és bizonyos körülmények között , mint a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma és az életkorral összefüggő neurodegeneratív rendellenességek.
'Mivel ezek a hasznos fitotápanyagok gyorsan kiürülnek a szervezetből, az optimális egészség érdekében fontos a növényi élelmiszerek napi fogyasztása' - teszi hozzá.
Hogyan kell használni: An acai reggelitál .
6.Görögdinnye
'A görögdinnye magas antioxidáns-, vitamin- és likopintartalmú, ami igen a szív egészségének védelme, - mondja Davar. Magas a citrullin tartalma, amely nitrogén-oxiddá alakul a szervezetben. Kimutatták, hogy ez a molekula támogatja az endoteliális funkciót és fokozza a sportteljesítményt, egy tanulmány szerint.
Ráadásul a görögdinnye körülbelül 92% vizet tartalmaz, és a megfelelő hidratálás fontos az általános egészségi állapot szempontjából, különösen a forró nyári hónapokban.
Hogyan kell használni: Ez görögdinnye bazsalikom víz , görögdinnye avokádó saláta , vagy grillezett görögdinnye . És ne felejtsd el a görögdinnye héja .
Vega
7.piros paprikák
A piros paprika antioxidánsokat tartalmaz mint a béta-karotin és a likopin. 'A karotinoidok, különösen a likopin iránti érdeklődés az emberi egészségben és a betegségekben szerepet játszó tanulmányok miatt gyorsan nőtt' - állítja a folyóirat egyik tanulmánya Antioxidánsok . Gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz, amelyek a kemoterápiás betegek, valamint a szív- és érrendszeri és neurodegeneratív betegségekben szenvedők javát szolgálják - írják a tanulmány szerzői.
A pirospaprika rengeteg C-vitamint is tartalmaz a közepes kaliforniai paprika 152 mg-ot tartalmaz , összehasonlítva csak 69,7 mg narancssárga közegben .
Hogyan kell használni: A paradicsom shakshuka , egy szendvics, csomagolás vagy saláta tetején, vagy tésztaedénybe keverve.
8.Brokkoli
Alapján Kristine Gedroic, M.D. , szerzője NAK NEK A Rosszul Nemzete és az integratív orvos orvosa, a brokkoli immunerősítő előnyökkel rendelkezik. 'Nemcsak kritikus tápanyagokban, például C-vitaminban és cinkben gazdag, hanem szulfafafán nevű természetes vegyszert is tartalmaz, amelyről kiderült, hogy fokozza a legfontosabb immunsejtek, az úgynevezett T-sejtek aktivitását és csökkenti a szervezet gyulladását.'
Ezenkívül a kutatók azonosítottak egy úgynevezett vegyszert 3,3'-diindolil-metán (DIM) brokkoliban . Ez a tulajdonság növeli az immunszabályozó citokinek szintjét a vérben - teszi hozzá.
Hogyan kell használni: Szezám gyömbéres brokkoli , nak nek brokkoli quinoa tál , vagy mint a oldalán ropogós csirke . Bármit is próbáljon, fontolja meg főzve fogyasztani, mivel ez növeli a szulfafafán tartalmat.
9.Spenót
Spenót jó antioxidáns forrás, mint a béta-karotin, az A- és K-vitamin, valamint a lutein, Maggie Moon, M.S., R.D. , korábban elmondta az mbg-nek. Ezen antioxidánsok közül sokan tanulmányozták képességüket modulálja az immunválaszt . A görögdinnyéhez hasonlóan a spenót is hidratáló étel, körülbelül 90% víztartalommal - teszi hozzá.
Hogyan kell használni: Beolvad a turmix , használja a salátalap , vagy pároljuk tészta- vagy csicseriborsó tálba (csak ne főzzük túl sokáig, mivel frissen megtartja tápanyagainak nagy részét).
10.Gomba
Gomba tápanyag-sűrű zöldségek, amelyek jól működnek a hús alapú ételek helyett. Tanulmányozták őket gyógyhatású tulajdonságai , mind étkezéskor, mind tinktúrában vagy kiegészítőként fogyasztva. Immunológus szerint Heather Moday, MD , a gombák természetesen antibakteriális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, mivel szükségük van rájuk a vadonban való túléléshez.
- Néhány gomba gazdag forrása szelén, magnézium és cink , amelyek mind közvetlen, akár közvetett szerepet játszhatnak influenzaellenes tulajdonságaikban '- teszi hozzá.
angyal 700-as szám
Hogyan kell használni: Cserélje ki a húst növényi ételekbe, készítse el gomba leves , szójaszósszal megdinszteljük és oldalukként fogyaszthatjuk, vagy keverés közben megpiríthatjuk.
tizenegy.Édesburgonya
Az édesburgonya nagyszerű forrása vitamin A , amely „javíthatja a szervezet immunfunkcióját és fokozott védelmet nyújthat a többféle fertőző betegség ellen” - állítja egy tanulmány. Az édesburgonya is magas rost , amely segíti a bélben lévő mikrobák táplálását, támogatva az egészséges emésztést.
Hogyan kell használni: Pörkölje meg őket, adjon hozzá turmixot, vagy készítsen belőle egyet ezeket a könnyű vacsorákat .
Fehérje
12.Mandula
'A legtöbb dió jót tesz az egészségének, mert gazdag tápanyagokban, például fehérje , egészséges zsírok és rostok - mondja Gedroic. De különösen a mandula gazdag E-vitamin, amely támogatja az immunerősítő T-sejteket - magyarázza.
Hogyan kell használni: Rágcsáljon rájuk, pirítsa meg őket, hogy salátát vagy rizspilafot nyújtson.
13.Baromfi
A csirke és a pulyka is teljes fehérje, vagyis mind a kilencet tartalmazza esszenciális aminosavak , beleértve a hisztidint is. A hisztidin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz, és bizonyítottan védelmet nyújt krónikus betegségek . Ez is segít aktiválja a hisztamint , amely segíti a vörös és fehérvérsejtek termelését - mindkettő elsődleges szerepet játszik az immunrendszerben.
Amikor már beteg vagy, a csirkeleves általában eljut a helyszínre. Nem csak megnyugtató, de egy tanulmány szerint a csirkeleves tartalmazhat gyulladáscsökkentő tulajdonságokat is, amelyek segítenek kezelni a légúti fertőzések tüneteit .
Hogyan kell használni: Készítsen csirkehúsleves , sült csirke, vagy egy pulyka vagy csirke szendvicset.
14.Kagylófélék
- A kagylók, különösen az osztrigák a legjobb források immunerősítő cink , amely szintén segít a vércukorszint egyensúlyában - mondja Davar. Az USDA szerint mindössze 3 uncia főtt osztriga 74 milligrammot eredményez. Ez a napi érték (DV) 673% -ának felel meg.
Hogyan kell használni: Salátán, tésztába dobva, vagy tengeri leveshez adva.
tizenöt.Napraforgómag
A napraforgómag az egészséges többszörösen telítetlen zsírok és antioxidánsok, például az A- és E-vitamin nagy forrása, mondja Davar. Magnéziumban is gazdagok, ami elősegíti a promóciót minőségi alvás - az immun egészségének kritikus tényezője és az energiaszintek.
'A napraforgómag egyéb fontos ásványi anyagai: szelén , réz és cink- , amely közvetlenül kapcsolódik az immunrendszer előnyeihez '- teszi hozzá.
Hogyan kell használni: A legjobb turmixokat, salátákat vagy joghurtokat, vagy egyszerűen csak rágcsáljon rájuk.
Erjesztett ételek
16.Joghurt
Gedroic szerint az erjesztett ételek, mint például a joghurt, az egyik legjobb étel, amelyet az általános egészségi állapot érdekében fogyaszthatnak.
'A bélbe kerülve ezek a baktériumok olyan antimikrobiális vegyületeket termelnek, amelyeket antimikrobiális peptideknek (vagy AMP-knek) neveznek, amelyek segítenek küzdelem a baktériumok, gombák, vírusok és fertőzések ellen ,' ő mondja. 'Mint ilyenek, úgy tűnik, hogy ezek a vegyületek stimulálják az immunrendszert is, amely elősegíti az örökös küzdelmet az egészség megőrzéséért.'
Azt javasolja, hogy keressen joghurtot élő kultúrákkal, mint pl Bifidobacterium és Lactobacillus .
Hogyan kell használni: Teteje van házi granola és bogyókat, vagy adjunk hozzá kaprot a hűvös merülés .
17.Miso
A Miso szójababból készült erjesztett paszta. A kulcsszó itt az erjesztett , amely hasonló bél- és immunelőnyt nyújt, mint a joghurt. Ezenkívül egy tanulmány miso levesfogyasztást talált csökkenti a pulzusszámot japán felnőtteknél, ami elősegítheti mindkettőt a stressz kezelése és a szív- és érrendszeri egészség .
Hogyan kell használni: Egyél, mint a Miso leves ; használja a pasztát pácként húshoz, tempehhez vagy tofuhoz; add hozzá keverés közben az extra umami ízhez.
Italok
18.Gránátalma leve
A gránátalmát gyógyszeresen használták évszázadok óta, főleg antibakteriális tulajdonságaik miatt. Míg számos tanulmány kimutatta, hogy a gránátalma csökkentheti a vírusfertőzéseket, sokukat in vitro hajtották végre. További kutatásokra van szükség in vivo a gránátalma leve vírusellenes tulajdonságainak igazolásához.
Ennek ellenére idegtudós és táplálkozási szakember Lisa Mosconi, Ph.D. , azt mondja, hogy a gránátalma leve majdnem ugyanannyi antioxidáns polifenolt tartalmaz, mint a vörösbor, ami védje az agy egészségét és csökkenti az Alzheimer-kór vagy a demencia kialakulásának kockázatát.
Hogyan kell használni: Igyon önmagában, fagyassza be jégkockatálcákba, és keverje össze slusszként, vagy fagyjon be jégpopássá.
19.Zöld tea
A zöld tea bizonyítottan gyulladáscsökkentő , amelyről bebizonyosodott, hogy javítja a gyulladásos állapotban élők életminőségét. Azok a személyek, akik szokásosan (legalább hetente háromszor) isznak teát, általában hosszabb ideig élnek, állítja egy tanulmány.
szeptember 3. horoszkóp
A zöld tea polifenoljai segítenek védje az agyat , míg az antibakteriális tulajdonságok megvéd a szájüregi betegségektől vagy baktériumok. Ezenkívül 'kiderült, hogy a zöld teában található EGCG 100-szor erősebb, mint a C-vitamin antioxidáns ereje és 25-ször több, mint az E-vitamin. ' Natalie Butler, RDN, L.D. , korábban az mbg-hez írt.
Hogyan kell használni: Kortyoljon, mint a tea (forró vagy jeges), vagy vegye úgy kiegészítés .
húsz.Víz
A napi inni való vízmennyiség személyenként változik, de a megfelelő hidratálás elengedhetetlen. 'Jó a hidratálás kritikus az immunrendszer szempontjából funkció,' Roxanna Namavar, D.O. és Catherine Waldrop, M.D. , korábban az mbg-hez írt. 'A nyálkahártyák, például a szájban és az orrban találhatóak, a szervezet első védelmi vonala a vírusok ellen. Ha kiszáradnak, nem tudják előállítani nedves bevonatukat, ami megakadályozza a vírusok és baktériumok tapadását a szövetekben - magyarázzák.
Hogyan kell használni: Igyál sokat!
Fűszerek és gyógynövények
huszonegy.Kurkuma
Kurkuma tartalmaz egy kurkumin nevű hatóanyagot, amelynek van gyulladáscsökkentő, antioxidáns és antimikrobiális tulajdonságok . Egy állatkísérlet is javasolta a kurkumin vírusokra gyakorolt gátló hatása , mint a Zika, a dengue vírus és a hepatitis B
Szokták is gyulladásos bélbetegségek kezelése mint a vastagbélgyulladás és az irritábilis bél szindróma, ami nagyszerű a bélben, regisztrált dietetikus számára Jess Cording, M.S., R.D., CDN , mondja. Pontosan itt van mennyit kell bevenni egy nap alatt hogy megtapasztalják a terápiás hatásokat.
Hogyan kell használni: Pár fekete borssal az abszorpció növelése érdekében kurkuma tea , vagy kiegészítés formájában.
22.Fokhagyma
A fokhagyma szinte minden ételhez adhat ízt, és bónusz: Védő egészségügyi előnyökkel is jár. 'Ez a szuperétel nagyon erős antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkezik' - mondja Moday. A fokhagymában található erős kénvegyületű allicinről ismert, hogy súlyos GI-fertőzéseket kezel, mint pl SIBO (vékonybél baktériumok elszaporodása) és megöli a parazitákat és az élesztőfertőzéseket .
Hogyan kell használni: A fertőzés jeleire Moday azt javasolja, hogy egy nap nyers fokhagymagerezdet fogyasszon, vagy koncentrált allicin kivonatot vegyen be. Mindennapi használatra adjon hozzá tésztaételekhez, Kelbimbó, hummus tálak , vagy nagyjából bármi, ami sós rúgást igényel.
2. 3.Gyömbér
' Gyömbér különféle bioaktív vegyületeket tartalmaz, mint például a gingerolok, shogaolok és paradolok '- írja egy tanulmány. Ezeknek a vegyületeknek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatása van. Gyömbért is megmutatták kezelni a fejfájást, az émelygést és a megfázásos tüneteket .
Hogyan kell használni: Csináld ezt ayurvédikus tea , adjunk hozzá egy levest, vegyünk gyömbér-kiegészítőt.
A lényeg.
Az immunrendszer támogatása holisztikus megközelítést igényel. A testmozgás, az alvás, a stresszkezelés és természetesen a megfelelő kézhigiénia egyaránt szerepet játszik. Azonban 'Az élelmiszer az első számú eszköz a jobb egészséghez' - mondja Gedroic. 'Mivel az immunsejtjeink 70% -a a bélben helyezkedik el, van értelme a megfelelő ételeket fogyasztani a bél táplálásához - és erős immunitásunk megőrzéséhez.'
Szeretné, hogy a wellness iránti szenvedélye megváltoztassa a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.
Oszd Meg A Barátaiddal:
