8 dietetikus osztja meg azokat a táplálkozási tanácsokat, amelyeket ténylegesen követ

Dietetikusként az emberek gyakran nagyon kíváncsiak, mit teszünk a tányérunkra. Annyit tudunk az ételekről és a táplálkozásról, hogy minden étkezésnek tökéletesnek kell lennie: igaz? Nem egészen. De gyakoroljuk, amit prédikálunk, és mindegyikünknek van néhány megdönthetetlen egészséges választások amelyek mindennapi életünk alapvető elemei. 

Így hát megkerestem nyolc dietetikust a legfontosabb táplálkozási tanácsaiért, amelyeket valójában követnek. Itt van a mondanivalójuk.   

Cserélje le a sót gyógynövényekre és fűszerekre

'Sokunknak egy univerzális szokása, hogy az ételeket nehézkezes asztali sóval egészítjük ki. Bár sokan tisztában vagyunk vele, hogy a túl sok fogyasztás összefüggésben áll a szívbetegség , még mindig nehezen tudjuk lerázni a só szokását. 

Az egyik tanács, amelyet édesanyám adott át nekem, az volt, hogy fokozzam az ételek ízét gyógynövények és fűszerkeverékek só helyett. Élvezetesebbé és változatosabbá teszik az egészséges táplálkozást, miközben egy adagot is biztosítanak antioxidánsok . A fűszerfiókom tele van különféle konyhák válogatásával. Például mindig van kéznél egy dél-ázsiai keverék, amely chiliport is tartalmaz, kurkuma , őrölt kömény és koriander por (így Bhindi masala recept ). 

Ezeket a keverékeket szívesen használom pácokban fehérje ízesítésére, mint a lazac ill sült zöldségek . Meglepő módon minél inkább csökkentettem a sóbevitelt, az ízlelőbimbóim annál jobban megszokták és vonzódtak a gyógynövényekből és fűszerekből származó természetes ízekhez.' 

— Huma Chaudhry R.D., LDN

június 10 jel

Nem kell lemondani a rizsről – csak keverje bele a karfiolt

'Az egyik kedvenc tippem, amit szívesen mondok az ügyfeleimnek (és teszek a saját életemben is), egy egyszerű karfiol rizs csapkod. Mielőtt azt hinné, hogy azt mondom, hogy a hagyományos rizs rossz, ez valójában ennek a tanácsnak az ellenkezője. 

Mert a zöldségek és a rostok az egyik legkeményebb dolog lehet a legtöbb férfi és nő enni kell eleget , amit javaslok, amikor létrehozom azt, amit én hívok tálételek Otthon (mint például a taco tálak) az, hogy egyszerűen keverje össze a barna vagy fehér rizst karfiol rizzsel, mint az étkezés alapját. 

Ez nagyszerű, mert a kiegyensúlyozott étkezéshez még mindig a szokásos keményítőket kapja rizs , de a karfiol hozzáadása nagyobb térfogatot ad, és könnyedén becsempészheti az egészséges zöldségeket (és rostokat) az étkezésbe anélkül, hogy úgy érezné, mintha megpróbálná. 

És ez a hack nagyszerű a válogatós evőknek (vagy akár egy válogatós házastársnak), mivel például elfedheti a karfiol rizs ízét az elfogyasztott burritóban vagy mediterrán tálban!

— Lauren Hubert, M.S., R.D.

Készítsen saját csontlevest

'Egészséges tipp, amit magam is követek, hogy készítsek egy nagy fazékot csontleves minden héten szinte naponta inni. A csontleves tele van könnyen emészthető fehérjével és ásványi anyagokkal. Felhasználok egy egész csirkét, marha inat és egy tonna zöldségmaradványt. Hozzáadok néhány kínai gyógynövény-összetevőt is, mint például a goji, az angyalgyökér és a csillagánizs, hogy a húsleves funkcionálisabb legyen. Mogyoróhagyma és minden friss fűszernövény is kötelező. 

Őszintén szólva akkor iszom, amikor akarom. Általában reggel eszem meg, mielőtt elhagyom a házat, de néha este is élvezem.'

— Zoey Xinyi Gong, R.D., a hagyományos kínai orvoslás szakértője  

Részesítse előnyben a fehérjét

„Valami, ami megváltoztatta a játékot, az volt a fehérje előtérbe helyezése . 20-as éveim elején, amikor egy vegetáriánus barátommal éltem, aki bűntudatot keltett bennem amiatt, hogy enni akartam tojás, baromfi, hal és hús , azt tapasztaltam, hogy nagyon fáradt és szorongó vagyok, és nehéz dolgom volt izomépítés . A bab és a tofu nagyszerű, de nem éreztem magam magamnak, amikor kizárólag növényi alapú fehérjékre támaszkodtam.

Minden test más. Életemnek abban a szakaszában figyelmen kívül hagytam azokat a jeleket, amelyeket az enyém próbált küldeni nekem. Nem menő. Még szakításunk után is beletelt egy kis időbe, hogy megrendüljön ez a bűntudat. Valójában amikor 26 évesen dietetikus gyakornok voltam, és szuperaktívan futottam a kórházban, akkor kezdtem el intenzíven vágyni a fehérjére, és egyre jobban. szándékosan eszik eleget . 

Amikor elkezdtem arra törekedni, hogy legyen 20-30 gramm étkezésenként és beépült magas fehérjetartalmú snackek , azt tapasztaltam, hogy több energiám van, erőt tudtam építeni, és azt is tapasztaltam, hogy a mentális egészségem is javult. Több mint egy évtized elteltével ez még mindig kötelező számomra. Felkarolom a növényi és állati eredetű fehérjeforrásokat, és tisztelem azt, ami számomra megfelelő.'

— Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, szerző és egészségügyi edző

Étkezzen körültekintően, és ne feledkezzen meg a kiegészítőkről

„Két táplálkozási szokásra nagyon odafigyeltem az utóbbi időben. 

Először is, idén végre elkezdtem több időt szakítani arra, hogy kijelentkezzek a munkából és élvezzem az ebédemet (ahelyett, hogy beszívtam volna, és félig stresszes zavaró tényezőkkel fogyasztanám el), hogy megízleljem az ízeket és a tápanyagokat, miközben learatjam az ebédemet. étvágyszabályozás előnyökkel jár azáltal, hogy beindul a természetes jóllakottság hormonom. 

Másodszor, a kulcsfontosságú tápanyaghiányokat kiváló minőségű kiegészítőkkel pótolom (a  szerves D3-vitamin ,  triglicerid omega-3 halolajon keresztül és a  átfogó multivitamin ) minden nap szándékosan, és már több mint egy évtizede. De csak nemrég kezdtem el hajolni a  napi rost-kiegészítő rendszer , hogy összegyűjtsem a kulcsfontosságú funkcionális, prebiotikus rostok egyedi előnyeit klinikai kutatási támogatással, amelyeket nem rendszeresen veszek be az étrendemből (pl. bio guarbab, gomba, kivi).

nyilas nő rákos férfi

Amellett, hogy rendkívül könnyen beépíthető az életembe (az ízesítetlen rostport minden nap belekeverem a vízbe vagy a teámba), a jóllakottság és a rendszeresség mennyei előnyei. Kevesebb sóvárgás ,  jobb kaki – igen, kérem. 

— Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, LRD, táplálkozástudós

Hígítsa fel az édesített italokat

„Egy stratégia, amivel visszafogok hozzáadott cukrok felhígítja az enyémet szénsavas italok vízzel. Ahelyett, hogy a cukros üdítőket vagy az ízesített habzóitalokat választanám, a szénsavas italokat (kifejezetten szeretem a gyömbérsört) sima vízzel keverem, hogy csökkentsem az édességet, miközben továbbra is élvezem a szénsavasságot. Ez az egyszerű csere nem csak segít csökkenteni a cukorbevitelemet, hanem egész nap hidratált állapotban tart, ami elengedhetetlen az optimális egészséghez és a megismeréshez. Minden folyadék számít! 

Egyszer elhagytam az összes szénsavas italt, amikor az igazi egészségőrült fázisomban voltam, de rájöttem, hogy mértékkel mindent élvezetessé lehet tenni. Megpróbáltam ízesített seltzer de úgy találom, hogy az aszpartám vagy más cukoradalékok túl édessé teszik számomra, vagy néha GI-zavart okoznak. 

Azáltal, hogy elvégeztem ezeket a beállításokat, azt vettem észre, hogy nem iszok [cukros] italokat, de mégis élvezem az ízét.'

— Tracey Frimpong, R.D., a BIPOC egészségügyi ügyvédje

Telepítse konyháját ízfokozókkal és fagyasztott bogyós gyümölcsökkel

'Egy farmon nőttem fel, és mint egykori modell és pénzügyi szakember, dietetikus lettem, hogy megoldjam egészségügyi problémáimat, és rájöjjek, hogyan lefogy míg javítom az anyagcserémet . Ennek ellenére minden étkezésemet magam készítem, és igyekszem a legtöbb élelmiszert a helyi gazdáktól vagy olyan gazdaságoktól vásárolni, amelyek regeneratív mezőgazdasági gyakorlatokat alkalmaznak. 

Íme két módszer, amellyel elsajátítottam az egészséges főzés művészetét, miközben főállású vállalkozó és globális wellness szószóló vagyok:

december 10. állatöv jel

Először is, mindig ügyelek arra, hogy ízfokozókat tartsam a kamrámban a könnyű, mediterrán stílusú ételekhez, amelyek emelik ételeim egyszerűségét. Kedvenceim a kapribogyó, ecetes hagyma, citrom, füstölt só, provence-i fűszernövények, fokhagyma, szárított paradicsom , és ecetes uborkát.

Másodszor, sok fagyasztott bogyót tartok a hűtőmben (áfonya, áfonya, cseresznye, málna), amit használok turmixokat , vagy használja őket snackként vagy desszertként, juhtej joghurt vagy kollagénes chia mag puding önteteként.'

— Ella Davar, R.D., hosszú életű dietetikus és szerző

Öltöztesd fel sima görög joghurttal

'A legtöbbet öngyakorló dietetikus tanácsa szerint ízesített helyett sima görög joghurtot válasszunk. Egyes joghurtok több mint 17 grammot tartalmaznak cukrok adagonként (egynél több Krispy Kreme mázas fánk), ami abszurd. Kivágás közben minden A hozzáadott cukrok nem szükségesek és nem kivitelezhetőek számomra, a felesleges cukrok elkerülése valóban segít vércukorszint , belek , és jóllakottság érzése . 

Ennek érdekében (valamint az élelmiszerköltségeim és az élelmiszer-csomagolási hulladék csökkentése érdekében) jelenleg csak nagy konténereket vásárolok sima görög joghurt . Azzal kezdtem, hogy egy csepp juharszirupot tettem hozzá a reggeli joghurtos tálkáim . De hamar megszerettem a joghurt fanyarságát. Mostanra minden ízesített joghurtnak üreges íze van, vagy furcsa utóízt hagy a számban. Sokkal sokoldalúbb a sima görög joghurt más receptekhez való használata is, mint például a vaníliás.' 

— Molly Knudsen, M.S., RDN, táplálkozási író és szerkesztő

Az elvihető

Az itt megosztott tippek többsége az ízek hozzáadásának módja, szín és változatosság az ételekhez hogy segítsen jóllakottnak érezni, miközben csökkenti (nem pedig megszünteti) az olyan dolgokat, mint pl felesleges só és cukor . És ami a legfontosabb, mindannyian mint ezeket a szokásokat. Nem áldozzuk fel az élvezetet az egészség nevében.

Természetesen ami nálunk működik, lehet, hogy neked nem. Az étkezést az ízlelőbimbóidhoz és a céljaidhoz kell igazítani. Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, vegye fontolóra egy dietetikussal való személyes együttműködést személyre szabott útmutatásért.